Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Hvordan laver du din egen træningsplan? Først og fremmest bør du følge nogle få grundlæggende træningsregler. I begyndelsen bør du vælge en træningsform, der giver mulighed for udvikling af en specifik gruppe af muskler eller hele kroppen, og træningsintensiteten - nødvendigvis afstemt efter trænerens fysiske evner. Tjek, hvad de andre træningsregler er, og hvordan den korrekte træningsplan ser ud.
Hvordan ser den korrekte træningsplan ud ? Det kan ikke gå glip af et par grundlæggende punkter: typen af øvelser, deres intensitet, træningsvarighed og dens hyppighed. Glem ikke den obligatoriske opvarmning
Hvordan laver du din egen træningsplan?
Trin 1 - glem ikke at varme op
Før hver træning skal du lave en 10-15 minutters opvarmning, hvilket vil øge fleksibiliteten i dine muskler og dermed mindske risikoen for skader
Se: Eksempel på opvarmningsvideo
Trin 2 - vælg træningsformen
Definer i starten formålet med øvelserne, dvs. hvilken specifik gruppe af muskler du skal arbejde med. På denne måde vil du vælge den passende træningsform
Hvis du ønsker at tabe dig, skal du bruge hele din krops muskler jævnt under træningen. For at gøre dette skal du vælge en kombinationstræning, der inkluderer aerob træning (f.eks. jogging, cykling, svømning osv.) og styrketræning (det vil styrke dine muskler). Lav hver øvelse i et par minutter for at forhindre muskeludmattelse
Hvis dit mål er at bygge masse (f.eks. biceps og bryst), anbefales det, at du laver de fleste øvelser på den såkaldte frie vægte, dvs. på specielle træningsredskaber, der begrænser musklernes bevægelse (stænger, vægte, brækket stang osv.).
Begynd din træning med den øvelse, der er den mest krævende for dig, og som involverer flest muskelgrupper i bevægelse
Trin 3 - juster træningsintensiteten til dine evner
Træningsintensiteten består af:
- antal serier af hver øvelse
Antallet af serier afhænger af dit tilsigtede mål. Hvis du skal øge styrken, så lav 5-6 serier. Hvis dit mål er at opbygge muskler, skal du reducere mængdenserie op til 3-4. For den generelle forbedring af din fysiske tilstand reduceres dette tal til 2. Husk, at belastningen falder, efterhånden som antallet af serier falder.
- antal gentagelser i serien
Antallet af gentagelser er relateret til både målet og antallet af sæt. Styrketræning involverer 3-4 gentagelser i hele 5-6 serier.Massetræninger fx 8 gentagelser i 3-4 serier. Du vil forbedre din samlede kropseffektivitet ved at udføre 10-12 gentagelser i 3 serier. Hvis du ønsker at "carve" musklerne, øger du antallet af gentagelser til 15 (2 sæt). Ifølge trænerne er træning, hvor du udfører i alt 20 serier, den bedst mulige løsning.
- træningshastighed
Husk at træning skal udføres omkring 60-70 % af vores maksimale pulsområde, dvs. når kroppen ikke arbejder særlig intensivt. Så vil du effektivt forbrænde fedt og ikke reducere muskler. Her finder du formlen for den optimale puls til at forbrænde fedt
Husk, at for lav intensitet muligvis ikke giver nogen træningseffekter, og for høj intensitet - overtræning, nedsat fysisk tilstand og endda skader. Tilpas derfor træningsintensiteten til niveauet for din fysiske tilstand. Når alt kommer til alt, hvem kender din krop og dine muligheder bedre end dig?
For eksempel i massetræning er det vigtigt at fokusere på én del af musklerne for at komme videre til den næste (f.eks. 3 øvelser pr. ramme, og først efter at have afsluttet den kan du træne triceps, lad være med at interweave - bryst, triceps) . Husk at skulderøvelser (inklusive arbejde med frie vægte eller "tryk på vægtstangen") er meget udmattende, så du bør kun lave dem en gang om ugen.
- hviletid mellem sæt
Følgende gælder: Hvis du føler, at dit hjerteslag og din vejrtrækning er normaliseret inden for 3 minutter, betyder det, at du kan starte den næste serie af øvelser
Trin 4 - Indsatsens varighed
Begyndere bør følge reglen: Jo mere intens træningen er, jo kortere indsats. Begyndere bør starte med korte 30-minutters træningspas og gradvist øge deres varighed til en time. Kun personer med høj fysisk kondition har råd til lang og intens træning. På den anden side bør ældre eller syge mennesker vælge længere, men lavintensiv træning.
Trin 5 - træningsfrekvens
Angiv antallet af træninger pr. uge eller dag. Det er almindeligt antaget, at de bedste resultater opnås ved træning udført 3 gange om ugen (coanden dag). Husk at træningens intensitet og varighed systematisk skal øges, så kroppen ikke vænner sig til dem.
Klartræningsprogramkan også findes i styrketræningsatlasset eller arrangeres med en personlig træner