Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Pre-workout er et næringsstof, der bruges før styrketræning, som giver et energisk "kick" og stimulerer musklerne til at arbejde hårdere. Pre-workout kosttilskud indeholder stoffer, der stimulerer nervesystemet og aminosyrer for at øge udholdenheden og fjerne træthed. Disse typer kosttilskud kan dog give sundhedsfarlige bivirkninger på grund af indholdet af stærke stimulanser. Se, hvad der er i kosttilskud før træning, og om det er værd at bruge dem.

Pre-workout(fra engelskpre-workout- pre-workout supplement) er et supplement, der er en blanding af stoffer, der skal give et boost af energi før træning og agitation under dens varighed. Som navnet antyder, brugesfør træningfør træning, f.eks. i fitnesscentret, for at øge styrke og fysisk udholdenhed.

Pre-workout kosttilskuder blandt de hurtigst voksende produkter på det globale kosttilskudsmarked. Der er hundredvis af forskellige former for pre-workouts på markedet. Nogle giver et stort "spark", andre viser mindre intens handling. Den effekt du fremhæver afhænger af valget af et produkt med en bestemt sammensætning

Sammensætning af pre-workouts og deres effekter

Nedenfor er en liste over lovlige og testede ingredienser før træning.

  • Koffein

Koffein er et stimulerende middel, en psykoaktiv ingrediens, hvis indvirkning på kroppen er stærkt afhængig af den forbrugte dosis. Koffein tilsættes kosttilskud eller drikkevarer såsom kaffe (50-100 mg pr. kop), te (30-60 mg pr. kop), cola (50 mg pr. dåse), energidrik (90-100 mg pr. dåse). Pre-workouts med koffein påvirker centralnervesystemet, øger reflekser og koncentration, hvilket kan være nyttigt for folk, der dyrker forskellige sportsgrene. Idrætsudøvere, der kræver en meget intens indsats på kort tid og repræsentanter for udholdenhedsdiscipliner, kan drage særlig fordel af det. Koffein stimulerer også udskillelsen af ​​adrenalin, og i doser over 5 mg/kg kropsvægt - produktionen af ​​fedtsyrer

Takket være koffein omdannes fedtsyrer til energi, ikke muskelglykogen

Omdannelse af fedtsyrer til energi, ikke glykogen, er en meget ønskværdig proces, ikke kun islankende, men også hos atleter, fordi det skåner glykogen og dermed øger udholdenheden. Der er en lang række videnskabelige beviser for, at koffein øger ydeevnen med op til 40 %, når man løber (Dood, 1993, Graham & Spriet, 1991). Det er værd at vide, at koffein forbedrer præstationen under både kort, meget intens aktivitet (f.eks. 100 m sprint) og lang aerob aktivitet (f.eks. 10 km løb).

Dosering:Sikker enkeltdosis koffein er omkring 200 mg eller 3 mg/kg kropsvægt. Overskrid ikke en dosis på omkring 400-600 mg pr. dag (afhængigt af kropsvægt).

Bivirkninger : Du kan opleve hovedpine, søvnløshed og angst. Nogle mennesker er mere modtagelige for dets virkninger end andre. Det afhænger af genetiske faktorer, koffeinmetabolismens hastighed og din kost.

  • Kreatin

Kreatin er en værdifuld komponent i kosttilskud før træning. Det er et protein bestående af 3 aminosyrer (arginin, glycin, methionin) og naturligt forekommende i den menneskelige krop - det er en komponent i muskelvæv. De kan også findes i animalsk kød, fisk eller tages i form af kosttilskud. I musklerne lagres kreatin hovedsageligt som phosphocreatin (FC), hvilket forårsager en hurtig forøgelse af energien under meget intens træning. Øgede kreatinlagre giver dig mulighed for at opretholde træningen på et meget intenst niveau, især hvis den består af korte udbrud af aktivitet (f.eks. i tilfælde af styrketræning eller sprintløb). Kreatin fremskynder også regenereringsprocessen mellem hver serie af øvelser, og efter at have udført en træningsenhed, reducerer det nedbrydningen af ​​muskelproteiner, der opstår efter intens træning. Derudover letter det produktionen af ​​protein og muskelvækst. Kreatin understøtter indtrængning af vand gennem cellemembraner, hvilket øger tykkelsen af ​​muskelfibre med omkring 15%. Der er mindre bevis for, at kreativ brug har positive fordele for aerob træning. Af denne grund anbefales kreatin til repræsentanter for højintensive discipliner og anaerobe aktiviteter. Det bruges meget ofte af bodybuildere og folk, der ønsker at øge deres muskelmasse og styrke. Husk, at kreatin ikke virker for alle.

Dosering:1 g / 10 kg kropsvægt, vi tager det norm alt i 2 portioner om dagen (omkring træning eller om morgenen og aftenen).

Bivirkninger:Ud over at øge muskelmassen (hvilket er en ønsket effekt for de fleste), og øge den samlede kropsvægthovedsagelig forårsaget af væskeophobning, er virkningerne af langvarig brug ukendte.

  • Betaine

Betain (også kendt som trimethylglycin) kan også findes i kosttilskud før træning. Det er en modificeret aminosyre, der er afledt af sukkerroer. Betain bruges forebyggende med risiko for at udvikle aterosklerotiske forandringer, trombotiske forandringer eller hjertesygdomme.

Betain kan vise sig at være støtte under styrketræning, have en positiv effekt på at forbedre konditionen, øge styrke og udholdenhed

Betain siges at være "kreatins moder". I den første fase af kreatinsyntesen er det betain, der hovedsageligt giver glycinmolekyler til at binde dem med arginin og producere glycocyaminmolekyler. Betain er også yderst hjælpsomt i anden fase af kreatinsyntesen - i leveren - her er glycocyamin, der når nyrerne, bundet til methylradikalet, som kun fører til den endelige dannelse af kreatinmolekylet. Betains deltagelse i kreatinbiosyntesen påvirker musklernes styrke og masse. Vigtigt for at forbedre træningsresultaterne er betains evne til at opretholde et passende niveau af cellulær hydrering, som kan falde hurtigt, især efter udmattende udholdenhedstræning, når kroppen udstøder store mængder vand med sved. De indsamlede oplysninger indikerer, at betain kan hjælpe os i vores stræben efter en slank og muskuløs figur.

Dosering:750 - 1500 mg/dag.

Bivirkninger : Diarré, mavebesvær og kvalme kan forekomme.

  • Beta-alanin

Beta-alanin er et tilskud før træning, der består af et dipeptid (dvs. dobbeltproteinaminosyre) fra rødfisk, der understøtter musklernes arbejde. Karmosin er ansvarlig for at regulere pH i muskelsystemet. Denne forbindelse opretholder en passende syre-base balance i muskelcellerne, hvilket forhindrer dannelsen af ​​mælkesyre. Beta-alanin reducerer træthed, forhindrer muskelforsuring, fremmer regenerering og kan også styrke musklerne og deres udholdenhed. I naturlig mad kan vi finde det i rødt og hvidt kød.

Dosering:Det anbefales at tage beta-alanin før og efter træning. Den daglige dosis er 3-8 g.

Bivirkninger:Kan forårsage en prikkende fornemmelse på huden, da den virker på nervereceptorerne placeret lige under huden

Vigtig

Bivirkninger af før-træning

Pre-workout-tilskuddet indeholder stimulanser, der fører til tilstande af midlertidig eller kortvarig "eufori" - de øger blodgennemstrømningengennem blodkar og stimulere nervesystemet. Det får dig også til at give meget mere, end du troede. Det lyder alt sammen som den perfekte opskrift på en effektiv træning, takket være hvilken du får det slutresultat, du ønsker. Men er det bedre motivation, mere energi og såkaldte "pumpe" i træning efter brug af denne type booster er godt for helbredet? Brugen af ​​en pre-workout har en nærmest direkte effekt, vi føler at vi "vil" og "skubber med træning". Men hvad sker der så?

Folk, der har brugt denne type foranst altninger, skal ofte håndtere adskillige bivirkninger. Disse omfatter blandt andre:

  • "pletter" vises foran øjnene;
  • hovedpine;
  • føler sig syg;
  • meget stærk følelse af manglende styrke, træthed;
  • betydeligt fald i energi om motivation;
  • søvnighed;
  • sammentrækninger;
  • prikken på kroppen;
  • skælvende lemmer;
  • svimmelhed og øget tørst næste dag - svarende til den såkaldte tømmermænd.

Hvis nogen af ​​de førnævnte lidelser viser sig, betyder det, at personen er allergisk over for en af ​​ingredienserne, eller det specifikke pre-workout-tilskud skal have indeholdt for mange stoffer med en lignende virkning. Det resulterede i, at kroppen fik flere stærke stimuli på én gang og reagerede med overdreven stimulering, som har en meget dårlig effekt på hjerte og kredsløb.Derfor er en bedre løsning at vælge de passende ingredienser før træning på en sådan måde, at deres handling ikke forstyrrer hinanden.

  • Yerba mate

Yerba mate er de tørrede, formalede blade og stænger af Paraguay-kristtorn, der norm alt laves til en infusion. Det skylder sin støtte til dets bemærkelsesværdige stimulerende, styrkende og rensende egenskaber. Yerba mate er rig på matein - et stof, der har en lignende virkning som koffein, takket være hvilket det stimulerer perfekt uden at forårsage irritabilitet i maven. Derudover eliminerer det symptomerne på træthed, regulerer blodtrykket, forbedrer stofskiftet og understøtter immunsystemet. Paraguay Holly er også en værdifuld kilde til polyfenoler, som er stoffer med antioxidantegenskaber

Dosering:Må ikke overstige 3-5 glas infusion om dagen

Bivirkninger:En undersøgelse fra 2008 i Sydamerika viste en sammenhæng mellem hyppig indtagelse af yerba mate og en stigning i forekomsten af ​​kræft (hovedsageligt i den øvre mave-tarmkanal). Tilhængere af infusionen sætter spørgsmålstegn ved troværdigheden af ​​forskningen, fordi den blev udført på mennesker, der røg cigaretter oghar misbrugt alkohol.

  • L-tyrosin

L-tyrosin er en endogen aminosyre, der produceres naturligt af vores krop. Det er en forløber for tre meget vigtige neurotransmittere set i forhold til sportspræstationer: dopamin, noradrenalin og adrenalin. Deres reducerede sekretion er forbundet med muskeltræthed. Kan det at tage dette kosttilskud stoppe dette fald og forbedre atletisk præstation? Desværre bekræfter talrige undersøgelser ikke denne hypotese, så tilstedeværelsen af ​​denne ingrediens øger ikke effektiviteten af ​​pre-workout supplementet

Tyrosin kan dog være nyttigt for overtrænede atleter, hvis kroniske træthed er forårsaget af et fald i niveauet af noradrenalin i hjernen. L-tyrosin hjælper med at genoprette det passende niveau af neurotransmittere, og dermed reducerer niveauet af udmattelse, understøtter også hjernens arbejde og koncentration. Det kan øge modstanden mod stress og reducere appetitten.

Dosering:Ca. 100 mg pr. kilogram kropsvægt i 3 portioner. Overskrid dog ikke den daglige dosis på 10 g.

Bivirkninger:hudødem kan forekomme efter overskridelse af dosis

  • Citripin-malat

Citripin-malat fremstilles ved at kombinere et molekyle af citripin-aminosyren og et molekyle af æblesyre til et molekyle. Påvirker syre-base balancen i kroppen. Den vigtigste fordel ved citripin malat er evnen til at accelerere regenereringsprocessen mellem på hinanden følgende træningsserier på kort tid. Citripin malat er tilgængelig både i form af monopræparater og komplekse præ-workout kosttilskud (keratin stakke, aminosyre kosttilskud).

Dosering:3-8 g pr. dag. Den optimale dosis for at opnå gunstige resultater er 6 g om dagen

Bivirkninger:Citripinmalat er sikkert at bruge. Det eneste, vi kan være opmærksomme på, er forekomsten af ​​den såkaldte "muskelpumpe", hvilket kan være besværligt, især i tilfælde af discipliner, der kræver høj effektivitet og præcision af bevægelser

  • Kulhydrater

Nogle pre-workouts indeholder også kulhydratkomplekser, hvis opgave er hurtigt at give energi. Indtagelse af kulhydrater kort før træning har til formål at balancere glykogenreserverne i musklerne og leveren. Hvis vi begynder at træne, når deres fordøjelse ikke er færdig endnu, sikrer vi en længere forsyning af energi, som kroppen har brug for under træningen

Dosering:er en meget individuel sag ogafhænger af sportsdisciplinen

Bivirkninger:Indtagelse af for meget kulhydrat før træning kan forårsage en pludselig stigning i blodsukkerniveauet og dermed en hurtig frigivelse af inspin og forstyrrelser i korrekt energif.webporbrug af fedt ressourcer.

  • BCAA-aminosyrer

Forgrenede aminosyrer eller BCAA'er omfatter tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. BCAA'er står for cirka 33% af alle muskelproteiner. Den menneskelige krop producerer ikke de enzymer, der er nødvendige for at lave BCAA'er, så vi skal få disse aminosyrer fra fødevarer. BCAA tilsættes meget ofte til kosttilskud før træning, hvilket giver en stærk anti-katabolisk beskyttelse. Leucin har den stærkeste anabolske effekt, men for sin langvarige effekt har den brug for de to andre aminosyrer. De forbedrer proteinsyntesen, regpiaterer det endokrine system, øger koncentrationen af ​​anabolske forbindelser i kroppen, hvilket har en positiv effekt på regenerering efter intens træning. BCAA-aminosyrer påvirker styrke og udholdenhed, intensiverer udviklingen af ​​muskler, samtidig med at de beskytter dem mod nedbrydning. De fungerer godt i næsten alle sportsgrene. BCAA bliver i modsætning til mange andre aminosyrer ikke nedbrudt i fordøjelseskanalen og leveren. Når det bruges or alt, trænger det meget hurtigt ind i blodbanen og musklerne. Det findes naturligt i kød såvel som mejeriprodukter, der indeholder store mængder protein.

Dosering:7-20 g pr. dag. Den mest optimale dosis er 10 g om dagen

Bivirkninger:Indtil videre er der ikke påvist nogen signifikante bivirkninger af præparatet

Det vil være nyttigt for dig

Pas på skadelige stoffer i før træning

DMAA , som vi også finder under navnene: 1,3-diemtylamylamin, methylhexanamin, er en forbudt ingrediens, der findes i sådanne pre-workout kosttilskud som: NOX Pump, Noxipro , Jack3d. Pre-workouts med dette stof er radik alt forskellige fra almindelige kosttilskud af denne type. De giver et "anstændigt kick", uhørt med almindelige præparater til et lignende formål. Der har været enkelte dødsfald i verden efter brugen af ​​methylhexanamin, som er optaget på dopinglisten. En af de polske speedwayryttere havde nogle ubehageligheder efter at have brugt den - han blev suspenderet af denne grund.

  • Arginine

Arginin til mennesker, der fører en stillesiddende livsstil, er en betinget nødvendig (relativt eksogen) aminosyre, mens atleter bør behandle den som en essentiel aminosyre. Det kan syntetiseres fra glutamat, prolin eller glutamin.Det er meget vigtigt at give arginin med mad, fordi de processer, der finder sted i kroppen, ikke tillader at kompensere for tabet af denne aminosyre forårsaget af øget fysisk anstrengelse. Moderat træning øger generelt argininniveauet i blodet, mens ekstrem træning (såsom styrketræning) sænker det. Arginin har evnen til at stimulere væksthormon, som fremmer muskelvækst og sænker niveauet af kropsfedt. Derudover øger arginin mængden af ​​nitrogenoxid (NO) i kroppen, øger syntesen af ​​kreatin og forbedrer immuniteten. Det skal dog huskes, at de ovennævnte virkninger af arginin ikke vil kunne mærkes hos alle. Årsagen er dens meget dårlige fordøjelighed og det indledende blodniveau før tilskud. Den bedst absorberede og dyreste form for arginin er arginin alfa-ketoglutarat (A-AKG). Der er også L-arginin - et tilskud før træning i ren form af en aminosyre, og argininhydrochlorid, som desværre har en negativ effekt på fordøjelsessystemet

Dosering:Det anbefales at tage omkring 9 g arginin

Bivirkninger:opstår nogle gange fordøjelsesproblemer

  • Taurine

Taurin er en svovlbiogen aminosyre, der hovedsageligt forekommer i animalsk væv. Den højeste koncentration af dette stof i menneskekroppen kan observeres på de steder, hvor det er opbevaret, dvs. i hjernen, hjertet og muskelsystemet. Taurin er et væsentligt element i processen med kreatinhandling. Denne forbindelse er den primære transport af dette stof til musklerne, hvilket øger effektiviteten af ​​dets brug. Derfor kan det antages, at brugen af ​​taurin bidrager til udviklingen af ​​muskelvæv og hæmmer muskelnedbrydning

Taurin virker også på centralnervesystemet ved at fungere som en neurotransmitter.

Denne forbindelse forbedrer blodpumpningen fra hjertet til musklerne, så den kan øge udholdenheden. En undersøgelse foretaget af tyske videnskabsmænd på en gruppe frivillige viste, at personer, der tog taurin, var i stand til at presse flere gentagelser på brystet end personer, der fik placebo. Taurin er en af ​​hovedingredienserne i energidrikke. Findes naturligt i kalkunkød, skaldyr, tang, ærter og linser.

Dosering:0,005-2 g pr. kilogram kropsvægt

Bivirkninger:overskydende taurin elimineres af nyrerne. Overdosering kan føre til problemer med fordøjelsessystemet: diarré, forstyrrelser i fordøjelseskanalen og sårmave.

  • kinesisk citron

Kinesisk citron er en planteart i citrontræfamilien. Det styrker kroppen, understøtter leveren, renser for toksiner og hjælper med at bekæmpe stress. Derudover stimulerer det produktionen af ​​antioxidanter, som forhindrer celleskader forårsaget af intens fysisk aktivitet. Kinesisk citron fremskynder stofskiftet, har en antidepressiv effekt og stimulerer centralnervesystemet. Regelmæssigt forbrug af Schizandra bær er godt for din mentale sundhed, forbedrer dit velvære, øger dit energiniveau og forbedrer din skarphed i tænkningen.

Dosering:i form af pulveriseret frugt ca. 10 g, 1-2 gange om dagen

Bivirkninger:Citrusfrugter er sikre og tolereres godt af mennesker. De bør ikke bruges af personer i tilstande af nervøs hyperaktivitet, der kæmper med søvnløshed og hjerteproblemer.

Værd at vide

De angivne ingredienser optræder oftest i populære før-træning, selvom selvfølgelig ikke alle findes i alle. Det sker ofte, at etiketten ikke angiver de nøjagtige mængder af de anvendte ingredienser. Norm alt tilføjer producenter nogle hemmelige, patenterede formler og ingredienser, navngivet på en lige så gådefuld måde. Det er meget svært at definere, hvad de er, men etiketten viser altid med fed "den bedste før-træning", "den stærkeste boost", "fungerer bedre end konkurrenterne" osv.

Er kosttilskud før træning skadelige?

Masser af mennesker drikker kaffe. Koffeinen, der er indeholdt i det, øger pulsen og har en stærk stimulerende effekt. Hvis kaffe stimulerer os effektivt, vil en stærk pre-workout skabe total kaos på vores krop! En kop instant kaffe indeholder omkring 80 mg koffein, og brygget - omkring 100 mg.I en før-workout vil vi finde omkring 300 mg koffein og næsten 120 mg af dets derivater , og alligevel er der også andre stimulanser (en gennemsnitlig post-workout omfatter omkring 10-12 sådanne stoffer!). Det hele er en kæmpe dosis, hvorefter vi helt sikkert bliver stimuleret. Det skal også nævnes, at pre-workout kosttilskud øger blodtrykket – så de anbefales ikke til personer med forhøjet blodtryk eller hjerteproblemer. Norm alt er alle disse stoffer i rimelige mængder dog så sunde som muligt og skader dig ikke.

Så måske er det værd at lære listen over lovlige og testede kosttilskud at kende før træning, vælg den effekt du ønsker at opnå og brug kun individuelle stoffer, der ikke påvirkernegativt på vores helbred? Du bør altid være meget forsigtig, når du bruger kosttilskud før træning, da dette ikke er et fuldt testet kosttilskud.

Ifølge en ekspertAgata Dąbrowska, personlig træner, fitnessinstruktør, diætistCertificeret personlig træner af international klasse, fitnessinstruktør, diætist og uddannet kemi ved universitetet i Warszawa. Hun har været involveret i sport i 4 år. En stor entusiast af fitness og sund kost. En rigtig vulkan af energi, der kan motivere næsten alle til at kæmpe for et bedre helbred og en smuk figur. Privat elsker hun at lave mad. I hendes køkken kan enhver ret gøres passende. Dens motto er: "For at få succes er det første, du skal gøre, at blive forelsket i det hårde arbejde."

Forfatteren til artiklen er Agata Dąbrowska - en certificeret international personlig træner, fitnessinstruktør, diætist og kandidat i kemi ved Warszawa Universitet. Hun har været involveret i sport i 4 år.

En stor entusiast af fitness og sund kost. En rigtig vulkan af energi, der kan motivere næsten alle til at kæmpe for et bedre helbred og en smuk figur. Privat elsker hun at lave mad. I hendes køkken kan enhver ret gøres passende. Dens motto er: "For at få succes er det første, du skal gøre, at blive forelsket i det hårde arbejde."

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

ABC for øvelser