Hvis du vil tabe dig 5 kg, behøver du ikke ændre din tilgang til at spise drastisk. Til at begynde med er alt hvad du behøver et par ændringer og at tænke på dine daglige valg. Vi præsenterer tips til, hvordan du starter dit eventyr med at slanke og ændre dine spisevaner. Brug af dem vil hjælpe dig med at tabe et par kilo hurtigt.

Når du træffer en beslutning om at tabe dig, skal du se på dine nuværende spisevaner og vurdere dem kritisk. Det viser sig ofte, at en skarp ændring i tilgangen til spisning ikke er nødvendig for athurtigt tabe 5 kg .

Små ændringer i ernæringen er især effektive hos mennesker, der beslutter sig for at bekæmpe overvægt, og deres nuværende menu har meget lidt at gøre med principperne for sund kost. Her er nogle tips til at starte dit eventyr med vægttab og ændring af dine spisevaner.

Hvordan taber man sig 5 kg? Glem alt om "mirakeldiæter"

Når de beslutter sig for at tabe sig, henviser mange mennesker til internetressourcer og søger efter en "mirakeldiæt", der vil hjælpe dig med at tabe dig hurtigt - helst 5 kg om ugen. Sådanne diæter har sjældent noget at gøre med sund og bevidst kost, og det burde være den måde at spise på, der vil sikre et rationelt vægttab og bevare ny vægt.

En diæt baseret kun på æg, grapefrugt eller hirse, en 1000 kcal diæt eller faste er ikke en metode til slankekur. I en kostklinik møder jeg en masse mennesker, der har prøvet online slankekure, og alligevel er det ingen, der har formået at bevare deres tabte vægt. Grund? "Mirakeldiæterne" var så restriktive, at det var umuligt at lære af dem for fremtiden - ingen nye spisevaner blev udviklet.

Hvordan taber man sig 5 kg? Drik ikke søde drikke

Vand er bedst at drikke, og denne regel er værd at holde sig til for at tabe sig. Vand er den bedste tørstslukker, det hjælper med at skylle toksiner ud af kroppen, og det indeholder ikke kalorier

Et glas sød drik giver omkring 100 kcal og 25-30 g sukker (så meget som 5-6 teskefulde), uanset om det er en cola, kulsyreholdig drik eller frugtjuice. En liter af en sådan drik er næsten 400 kcal - cirka ¼ af alle kalorier, som en slankende kvinde bør indtage. Du skal vide, at kroppen ikke håndterer kalorier fra fast føde på samme måde og fradrikkevarer. Flydende kalorier passerer næsten umærkeligt gennem fordøjelseskanalen til hjernen og føler sig ikke mæt. Men de metaboliseres og absorberes.

Sådanne enorme mængder sukker kræver en stor bølge af insulin - et hormon, der på de enkleste vilkår pakker sukker ind i fedtvæv og blokerer virkningen af ​​glukagon, som er ansvarlig for at forbrænde fedt.

Læs også: Pas på sukker, der er gemt i tilsyneladende sunde produkter

Hvordan taber man sig 5 kg? Undgå færdiglavede slik

Store slik er kun "tomme kalorier". Deres næringsværdi er ubetydelig. I sammensætningen af ​​småkager, oblater og chokolader kan vi kun finde højt forarbejdede kulhydrater, sukker i forskellige former og delvist hydrogenerede vegetabilske olier, som er kilden til sundhedsskadelige transfedtsyrer. En chokoladebar, der vejer mindre end 50 g, har over 200 kcal. Det er meget i betragtning af, at det er svært at stille sin sult i mere end en time med sådan en bar. Derudover er sukker vanedannende og stimulerer de samme hjernecentre som stoffer. Denne mekanisme bekræftes af flere og flere videnskabelige undersøgelser. Når du taber dig, er en meget bedre løsning, når du har lyst til at spise noget sødt, proteinfedt slik tilberedt af dig selv - de er lækre, fylder dig i lang tid og forårsager ikke store insulinudbrud

Læs også: Opskrifter på hjemmelavede barer og grøntsagsbolcher

Hvordan taber man sig 5 kg? Undgå fastfood og s alte snacks

S alte snacks, færdigretter og fastfood er andre produkter, der er værd at udelukke for nemt og sundt at tabe 5 kg. Det er ikke uden grund, at vi inddrager dem som "tomme kalorier", for deres sammensætning er domineret af højt forarbejdede kulhydrater, hærdede vegetabilske olier med transfedtsyrer og s alt. Ingen af ​​disse ingredienser bør findes i en sund kost i store mængder. 100 g chips er omkring 500 kcal - en enorm mængde værdiløs energi. Ifølge WHO bør det daglige forbrug af s alt ikke overstige 5 g, dvs. volumen af ​​en flad teskefuld. I 100 g chips er det hele 1,5 g, i en McDonald's hamburger 1,31 g (250 kcal), og i en Big Mac 2,28 g (500 kcal). Junkfood vil fylde dig i et stykke tid, og fordi det indeholder forarbejdede kulhydrater, giver det dig lyst til at spise mere og mere.

Hvordan taber man sig 5 kg? Begræns s alt

Nogle mængder s alt er nødvendige for, at kroppen fungerer korrekt, men hvis det indtages i overkant, er det skadeligt. WHO anbefaler ikke at give mere end 5 g s alt om dagen, mens den gennemsnitlige polske kost indeholder 3 gange mere s alt. Fra et vægttabssynspunkt er s alt ufordelagtigt, da det bidrager tilvæskeophobning i kroppen og dannelse af ødem, som kan få kropsvægten til at svinge med kilogram fra dag til dag. Folk, der begrænser s altet alvorligt, mister op til et kilogram tilbageholdt vand om ugen. Du skal huske, at s alt ikke kun er hvide krystaller drysset med fade. Natriumchlorid findes i store mængder i forarbejdet kød, ost, brød, færdigretter og saucer, bouillonterninger og fastfood.

Hvordan taber man sig 5 kg? Spis regelmæssige måltider

Et af de grundlæggende principper for rationelt vægttab siger: "For at tabe sig, skal du spise." Derudover skal du spise regelmæssigt. Det betyder ikke, at måltider skal indtages med uret i hånden hvert minut. At udvikle dit eget måltidsregime hjælper dog meget i din kamp mod fedme. Regelmæssig spisning forhindrer ukontrolleret snacking mellem måltiderne og sultkvaler. Det har også en positiv effekt på energistyringen og forhindrer ophobning af fedtvæv som backup-energi "til værre tider". For at tabe sig effektivt er det bedst at spise 3-5 måltider om dagen med jævne mellemrum. Du bør spise morgenmad inden for en time efter opvågning og aftensmad 2-3 timer før du går i seng.

Hvordan taber man sig 5 kg? Begynd at flytte

Den moderne tids bane er en stillesiddende livsstil - lidt trafik, kørsel over alt i bil, siddende arbejde. For at gøre vægttab mere effektivt er det værd at introducere enhver form for motion. I begyndelsen er en halv times gang i marchtempo nok. Den træning, der virker bedst til at forbrænde kropsfedt, er en kombination af styrke- og cardioøvelser.

Hvordan taber man sig 5 kg? Brug reglen 80: 20

Den diæt, der giver den største garanti for succes og opretholdelse af ny vægt efter vægttab, kan ikke være for restriktiv. For at overkomme strabadserne ved at tabe sig, fungerer 80:20-reglen glimrende – 80 % af den mad, der spises, er sund mad, der fremmer vægttab og opretholdelse af en sund kropsvægt, og 20 % er ikke-diætprodukter, indfald. Jeg opfordrer dig dog til at vælge dine 20%, også tænke på risikoen for sygdom og gå mod sunde delikatesser - spis en burgerburger, ikke fastfood, køb is med fløde, ikke med en mistænkeligt lang sammensætning

Sådan taber du 5 kg - en prøvemenu for en kvinde og en mand

Menu for KVINDER - 1620 kcal, 23% protein, 40% kulhydrater, 37% fedt

Morgenmad: 6 spsk havreflager + 1 spsk chiafrø + 1 spsk kokosflager + en håndfuld hindbær (kog i vand)

2. morgenmad: 400 ml flaske naturlig kefir, fersken

Frokost: Kyllingekarry i kokosmælk (150 g kyllingebryst, 250 g blandingkinesisk, 1 spiseskefuld smeltet kokosolie, 100 ml kokosmælk, 1 teskefuld karrypasta) med 50 g risnudler

Eftermiddagste: kålrabi

Aftensmad: salat med 50 g tun i sin egen sauce, 2 håndfulde salat, ½ peberfrugt, 2 tørrede tomater fra pickle, 1 spsk græskarkerner, 1 spsk olivenolie

Menu for MÆND - 2100 kcal, 23% protein, 42% kulhydrater, 35% fedt

Morgenmad: 8 spsk havreflager + 1 spsk chia + 1 spsk kokosflager + 2 spsk solsikkekerner + en håndfuld hindbær (kog i vand)

2. morgenmad: 400 ml flaske naturlig kefir, fersken

Frokost: karrykylling i kokosmælk (200 g kyllingebryst, 350 g kinesisk blanding, 1 spsk smeltet kokosolie, 100 ml kokosmælk, 1 tsk karrypasta) med 50 g risnudler

Eftermiddagste: sandwich lavet af 2 skiver fuldkornsbrød tyndt spredt med smør, med kyllingekød og grøntsager

Aftensmad: salat med 100 g tun i sin egen sauce, 2 håndfulde salat, ½ peberfrugt, 2 tørrede tomater fra pickles, 1 spsk græskarkerner, 1 spsk olivenolie

  • BMI-beregner - formel for korrekt BMI
  • Formler for ideel kropsvægt
Om forfatterenAleksandra Żyłowska-Mharrab, diætist Fødevareteknolog, diætist, pædagog. Uddannet i bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. Tilhænger af enkle, sunde retter og bevidste valg i hverdagens ernæring. Mine hovedinteresser omfatter at opbygge permanente ændringer i spisevaner og individuelt sammensætte en kost efter kroppens behov. For det samme er ikke sundt for alle! Jeg tror på, at ernæringsundervisning er meget vigtig, både for børn og voksne. Jeg fokuserer mine aktiviteter på at udbrede viden om ernæring, analyserer nye forskningsresultater og drager mine egne konklusioner. Jeg overholder princippet om, at en diæt er en livsstil, ikke streng overholdelse af måltider på et ark papir. Der er altid plads til lækre fornøjelser i sund og bevidst spisning.

Læs flere artikler af denne forfatter

Kategori:

Slankekur