Romaskinen (romaskinen) bruger op til 95 % af musklerne til at arbejde, hvilket gør denne enhed perfekt til begyndere, der ønsker at forbedre den generelle kropskondition. Samtidig kræver træning på en romaskine passende teknik, som udmønter sig i øvelsernes effektivitet. Se denne video om, hvordan man træner korrekt på en romaskine for at øge muskelstyrken og undgå skader.

Roergometer( romaskine ) er en maskine tiløvelserefterligning af rigtig roning på vandet. Selvom det ser upåfaldende ud, er det et af de bedstetrænings-udstyr, der findes i fitnesscentret. Underroøvelser , arbejder flere muskelgrupper, herunder musklerne i mave, ryg, arme, ben, balder og bryst.

Samtidig kræver øvelser på et roergometer særlig opmærksomhed på teknik. Før du begynder at ro på egen hånd, bør enhver nybegynder blive grundigt fortrolig med principperne for træning på et ergometer. Selvom selve bevægelsen virker let at gentage, består den faktisk af flere faser, hvis rækkefølge er meget vigtig og bestemmer effektiviteten af ​​øvelsen

Romaskine (romaskine) - korrekt teknik

Robevægelsen på et ergometer består af fire faser:

  1. greb,
  2. af attraktion,
  3. afvigelser,
  4. retur.

Kun den korrekte udførelse af flytningen i alle faser kan give de forventede resultater. At træne uden at kende teknikken indebærer risiko for skader og kan også trætte dig hurtigere og afskrække dig fra yderligere træning.

Hvordan træner man på et roergometer?

Fase 1: Grip

Det er en statisk fase og består i at indtage den korrekte startposition

Sæt dig på sadlen med bøjede ben - så du er så tæt som muligt på svinghjulet. Skinnebenene skal være vinkelrette på jorden, armene helt udstrakte og håndleddene på linje med underarmene. Læn din torso lidt fremad, men ikke for meget, for ikke at belaste din rygsøjle, når du trækker ind.

Fase 2: Snap

Begynd at rette begge ben - så begynder sadlen at trække bagud. Husk: fodarbejdeer det vigtigste i hele øvelsen! Armene forbliver lige og løse, når du skubber dem med benene. Kun når håndtaget erover dine knæ , skal du sætte dine hænder i bevægelse.

Fase 3: Afvigelse

Når dine ben er helt lige, træk håndtaget til maven med dine hænder, mens du læner dig lidt tilbage. Underarmene skal være parallelle med jorden

Fase 4. Retur

Vend tilbage til startpositionen ved at gøre hele bevægelsen baglæns, dvs. læn dig lidt, lad dine hænder bevæge sig væk, og når grebet er over dine knæ, begynder du at bøje dine ben, når du nærmer dig svinghjulet.

Det er vigtigt, at hver fase følger hinanden jævnt, dvs. udgør én, jævn bevægelse af tiltrækning og tilbagevenden, uden at stoppe.

Gør det ikke

Her er en liste over de mest almindelige fejl begået af begyndere:

  • start af pull-ups med arme i stedet for ben - i øvelser på et roergometer er benene den primære drivkraft (de udfører 60 % af styrkearbejdet). At tænde hænderne for hurtigt reducerer effektiviteten af ​​øvelsen og gør os hurtigere trætte;
  • læner sig tilbage for tidligt - dårligt for rygsøjlen, fordi ryggen tager den største belastning;
  • håndledsbøjning i slutfasen af ​​bevægelsen - når stangen er tættest på maven, hold håndled og underarme i en linje;
  • roning med bøjede ben og albuer - kun i slutfasen af ​​bevægelsen bøjer vi albuerne, mens benene skal rette sig helt op;
  • indstiller for meget modstand i de første træningspas - resulterer i overbelastning af muskler og led

Rotræning for begyndere - hvor meget skal du træne?

Begyndere bør starte med 2-3 træningspas om ugen. Efterhånden som din form vokser, kan du øge deres antal op til 5.

Med tre træningspas om ugen er det værd at bruge følgende plan, som vil hjælpe dig med gradvist at øge muskelstyrke og kropsudholdenhed.

1. dag:15-20 minutters træning med en hastighed på 20-22 pull-ups i minuttet. Modstand: 5-6;

2. dag:pause;

3. dag:20 minutters træning med en pause på et par minutter i midten (2 x 10 minutter). Tempo: 20-22 pull-ups. Modstand: 6-7;

4. dag:pause;

5. dag:10 minutters træning med pause i midten (2 x 5 minutter). Tempo: 24-28 pull-ups. Modstand: 8-9;

6. og 7. dag:pause.

Cspørg også: Hvordan arrangerer man et træningscenter til hjemmet for 200, 500 eller 1000 zloty

Øvelser på et roergometer - varianter

Afhænger afhvilken effekt vi ønsker at opnå takket være øvelsen på ergometeret, kan du ændre træningsmetoden

For at forbedre tilstanden skal du reducere modstanden og prøve at udføre så mange pull-ups som muligt inden for en vis periode. Tempoet i din træning skal være hurtigt nok til at holde din puls konstant høj. Ideelt set bør træningen vare mindst 10 minutter uden at holde pauser

Øget modstand er en god måde at udvikle muskler på. I dette tilfælde bør du primært fokusere på antallet af pull-ups og mindre på tempoet i øvelsen

Træning på et roergometer kan også være nyttigt til at tabe sig. For at forbrænde fedt effektivt, mens du padler, er det en god idé at indstille en moderat eller højere modstand og forsøge at lave så mange pull-ups som muligt på kortest mulig tid. Intensivt muskelarbejde kombineret med et højt træningstempo burde give hurtige resultater i kampen mod unødvendige kilogram

Hvilket ergometer skal du vælge?

To typer ro-ergometre dominerer markedet: mekaniske og magnetiske. Sidstnævnte anbefales norm alt, fordi det er en moderniseret version af førstnævnte: det er lettere at udføre øvelser på det, forårsager ikke skader, har en stærkere struktur og er mere stille. Det magnetiske ergometer kan også med succes købes som et af elementerne i hjemmegymnastikudstyr.

Når du køber et roergometer, skal du først og fremmest tage højde for de faktorer, der gør enheden så velegnet som muligt for dig: din kropsvægt, højde, hvor ofte du vil træne. Romaskinens funktioner er også vigtige, da den skal have et stabilt og behageligt sæde, en rotationsregulator, solide (gerne stål) profiler, sikkerhedselementer: en rem, skridsikre fodstøtter. Romaskinens belastningskapacitet, dvs. dens maksimale belastning, er også vigtig.

Romaskine HMS Z1801

TJEK TILBUDET

Hop-Sport romaskine HS-060R

TJEK TILBUDET

Romaskine i SPORTline Oxford

TJEK TILBUDET

Hvor meget koster et roergometer?

Priserne på roergometre varierer fra flere hundrede til endda flere tusinde zloty. Modellerne af mekaniske roere er billigere - du kan købe dem for lidt over PLN 300, mens de magnetiske roere starter fra omkring PLN 800. Det dyreste udstyr - der koster flere tusinde zloty - vil være mere effektivt i fitnesscentret, hvor det bruges meget ofte. Det er ikke nødvendigt at købe denne type husholdningsapparater.

Kategori:

ABC for øvelser