Expandertræning kan være lige så effektiv til at forme din krop som håndvægtøvelser. Denne alsidige enhed giver dig mulighed for at styrke næsten enhver muskeldel, og samtidig er den let og fylder lidt. Tjek hvorfor det er værd at træne på expanderen og se et eksempel på træning med brugen af ​​denne enhed

Expandertræninger perfekt til folk, der begynder at træne styrke. Den er så alsidig, at den i den indledende fase af træningen med succes kan erstatte hele rækken af ​​udstyr, der findes i fitnesscentret, såsom lifte, håndvægte, vægtstænger eller chin-up bars. Takket være dette sparer den mange penge, og den fylder samtidig meget lidt og er nem at opbevare

Mere avancerede personer kan også drage fordel af expander-øvelser. Enheden er et interessant alternativ til udstyr, der bruges i fitnesscentret og kan bruges til at diversificere den daglige træningsrutine.

Find ud af, hvilke typer udvidere er, og hvordan du bruger denne enhed i din træning.

Expander - typer

Expanderen var et populært træningsapparat, hovedsageligt i 80'erne og 90'erne. Oftest bestod den af ​​flere lange fjedre, hvis ender var forbundet med to plastikhåndtag. I øjeblikket bruges fjederexpandere sjældnere på grund af deres lave fleksibilitet og begrænsede brug - de kan bruges til praktisk t alt kun at træne de øvre kropsdele, primært arme, bryst og ryg.

I de sidste dusin år er der dukket mange nye typer udvidere på markedet. De mest universelle er dem, der er lavet af gummi. De kan strække en større bredde, og samtidig have linjer med varierende spændingsgrader. De findes i to varianter: uregulerede og regulerede. I førstnævnte er spændingen uændret, og linerne er permanent fastgjort til håndtagene. I det andet tilfælde er gummierne farvekodede og kan frit løsnes fra håndtagene, hvorved modstanden justeres under træningen

Andre typer expandere, der hovedsageligt bruges til fitnessøvelser, er:

  • otte - udstyret med håndtag og to gummiliner forbundet i midten (hvilket skaber en otte-form);
  • hjul (ring) - lavet af mindre fleksibel,tykkere materiale. Den er cirkulær eller elliptisk i form og har to neoprenhåndtag for let greb. Bruges hovedsageligt til pilatesøvelser;
  • expander med en benholder (årer) - en enhed med to solide håndtag, som er forbundet med en elastisk snor med et tværgående håndtag. Udøveren sætter fødderne i håndtagene og ved at strække linerne imiterer han robevægelsen
  • latexgummi - det er et stykke elastisk gummi uden greb, det er alsidigt: det kan bruges til styrke, generel udvikling, genoptræning og pilatesøvelser

Expander - hvad er øvelserne?

Øvelser med brug af en expander består af at strække linjerne med arme og ben ved hjælp af en række forskellige teknikker. Jo større elasticitet gummiet har, jo mindre modstand yder maskinen på musklerne og jo lettere er øvelsen. Hvis gummiet derimod er svært at strække, skal musklerne arbejde mere, og derfor er anstrengelsen mere intens

Det er vigtigt at vælge den rigtige expander, der passer til dine muligheder. Det er ikke kun dit konditionsniveau, der betyder noget, men også din højde. Folk, der er kortere, bør vælge enheder med kortere linjer, mens høje mennesker - med lange linjer. Det er værd at få en justerbar expander, som giver dig mulighed for gradvist at øge belastningen, efterhånden som du gør fremskridt.

Udvidelsestræning - regler

Nedenfor finder du et eksempel på en ekspandertræning designet til begyndere og øvede. Det kan udføres selvstændigt, som forberedelse til isolerede øvelser i fitnesscentret, samt som supplement til almindelig vægttræning

Før træning, lav en 10-minutters opvarmning for at vænne dine muskler til at træne og undgå skader. Lav hver øvelse i et halvt minut (begyndere) eller et minut (avanceret). Personer, der endnu ikke har trænet styrke, bør starte med den laveste belastning (det laveste antal tandkød) og gradvist øge modstanden hver 3. træning. De bedste resultater kan opnås ved at træne 2-3 gange om ugen

1. Expandertræning - brystøvelse

Start fra startpositionen. Hold i expanderhåndtagene og stræk linjerne bag ryggen i skulderhøjde. Spænd dem ikke for meget - armene skal forblive åbne og bøjede i en vinkel på cirka 90 grader. Stræk expanderen ved at trække håndtagene mod dig i brysthøjde. Det vigtigste er, at du ikke ændrer vinklen på dine arme, mens du strækker dig (du må ikke rette dem ud eller trække dem sammen – så vil øvelsen ikke være effektiv). Spred skiftevis dine arme ud til siderne og tilslut dig foran dig - som om du åbnede og lukkedeen bog.

Tjek det ud: Dødløft - teknik, varianter, fordele

2. Expandertræning - bicepsøvelse

Stå lidt fra hinanden, flyt dit højre ben fremad, venstre ben et stykke bag dig. Fordel din kropsvægt jævnt over begge ben. Hæft den ene ende af expanderen til din forlængede fod, og tag fat i den anden ende med din højre hånd (du kan hvile din venstre hånd på din hofte). Forlæng expanderen ved at bøje armen ved albuen og løfte håndtaget lodret opad. Stræk og slip linjerne skiftevis, og pas på ikke at sænke din arm, før den er helt strakt (biceps skal forblive spændt hele tiden). Gentag øvelsen på den anden side

3. Expandertræning - øvelse for rygmusklerne (roning)

Sæt dig på gulvet, ret dig og bring dine ben sammen. Krog midten af ​​linjerne med fødderne, tag fat i håndtagene med hænderne. Hold din torso lige og stationær, og begynd at trække håndtagene vandret mod dig, så de er så tæt på din krop som muligt. Stræk kun linjerne ved at arbejde med armene (bøje og rette ud). Bøj dig ikke om og rund ryggen.

4. Expandertræning - tricepsøvelse

Stå i skulderbreddes afstand, flyt dit venstre ben bagud og dit højre ben lidt frem. Fordel din kropsvægt over begge ben. Sæt den ene ende af expanderen fast på bagsiden af ​​din venstre fod (hæl). Bøj din venstre arm ved albuen, læg den bag hovedet og tag fat i den anden ende af instrumentet. Stræk linjerne ved at rette armen ud bag hovedet, og slap derefter af ved at bøje den i albuen. Gentag i et halvt minut og skift derefter side.

10 øvelser til ryggen for at styrke rygmusklerne

De mest effektive triceps-øvelser

5. Expandertræning - skuldermuskulaturtræning

Stå med fødderne adskilt, mere end skulderbredde fra hinanden, med tæerne pegende udad. Hæft den ene ende af expanderen til venstre fod. Tag den anden ende til din venstre hånd. Læg din højre hånd på maven. Forlæng linjerne ved at løfte den lige arm til siden – så der skabes en ret vinkel i slutningen af ​​bevægelsen mellem torso og arm. Løsn derefter dit greb ved at sænke armen langs din torso. Gentag i et halvt minut og skift derefter side.

6. Expandertræning - øvelse for mavemuskler og biceps

Sid i en lige stilling, hægt midt på linjerne med fødderne sammen. Tag ekspanderhåndtagene i dine hænder og læg dig på ryggen. Spænd derefter maven ved at løfte hele ryggen og træk samtidig linjerne mod dig, op til skulderhøjde. Sænk din torso tilbage til udgangspositionen. Husk at holde ryggen ret og ikke bøje dine ben, mens du træner.

7. Expandertræning - lårøvelse

Stå oprejst med dine ben samlet, hægt midt på tandkødetom fødderne. Tag håndtagene (uden at bøje albuerne) og ret ryggen. Bøj dine knæ, mens du sætter dig på hug, og vend derefter tilbage til en stående stilling. Prøv at undgå, at dine knæ stikker ud foran dine tæer, når du laver squats. Gentag øvelsen i et halvt minut

Kategori:

ABC for øvelser