HIIT-træning, altså intensiv interv altræning, er et træningsprogram designet til folk, der hurtigt vil forbrænde fedt og forbedre deres kondition. HIIT-træning giver tre gange bedre resultater i vægttab end cardio-øvelser, og dens udførelse tager meget kortere tid. Se, hvad interv altræning handler om, og lær om dens fordele.

HIIT(engelskHigh Intensity Interval Training , dvs. højintensiv interv altræning) blev udviklet med professionelle atleter i tankerne, hvortil det skulle være den bedste form for forberedelse inden konkurrencen. Med tiden begyndte det også at blive brugt af amatører, hovedsageligt på grund af den ekstra bivirkning ved træning - en meget hurtig reduktion af kropsfedt. Dens yderligere fordel var kort træningstid og enkel udførelse. Det hele bidrog til den voksende popularitet af HIIT-træning og dens forskellige varianter, inkl. Tabata-protokol.

Indhold:

  1. HIIT-træning - hvad er det?
  2. HIIT-træning - prøvetræningsplan
  3. HIIT-træning - fordele

HIIT-træning - hvad er det?

HIIT-træning involverer vekslende korte perioder med intens anaerob træning (udført ved maksimal intensitet) med pauser for mere moderate cardioøvelser. Træning kan baseres på enhver form for udholdenheds- eller styrkeøvelser: løb, cykling, hoppereb, squats, push-ups osv. 30 minutter.

HIIT-træning - prøvetræningsplan

Følgende plan er beregnet til en begynder. Den har et forhold på 1:4 mellem kraftig træning og hvileperioder. Træningen tager cirka 22 minutter og bør udføres 2-3 gange om ugen

1.Opvarmning- 4 minutter ved medium intensitet (50-60 % HRmax)

2.Intensivt arbejde- f.eks. 15 sekunders hurtig sprint på højeste intensitetsniveau (90-100 % HRmax)

3.Hvile- 60 sekunder moderat jog (50-60 % HRmax)

Gentag punkt 2 og 3 11 gange.

4.Stretching- 4minutter

Efterhånden som du udvikler dig, bør du gradvist forlænge perioderne med intenst arbejde og forkorte hviletiden. Du kan også øge antallet af intervaller (dvs. punkt 2 og 3), men husk at den samlede træningstid ikke bør være længere end 30 minutter.

Vigtig

Interv altræning er en ekstremt anstrengende træningsform, så hvis du aldrig har dyrket sport før og er i dårlig stand, så start med cardio. Også personer, der lider af kroniske hjerte-kar-sygdomme, personer efter et hjerteanfald, og som er betydeligt overvægtige, bør starte deres træning med mere moderat motion.

Hvis du føler brystsmerter, eller hvis du løber forpustet under HIIT-træning, så forlænge restitutionsfasen eller forkort den intensive arbejdsfase. Gør det samme, hvis din puls ikke kan vende tilbage til 50-60 % af din HRmax, mens du hviler.

HIIT-træning - fordele

HIIT-træning er meget populær blandt både atleter og amatører på grund af dens hurtigt mærkbare effekter. Fordelene ved HIIT inkluderer:

  • effektiv fedtforbrænding - interv altræning er den bedste måde at stimulere stofskiftet permanent, hvilket betyder, at selv i perioden efter træning, når du sover, ser tv eller arbejder ved computeren, reducerer kroppen stadig kropsfedt ;
  • kort træningstid - 3 HIIT-træning om ugen i flere minutter er nok til hurtigt at bemærke effekten af ​​træning. Takket være dette er interv altræning en ideel træningsform for travle mennesker;
  • en simpel form for træning - for at drage fordel af HIIT-træning skal du blot kende principperne for dens funktion og følge træningsplanen. Der er ingen grund til at bruge yderligere enheder og købe dyrt tilbehør;
  • bedring af konditionen - regelmæssige intervaller styrker hjertet og fører til en lavere hvilepuls, hvilket har en positiv effekt på tilstanden og mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme;
  • reduktion af fedtvæv uden at forårsage tab i muskelvæv - HIIT-træning, i modsætning til cardio-øvelser, forbrænder ikke fedt og muskelvæv på samme tid. Dette er især vigtigt for folk, der ønsker at skære deres muskler og øge deres udholdenhed.

Kategori:

ABC for øvelser