Boksesæk er et fantastisk træningsværktøj, ikke kun for kampsportskæmpere. Du kan træne hastighed og slagstyrke på den og behandle den som et godt alternativ til almindelig og kedelig cardio for mange mennesker. Hvordan skal træning på en boksesæk se ud, og hvad er resultaterne? Mød typerne af boksesække.

Indhold:

  1. Boksesæk - hvad er den til?
  2. Boksesæk - hvad en god taske skal være
  3. Boksesæk - typer af poser
  4. Boksesæk - tasketilbehør
  5. Hvordan træner man på en boksesæk? Prøvetræning
  6. Boksesæk - hvordan tager man sig af den?

Boksesækkan være en fantastisk afledning til konditionstræning eller interv altræning. At slå i sækken er meget mere attraktivt end konstant at løbe på et løbebånd eller køre på en stationær cykel. Det giver dig også mulighed for at fjerne negative følelser.

Når vi arbejder på en boksesæk, kan vi levere rolige slag i et afslappet tempo, men også udføre meget tunge intervaller. Det betyder, at den kan bruges til at forbedre konditionen og kropsformen

Selv de bedste langdistanceløbere bliver hurtigt forpustede, mens de arbejder på sækken. Det kræver en helt anden form for udholdenhed. Stød forbrænder også en enorm mængde kalorier, fordi vi arbejder med hele kroppen. Af denne grund er det værd at tænke på at blive venner med denne træningsenhed. Det er værd at kende de regler, der gælder, når man arbejder med tasken, samt metoderne til dens brug i træningen

Boksesæk - hvad er den til?

Boksesækken bruges til at arbejde med slagteknikken i kampsport. Dette er dens primære anvendelse. Konkurrenter, der arbejder med denne enhed i længere tid, indser, at under træning med brugen af ​​den er de i stand til at forbedre deres kondition, styrke og hastighed.

Afhængigt af træningsmetoden kan du arbejde med forskellige aspekter af vores motoriske forberedelse. For folk, der ønsker at finde nye træningsløsninger, kan en boksesæk være et godt valg på grund af diversificeringen af ​​træningsrutinen. Selv uden mange færdigheder kan du lave meget krævende træning på det.

For folk, der bekymrer sig om deres figur, vil det være et klart plusintensiteten af ​​øvelserne på tasken. På kun 10 minutter kan vi udføre et udmattende interval, hvorefter det bliver svært ikke kun at få vejret, men endda at stå på fødderne.

Vigtig

Slå aldrig sækken uden forberedelse. Dette kan forårsage en smertefuld skade på hånden og albueleddet. Først skal du varme op og forberede kroppen til intens træning. For at arbejde på posen er det værd at købe såkaldte boksebind til at stive håndled og handsker. Disse kan være næver eller otte ounce handsker, markeret med symbolet 8 OZ. Det er bedre at have dit eget udstyr end at bruge det, der findes i fitnesscentrene af hygiejnemæssige årsager.

Boksesæk - hvad en god taske skal være

En god boksesæk skal være lavet af materialer af høj kvalitet. Det er blevet antaget, at betrækkets mest holdbare materiale er naturligt læder. Det er meget mere holdbart end syntetiske materialer og er nemt at vedligeholde. I stigende grad kan du dog finde syntetiske betræk af rigtig god kvalitet

Når du vælger en god taske, skal du være opmærksom på dens højde. Det burde passe ind på vores træningssted

Fastgørelse til loftet er cirka 15 centimeter nede, kæderne, som posen hænger på, er yderligere 40 centimeter. Posen skal også være omkring 30-40 centimeter over jorden. Dette sikrer dens største stabilitet og komfort. Taskens vægt skal vælges afhængigt af den type træning, du ønsker at gennemføre

Jo tungere posen er, jo mere kraft skal vi lægge i slagene. Til rekreative formål er en taske, der vejer omkring 60-70 kg, tilstrækkelig. Du skal bruge en tungere og større for at træne slagkraften. En taske, der vejer 100 kg op vil fungere godt. Mike Tyson, berømt for sine knockout-hits, arbejdede på tasker, der vejede op til 160 kilo.

Udover kvaliteten af ​​omslaget, er det også værd at være opmærksom på posens fyldning. Nu om dage bruges der oftest materialerester. De kan nemt udskiftes og komprimerer ikke som det sand, der blev brugt tidligere. De er også mere praktiske, for i tilfælde af at posen sprænger, vil vi ikke have en lille ørken i rummet

Det er også vigtigt, at strengene ikke er for tynde. De skal være godt fastgjort til posen. Til dette formål anvendes yderligere læder, som sys til betrækket med stålnitter. For små nitter vil hurtigt skade huden. Det sidste element er krogen, som vi hænger tasken med. Den skal have mulighed for at dreje på for at forhindre, at posen falder af.

Boksesæk - typer af poser

Der er mange typer taskerboksning. Vi kan finde såkaldte tunge poser med en vægt på op til 160 kilo. Vi har også lette og små tasker til fartarbejde. Profilerede tasker bliver også mere og mere populære. Oftest deler vi dog poserne op i klassisk, stående, væghængt og pærer

  • Klassiske tasker

Klassiske tasker er den ældste version af dette udstyr. De er også de mest universelle. Vi hænger dem på en krog i loftet eller væggen. Du kan slå og sparke dem, afhængigt af deres længde. Den gennemsnitlige længde på posen varierer fra 60 til 180 centimeter. De mest almindelige er hængeposer med en vægt på 70 kg og en længde på 170 centimeter

Tunge poser bruges til at opbygge slagkraften. De lettere bukker lettere under for slag ved at svinge fra side til side. Spillere bruger dette faktum til at arbejde med mobilitet, hastighed og evnen til at levere dynamiske slag. Mange trænere lærer spillerne at slå på lette poser, så slagene ikke bliver skubbet.

Klassiske tasker er lavet af to dele. Et betræk, som i godt udstyr er læder og fyldt. Oftere og oftere er fyldningen af ​​poserne materiel. I gamle dage brugte man sand, men det komprimerede let og gjorde instrumentstenen hård. Betrækkene kan derimod snøres eller lynes. Den første type er mindre tilbøjelig til at blive beskadiget, den anden er strammere.

  • Stående tasker

De er bygget på en sådan måde, at de let kan bæres. Deres base til påfyldning er oftest vand. Fyldningen af ​​sådanne poser er lettere af hensyn til stabiliteten. Det sværeste punkt skal være basen. De er monteret på en hård fjeder, som gør at tasken kan vippe i hver retning. Denne type taske kan have en klassisk form. Det kan dog også være en pære eller en dummy. Træningsdukker er den dyreste version af boksesække. Deres omkostninger varierer fra PLN 2.000 til PLN 4.000.

  • Vægtasker

De har form af en pude formet som en menneskelig figur. Deres ulempe er, at de let beskadiges og ikke kan flyttes fra sted til sted. I bokseklubber installeres denne type udstyr for at øge antallet af tilgængelige enheder. De fylder ikke meget og giver flere mennesker i lokalet mulighed for at træne på samme tid.

  • Pærer

Pærer bruges til at træne hastighed og reflekser. Vi opdeler dem i to grundlæggende typer. De første er fartpærer fastgjort til platformen. De udgør den lille bold, dervi slår til i et hurtigt tempo. Den anden type er reflekspærer, som er fastgjort til loftet og gulvet på gummibånd. Dette gør dem i stand til at bevæge sig hurtigt i enhver retning. (hvordan man arbejder på en speed pear: https://www.youtube.com/watch?v=w66Bf4NB7HY&t=1s)

  • Formede poser

Endelig har vi profilerede tasker, som er beregnet til højt specialiseret træning. På sådanne tasker kan du træne blandt andet kroge og kroge

Boksesæk - tasketilbehør

Boksesækken skal være lavet af højkvalitetsstål. Stål sikrer den passende holdbarhed af håndtaget. Jo tungere posen er, jo hurtigere begynder den at gnide fastgørelsen.

Der er to typer boksesæktilbehør. Den første er loftmonteringen, skruet i med ekspansionsbolte. Med et håndtag af god kvalitet på disse stifter er der fire stykker. Vi kan dog også finde kroge, skruet direkte i loftet. De vil fungere godt med lettere poser. Det er dog værd at vælge en mere holdbar og stærkere montering

Den anden type montering er vægbeslag. De danner norm alt en trekantet struktur, baseret på princippet om en kran. En taske hænger for enden af ​​armen. Selve strukturen er fastgjort til væggen i tre punkter, hvilket sikrer dens optimale stabilitet

Hvordan træner man på en boksesæk? Prøvetræning

Hver træningssession på en boksesæk skal indledes med en ordentlig opvarmning. Jeg anbefaler ikke at lave strøg efter en intens styrkesession. Dette skyldes, at musklerne er spændte, som lettere beskadiges.

Overgangen fra at arbejde med vægte til intensivt og hurtigt slagarbejde er en reel udfordring for dem. Af denne grund er det bedre at behandle arbejdet med tasken som en separat træningssession

Opvarmning skal forberede kroppen på den indsats, den vil blive udsat for, så det er værd at lave følgende øvelser:

  • Rullebukser - 2 minutter
  • Bokseløb - dette er et spring A med at slå lige slag - 2 minutter
  • Hop med armsving - 1 minut
  • Hop med drejninger - 1 minut
  • Hoppe reb - 2 minutter
  • Kort mobilitet

Efter opvarmning kan du begynde at arbejde på posen. Der er mange træningsmuligheder. Vi kan arbejde klassisk i 3 minutter pr. 1 minuts pause. Præcis så lang tid tager en bokserunde. Vi kan lave sådanne runder fra 3 til 12.

Folk, der vil arbejde i intervaller, kan dog skifte til de såkaldte 30'ere. Vi arbejder i et intenst tempo i 30 sekunder og hviler det næste30. På den måde lukker vi en runde på et minut. Runder kan laves fra 10 til 30.

En anden mulighed, som er arbejde med hastighed og er et meget stærkere interval, er de såkaldte 10 eller 15. Vi arbejder på posen, hvor vi kun uddeler én bestemt type slag i 10-15 sekunder og hviler hhv. 50-45 sekunder. I de første 6 runder slår vi kun lige slag, derefter går vi videre til hooks. De næste 6 runder er slag mod kroppen, altså kroge. De sidste 6 runder er fuld arbejde med alle ovenstående træk. Dette giver os 24 runder af et meget hårdt interval.

Se, hvordan du arbejder korrekt på tasken

En version af arbejdet for folk, der kan lide udfordringer, er metoden kaldet 30:30:30. I de første 30 sekunder arbejder vi løst med at ramme alle mulige slag. De næste 30 sekunder udfører vi det hurtigste bokseløb på posen, og derefter går vi videre til slag med fuld kraft.

Efter en runde på 1,5 minutter kan du enten hvile i 1,5 minut eller lave en ny cirkel med det samme. Det giver os en arbejdstid svarende til en bokserunde. Resten er så præcis 60 sekunder. Du kan gennemføre disse runder fra 2 til maksim alt 6.

En version af arbejdet for folk, der kan lide udfordringer, er metoden kaldet 30:30:30. I de første 30 sekunder arbejder vi løst med at ramme alle mulige slag. De næste 30 sekunder udfører vi det hurtigste bokseløb på posen, og derefter går vi videre til slag med fuld kraft.

Efter en runde på 1,5 minutter kan du enten hvile i 1,5 minut eller lave en ny cirkel med det samme. Det giver os en arbejdstid svarende til en bokserunde. Resten er så præcis 60 sekunder. Du kan gennemføre disse runder fra 2 til maksim alt 6.

Se en usædvanlig træning på tasken

Arbejde med en sæk kan være afslappet, ligesom jogging. Det kan dog være meget intenst og udmattende. Intervaller forbrænder mange kalorier og fremskynder dit stofskifte. Dette giver dig mulighed for hurtigt at opnå en bedre figur ved at forbrænde overskydende kropsfedt. Under slagtilfælde arbejder vi hårdt med mavemusklerne, som giver dig mulighed for yderligere at klø dem.

Boksesæk - hvordan tager man sig af den?

At have vores egen taske, vi behøver ikke at tage os af den. Det er nok til, at den bliver på krogen hele tiden. Takket være dette bliver det ikke vådt fra jorden. Nogle gange er det værd at tørre det af med en våd klud for at fjerne sveddråber.

En pose, der ikke er brugt i lang tid, kan samle noget støv på den, men der vil ikke ske noget alvorligt med den. Om nødvendigt skal den opbevares på et mørkt og tørt sted

Det øjeblik, vi begynder at høre, mens vi arbejder på taskenkæder knirkende smører dem lidt. Dette vil forlænge deres levetid.

Mange mennesker klæber specielle tape til poserne for at gøre dem mere modstandsdygtige over for stød. Denne praksis gælder dog kun for bokseklubber, hvor udstyret er meget brugt. Til eget brug, selv på daglig basis, giver det ingen mening at bruge sådanne løsninger.

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er certificeret personlig træner og ernæringsspecialist. Han fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.

Læs flere artikler fra denne forfatter

Kategori:

ABC for øvelser