Øvelser i funktionel træning er baseret på at efterligne de bevægelser, vi udfører hver dag. Takket være dette øger funktionel træning styrken og forbedrer koordinationen. Her er 6 eksempler på øvelser med udstyr, der vil styrke kroppen og mindske risikoen for overbelastning og skader i hverdagens aktiviteter

Øvelserifunktionel træningbestår i at udføre komplekse bevægelser, dvs. involvere flere grupper af muskler på samme tid. Et sådant samarbejde mellem individuelle muskler opstår, når vi udfører aktiviteter, vi kender fra hverdagen, såsom at løfte børn, stå ud af sengen eller gå op ad trapper. Lignende bevægelser kan forbedres ved at følge følgende sæt af 6 funktionelle øvelser med udstyr.

Funktionel træning - hvordan træner man?

De funktionelle øvelser udføres i serier på 45 eller 90 sekunder. Der er en øvelse pr sæt. Efter at have gennemført en serie, gå direkte til den anden. Træn i højt tempo og hold ikke for lange pauser. Vær opmærksom på teknikken hver gang for ikke at skade dig selv

Nedenfor er et sæt med 6 funktionelle øvelser for alle muskelgrupper.

Funktionel træning - øvelse 1. Squats med en medicinbold

Denne øvelse ligner at løfte en baby. Det styrker musklerne i ben, balder, ryg og arme

Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, hold en let medicinbold foran dig. Lav en squat ved at stikke balderne tilbage. Hold dine knæ i en lige linje over dine hæle uden at bøje rygsøjlen. Sænk langsomt medicinkuglen helt ned til gulvet og se lige frem. Vend tilbage til startpositionen ved at løfte bolden over dit hoved. Gentag squat igen, og sænk bolden til jorden

Funktionel træning - øvelse 2. Gå på trapper med håndvægte

Denne øvelse vil hjælpe dig med at øge din styrke og bedre klare at bære tunge genstande op ad trapper.

Stå nederst på trappen med 0,5-1 kg håndvægte i hænderne. Hold hænderne ved siden af ​​kroppen. Begynd at gå op ad trappen. For hvert skridt skal du skiftevis bøje albuerne og løfte vægtene – én gang i venstre og derefter i højre hånd. Når du kommer til toppen, løb ned nrallerede løfter vægte. Gentag øvelsen fra begyndelsen

Funktionel træning - øvelse 3. Løft og sænk medicinbolden diagon alt

Motion er som at række ud efter noget, der står højt. Det vil være praktisk, når du hurtigt vil fjerne for eksempel røremaskinen fra øverste hylde i køkkenet. Ved at løfte og sænke bolden vil du øge din koordination og styrke musklerne i dine arme og ben

Stå oprejst med medicinbolden i begge hænder tæt på din krop i brysthøjde. Løft bolden over dig diagon alt til højre. Løft samtidig din venstre fod lidt fra gulvet ved kun at røre jorden med spidserne af dine tæer. Hele kroppens vægt skal overføres til højre ben. Sænk derefter bolden og vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen ved at løfte bolden til venstre for at flytte din vægt til dit venstre ben.

Funktionel træning - øvelse 4. Håndvægtsløft med knæløft

Denne øvelse vil styrke dine rygsøjlemuskler, forbedre kropsbalancen og gøre dine skuldre slanke.

Stå oprejst, placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, hold håndvægte i begge hænder. Løft dit højre knæ til hoftehøjde, løft samtidig begge hænder til siderne – så din silhuet danner bogstavet T (udrettede arme er forlængelsen af ​​skulderlinjen). Bare hold ud i to sekunder. Husk at maven skal trækkes ind. Sænk derefter vægtene og højre ben tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen med dit venstre ben

Funktionel træning - øvelse 5. Vrid i torsoen med at bære en medicinbold

Denne øvelse styrker dine skrå mavemuskler. Musklerne i denne del af kroppen er ansvarlige for at aflaste rygsøjlen - jo stærkere den er, jo lettere er det at opretholde en korrekt kropsholdning og forebygge smerter i lænden.

Sid på gulvet med dine knæ let bøjet. Fødder hviler på jorden. Hold medicinbolden i begge hænder foran dig, i kort afstand fra dit bryst. Læn dig lidt tilbage, og husk på din sammenstrakte mave og lige ryg. Drej din torso til højre, og placer bolden på venstre side af din krop - peg med albuen bag dig mod gulvet. Vend tilbage til startpositionen og foretag et venstresving. Gentag flytningen af ​​bolden jævnt fra den ene side til den anden.

Funktionel træning - øvelse 6. Planke skiftevis med sænkning og løft af hofterne

En meget alsidig og dynamisk øvelse. Næsten alle kroppens muskler arbejder under dens udførelse. Perfekt til slutningen af ​​funktionel træning.

Gå til plankeposition - læn dig på rette arme (håndflader under skuldrene) og tæer. Hovedet, rygsøjlen og benene forbliver på pladslige linje. Løft dine hofter og balder op, mens du trækker i maven. Der skal være en vinkel på cirka 90 grader mellem ben og torso. Hovedet gemt mellem skuldrene. Hold et par sekunder og kom tilbage til startpositionen (planke). Sænk derefter dine hofter, balder og ben ned i den populære "sæl" - hovedet skal være løftet, øjnene kigger fremad. Mærk dine mavemuskler strække sig. Vend tilbage til plankepositionen og genstart øvelsen

Kategori:

ABC for øvelser