Katarzyna Zielińska har udviklet den grafiske kalorietællingsmetode (GMLK) - takket være den bliver styring af din kost et vanedannende spil, ikke en byrdefuld nødvendighed. At spise er en fornøjelse for de fleste af os, og det burde også være sådan, når man taber sig - det er et af de vigtigste principper i Katarzyna Zielińskas kost.

Katarzyna Zielińskas koster et system for travle og glemsomme. Det lærer disciplin og at vælge, hvad der er sundere. Der er ingen forbudte produkter. - Lad os overlade vægttab til dem, der ikke ønsker at være slanke - siger Katarzyna Zielińska til dem, der kontakter hende. Den er baseret på den antagelse, at stringens og restriktioner er kortvarige. Den menneskelige natur er selvmodsigende: Vi ønsker mest, hvad vi ikke kan have. Det er det samme med mad. Og da det tager mange måneder at tabe sig, er det umuligt konstant at nægte sig selv noget så længe. Målet er at give slip på dårlige vaner for ikke at gå glip af dem. Det formodes at hjælpe …

Grafisk kalorietælling (GMLK)

Katarzyna Zielińska har udviklet den grafiske kalorietællingsmetode (GMLK) - takket være den bliver styring af din kost et vanedannende spil, ikke en byrdefuld nødvendighed. GMLK bruger farver og grafiske symboler til produkter i stedet for matematiske operationer. Som forfatteren forsikrer, kan man blive ekspert i GMLK meget hurtigt, og så bliver det at tabe sig overskydende vægt, samt selvkontrol, en del af blodet. GMLK - som ernæringseksperten understreger - har endnu en vigtig fordel. Det gør det muligt selvstændigt at foretage gavnlige ændringer i kosten selv for en person, der ved meget lidt om en sund livsstil. Systemet viser tydeligt, hvor meget energi hvert produkt indeholder, og hvor meget vi har råd til. Grundlaget for GMLK er en firkant, der repræsenterer 100 kcal, opdelt i 4 mindre "klodser" for at lette brugen.

Du kan spise hvad som helst på Katarzyna Zielińskas diæt, men …

At spise er en fornøjelse for de fleste af os, og det bør det også forblive, når vi taber os - dette er et af Katarzyna Zielińskas vigtigste principper. Bare det er derfor, det ikke er værd at fjerne visse produkter fra kosten, fordi kroppen alligevel vil bede om dem i krisetider. Og det betyder norm alt, at du mister kontrollen over din mad. Derfor er den bedste løsning at indføre permanente vikareryndlingsprodukter og deres lettere versioner. Hvad skal man vælge?

Som oftest mejeriprodukter, men kun magreMælk og mælkeprodukter er, udover magert kød, den bedste kilde til sundt protein. De bør dog ikke være en kilde til fedt. De har en overflod og den bedste form for olie, olivenolie, bløde margariner, samt solsikkefrø og nødder, altså vegetabilsk i stedet for animalsk fedt. Husk dog, at du kan spise 2 valnødder eller 5 hasselnødder til eftermiddagste, eller tilføje en spiseskefuld frø til din salat. Fordi de er meget kalorieholdige!

Daglige komplekse kulhydrater,det er dem, der er tættest på naturen, uforarbejdede. De er en god kilde til vitaminer, mineraler og fibre. Energien fra dem frigives langsomt, så der ikke er sult. Kilden til disse kulhydrater er blandt andet: fuldkornsprodukter (fuldkornspasta, brød), brune ris, gryn, især tyk, grød, usødet müsli, grøntsager og frugter, nødder, skummetmælk og kærnemælk, sukkerfri yoghurt.

Vælg din frugt omhyggeligtDe, der indeholder en masse simple sukkerarter (bananer, vindruer, kirsebær, alle konserverede frugter) giver en masse kalorier i større mængder. 1-2 portioner om dagen er nok. Portionsstørrelsen er: medium æble; en lille klase druer; en halv grapefrugt. Prøv at vælge frugter, der har færre kalorier og flere fibre, såsom: hindbær, jordbær, æbler, abrikoser, ferskner, appelsiner, grapefrugter, blåbær og kiwi.

Vigtig

6 produktgrupper i Katarzyna Zielińskas kost

Alle produkter er opdelt i seks grupper, hver med sin egen farve:

  • grønt: grøntsager (undtagen kartofler) og frugt;
  • brun: kornprodukter og kartofler, som vi spiser skiftevis med korn, fx i stedet for ris eller pasta;
  • gul: sundt fedt: olie, olivenolie, smør, blød margarine og nødder, fordi de er rige på fedtstoffer;
  • rød: kød - magert, f.eks. fjerkræ og fisk (de kan være fede);
  • blå: mejeriprodukter;
  • pink: konfektureprodukter.

Under det første møde med diætisten får alle efter vejning og analyse af kropsvægten en lille praktisk dagbog, den såkaldte En bog om ernæring og aktivitet, hvor han maler over firkanterne med de rigtige farver hver dag. Dagbogen viser også, hvor meget tid der bruges på aktiviteten. Den er designet til folk på en diæt på 1000, 1200, 1400 og 1500 kcal. Vælg blot den passende mulighed, anbefalet af diætisten

Spis lige, sundt, naturligt

Ifølge Katarzyna Zielińska er samvittighed ikke nok til at opnå din drømmefigurtælle kalorier. Andre regler er også vigtige:

  • Produkter bør hentes fra den bedst mulige kildeog skal give de rigtige proportioner af næringsstoffer. Ved at følge en monoton kost, selvom du spiser værdifulde produkter, risikerer du mangler i vigtige ingredienser. Ubalance i kosten er dårligt for stofskiftet
  • Næringsstoffer skal tilføres med regelmæssige intervallerog i lignende proportioner. Princippet om "5 måltider om dagen på faste tidspunkter af dagen" er et af de vigtigste. Takket være dette fylder kroppen ikke op.
  • Du kan ikke springe aftensmaden overDet skal være lyst og helst 2 timer før du går i seng. Den engang fashionable regel om ikke-spisning efter kl. 18.00 gør pausen mellem aftensmad og morgenmad for lang. Kroppen forsvarer sig selv og samler forsyninger fra morgenstunden i stedet for at give energi til en aktiv start på dagen
Vigtig

To faser af diæten

Katarzyna Zielińskas program udføres i to etaper. Den første fase, det vil sige ordentlig kost, varer 3 måneder. Dette er det optimale tidspunkt at tabe så meget, som du har brug for. I tilfælde af meget høj fedme kaster patienten i denne periode det meste af slagtekroppen, og i den næste - resten. Der afholdes møder en gang om ugen. Fase II forlader den diæt, der varer i 9 måneder. Dette er den nødvendige tid til at konsolidere vaner og selvkontrol. Workshops - sunde madlavningstimer skal også hjælpe med dette. Møder afholdes hver 2. uge, derefter hver 3. og 4.

Hvor lang er Katarzyna Zielińskas kost?

Katarzyna Zielińska mener, at jagten på en slank figur skal vare 12 måneder, aldrig mindre, og det sikreste vægttab er 0,5-1 kg om ugen. Det første mål for patienten og ernæringseksperten er at tabe 10 % af deres kropsvægt. Selvfølgelig tager det norm alt mindre end et år, men de følgende måneder er ekstremt vigtige og kræver yderligere arbejde: resultaterne konsolideres, og om nødvendigt yderligere, langsommere vægttab og afbrydelse af diæten. - Vi taler om succes, når patienten efter et år har fået en ny tilgang til ernæring - understreger Katarzyna Zielińska

Stofskifteboost

Fysisk aktivitet er et obligatorisk element i Zielińskas program "Tab dig sundt i vægt". Det tager hensyn til patienternes tilstand og evner. Det handler ikke kun om at stimulere stofskiftet og forbrænde fedtvæv, men også om at afstresse. Dette er vigtigt, fordi stress er hovedårsagen til ukontrolleret spisning.

Du behøver ikke anstrengende motion for at tabe dig. Det er endda ikke tilrådeligt, fordi under hård træning forbrændes sukkerarter (dvs. den nødvendige energi), ikkelagret fedt. Den mest effektive er den såkaldte aerob aktivitet, det vil sige langvarige, ensartede øvelser, der involverer mange muskler. Det er en hurtig gåtur, løbebånd, cykling, aerobic eller stavgang. Du kan dyrke aerob træning i 20-30 minutter uafbrudt, nogle gange i en time eller to. Hjertet arbejder jævnt, musklerne forbrænder først den "handy" energikilde - glykogen, og bruger derefter de lagrede fedtstoffer. Sådan en længere og moderat indsats holder forbrændingsprocessen længe efter træning. Så det er bedst at vælge 2 eller 3 dage om ugen til træning, men ikke mere. To eller tre dages pauser anbefales. Så har kroppen en chance for fuldt ud at regenerere. Når han ikke er træt, arbejder han mere effektivt, og du taber dig hurtigere.

Forfatteren af ​​programmet anbefaler især yoga. Efter hendes mening former den perfekt figuren, slanker og styrker musklerne. Det forbedrer funktionen af ​​led og alle indre organer, og nogle asanas forbedrer funktionen af ​​skjoldbruskkirtlen. Det er en aktivitet, som vil hjælpe dig til at lære og bedre kunne lide kroppen, som for en overvægtig ofte er en kilde til "spiste" komplekser. Det er også en måde at slappe af på. Yoga lærer at trække vejret ordentligt, ilter og er velegnet til alle uanset vægt og alder (det belaster ikke muskler eller led).

Værd at vide

Hvem er forfatteren til diæten?

Katarzyna Zielińska er ernæringsspecialist, yogainstruktør og fremmer af en sund livsstil. Hun har udviklet et origin alt program til bekæmpelse af overvægt og fedme, baseret på GMLK-systemet (Graphical Calorie Counting). Hun er også forfatter til bogen "Tab dig sundt", en guide til folk, der gerne vil være sunde og slanke. I Vita Sana Centret i Warszawa, grundlagt for et par år siden, afholder han ernæringsmøder og workshops samt yogaklasser. Selv tabte hun engang 20 kg. Katarzyna Zielińskas ernæringsprogram er blevet værdsat af specialister. Han blev tildelt den højeste score i rangeringen af ​​flere dusin af de mest populære diæter, der blev indsamlet og analyseret i bogen "Diæt eller et mirakel. 42 diættest. "

Katarzyna Zielińskas kost - en eksemplarisk daglig menu (1200 kcal)

BREAKFASTYoghurt med müsli og banan

ingredienser: 2 spsk müsli / glas mager yoghurt / frugt (lille banan, håndfuld vindruer, 2 mandariner) Del bananen eller mandarinerne i mindre stykker. Bland alle ingredienser.

II BREAKFASTHytteost med purløg og paprika og brødingredienser: 4 spsk hytteost / 1/2 lille rød peber / 2 cherrytomater / 2-3 radiser / spsk purløg eller persille / yndlingskrydderier Bland ingredienser. Spis hytteosten med 2 blade knækbrød eller 2 oblaterris eller 1/2 skiver fuldkornsbrød

FROKOSTKyllingebryst med gulerodssalat og couscousingredienser: kyllingebryst (150 g) / ske fritureolie / krydderier Til salat: stor gulerod / lille æble / teskefuld oliven olie / en knivspids af dine yndlingsurter / 4 spsk couscous, gnid kyllingen med krydderier og steg i olie. Skræl og riv gulerod og æble, tilsæt derefter olivenolie og krydderurter. Hæld 1/3 kop kogende vand over couscousen, læg låg på, efter 3-5 minutter er den klar

EftermiddagsteFrugtsalatingredienser: 1/2 appelsin / håndfuld blåbær / 1/2 æble / eventuelt fedtfattig yoghurt (150 g) / knivspids kanel Skær større frugt, tilsæt mindre . Hæld det hele over med yoghurt og drys med kanel

MIDDAGNicoisesalatingredienser: hårdkogt æg / spiseskefuld tun i egen sauce / 2-3 salatblade / 4 udstenede oliven / lille tomat / 1/2 lille peberfrugt / et par bælg grønne bønner / teskefuld olivenolie / tørrede krydderurter Pil det afkølede æg og skær i ottendedele, tilsæt tun. Tilsæt grøntsager (oliven skåret i halve). Bland ingredienserne Tilsæt olivenolie og krydderier, bland.

BEMÆRK: Drik hver dag 8 glas kaloriefri drikke uden tilsat sukker (f.eks. vand, grøn te, sort te, kaffe).

Problem

Batonik? Hvorfor ikke!

Ifølge Katarzyna Zielińska er der ingen grund til at opgive slik. Tørret frugt er bedst. De indeholder meget sukker, men har et højt indhold af fibre. De er også fulde af vitaminer og mineraler, som hjælper med at holde fast i din kost. Selv når du taber kilo, kan du spise simple kulhydrater. Selvom deres næringsværdi er lav eller ingen, er der nogle gange brug for et stykke chokolade eller sød challah, for eksempel for at forbedre velvære. Simple sukkerarter bør ikke overstige 10% af de samlede kalorier. Så for en person, der ikke er på diæt, kan de give omkring 200 kcal (ved 2000 kcal om dagen), men hvis du er på en 1000 kcal diæt, dobbelt så meget (to chokoladebolsjer eller 4 kiks). Da sådan en snack er i stedet for noget værdifuldt, er det bedre ikke at gøre det hver dag.

Sådan taber du dig sundt - råd fra psykodiætetikere

Hver af os drømmer om en slank og velformet figur. Det er dog ikke alle metoder til at tabe sig, der er gode for vores helbred. Hvordan taber man sig klogt og sundt? Lyt til vores ekspert - psykodiætist og sundhedscoach Elżbieta Lange.

"Zdrowie" månedligt

Kategori:

Slankekur