En anti-inflammatorisk diæt er en ernæringsplan, der beroliger kronisk inflammation i kroppen og dermed hjælper med at forebygge mange sygdomme med lavintensiv kronisk inflammation (herunder diabetes, leddegigt), åreforkalkning, kræft, Alzheimers sygdom). Læs reglerne for en anti-inflammatorisk diæt og find ud af, hvilke produkter der skal inkluderes, og hvilke der ikke bør indtages.

Anti-inflammatorisk diæt: hvad er det?

Som følge af kronisk stress, udsættelse for forurening, genetisk disposition, meget lidt motion og en utilstrækkelig kost, er en stor del af befolkningen udsat for sygdomme relateret til kronisk inflammation

Dr. Weils antiinflammatoriske diætskal være et svar på behovene og en løsning på problemerne i stadigt mere syge samfund. Anbefalinger for en anti-inflammatorisk diæt kan ændres med hensyn til kalorier og kombinere de antiinflammatoriske virkninger af menuer med vægttab.

Målet med den antiinflammatoriske diæt er ikke at tabe sig, men at holde din krop i optimal sundhed

Den antiinflammatoriske diæter baseret på fødevarer med et stærkt antioxidantpotentiale og videnskabeligt bevist antiinflammatorisk effekt. Dens anbefalinger og principper blev formuleret af Dr. Andrew Weila - en amerikansk specialist i ernæring og integrativ medicin. Dens primære opgave er at forebygge og eliminere betændelse.

Betændelseer kroppens normale reaktion på skader, kropsskade eller mikrobielt angreb. Det giver mulighed for en hurtig bedring og forhindrer spredning af sygdommen.

Akut betændelse viser sig:

  • høj temperatur,
  • føler sig varm,
  • rødme, hævelse og smerte på skadestedet

Det er en naturlig og ønskværdig forsvarsreaktion, der mobiliserer immunsystemet til at reagere på et givet sted.

Kronisk betændelse er sundhedsfarlig, den tager en skjult form og giver ingen symptomer i lang tid

Kronisk betændelse forårsager øgetoxidativ stress , som er en af ​​triggerneautoimmune sygdomme ,f.eks.lupusireumatoid arthritis .

Kronisk betændelse er også opført blandt årsagerne tilåreforkalkning , kræft,Parkinsons sygdomogAlzheimers sygdom ,type 2-diabetes , allergier og andre.

Stress, miljøforurening, stofbrug, stofmisbrug og - sidst men ikke mindst - diæt er ansvarlige for kronisk inflammation.

Diæt kan være både anti-inflammatorisk og pro-inflammatorisk. En anti-inflammatorisk diæt, der hæmmer og vender ændringer forårsaget af kronisk inflammation, er et element i behandlingen af ​​civilisationssygdomme og frem for alt en måde at forebygge dem på.

Værd at vide

Ifølge den populære bedste slankekur i USA Nyheder, Dr. Weila er rangeret 14. på listen over de bedste diæter, 8. på listen over diæter til hjertesundhed, 10. på listen over diæter til sund kost og 11. på listen over diabetiske diæter.

Dens popularitet vokser på grund af samfundets interesse for virkningerne af antioxidanter og deres rolle i generel sundhed og beskyttelse mod almindelige sygdomme.

Anti-inflammatorisk diæt: hvad er det?

En anti-inflammatorisk diæt er en ernæringsplan, der regelmæssigt forsyner kroppen med essentielle næringsstoffer for at hjælpe med at forebygge og behandle sygdomme relateret til kronisk inflammation.

Dr. Andrew Weil er ansvarlig for at systematisere den viden, der er opnået på grundlag af videnskabelig forskning og at formulere anbefalinger til en anti-inflammatorisk diæt - en underviser ved Harvard, en pioner inden for integrativ medicin, der kombinerer den traditionelle viden om Far Øst med de videnskabelige resultater af vestlig medicin, en velkendt amerikansk ekspert inden for ernæring og forfatter til mange populære bøger.

Den antiinflammatoriske diæt ifølge hans idé er en diæt baseret på middelhavsdiæten, men med nogle få tilsætningsstoffer såsom grøn te, mørk chokolade og asiatiske svampe.

Anti-inflammatorisk diæt: regler

Den antiinflammatoriske diæt er baseret på frisk mad, hovedsageligt grøntsager og frugter, anbefaler at spise en række forskellige fødevarer for at give kroppen en bred vifte af sundhedsfremmende ingredienser og tilskynde til eliminering af forarbejdet og fastfood fødevarer. Det er for at dække kroppens behov, da det ikke er en slankekur

I en anti-inflammatorisk diæt anbefales det at inkludere kilder til kulhydrat, fedt og protein i hvert måltid, og fordelingen af ​​energi fra makronæringsstoffer bør være som følger:

  • 40-50 % energi fra kulhydrater,
  • 30 % fedt,
  • 20-30 % afproteiner.

De fleste af kulhydraterne i kosten bør være lavtforarbejdede, uraffinerede produkter med et lavtglykæmisk indeks , fx gryn og ris. Produkter, der indeholder hvidt hvedemel og sukker, bør udelukkes, især brød, slik og s alte snacks. Det er også tilrådeligt at undgå produkter medglucose-fructosesirup .

Det anbefales, at du indtager 40 g kostfibre dagligt ved at inkludere masser af bær, grøntsager og fuldkornsprodukter. I en anti-inflammatorisk diæt bør du kraftigt begrænse dit indtag af mættet fedt, som findes i smør, fløde, ost og kød.

Det er især vigtigt at udelukke produkter, der indeholder stærkt inflammatorisketransfedtstoffer , der findes i hydrogenerede (hydrogenerede) vegetabilske olier fra margariner og friture, som hovedsageligt findes i slik og konfekture, samt færdigretter og pulversupper. Anbefalede olier omfatter olivenolie og rapsolie, og ønskede fedtkilder er nødder og avocadoer.

Det er meget vigtigt at spise fisk, der giver omega-3 fedtsyrer. Folk, der ikke spiser fisk, bør tage kosttilskud med EPA- og DHA-syrer

I en anti-inflammatorisk diæt bør du stærkt begrænse animalsk protein og øge mængden af ​​vegetabilsk protein, der indtages fra bælgfrugter og sojaprodukter.

For at maksimere det antiinflammatoriske potentiale i din kost og beskytte dig selv mod sygdomme, bør du inkludere forskellige kilder til bioaktive fytokemikalier - sørg for at menuen er varieret, inkluderer grøntsager og frugter i forskellige farver og følger retningslinjer beskrevet i pyramiden anti-inflammatoriske fødevarer

En anti-inflammatorisk diæt anbefaler at tage et dagligt sæt antioxidanttilskud:

  • vitamin C- 200 mg,
  • vitamin E- 400 IE,
  • selen- 200 µg,
  • carotenoider - 10.000-15.000 IE,
  • folinsyre- 400 µg,
  • vitamin D- 2000 IE.

Den antiinflammatoriske diæt er meget varieret - du kan spise alle slags produkter, og du behøver kun at opgive nogle af dem.

Anti-inflammatorisk diæt: madpyramiden

Madpyramiden i den antiinflammatoriske diæt består af 12 etager med produkter med potentiale til at hæmme inflammation og indikationer på hyppigheden af ​​deres forbrug. Den antiinflammatoriske madpyramide er udviklet af Dr. Andrew Weil.

Mad, man kan spise, når man følger en anti-inflammatorisk spiseplan omfatter:

1.Grøntsager(minimum 4-5 portioner dagligt) - især bladgrønt (spinat, grønkål), korsblomstrede grøntsager (blomkål, broccoli, rosenkål, kål), gulerødder, rødbeder, løg, bønner, tang. De er en meget god kilde til flavonoider og carotenoider med antioxidant og anti-inflammatorisk potentiale. Det er bedst at vælge grøntsager fra en bred vifte af farver for at forsyne dig selv med forskellige næringsstoffer. Grøntsagerne kan spises rå og kogte

2. Frugt(3-4 portioner om dagen) - jo mørkere frugten er, jo flere antioxidante og antiinflammatoriske ingredienser indeholder de. Ligesom grøntsager giver de flavonoider og carotenoider. Det er tilrådeligt at spise forskellige frugter

3. Korn(3-5 portioner dagligt) - vilde, brune og basmatiris, boghvede- og byggryn, quinoa, korn er anbefalede produkter. Deres opgave er at give energi og minimere pludselige stigninger i blodsukker- og insulinniveauer, som er befordrende for inflammatoriske processer. Brød er ikke tilladt.

4.pasta (2-3 gange om ugen) - fuldkornsmel, ris, bønner er stivelsesholdige tilsætningsstoffer tilladt i en anti-inflammatorisk diæt. Det er vigtigt, at de tilberedes al dente, hvilket betyder, at de har et lavere glykæmisk indeks og forårsager mindre udsving i blodsukkerniveauet

5. Bælgfrugtfrø(1-2 portioner dagligt) - bønner, ærter, linser, kikærter er rige på folinsyre, magnesium, kalium og opløselige fibre, som hjælper med at fjerne giftstoffer fra kroppen. De er også en kilde til protein og har et lavt glykæmisk indeks, som hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet

6. Sundt fedt(5-7 portioner om dagen) - anbefalede fedtkilder er ekstra jomfru olivenolie, økologisk, koldpresset rapsolie, valnødder og hasselnødder, frø, især hampefrø og hørfrø, chiafrø, avocadoer , fed havfisk, æg fra høns fodret medomega-3 fedtsyrerog sojaprodukter. Deres opgave er at give anti-inflammatoriske omega-3 fedtsyrer og antioxidante polyfenoler

7. Fisk og skaldyr(2-6 gange om ugen) - Laks, sild, sardiner, tun og makrel er kilder til anti-inflammatoriske omega-3 fedtsyrer. Deres forbrug er endnu vigtigere, da de er en af ​​de få kilder til disse værdifulde fedtstoffer i maden.

8. Sojaprodukter(1-2 portioner om dagen) - tofu, tempeh, sojamælk og sojaretter er designet til at give den rigtige mængde antioxidant-isoflavoner. Du bør vælge produkter lavet af hele sojabønner, ikke sojaproteinisolat, som proteintilskud ogfærdigretter.

9. Kogte asiatiske svampe(ubegrænset) - Shiitake, enokidake, maitake og andre svampe indeholder ingredienser, der understøtter immunsystemets funktion. De må ikke spises rå.

10. Proteinkilder(1-2 gange om ugen) - Ost, mejeriprodukter af høj kvalitet, omega-3 berigede æg, fjerkræ uden hud og magre mejeriprodukter er fødevarer, der kan forekomme på din anti-inflammatoriske diæt, men du bør begrænse deres forbrug

11. Urter og krydderier(ubegrænset) - disse er kostkomponenter med kraftigt antioxidantpotentiale. Du kan bruge både frisk og tørret.

12.Te (2-4 kopper dagligt) - Grøn, hvid og oolong te er kilder til katekiner og andre antiinflammatoriske forbindelser. Brygg dem ordentligt for at maksimere deres sundheds- og smagsfordele.

13. Kosttilskud(dagligt) - multivitamin- og multiminer altilskud er beregnet til at kompensere for mangler, hvis en person på en anti-inflammatorisk diæt ikke er i stand til at følge den nøjagtigt. Særligt vigtige kosttilskud er vitamin C, vitamin E, carotenoider, selen, coenzym Q10, vitamin D og fiskeolie.

14. Rødvin(valgfrit, ikke mere end 1-2 glas om dagen) - er et produkt med en velkendt anti-inflammatorisk effekt, hovedsageligt ansvarlig for resveratrol og quercetin.

15. Sund slik(indimellem) - usødet tørret frugt, frugtsorbet og mørk chokolade med et kakaoindhold på min. 70 % er slik, der er tilladt i den antiinflammatoriske diæt

Anti-inflammatorisk diæt: forbudte produkter

  • sødede drikkevarer og frugtjuice;
  • hvidt brød, hvid pasta og andre raffinerede melprodukter;
  • shop slik, donuts, boller;
  • is, kagecremer;
  • s alte snacks: chips, pinde, kiks;
  • stærkt forarbejdet kød: pølser, dåsemad, pølser, pålæg med et kødindhold på mindre end 90 %, hvis vægt øges ved at sprøjte vand med polyfosfater;
  • transfedtsyrer (hydrogenerede vegetabilske olier);
  • hård alkohol, f.eks. vodka, whisky, gin.

Dagligt kalorieindtag i en antiinflammatorisk diæt varierer fra 2.000 til 3.000 og er afhængig af køn, alder og fysisk aktivitet.

Anti-inflammatorisk diæt: menu

Dag I

Morgenmad

Havregrød kogt i vand med blåbær, chiafrø og cashewnødder

Anden morgenmad

Jordbær + en håndfuld mandler

Frokost

Boghvedegrød med røget tofu og svampe

Forberedelse:2/3 kopper boghvede og 1/3 kop tørrede svampe sat på stegepanden, som tidligere opvarmede olien. Steg til grynene begynder at syde og dufte. Hæld 1/4 kop bouillon eller vand og kog indtil kog. Hæld væske i og kog til grynene er bløde. Smag til med røget paprika, s alt og peber. Skær halvdelen af ​​tofu-terningerne i tern og steg med olie, indtil de er brune. Tilsæt hakket løg og steg til det er gennemsigtigt. Læg gryn med svampe på en tallerken, læg tofu ovenpå, drys purløg over. Server med syltede agurker eller andre grøntsager

Eftermiddagste

Avocadopasta med et fed hvidløg, en knivspids s alt og en spiseskefuld citronsaft + stænger af gulerødder

Middag

Tomatsuppe med linser og kokosflager

Tilberedning:1 stort løg og 2 fed hvidløg, hak og steg i varm olie. Tilsæt krydderier: 1 tsk revet ingefær, 1/2 tsk karry, 1/2 tsk gurkemeje, 1/2 tsk kanel, en knivspids chili. Sauter lidt. Hæld 2 dåser snittede tomater og 1 liter vand i gryden. Overfør grydens indhold. Tilsæt et glas røde linser, 1 spsk citronsaft, s alt efter smag. Kog i cirka 30 minutter, indtil linserne er møre. Rist 4 spiseskefulde kokosspåner i en tør stegepande. Tilføj til suppe, bland. Server drysset med persille

Dag II

Morgenmad

Brød med rent korn + hirsepeber

Ingredienser til en mellemstor krukke (flere sandwich): ¾ kop tør hirse, 2 dl gulerod eller selleri, grovmasket, 1 mellemstor hvidløg, 3 tsk god tomatpasta, 2 tsk rapsolie, 1 tsk sojasovs , ½ tsk malet allehånde, 1 tsk sød røget paprika (eller almindelig varm), 1-2 spiseskefulde gærflager, s alt, peber

Hak løget og steg det i olie på en varm pande. Tilsæt de revne gulerødder hertil og lad det simre i et par minutter. Kog hirse-halvskorpen med 1½-2 kopper vand. Tilsæt hirse, krydderier og tomatpuré til den stuvede gulerod med løg. Bland det hele grundigt og smag til med s alt og peber. Overfør til en krukke.

Anden morgenmad

Sojayoghurt + ferskner

Frokost

Bagt tunbøf

Bagte søde kartofler toppet med olivenolie, drysset med en knivspids s alt og rosmarin

Sauerkrautsalat med løg og hørfrøolie

Eftermiddagste

Kogte bondebønner

Middag

Kogt broccoli + tomat + agurk + hårdkogt æg + sauce med 1 spsk olivenolie, 1 spsk citronsaft, et fed hvidløg og krydderurter presset gennem pressen

Dag III

Morgenmad

Smoothie: banan + ananasstykke + kokosmælk

Risflager kogt i vand med hindbær og chiafrø

Anden morgenmad

Korn- og frøkiks

Ingredienser til to ark kiks : 1 kop solsikkefrø, ½ kop hele hørfrø, ½ kop græskarkerner, 4 spsk sesamfrø, 1½-2 kopper havregryn, 2 spiseskefulde chiafrø, ca. 1½ kop vand, 1 tsk ahornsirup, 2-3 spsk kokosolie, 1 tsk s alt, yndlingskrydderier og krydderurter

Forberedelse:Kombiner alle tørre ingredienser i en skål. I den anden kombineres alle de våde ingredienser med den smeltede kokosolie. Tilsæt våde til tørre ingredienser og bland det hele grundigt med en ske. Rør rundt til frøene og flagerne har suget vandet og dejen er ret tyk og smørbar. Stil skålen til side i cirka 1-2 timer, indtil dejen har suget alt vandet. Efter denne tid skal du dele dejen i to dele. Læg den ene del af dejen på en bageplade beklædt med bagepapir og en kagerulle pakket ind med husholdningsfilm, rul dejen ud i ca. 3 mm tykkelse. Skær dejen i aflange rektangler. Sæt pladen i en forvarmet ovn ved 180 ° C og bag kiksene i cirka 20 minutter. Efter denne tid vendes de og bages i cirka 10 minutter, indtil de er brune. Lad det køle af.

Frokost

Risnudler med spinat, hvidløg, radisespirer og naturlig tofu

Hummus + snittede grøntsager

Middag

Salat: rucola + lammesalat + tørrede tomater + peberfrugt + ristet laks (ikke opdrættet!) + Kogt hirse + olivenolie + 1 tsk honning + 1 spiseskefuld citronsaft

Opskrifterne kommer fra ervegan.com

Kategori:

Diæter