Tag burpees-udfordringen! Tag på en af de sværeste fitnessøvelser, der vil forme og slanke dine ben, arme, mave og styrke dine rygmuskler. Hold dig nøje til træningsplanen, og du vil blive overrasket over virkningerne af at tage burpees-udfordringen.
Indhold:
- Burpees-udfordringen: hvad er det?
- Burpees-udfordring: træningsplan
Ikke mange mennesker elsker burpees, så hvordan overbeviser du dig selv om den 30-dagesburpeesudfordring, der kræver, at du laver denne øvelse dagligt? Måske vil du blive overbevist af, at burpee betragtes som den mest effektive fitnessøvelse, som aktiverer næsten alle kroppens muskler til at arbejde på én gang. Udover at det styrker ben, arme, ryg og mave, giver det dig mulighed for at blive træt og forbrænde en masse kalorier. Samtidig formerer du din krop og forbedrer samtidig din kondition og taber dig
Den 30-dages udfordring er beregnet til både begyndere og øvede. Selv folk med et meget dårligt konditionsniveau kan prøve sig frem, fordi træningsplanen er designet til at øge belastningen meget gradvist.
Burpees-udfordringen: hvad er det?
Burpees-udfordringen er at holde sig til en månedlig træningsplan med et vist antal burpees om dagen (ud over de 4 hviledage). Afhængigt af dit fremskridtsniveau kan du vælge den nemmeste mulighed - så laver du 2 burpees mere hver dag (undtagen de sidste dage), eller den sværere - hver gang du laver 5 eller 10 burpees mere.
Målet er at lave 75 (for begyndere) eller 150 burpees i træk på den sidste dag af udfordringen. Øvelsen indeholder: squat, planke, push-up og hop. Korrekt teknik er meget vigtig, så hvis du aldrig har lavet burpees før, så læs de detaljerede instruktioner om, hvordan du gør dem sammen med en liste over de mest almindelige fejl.
Se også: Reduktion - 8 fejl, der bremser dit vægttab
Burpees-udfordring: træningsplan
Før du begynder at træne, skal du huske at varme op i mindst 10 minutter. Du behøver ikke skynde dig - udfør burpees i sådan et tempo,som giver dig mulighed for at opretholde en stabil, stærk rytme uden at forårsage nedetid. Hvert længere stop gør det vanskeligt at genoptage indsatsen.
Du kan tilføje variation til din træningsplan ved at vælge forskellige varianter af burpees - for eksempel burpees på et ben eller med at hoppe på en forhindring.
| dag 1 | dag 2 | dag 3 | dag 4 | dag 5 | dag 6 | |
| Begynder | 2 | 4 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| Avanceret | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 |
| dag 7 | dag 8 | dag 9 | dag 10 | dag 11 | dag 12 | |
| Begynder | pause | 14 | 16 | 18 | 20 | 22 |
| Avanceret | pause | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 |
| dag 13 | dag 14 | dag 15 | dag 16 | dag 17 | dag 18 | |
| Begynder | 24 | pause | 26 | 28 | 30 | 40 |
| Avanceret | 60 | pause | 65 | 70 | 75 | 80 |
| dag 19 | dag 20 | dag 21 | dag 22 | dag 23 | dag 24 | |
| Begynder | 42 | 44 | pause | 46 | 48 | 50 |
| Avanceret | 85 | 90 | pause | 95 | 100 | 105 |
| dag 25 | dag 26 | dag 27 | dag 28 | dag 29 | dag 30 | |
| Begynder | 55 | 60 | 65 | pause | 70 | 75 |
| Avanceret | 115 | 125 | 135 | pause | 140 | 150 |
- Planke-udfordringen - 30-dages træningsplan for begyndere og øvede
- Udfordring: Jumping Jacks - 30 dages fremstilling af Jumping Jacks
- Planke - hvordan laver man et bræt korrekt?
- Knæpumper til kvinder: hvordan gør man dem for at stramme bryst og arme?