Træning med en medicinbold kan med succes erstatte et besøg i fitnesscenteret. Dette lidt glemte gymnastikapparat er meget alsidigt: det øger styrke, udholdenhed, forbedrer motorisk koordination, styrker de dybe muskler og former kroppen. Se videoen, hvor instruktøren Agata Dąbrowska viser et eksempel på en medicinboldtræning

Træning med en medicinbolder en af ​​de mest universelle måder at forbedre din tilstand og opnå en stærk, atletisk figur på. Det tilhører gruppen af funktionel træning, som er karakteriseret ved at efterligne naturlige bevægelser, der udføres på daglig basis, såsom løft, greb og skub. Takket være dette lærer kroppen de korrekte bevægelsesmønstre og er mere modstandsdygtig over for overbelastning.

Det er værd at tilføje, at træning med en medicinbold er en god erstatning for øvelser med håndvægte, kedelklokker, bånd eller gummibånd. Det har også en væsentlig fordel i forhold til styrketræning ved brug af maskiner - alle muskelgrupper arbejder, mens de løfter eller kaster en medicinbold, takket være hvilken silhuetten udvikler sig harmonisk. Når du træner med udstyr, arbejder individuelle muskler isoleret, hvilket svækker koordinationen og dynamikken i bevægelser

Prøv følgende sæt øvelser med en medicinbold, forberedt af træner Agata Dąbrowska

Medicinboldtræning - regler

Træning inkluderer 8 øvelser, som du kan lave med en medicinbold uanset vægt. Vælg enhedens vægt afhængigt af din kropsholdning og konditionsniveau. Begyndere kan starte med 2 kilo.

Gentag hver boldøvelse 15-20 gange. Udfør 2-3 serier i alt. Du kan træne 1-2 gange om ugen, og husk at have mindst 1-dags pause mellem hver træningssession.

Forud for øvelserne skal der være en 7-minutters generel opvarmning

1. Burpees med medicinbold

Stå med let bøjede knæ, og hold medicinbolden foran dig. Hop op og løft bolden over dit hoved. Derefter, efter at have rørt jorden med dine fødder, skal du straks lægge enheden på gulvet og læne dig på den med dine hænder og lave et dynamisk udfald, begge bagud. Hold hele tiden dine knæ let bøjet. Hop tilbage i et squat, rejs dig op og gentag sekvensen fra begyndelsen.

2. Squats med spring

Stå på skrå, peg tæerne udad, hold bolden foran dig.Lav en dyb squat med balderne under knælinjen. Hop derefter dynamisk og hop ud ved at løfte bolden over dit hoved. Land på let bøjede knæ og gå direkte til squat

3. Torso-rotationer med at kaste en medicinbold

Stå på tæerne i hoftebreddes afstand, bøj ​​let i knæene. Med medicinbolden i hænderne, drej din torso til højre og hæv apparatet over dit hoved på samme tid. Fra denne position skal du kaste bolden vinkelret nedad og fange den efter hoppet. Hvis du ikke har en hoppende bold, så lav en squat for at samle værktøjet op. Gentag øvelsen på den anden side

4. Kvinders push-ups med medicinbold

Læg en medicinbold på gulvet. Knæl ned som ved en push-up og læg den ene hånd på bolden, så vinklen mellem din underarm og skulder er 90 grader. Hvil din anden hånd på gulvet. Drej albuerne udad. Hold din ryg og lår i en lige linje, udfør push-up'en. Når du har udført halvdelen af ​​gentagelserne, skift side.

5. Bjergbestigere

Lad medicinbolden ligge på gulvet. Lav en frontstøtte på bolden: læn dig op ad den med begge hænder, ret dine albuer, løft dine knæ fra jorden, så dit hoved, torso og ben danner en lige linje. Hold din mave spændt, og bring skiftevis knæene op til brystet. Vrid ikke dine hofter.

6. Sideudfald baseret på bolden

Bliv støttet på medicinbolden. Hold din krop på linje, stræk dit højre ben til siden, bring det sammen, og stræk derefter dit venstre ben. Gentag skiftevis. Husk på en spændt mave.

7. Lommeknive

Læg dig på ryggen, læg medicinbolden bag dit hoved. Hold apparatet med begge hænder og spænd samtidig maven godt fast, løft dine lige ben og bolden opad - så bolden rører ankelområdet. Sænk derefter benene igen og bær bolden bag hovedet

8. Crunches med medicinbold

Du skal bruge en ledsager til denne øvelse. Læg dig på ryggen, hold medicinbolden bag dit hoved. Bøj dine ben i knæene. Træk dine mavemuskler og spænd ved at bringe bolden foran dig. I den sidste fase af flytningen, smid den til din partner. Lav en mave mere, tag derefter bolden op og læg den over hovedet igen. Gentag hele sekvensen i diagrammet: mave med bolden, mave uden bolden

Kategori:

ABC for øvelser