6 Weider er en 42-dages træningsplan, der inkluderer øvelser for mavemusklerne. 6 Weiders aerobe træning skulle være en måde at få en flad mave på på 6 uger. Lyder det fantastisk? Prøv A6W-øvelser, det vil sige Weider's Aerobic Six, og lær om træningsskemaet. De, der fulgte denne træningsplan, siger, at 6 Weider gør underværker og giver dig en chance for en flad mave.

Weider's Aerobic 6( A6W ) er en af ​​de mest populære abdominal træningsplaner. A6W-skemaet er sat til 6 uger - efter dette tidspunkt skal maven blive mærkbart hårdere og mere muskuløs (forudsat at du er på diæt samtidig). Du kan træne derhjemme eller andre steder, for en fitnessmåtte er nok til at træne 6 Weider. Der er kun én betingelse - konsistens og vedholdenhed!

6 Weider (A6W) - øvelse

Aerobic 6 Weiderbestår af 6 øvelser, der skal udføres i den angivne rækkefølge. Træningsplanen, det vil sige antallet af serier og gentagelser af hver øvelse, kan findes i nedenstående tabel.

  • A6W øvelse 1

Læg dig på en flad overflade med armene langs kroppen. Løft først det ene ben, så det andet (det er lige meget venstre eller højre) på en sådan måde, at knæet og hoften bøjes i en vinkel på 90 grader. Løft samtidig dine skuldre, torsoen forbliver på jord. I denne position skal du holde dine muskler i 3 sekunder. Hold ikke dine knæ med dine hænder, du kan kun kramme dem.

6 Weider blev skabt i 1980'erne af Josesph E. (Joe) Weider (86), den berømte canadiske bodybuilder, medstifter af International Bodybuilding Federation, guru af Arnold Schwarzenegger.

  • A6W øvelse 2

Du udfører dem på samme måde som den første øvelse, men du løfter to ben på samme tid, ikke et. I denne position skal du også blive i 3 sekunder

  • A6W øvelse 3

Denne 6 Weider-øvelse udføres på samme måde som den første (du hæver dine ben i flæng), men du spænder dine hænder bag nakken. Du holder i 3 sekunder.

  • A6W øvelse 4

Den fjerde øvelse udføres på samme måde som den anden, men du spænder hænderne bag i nakken. Og igendu holder ud i 3 sekunder.

  • A6W øvelse 5

Du hæver dine skuldre, spænder dine hænder bag nakken, din torso er på jorden. Mavemusklerne er spændte, skiftevis løfter du dine ben bøjet i knæet og retter dem derefter i luften (så hurtigt som muligt).

  • A6W øvelse 6

Puha! Dette er den sidste aerobe 6 Weider øvelse. Løft dine skuldre på samme tid (overkroppen bliver på jorden) og tæl begge ben rettet til tre.

6 Weider (A6W) - træningsplan [TABEL]

DagAntal serierAntal gentagelser af hver øvelse
116
2, 326
4, 5, 636
7, 8, 9, 1038
11, 12, 13, 14310
15, 16, 17, 18312
19, 20, 21, 22314
23, 24, 25, 26316
27, 28, 29, 30318
31, 32, 33, 34320
35, 36, 37, 38322
39, 40, 41, 42324

6 Weider (A6W) - regler for øvelser

Øvelserne under 6. Weider udføres bedst på en flad og ret hård overflade, fx et tæppe eller måtte. Underlaget må dog ikke være for hårdt, for du vil hverken føle dig godt tilpas eller for blød, fordi du laver dem forkert, og de vil ikke give den forventede effekt

Træning skal udføres i præcis 42 dage. Ifølge skemaet skal du øge antallet af serier og gentagelser af en given øvelse. Hemmeligheden bag dens effektivitet ligger i at holde dine muskler spændte i 2-3 sekunder og ikke lade dem hvile.

Hvor mange pauser skal der være mellem sæt?

Du kan lave pauser på 30-60 sekunder mellem ostene. Det er tid til kort tid til at slappe af, trække vejret og strække ud (eksempel på øvelse: læg dig på maven, læg hænderne på gulvet, løft torsoen og bøj dig så meget tilbage som muligt. Riv ikke lænden fra gulvet Hold denne position i 3 sekunder).

Hvor lang tid tager 6 Weider?

Træn ikke mere end 40 minutter ad gangen. Hvis du tager længere tid om at træne, og du stadig ikke er nået til dag 42, så fokuser og prøv at gøre det hurtigeregentagelser.

6 Weider og ernæring

Træn ikke umiddelbart efter et måltid. Tryk på en fuld mave kan forårsage fordøjelsesproblemer og mavesmerter. Ideelt set anbefales træning 1-2 timer efter spisning.

6 Weider og overtræning

Pas på overtræning - overdreven belastning af kroppen kan føre til kronisk træthed, tab af glæde ved træning og helbredsproblemer. Hvis du føler, at du har brug for et hvil, og selve tanken om 6 Weider torturerer dig, så tag 1-2 dages fri. Nogle trænere anbefaler endda, at du holder en restitutionspause hver 6. træningsdag. Du vil gennemføre hele træningsplanen i længere tid, men du vil ikke være så træt efter endt skema.

6 Weider - hvad hvis jeg ikke kan klare det?

Vil du give op, fordi du ikke kan lave så mange gentagelser, som der er i træningsplanen? Bare rolig og lav så mange serier og gentagelser som du kan. Giv ikke op og giv ikke op! Næste dag, prøv at følge planen. Hvis du fejler, så tag en fridag og… fortsæt med at prøve. Husk også ikke at træne sjusket. Teknikken er meget vigtig, så færre gentagelser vil give bedre resultater end at udføre planen i sin helhed, men uden at stresse for meget muskelspændinger

6 Weider - effektivitet afhænger af beslutsomhed

Du skal nøje følge hele programmet, dvs. hvor mange serier og gentagelser af hver øvelse der skal udføres på en given dag. Tillad ikke dig selv at holde for lange pauser, ellers giver træningen ikke det forventede resultat. Hvis du vil nyde fantastiske effekter, skal du øve dig! Forbered det vil gøre ondt. Musklerne vil gøre sig gældende. Opgiv dog ikke træningen, tænk på resultaterne og den perfekte mave at vise frem på stranden. For at hjælpe din træning skal du afstå fra tung frådseri, junkfood og slik i seks uger. Drik meget vand. Hold dig til programmet, og om seks uger vil du ikke tro, at din mave kan være så flad.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Lad ikke din træning gå til spilde. Vælg en diæt for aktive mennesker fra JeszCoLubisz, det innovative kostsystem i Sundhedsguiden. Nyd menuen, der er skræddersyet til dine individuelle behov og den sport, du dyrker. Gør din figur slankere, og behold effekten i længere tid.

Find ud af mere

Aerobic 6 Weider og diæten

Det er vigtigt at bruge en passende diæt, mens du træner 6 Weider, hvilket vil hjælpe dig med at opnå resultater hurtigere. A6W træning alene vil ikke gøre din mave flad, men kombineret med diæt efter 2-3 uger, bør dulæg mærke til forskellen. Som det er almindeligt accepteret, afhænger 70% af effektiviteten af ​​vægttab af, hvordan vi spiser. Derfor bør du ændre din kost endnu mere, når du bruger aerobic 6 Weider for at slippe af med din mave.

Hvor skal man begynde? Beregn først dit daglige kaloriebehov. Træk derefter 200-300 kcal fra den opnåede værdi. Dette er hvor mange kalorier du skal spise hver dag. Brug ikke kaloriefattige diæter, fordi du ikke har energi til at træne, og selvom du taber dig, vil du hurtigt få yo-yo-effekten. Spis rationelt, mens du træner 6 Weider: følg pyramiden for sund kost, når du vælger dine næringsstoffer. Det er bedst at fjerne sukker helt, da de overskydende simple kulhydrater opbygges omkring din mave. Du kan bruge den færdiglavede diæt til en flad mave

Det vil være nyttigt for dig

6 Weider - telefonapplikationer, der letter træning

Du kan gøre din A6W-træning lettere ved at øve dig ved hjælp af en smartphone-applikation. Flere programmer er tilgængelige med følgende funktioner:

  • træningsplan opdelt i dage;
  • billedvejledning om, hvordan man korrekt udfører individuelle øvelser;
  • tæller med gentagelser, øvelser og serier, takket være hvilke du ikke vil fare vild i træningsplanen;
  • nedtællingsur;
  • mulighed for at gemme dine fremskridt og senere sammenligne dem med hinanden på diagrammet (f.eks. ændringer i vægt og taljeomkreds);
  • Mulighed for at konfigurere notifikationer for at minde dig om din daglige træning.

Takket være brugen af ​​applikationen, vil du være i stand til at holde styr på ændringer, der finder sted i din figur takket være 6 Weider, og du vil ikke glemme alt om træning.

6 Weider (A6W) - effekter

At høre "6 Weider", tænker du - et sæt øvelser til en flad mave. Denne overbevisning er kommet så meget ind i den almene bevidsthed, at det er svært at ændre den i dag. Enhver, der har taget imod den morderiske udfordring, ved dog, at disse øvelser kun styrker, opbygger og former mavemusklerne. De forbrænder dog ikke fedt, hvilket betyder, at selv efter den 42. træningsdag, vil dækket ligne den første dag.

Det er derfor, vi ikke kan tale om Weider Six som en slankeøvelse. Du kan kun tabe dig ved at lave aerob træning. Det betyder, at 6 Weider vil give synlige resultater, men kun for dem, der desuden træner fx spinning, aerobic eller hoppereb. Uden ekstra fedtforbrændingstræning vil du ikke bemærke spektakulære effekter, for selv de smukkest formede muskler vil ikke være synlige under fedtlaget. Men bestemt 6Weider er et sæt øvelser til at forbedre udholdenhed og kondition.

Vigtig

6 Weider (A6W) - ulemper og bivirkninger ved træning

Weider Six har sandsynligvis lige så mange tilhængere som modstandere. Nogle trænere beskylder disse øvelser for at være forældede. Hvilke andre ulemper ved 6 Weider nævnes oftest?

Lændesmerter- i de fleste af disse 6 øvelser lader du dine fødder stå fra jorden og løfter dine ben. Det forårsager også en løsrivelse af lænden, hvilket påvirker især mennesker med lordose og diskopati negativt. Hold derfor lændehvirvelsøjlen klistret til måtten under træningen hele tiden - for at gøre dette, prøv at træne med navlen gemt under rygsøjlen

Smerter i halshvirvelsøjlen- Weider 6 øvelser kræver ofte, at du løfter dine skuldre over gulvet og holder dine hænder bag nakken. Nogle gange skal du udføre flere hundrede sit-ups på denne måde i én træning! Dette belaster den cervikale rygsøjle meget og kan føre til alvorlige smerter i dette område. Hvis du begynder at mærke det, skal du stoppe med at træne med det samme i mindst 2-3 dage. Hvis smerten fortsætter efter dette tidspunkt, så opgiv Weider Six for endnu en træning, der vil styrke din mave. Du kan også prøve at lave en kortslutning med en vugge til at sidde op, hvilket aflaster halshvirvelsøjlen

Monotoni- et identisk sæt udført i 42 dage kan effektivt kede selv den mest vedholdende konkurrent. Desuden bryder musklerne sig ikke om at blive stimuleret hele tiden på samme måde - for at få den ønskede "plaid" på maven, bør du sørge for de mange forskellige øvelser

Du træner kun én kropsdel ​​ - du bruger tid på at træne hver dag, og efter seks uger vil du kun mærke virkningerne på din mave. Hverken lårene, balderne eller armene vil ændre udseendet. Ved at vælge en anden generel udviklingsuddannelse kan du arbejde med flere dele på samme tid.

Du træner kun 1 muskel- øvelserne ignorerer de tværgående og skrå mavemuskler, hvilket ikke er den sundeste løsning. Det vigtigste er balance og endda arbejde på en given del af kroppen. Og den isolerede træning, som øvelserne for én muskelgruppe kaldes, er tiltænkt professionelle frem for begyndere i fitness.

Øvelser er svære at lave- især for folk, der ikke har trænet mavemuskler indtil videre, vil det være problematisk at udføre alle gentagelserne. Så træningsteknikken vil sandsynligvis lide, fordi sit-ups vil blive udført skødesløst. Som følge heraf kan det forårsage sundhedsfarlige belastninger i ryg og nakke.Derfor anbefales begyndere mindre krævende sæt øvelser

Ola Jerntræning til mavemuskler

Kategori:

Mave