VERIFICERET INDHOLDForfatter: Maciej Szukała

Regelmæssig fysisk aktivitet bringer meget godt med sig for vores helbred. Indtil for nylig vidste man ikke, hvor meget vi egentlig skal træne for at sænke risikoen for civilisationssygdomme og være i stand til at nyde velvære. Forskning offentliggjort i begyndelsen af ​​marts i British Journal of Sports Medicine kaster nyt lys over dette spørgsmål. Læs, hvad de viser.

Hvad var udgangspunktet for forskningen?

I henhold til de nuværende WHO-retningslinjer bør voksne påtage sig modstandsindsatsen mindst to gange om ugen med jævne mellemrum. Denne frekvens sikrer opretholdelsen af ​​muskelstyrken på et konstant niveau og gør, at kroppen mere effektivt forsvarer sig mod fremkomsten og udviklingen af ​​flere og flere almindelige civilisationssygdomme (NCD), såsom kræft eller sygdomme, der påvirker kredsløbssystemet. I udviklede lande er de en af ​​de vigtigste faktorer, der forkorter menneskelivslængden.

Forskere fra Haruki Mommy-teamet, under hvis overvågning undersøgelsen blev udviklet, angiver, at et eksempel på modstandstræning kan være øvelser i fitnesscentret udført med ekstra vægte. Det kan dog antages, at en lignende funktion vil blive spillet af crossfit-træning og endda (sandsynligvis i mindre grad) øvelser med modstandsbånd.

Indtil nu har videnskabelig forskning fokuseret meget mere på typisk aerob frem for anaerob træning (f.eks. løb, cykling), så der er ikke fundet nogen større sammenhæng mellem styrketræning og forventet levetid.

Enkeltundersøgelse viste kun:

  • generel sammenhæng mellem modstandstræning og dødelighed af livsstilssygdomme,
  • forholdet mellem modstandstræning og forekomsten af ​​nyrekræft

I nogle lande, såsom Japan, er der en løbende debat om, hvorvidt styrketræning overhovedet skal indgå i de generelle retningslinjer for fysisk aktivitet.

De fleste retningslinjer fokuserer på effekten af ​​styrketræning på styrke, muskelmasse og andre arbejdsrelaterede parametresystem, men omhandler ikke forholdet mellem træning i fitnesscenter og det generelle helbred.

Dette hul er udfyldt af den førnævnte forskning, der består i en gennemgang og udvikling af den eksisterende litteratur - dvs. en meta-analyse. Ved at analysere kilderne forsøgte forskerne at påvise sammenhængen mellem styrketræning og dødelighed som følge af NCD-sygdomme. Undersøgelsen dækkede to forskellige adfærdsmodeller:

  • udfører styrkeøvelser uden forudgående aktivitet (inklusive aerobic),
  • tager styrkeøvelser, mens du laver aerobic aktivitet.

Formålet med forskningen var at indsamle data, der kunne tjene som et væsentligt grundlag for yderligere retningslinjer rettet til samfund.

Forskningsantagelser

Kilderne til metaanalysen blev taget fra databaserne Embase og MEDLINE. Kun de undersøgelser blev udvalgt, som viser, at:

  • deltagere er 18 år eller ældre, og der blev ikke opdaget alvorlige sygdomme eller dysfunktioner,
  • har været kørt kontinuerligt i mindst 2 år,
  • henviser til effekterne af at implementere styrketræning parallelt med aerob træning og uden.

I alt blev 16 værker og over 1.200 forskningsresultater analyseret. Hvad var resultatet af dem?

Styrkeøvelser udført uden aerob træning

Forskere har fundet ud af, at atleter, der kun dyrker styrketræning, har en 10 til 20 procent lavere samlet risiko for død sammenlignet med dem, der er fuldstændig passive, samt en reduceret risiko for hjertesygdomme, diabetes og kræft. Det er nok at udføre 30 til 60 minutters modstandsøvelse om ugen

Denne type aktivitet hjælper med at arbejde på muskulær udholdenhed og styrke ved at konfrontere den med ekstern modstand, selvom det kun er tyngdekraften og ikke tunge vægte.

Styrkeøvelser udført sammen med aerob indsats

Til gengæld reducerer et supplement til 30-60 minutters styrketræning om ugen med et vilkårligt antal konditionstræning risikoen for for tidlig død med 40 % og reducerer også risikoen for hjertebegivenheder med 46 %.

Risikoen for kræft i denne kombination af faktorer er reduceret med 28%. Interessant nok er denne metaanalyse den første undersøgelse, der også diskuterer forholdet mellem modstandstræning og risikoen for diabetes

Ifølge teamleder Haruki Momma, "Mange tidligere undersøgelser har forbundet styrketræning med nedsatte NCD-frekvenser, så vi forventede et lignende resultat. Vi ønskede dog at integrere den eksisterende forskning. "

Analyse af værker med i altbindet dækkede næsten en halv million deltagere i alderen 18-98 år, hvoraf langt de fleste boede i USA. Deres involvering i fysisk træning blev målt på to måder:

  • baseret på den indsendte erklæring,
  • baseret på de data, der er indtastet i formularen.

Antagelser om træning er i vid udstrækning blevet vurderet til at være robuste og give pålidelige resultater. Professor William Roberts i afdelingen for familiemedicin og social sundhed ved University of Minnesota bemærkede, at 60 minutters styrkeaktivitet om ugen faktisk er 5 til 15 minutters træning om dagen. Hver af os burde være i stand til at spare denne mængde tid.

Lægen tilføjer, at disse resultater er gode nyheder for folk, der allerede er aktive og endnu bedre for dem, der lige planlægger at begynde at bevæge sig. Ved at investere meget små mængder tid, kan vi have en positiv indflydelse på vores helbred. Det er dog vigtigt at implementere hver aktivitet gradvist uden at blive involveret i en vanskelig og omfattende træningsplan, hvis gennemførelse kan medføre mere skade end gavn.

Det anbefales, at du konsulterer din læge, før du begynder på et træningsprogram. Han eller hun kan bestille yderligere kardiologiske eller ortopædiske tests.

Det skal også understreges, at det aldrig vil være en god idé at starte dit eventyr med sport med planer for avancerede atleter og snart vil føre til en skade eller overtræning.

Hvordan påvirker øget styrke sundhedsrisici?

Repræsentanter for det medicinske samfund påpeger behovet for mere forskning af denne type. Dr. Nieca Goldberg, direktør ved Atria New York City og akademisk underviser, understreger, at Haruka Mommys forskning ikke besvarer spørgsmålet, hvorfor styrketræning faktisk får os til at lide og dø mindre af civilisationssygdomme. Han påpeger også, at mange mennesker, der er overvægtige og fede, har en øget risiko for:

  • hjertesygdom,
  • insulinresistens,
  • udvalgte neoplasmer.

I deres tilfælde vil implementeringen af ​​aktivitet give endnu bedre resultater end i tilfældet med raske mennesker

Der er dog ingen tvivl om, at implementeringen af ​​et træningsprogram reducerer niveauet af kropsfedt, øger mængden af ​​muskelmasse og regulerer kolesterolniveauet. Alle disse faktorer udmønter sig i bedre velvære og sundhed.

Desuden indebærer fortsat fysisk aktivitet i mange tilfældedannelsen af ​​mange andre sunde vaner med hensyn til motivationen til sund kost, hydrering eller pro-he alth tilskud. Tilsammen giver alle disse faktorer bedre sundhed, men det er ikke altid muligt at svare på spørgsmålet, hvilken der virker bedst, og om det ville være lige så effektivt, hvis det ikke var for de andre faktorer.

Det menes, at kombinationen af ​​to typer indsats - styrke og aerobic - er den mest effektive blanding af aktiviteter, der kan påvirke sundheden positivt. Begge typer stimuli supplerer hinanden og giver en meget større effekt end hver af dem hver for sig.

Mange repræsentanter for videnskaben indikerer, at styrke-udholdenhedstræning simulerer vores forfædres livsstil så præcist som muligt. Det skal ikke glemmes, at det er jagtlivsstilen, og derfor baseret på forskellige aktiviteter, der har formet vores gener og dispositioner.

Forskere inkluderer blandt typiske aerobe indsatser:

  • gåture,
  • dans,
  • løb,
  • cykling,
  • svømning.

Til gengæld involverer anaerobe øvelser at udføre øvelser med eksterne belastninger, såsom dødløft, tryk på stangen i siddende eller stående stilling, håndvægtsløft eller roning i drop. Alle disse bevægelsesmønstre aktiverer hovedsageligt skulder- og rygmusklerne

. Squats, udfald og andre underkropsøvelser vil gøre lige så godt.

Anaerob aktivitet reducerer risikoen for diabetes?

Forfatterne af undersøgelsen antyder, at den reducerede risiko for at udvikle og udvikle diabetes hos mennesker, der træner styrkesport, kan være forbundet med højere niveauer af muskelmasse.

Det viser sig, at løft af vægte hjælper med at sænke blodsukkerniveauet. Korte og intense anstrengelser aktiverer hovedsageligt fast-twitch-fibre, hvor det vigtigste brændstof er glykogen, dvs. glukose pumpet ind i musklerne.

Mens den medfølgende insulinresistens kan forstyrre den naturlige cyklus af energiproduktion, kan arbejdende muskler også bruge dette sukker, som cirkulerer i blodet som fri glukose, som brændstof.

Det er vigtigt, at øget slank kropsmasse får blodsukkerniveauet til at falde, og muskelreaktionen på hormonet insulin forbedres. Men det er ikke alt - jo flere muskelmasser, jo mere glykogen kan de lagre, så mindre fri (og skadelig) glukose cirkulerer i blodet.

Videnskabelig forskning viser også, at flere muskler betyder mere energi og lettere fedtforbrænding, hvilket f.eks. ansvarlig for hændelsentype 2-diabetes, dvs. diabetes som følge af overvægt og relateret betændelse.

Betyder mere altid bedre?

Selvom den generelle konklusion fra undersøgelsen fører til den konklusion, at flertallet af motionister ikke mærker nogen yderligere forbedring af helbredet med træning, der varer længere end 60 minutter, bør hvert tilfælde analyseres individuelt. Mange motionister har vist sig at have mere gavn af enheder, der varer mere end en time. Dette kan skyldes :

  • træningsniveau,
  • efter alder og køn,
  • fra individuelle forhold (hormonbalance, muskelsystemets struktur, andel af muskelfibre)

Forholdet mellem forbedret helbred og træning, der varer længere end 60 minutter, er dog ikke klart.

Kombinerede analyser, der består i at kombinere resultaterne af mange andre undersøgelser, gør det muligt at drage vidtrækkende generelle konklusioner. Men for at kunne give konkrete svar er det nødvendigt at forberede yderligere undersøgelser

Den nuværende medicinske viden indikerer den potentielle skadelighed af langvarig og intens træning for hormonøkonomien. Det viser sig, at mange langdistanceløbere lider af for eksempel konstant forhøjede niveauer af kortisol. Selvom det i små mængder er nødvendigt for at fungere, forårsager dets overskud regenereringsforstyrrelser, abdominal fedme, forhøjet blodtryk eller svækket immunitet.

Konditionstræning ser ud til at være mere gavnlig, når den udføres i form af HIIT (højintensiv interv altræning). I praksis betyder det, at perioder med intensivt arbejde adskilles af hvile eller meget lavintensiv aktivitet.

Er der en gylden middelvej for vores helbred?

For folk, der leder efter en enkel løsning, der ikke kræver brug af en personlig træner eller kompleks træningsudstyr, kan crossfit-træning tilbydes.

Oftest kombinerer de styrke- og udholdenhedselementer, men samtidig holder de ikke længe nok til at have en negativ indvirkning på vores hormonøkonomi.

Det er ikke kompliceret at starte crossfit-træning. I starten er alt hvad du behøver et par kettlebells, en plyometriboks, et sjippetov og en bar. På et lille rum vil du lave en masse øvelser, der vil involvere:

  • hurtige muskelfibre,
  • langsomme muskelfibre,
  • kardiovaskulært system,
  • åndedrætssystem.

Hvad er konklusionen på den diskuterede forskning? Du behøver ikke at træne et par timer om ugen eller følge en maratonløbsplan,at nyde de gavnlige virkninger af fysisk aktivitet! Faktisk er 5 til 10 minutters styrketræning om dagen og en halv times gåtur de fleste dage om ugen nok til drastisk at reducere risikoen for civilisationssygdomme

Kategori:

ABC for øvelser