- Udfordringens regler
- Jump rope challenge: træningsplan
- Se videoen: Hvordan lærer man at dobbelt hoppe reb?
Den 30-dages sjippetovsudfordring er en fantastisk måde at motivere dig selv til at lave din daglige konditionstræning. Blot 10 minutters hop om dagen er nok til at tabe sig (1 minut er 15 kcal mindre!), Øg effektiviteten, form dine ben, forbedre fleksibiliteten og motorisk koordination. Tag springreb-udfordringen op og se din udholdenhed øges dag for dag, og din krop bliver slankere og fastere.
Sjippetovhar en lang række fordele: det forbrænder kalorier, former underkroppen, forbedrer motorisk koordination, øger effektiviteten og styrker knogler og led. Regelmæssig træning kan fuldstændig ændre din krop, gøre den mere slank, fast og stærk. Alt hvad du behøver er et sjippetov og en daglig dosis motivation, da hop på samme måde kan blive ensformigt over tid.
For at bevare din entusiasme for træning så længe som muligt, tag 30-dages udfordringen. Simple regler og en klar udfordringsplan gør det nemmere at mobilisere til den daglige indsats. Indførelsen af yderligere typer spring (f.eks. fra side til side, jogging, jumping jack) diversificerer træningen og giver dig mulighed for omfattende at styrke benmusklerne.
Prøv at møde udfordringen nedenfor, og efter en måned vil du bemærke de synlige resultater af din indsats.
Udfordringens regler
Udfordringen er at hoppe i et bestemt tidsrum hver dag - i den første uge vil det ikke være mere end 5 minutter om dagen. Denne dosis af jumping jacks er optimal for folk, der lige er startet på deres træning og ønsker at vænne deres krop til større belastninger. Der er hvilepause hver 5. dag. Fra dag 11 er varigheden af hver træningssession over 10 minutter.
Træningen omfatter 4 varianter af hoppereb:
- almindelig - vi hopper hurtigt og dynamisk med fødderne sammen
- jogging - vi hopper, som om vi løb på plads (som en lajkonik)
- med en jumping jack - hop let forlængende og forbinder benene, ligesom når du laver jumpere
- fra side til side - hop med benene samlet, venstre og højre
Hver type spring udføres i det samme tidsrum (f.eks. at skrive 4 x 1 min betyder, at vi øver hver vej i et minut).
Før træning er det nødvendigt at varme ankelleddene op - til dette kan du løbe på plads i et par minutter, gørcirkuler dine knæ og lav nogle springstik.
Jump rope challenge: træningsplan
Dit mål er at hoppe i 30 minutter på den sidste dag. Du kan holde cirka 30 sekunders pauser mellem sættene. Efter træning, glem ikke at strække ud.
| dag 1 | dag 2 | dag 3 | dag 4 | dag 5 | dag 6 |
| 4 x 15 sek. | 4 x 20 sek. | 4 x 30 sek. | 4 x 50 sek. | pause | 4 x 50 sek. |
| dag 7 | dag 8 | dag 9 | dag 10 | dag 11 | dag 12 |
| 4 x 1 min. | 4 x 1,5 min. | 4 x 2 minutter | pause | 4 x 1,5 min. | 4 x 2 minutter |
| dag 13 | dag 14 | dag 15 | dag 16 | dag 17 | dag 18 |
| 4 x 2,5 minutter | 4 x 3 minutter | pause | 4 x 2,5 minutter | 4 x 3 minutter | 4 x 4 minutter |
| dag 19 | dag 20 | dag 21 | dag 22 | dag 23 | dag 24 |
| 4 x 4,5 minutter | pause | 4 x 4 minutter | 4 x 4,5 minutter | 4 x 5 minutter | 4 x 5,5 min. |
| dag 25 | dag 26 | dag 27 | dag 28 | dag 29 | dag 30 |
| pause | 4 x 5,5 min. | 4 x 6 minutter | 4 x 6,5 min. | 4 x 7 min. | 4 x 7,5 minutter |