Den eneste måde at tabe sig sundt på er at begrænse dit madindtag, ændre din kost og øge din fysiske aktivitet. Hjælpemidler til vægttab i form af te eller slankepiller vil ikke gøre noget uden din indsats. Uanset om du vil tabe dig et par eller et dusin kilo, er principperne for et sundt, sikkert vægttab de samme. Den største forskel er tidspunktet for at nå destinationen.

Sundt vægttabkræver først og fremmest tålmodighed. Nye, vidunderlige slankekure dukker op hver sæson, men lad os være ærlige – der er ingen magiske retter eller sæt mad, der vil hjælpe dig med at tabe dig uden ofre. Det eneste, det kan gøre, er at begrænse mængden af ​​kalorier, du spiser. Du har sikkert prøvet mange slankekure, uden held. Nu tilbyder vi dig etsundt vægttabsprogram , som vil hjælpe dig med at håndtere overskydende vægt én gang for alle og endelig nyde din drømmefigur.

1. Sørg for en varieret menu

En monoton menu favoriserer ernæringsmæssige mangler, hvilket påvirker stofskiftet negativt. Derfor bør du, når du begrænser kalorier, huske på vigtige næringsstoffer og sørge for en varieret menu. Hver dag, spis produkter fra forskellige grupper, som vil give din krop den rigtige mængde protein, kulhydrater, fedt, vitaminer og mineraler.

  • Fra kornprodukter skal du vælge sunde kerner (inklusive tykt gryn, fuldkornsbrød, brune ris, havregryn), fordi de er en kilde tilkomplekse kulhydrater , at de absorberes mere langsomt og frigive energi gradvist. Derudover stimulerer de stofskiftet og giver B-vitaminer og mineraler nødvendige til slankning. Komplekse kulhydrater er også grøntsager, som ikke kan udelades, samtidig med at de bevarer en flot figur. De kan optræde i form af frokostsalater, som en middagsgrøntsag eller en tilføjelse til en morgensandwich. På den censurerede er der simple kulhydrater (indeholdt bl.a. i hvidt brød, småkager, marmelade), som udover en stor dosis kalorier kun giver energi i kort tid
  • En god kilde tilsundt proteiner mælk og dets produkter (vælg magert!), hvidt kød (f.eks. kylling, kalkun) og fisk. Det er også værd at spise bælgfrugter (bønner, kikærter, ærter),som er rige på vegetabilsk protein. Protein bør være til stede i hvert måltid, fordi det er hovedbyggestenen i vores væv, det giver også en længere mæthedsfornemmelse efter et måltid og accelererer stofskiftet
  • Vælg mellem fedtstoffervegetabilsk fedt(rapsolie, olivenolie, solsikkefrø), og reducer animalsk fedt betydeligt, og erstat dem med magre erstatninger, f.eks. fløde - yoghurt, smør - højkvalitetsmargarine i en kop, svinekød - fjerkræ, fed havfisk (f.eks. laks, sild). For at reducere mængden af ​​fedt i din mad skal du skifte fra stegning til bagning, stuvning eller dampning.

2. Spis regelmæssigt

En anden regel for sundt vægttab er regelmæssighed - det er bedst at spise 4-5 små måltider om dagen, så forbrænder kroppen lettere de kalorier, den får. Springer du et måltid over, bliver det næste større, eller du får andre snacks hen ad vejen. Derfor, efter den obligatoriske morgenmad, før du går hjemmefra på arbejde, skal du ikke kun sidde på vand, spise en sund frokost, frokost - takket være dette vil du have en lavere appetit om aftenen. Prøv at spise på faste tidspunkter, og spis det sidste lette måltid mindst 2-3 timer før du går i seng, for at spise lige før sengetid resulterer i ekstra kilo. Under måltider skal du fokusere på, hvad der er på din tallerken, tygge dine bid langsomt (hjernen får en besked om at stille sulten kun 20 minutter efter at have startet måltidet), og spis lidt utilfreds.

3. Husk fiber

Fiber er ekstremt vigtigt i forbindelse med vægttab, fordi det absorberer vand og svulmer op i maven, hvilket giver dig en mæthedsfornemmelse. Samtidig forbedrer det tarmens funktion og hjælper med at rense kroppen for giftige stofskifteprodukter. De største mængder fibre findes i fuldkorn, grøntsager og frugter. Sidstnævnte bør vælges med omhu, for nogle (f.eks. druer, bananer) indeholder meget sukker og dermed mange kalorier. Mange fibre og færre kalorier er f.eks. i hindbær, æbler, ribs, stikkelsbær, jordbær, kiwi, mens ananas, grapefrugt og papaya har den effekt at støtte vægttab.

4. Hold dig hydreret og fjern alkohol

Drik cirka 2 liter væske hver dag. De bedste valg er vand, grøn te (stimulerer let stofskiftet), frugt og urtete uden sukker, fordi de ikke indeholder kalorier. Drik dem regelmæssigt i løbet af dagen uden at vente, indtil du føler dig tørstig, og drik et glas vand, før du spiser, for at hjælpe dig med at spise mindre. Undgå sødede kulsyreholdige drikkevarer og masser af frugtjuice, fordi de har meget sukker. Du kan nå til grøntsagsjuice. Undgå alkohol under diæten, da den kun indeholder tomme kalorier. De fleste af dem eri drinks, cocktails og også i øl. Nogle gange kan du blive fristet til at prøve tør rødvin (den er rig på antioxidanter).

5. Tilføj naturlige fedtforbrændere til din kost

Tilføjelse af varme krydderier til dine retter - peber, chili, ingefær, peberrod eller sennep - er en god måde at booste dit stofskifte på. De stimulerer produktionen af ​​varme (termogenese) i kroppen og hjælper dig med at tabe dig. Rekordholdere blandt naturlige termogener er chilipeber - de øger kalorieforbruget med op til omkring 20%. På den anden side accelererer gingerol indeholdt i ingefær forbrændingen af ​​fedt ophobet på maven og i indre organer. Husk at begrænse s alt, da det holder på vandet i kroppen. Ifølge WHO's anbefalinger kan du indtage op til 6 g s alt (en teskefuld) om dagen, men et gram er nok til, at kroppen fungerer korrekt.

Det vil være nyttigt for dig

Hvor mange kalorier har du brug for om dagen?

  • en kvinde, der arbejder ment alt - 2.300 kcal
  • en kvinde, der arbejder fysisk - 2800 kcal
  • for en ment alt arbejdende mand - 2400 kcal
  • mænd, der arbejder hårdt fysisk - 4000 kcal

6. Vælg en aktivitet, der vil glæde dig

Du behøver ikke at gå i fitnessklubben hver dag, men prøv at træne 2-3 gange om ugen i cirka 45 minutter, for kun 30 minutter efter træningen er startet, begynder din krop at forbrænde fedt. Det bedste til dette er aerob træning, fx stavgang, jogging, cykling, svømning. Du kan også træne, danse, besøge fitnesscenteret – det er vigtigt at lave det, du kan lide. Indsatsen bør varieres, for så former den forskellige dele af figuren. Fordelene ved træning er dog ikke kun en fastere krop, men også et bedre stofskifte, fordi et kilo muskel forbrænder tre gange flere kalorier end et kilo fedt. Motion reducerer også niveauet af vægtfremmende hormoner som kortisol ved at udskille stresslindrende endorfiner, og øger produktionen af ​​fedtforbrændende hormoner, bl.a. testosteron, væksthormon, DHEA og thyroxin, dvs. skjoldbruskkirtelhormon.

7. Få nok søvn - en kort søvn hjælper dig med at tage på

Forskning viser, at folk, der sover for kort, øger niveauet af ghrelin (sulthormonet) og nedsætter niveauet af leptin (mæthedshormonet) - det vil sige, at når du ikke sover, er du mere sulten, og det er sværere at tilfredsstille din appetit. Derudover fandt en undersøgelse foretaget ved University of Chicago, at raske mennesker, der er frataget dyb, langsom bølgesøvn (den fase, hvor den største mængde væksthormon frigives) i tre dage har en 23 % reduktion i deres evne til at behandle. sukker (blivinsulinresistent). Men for lang søvn er heller ikke gavnlig for figuren, fordi ifølge forskning fra canadiske forskere vejer folk, der sover mindre end 7 timer eller mere end 9 timer, i gennemsnit 2 kg mere og har en større taljeomkreds end dem, der sover 8 timer om dagen. dag.

8. Tæm stress, fordi dets overskud bremser stofskiftet

Overdreven stress kan forstyrre hormonbalancen i kroppen. Ifølge Dr. Scott Isaacs, en hormonspecialist, forfatter til bogen "The Leptin Boost Diet", stress bidrager til leptinresistens, nedsat insulinfølsomhed, nedsatte østrogenniveauer hos kvinder og testosteronniveauer hos mænd, nedsatte niveauer af væksthormon, øgede niveauer af kortisol, skjoldbruskkirtellidelser. Og hver af disse ændringer bremser stofskiftet. Forskning fra amerikanske videnskabsmænd viser, at kronisk stress også øger udskillelsen af ​​sulthormonet, hvilket forklarer den uimodståelige trang til noget sødt i en stresset situation. Find din måde at lindre stress på. Nogle gange, for at slippe af med dårlige følelser, skal du cykle 30 km, knække en tallerken (eller endda et par stykker), danse natten lang eller græde på din vens ærme. Brug i krisetider rå grøntsager, fx hakkede gulerødder eller kålrabi. Men hvis du føler, at du ikke kan klare stress, og du er tilbøjelig til at få spiseproblemer, så gå til en psykolog - du vil få gennemprøvede metoder til at bekæmpe spændinger

9. Bliv ikke afskrækket, når dit vægttab er for langsomt

Til at begynde med taber du dig hurtigere, men efter et par uger kan faldet stoppe. Kroppen tilpasser sig mindre energi og ny masse. Så er det nødvendigt at stramme kosten (brændværdien reduceres med 200 kcal) og øge den fysiske indsats (f.eks. fra 1 til 2 gange om ugen). Dette er en ny stimulans for kroppen, som vil øge dens "omsætning" igen.

10. Bare rolig, hvis du bryder kostreglerne fra tid til anden

Kunne du tænke dig en småkage, is eller kotelet? Nogle gange har man råd til det. Men husk, at små overtrædelser ikke bliver reglen, da de vil ødelægge hele planen. Hvis du spiser ekstra kalorier, skal du ikke bebrejde dig selv mangel på disciplin, bare skære lidt ned på dit næste måltid eller hoppe på cyklen. Mange ernæringseksperter hævder endda, at den såkaldte et snydemåltid, som er et "snydt" diætmåltid en gang om ugen, hjælper dig endda med at tabe dig.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

En individuelt udvalgt diæt vil give dig mulighed for nemt at tabe dig, spise sundt og velsmagende og samtidig undgå faldgruberne ved "mirakuløse" slankekure. Udnyt JeszCoLubisz, et innovativt kostsystemOnline Sundhedsguide og pas på dit helbred og dit velvære. Nyd en perfekt udvalgt menu og den konstante støtte fra en diætist i dag!

Find ud af mereGør det ikke

Faste og restriktive diæter hjælper ikke

Din ven mener, at det er en fantastisk måde at tabe sig på at tage afføringsmidler? Dette er paranoia! Der er ingen fysiologisk metode til at tabe sig. Diarré irriterer fordøjelsessystemet, forstyrrer absorptionsprocesserne og dehydrerer kroppen. Sammen med det slipper vi for de mineraler og vitaminer, der er nødvendige for livet. Langvarig faste og restriktive diæter er lige så meningsløse. Ved ikke at indtage mad eller spise i meget begrænset omfang, fratager vi kroppen de ingredienser, der er nødvendige for normal funktion, vi lærer den at opbevare forsyninger til en regnvejrsdag.

"Zdrowie" månedligt

Kategori:

Slankekur