Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Folk, der træner, anbefales at indtage 1,2-1,8 g protein pr. kg kropsvægt, afhængigt af den disciplin, de praktiserer. De har brug for mere protein, da deres aktivitet er forbundet med en accelereret nedbrydning af proteiner under og umiddelbart efter træning. Det er også nødvendigt for regenerering og vækst af muskelmasse

Baseret på forskning udført i 1980'erne bemærkede videnskabsmænd, at øget proteinindtag hos atleter var gavnligt, så deres proteinbehov var højere end for den generelle befolkning. Proteiner spiller en stor rolle under træning, så deres mængde bør matches korrekt til behovene.

Træning frigiver et enzym, der bruger protein fra musklerne som energikilde. Jo længere og mere intens træningen er, jo mere energi får kroppen ved nedbrydningen af ​​protein. Når lagrene af muskelglykogen er lave (glykogen er et komplekst sukker, der lagres i musklerne og leveren og tjener som en backup-energikilde for kroppen; det bruges i store mængder under fysisk aktivitet), er den forgrenede aminosyre. syrer kan omdannes til energi. Som et resultat af denne proces omdannes leucin (forgrenet aminosyre) til alanin, og den i leveren - til glucose. Glukose frigives tilbage til blodbanen og leverer energi til musklerne. Forgrenede aminosyrer kendt som BCAA'er er et populært supplement blandt atleter, fordi de virker anti-katabolisk og understøtter væksten af ​​muskelmasse.

Kroppen, i stedet for at tage energi fra muskelproteiner, bruger den fra frie forgrenede aminosyrer i form af et tilskud. Med en lille mængde muskelglykogen kan energien fra proteiner udgøre så meget som 15 %, mens den med en stor mængde ikke overstiger 5 %. Den øgede mængde protein bruges også af kroppen til at reparere mikroskader i muskler og regenerere dem. Det nøjagtige proteinbehov afhænger af træningens type, intensitet og længde.

Træning og efterspørgsel efter protein

Udholdenhedstræningkræver at øge andelen af ​​protein i kosten til 1,2-1,4 g pr. kg kropsvægt, fordi du skal erstatte tabene som følge af nedbrydning af proteiner omdannes til energi (det sker med en lav mængde glykogen efter ca. 60-90 minutters udholdenhedstræning) samtregenerer muskelvæv efter træning

I styrkedisciplinerer efterspørgslen efter protein endnu højere og beløber sig til 1,4-1,8 g/kg b.w. Nedbrydningen af ​​proteiner efter styrketræning er større end efter udholdenhedstræning. Derudover stimulerer protein fra mad væksten af ​​muskelmasse

For folk, der ønsker at opbygge muskelmasse, er en øget mængde protein i kosten afgørende. Kvælstofbalancen (dvs. forskellen mellem den daglige mængde af kvælstof, der tilføres kroppen og kvælstof udskilt) i deres kroppe skal være positiv, hvilket betyder, at kroppen tilbageholder mere protein fra maden, end den udskiller og bruger til energi. Det skal dog huskes, at en kost med højt proteinindhold alene ikke giver mere styrke eller mere muskelmasse - modstandstræning er nødvendig for dette.

For at minimere proteinnedbrydning under træning og begrænse deres brug som en energikilde til energisubstrat, start intens træning med masser af lever- og muskelglykogen. Til dette formål bør kulhydrater i kosten give omkring 60 % af energien i hele den daglige menu og bør spises sammen med måltider før og efter træning, for straks at begynde at genopbygge glykogentab.

For at få mest muligt ud af din muskelvækst efter træning, spis et proteinmåltid inden for en time efter træning, helst med et kulhydratforhold på 1:4. Dette stimulerer opbygningen af ​​muskelmasse og understøtter dens regenerering. Eksperter foreslår dog ikke at fokusere på protein i kun ét måltid, men at fordele det over dagen i en mængde på 15-25 g til hvert måltid såvel som efter træning.

Hvor meget protein skal man spise for at øge muskelmassen?

Så hvis du træner i fitnesscenteret for at få muskelmasse, er mængden af ​​protein du bør indtage 2-2,5 g pr. kg kropsvægt. Det er vigtigt at gange mængden af ​​protein med det antal kilo, du ønsker at veje, ikke med din nuværende kropsvægt. Det er ikke nødvendigt for en tyk mand på 120 kg at indtage 240-300 g protein om dagen. Dette beløb vil ikke blive udnyttet fuldt ud, fordi en stor del af din kropsvægt ikke er muskler.

TJEK: Valleprotein - typer, virkning, dosering

Hvor meget protein er der for at tage på i vægt (ektomorf diæt)?

Hvis du ønsker at tage på ved at øge muskelmassen, skal du have et realistisk mål, fx 5 kg mere end din nuværende vægt, og bruge denne målvægt som en proteinmultiplikator. Hvis dit mål er at tabe dig og tabe kropsfedt, bør du øge dit kostprotein til et niveau på 1,8-2,0 g pr. kg kropsvægt.Intens fysisk anstrengelse med en reduceret mængde kalorier kan resultere i tab af muskelmasse, som bruges som energikilde. For at forhindre virkningerne af for meget proteinnedbrydning bør du øge dit daglige proteinindtag. Derudover øger protein postprandial termogenese, dvs. fremskynder stofskiftet. Takket være dette er hastigheden for forbrænding af det akkumulerede fedtvæv højere.

Hvor meget protein skal man spise for at reducere?

Under den såkaldte At "skulptere" principperne for valg af næringsstoffer og kalorieindhold i menuen svarer til dem for vægttab. Vi har allerede muskler. Du skal blot gøre dem synlige ved at slippe af med fedtvæv. Gymstrænere anbefaler, at mængden af ​​protein pr. kilo kropsvægt skal svare til mængden af ​​muskelmasse (2-2,5 g). Nogle siger, at det blev hævet til 3 g, men den positive effekt af så store mængder protein i kosten er ikke videnskabeligt underbygget. Højt proteinindtag medfører risiko for at forgifte lever og nyrer med nitrogenforbindelser, som er produkter af proteinnedbrydning i kroppen. Det kan også føre til forsuring af kroppen

Kan du overdosere protein?

Forskning og ernæringsundersøgelser viser, at folk, der dyrker sport, og som spiser en varieret kost, giver protein ud over deres behov. Dette tyder derfor på, at brugen af ​​proteintilskud ikke er nødvendig. Det er dog værd at inkludere dem i din kost, når du er på en reducerende eller vegansk diæt eller i tilfælde af laktoseintolerance. Så er der en sandsynlighed for, at det ikke vil være muligt at opfylde kroppens behov med en diæt alene

At øge andelen af ​​protein i kosten "på ubestemt tid" medfører sandsynligvis ikke virkningerne af at øge muskelmasse og styrke. I en undersøgelse fra 1992 ved University of Onatrio blev styrkeatleter opdelt i 3 grupper og fodret forskelligt i 13 dage. Den første gruppe indtog 0,86 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag, den anden gruppe - 1,4 g, og den tredje gruppe - 2,3 g. muskelmasse, men stigningen var af samme størrelsesorden. Det betyder, at det overskydende protein, der forbruges, ikke omdannes til muskelmasse. Lignende konklusioner blev draget af specialister fra Kent State University i Ohio på grundlag af lignende undersøgelser.

Proteinbehov afhænger af disciplinen

Det nøjagtige behov for protein og andre næringsstoffer er strengt afhængig af sportsdisciplinen, men også af den enkeltes individuelle karakteristika, som f.eks.alder, højde, vægt, køn eller type arbejde. Tager du alle disse faktorer i betragtning, bør du beregne din Basal Metabolic Rate (PPM) - mængden af ​​kalorier, din krop har brug for for at fungere, derefter dit totale stofskifte (CPM) - mængden af ​​kalorier for dine normale daglige aktiviteter uden at tage højde for kalorier du bruger til træning, og til sidst den energi der bruges til træning. Ved at kende den samlede mængde energi, der forbruges i løbet af dagen og ved at bruge tabellen nedenfor (som viser procentdelen af ​​næringsstoffer i kosten afhængigt af sportsdisciplinen), kan vi beregne mængden af ​​protein, fedt og kulhydrat i gram pr. dag.

SPORTSTYPE % ENERGI FRA PROTEIN, FEDT OG KULHYDRAT
Udholdenheds- og styrkesport, der kræver præcision: gymnastik, ridning, moderne femkamp, ​​fægtning, skydning, bueskydning, speedwaysport

Protein 14-15 %

Fedt 29-32 %

Kulhydrater 53-57 %
Sport med hurtig styrke: korte løbeture, hop, hurtigløb på skøjter, alpint skiløb, slalom, skihop, svømning - korte distancer

Protein 13-14%

Fedt 27-31 %

Kulhydrater 55-60 %
Styrke- og hurtighedssport: vægtløftning, spydkast, tikamp, ​​boldkast, diskoskast

Protein 14-15 %

Fedt 30-31 %

Kulhydrater 54-56 %
Langvarig hastighedssport: landevejscykling, banecykling, roning, kanosejlads

Protein 13%

Fedt 26-27 %

Kulhydrater 60-61 %
Udholdenhedssport: maraton, lange løbeture, gåture, steeplechase, lange løbeture, sejlads, motorcykling

Protein 12-13%

Fedt 25-27 %

Kulhydrater 60-63 %
Sport, der kræver hurtighed, styrke og udholdenhed - på kort sigt: boksning, judo, brydning

Protein 14%

Fedt 30 %

Kulhydrater 56 %
Sport, der kræver hurtighed, styrke og udholdenhed - langsigtet (holdspil): volleyball, basketball, håndbold, fodbold, fodbold, vandpolo, ishockey, landhockey, tennis, bordtennis

Protein 14%

Fedt 29 %

Kulhydrater 57 %

Spiser du mere protein? Du kan have dårlige B-vitaminer

At spise protein over RDA (anbefalet dagligt indtag) øger kroppens behov for vitaminer fra gruppenB, der er involveret i styringen af ​​energiprocesser og proteinmetabolisme. De vigtigste af disse er riboflavin (B2), pyridoxin (B6) og cyanocobalamin (B12). Hver af disse tre vitaminer er involveret på en række forskellige måder i de talrige biokemiske processer, der er involveret i metabolisering af protein, fedt og kulhydrater. Jo flere makronæringsstoffer vi indtager, jo flere vitaminer er nødvendige for at de kan bruges korrekt.

Med øget proteinindtag er det nødvendigt at tage mere calcium. Calcium er et ekstremt vigtigt element i atleternes kost. Udover at opbygge skelettet har calcium mange andre funktioner - det regulerer muskelsammentrækningen, er et element i metaboliske enzymer, er ansvarlig for ledning af nervestimuli, blodpropper og hjertets korrekte funktion. Diæten for aktive mennesker er norm alt lav i calcium og rig på fosfor. Fosfor hæmmer desuden calciumabsorptionen og øger dets udskillelse fra kroppen, hvilket forværrer manglen. En lignende effekt er forårsaget af højt proteinforbrug, især i en højt oprenset form, fx proteinpræparater. Magnesium og zink er også afgørende for effektiv udvikling af muskelvæv og dets bedre regenerering.

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Diæter til aktive mennesker