Jeg løber ret længe, bare for mit velbefindende. I løbet af 4 måneders intense løbeture tabte jeg mig 6 kg i år, fra 74 kg til 68 kg. Jeg holdt dog en måneds pause fra løb, og i september tog jeg desværre 72 kg på. Hvilken diæt skal man bruge, hvad skal man begrænse? Jeg bemærker, at jeg aldrig har fulgt nogen diæt og spist meget godt, spist alt.
Først og fremmest skal du beregne dit energibehov. Den enkleste formel er 22 x din vægt - ved 72 kg giver det os 1584 kcal BMR. Så bør du tage højde for din fysiske aktivitetskoefficient, som ligger i intervallet 1,1-2,0. Tag venligst 1,4-1,5 sikkert. Dette giver os omkring 2.200 kcal om dagen til vægtvedligeholdelse
For at starte reduktionen helt i begyndelsen, skær 200 kcal og hold øje med din krop. Fordelingen af makronæringsstoffer kan være 2,0-2,2 g protein pr. kg kropsvægt, fedt i niveauet 1,0-1,5 g / kg kropsvægt og kulhydrater for at supplere efterspørgslen. Du bør undgå højt forarbejdede produkter, simple kulhydrater, slik og sødede drikke. Kosten bør domineres af fuldkorn som brune ris, gryn, speltpasta og brunt brød. Spis også masser af friske eller frosne grøntsager, undtagen dåsegrøntsager. Protein bør tilføres fra æg, kød og fisk, medmindre du er vegetar.
Jeg vil gerne tilføje et par flere ord om selve træningen og løbeturen. Venligst ikke kun fokusere på at løbe. Det er værd at tage intervaller, der forårsager et stærkt stofskifte og frigivelse af hormoner, der fremskynder fedtforbrændingen. For at opnå den ønskede effekt, fast, velformet, stærk og slank krop, er det også værd at begynde at styrketræne. Det kan være træning med din egen kropsvægt. Og endelig er kosten vores måde at spise på, du skal bare justere dine vaner lidt og huske at drikke mindst 0,03 liter vand per kilo kropsvægt. Takket være vand bliver virkningerne også hurtigere. Hvis du har yderligere spørgsmål, så tøv ikke med at kontakte mig
Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke erstatter et besøg hos lægen.
Tomasz PiotrowskiHan er certificeretpersonlig træner og ernæringsspecialist. Han fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.
Flere råd fra denne ekspert
ALT og motion og kosttilskud. Hvordan plejer man leveren? [Ekspertråd]Lyskesmerter under og efter træning [ekspertrådgivning]Rygsmerter. Kan du køre på cykel? [Ekspertråd]Kost- og vægttabsøvelser for en mand over 50. [Ekspertråd]Hvor mange kalorier skal man spise for at undgå yo-yo-effekten, mens man taber sig? [Ekspertråd]Hvordan kan en overvægtig teenager træne? [Ekspertråd]Hvordan taber man sig efter et hjerteanfald og rygsøjleoperation? [Ekspertråd]Hvordan taber man sig fra sine bryster og mave? [Ekspertråd]Hvordan forbliver man motiveret til at tabe sig? [Ekspertråd]Hvordan træner du derhjemme for at slanke dine lår og mave? [Ekspertråd]Hvordan træner man for at tabe sig? [Ekspertråd]Hvilket tidspunkt på dagen er det bedste tidspunkt at træne? [Ekspertråd]Hvilke øvelser for en teenager at tabe sig og figur? [Ekspertråd]Stik og skud i knæene under træning [Ekspert tip]Kropsformning. Hvor skal man begynde at træne i fitnesscenteret? [Ekspertråd]Tilbagevendende rygsmerter [ekspertrådgivning]Vægttab med en stillesiddende livsstil [ekspertens tip]Ernæring, når du forsøger at reducere vægten [ekspertens tip]Besvimelse og næseblod hos en fysisk aktiv teenager [ekspertrådgivning]Fedme. Hvordan taber man sig med præ-diabetes og hypertension? [Ekspertråd]Træning for en flad mave efter graviditet [ekspertrådgivning]Tager på trods fysisk aktivitet. Hvordan etablerer man en diæt? [Ekspertråd]Jeg træner, men jeg kan ikke tabe mig [ekspertråd]