VERIFICERET INDHOLDForfatter: Katarzyna Wieczorek-Szukała, MD, PhD, medicinsk bioteknolog, Medical University of Lodz

I et stigende antal mennesker, forekomsten af ​​den såkaldte stress abdominal. I modsætning til udseendet, kan det forekomme ikke kun på grund af overordnet overvægt, men forekommer også hos slanke mennesker. Selve navnet antyder, at dette problem er relateret til angst, selvom den umiddelbare årsag er dybere og relateret til forhøjede kortisolniveauer. Læs, hvordan du genkender en stressmave, og lær hvordan du håndterer den!

Hvordan genkender man en stressmave?

Stressmave er det almindelige navn for kropsfedt, der ophobes omkring taljen på grund af en hormonel ubalance. Interessant nok behøver det ikke at gå hånd i hånd med fedme af hofter, bryst eller arme. Ikke nok med det, det har meget ofte lidt at gøre med at indtage for mange kalorier.

Et karakteristisk træk ved stressabdomen er dens oppustede og konvekse form, samt den tynde og stramme hud, der omgiver de dybere lag af bughulen. Selvom denne tilstand kan ligne overvægt, er problemet meget mere alvorligt.

I tilfælde af hormonelle komplikationer er der en ophobning af viscer alt (eller viscer alt) fedt, der omgiver de indre organer. For at se forskel på at være overvægtig og at have en stressmave, kan du lave en simpel test.

Subkutant fedt (det vil sige fedtet forbundet med overvægt) har konsistensen af ​​gelé og giver indtryk af, at maven hænger nedad i form af et fladt dæk. På den anden side gør viscer alt fedt (omslutter indre organer) maven fast, og folderne kan praktisk t alt være usynlige.

Det anslås, at viscer alt fedt udgør cirka 30 % af det samlede kropsfedt hos en utrænet person. De resterende 70 % er subkutant fedt

Det kan se ud til, at fedtlaget omkring leveren eller milten er okay, og det er det til en vis grad. Viscer alt fedt giver ikke kun varme i et koldt miljø, men beskytter også indre organer mod mekanisk skade

Desværre forårsager det overskydende fedt aflejret på organerne også en masse skader, og frem for alt er det en stærk stressfaktor, somdet introducerer hele kroppen i kronisk betændelse. Hvad er konsekvenserne?

Hvorfor er viscer alt fedt så farligt?

Først og fremmest kan udsættelse af kroppen for en ekstra belastning i form af et for højt fedtlag føre til udviklingen af ​​civilisationssygdomme, såsom type II diabetes, der forårsager insulinresistens. Som et resultat bliver kroppens celler ufølsomme over for virkningerne af dette hormon, som i stedet for at kontrollere energiniveauet og makronæringsstoffordelingen gradvist vil skade kroppen og svække efterfølgende organer.

I en længere periode fører overskydende viscer alt fedt også til en forstyrrelse af kolesterolforholdet og induktion af åreforkalkning. Det er en snigende hjerte-kar-sygdom, der får plak til at opbygge sig i mellemstore til store blodkar og kan føre til emboli og hjerteanfald

Reduktionen i lumen i venerne og arterierne er også et ekstra slag for mænd. Stress underliv kan forårsage pinlige erektionsproblemer og nedsat libido (som følge af den negative feedback-mekanisme, der opstår mellem kortisol og testosteron). Til gengæld forårsager det hos kvinder forstyrrelser i menstruationscyklussen, hæmning af blødning og ægløsning.

Ortopædiske problemer skal ikke undervurderes. Abdominal fedtaflejring i forbindelse med en stillesiddende livsstil fører til kroniske rygsmerter, vertebrale deformiteter i lænden og problemer med at falde i søvn.

Viscer alt fedt kan forårsage cirkulationsproblemer og hurtigere træthed. Det er også en stærk stressfaktor, der får mange mennesker til at falde ind i en ond cirkel - jo mere de bekymrer sig om deres udseende og helbred, jo mere påvirker det deres endokrine system, og de negative ændringer bliver kun værre.

6 grunde til at du skal sove på ryggen

Se galleriet med 6 billeder

Hvad får en stressmave til at udvikle sig?

Hvor finder man den skyldige, der er ansvarlig for aflejringen af ​​stressmaven?

Det viser sig, at en forstyrret hormonbalance, og frem for alt - for høje kortisolniveauer, er ansvarlig for ophobningen af ​​fedt i maveområdet. Det er et naturligt steroidhormon, der produceres af cortex i binyrerne

Kortisol, også kendt som stresshormonet, blev evolutionært frigivet i livstruende situationer, ved at opretholde høje blodsukkerniveauer og stimulere produktionen af ​​adrenalin. Takket være dette kunne vores forfædre hurtigt træffe den rigtige beslutning om at kæmpe eller flygte. Hvad er kortisol ellers ansvarlig for?

  • årsagerstigning i puls,
  • accelererer nedbrydningen af ​​kroppens proteiner og triglycerider,
  • tilbageholder natrium i kroppen og fremskynder udskillelsen af ​​kalium.

I dag ser stressede situationer selvfølgelig helt anderledes ud end for et par tusinde år siden. En hård dag på arbejdet, en søvnløs nat, overtræning, en usund kost - alle disse faktorer bidrager til forhøjede kortisolniveauer

Hvis niveauet hæves i kort tid, er vi ikke truet med negative konsekvenser. Problemet begynder imidlertid, når stress i livet begynder at tage en ond cirkel, og høje niveauer af hormonet fortsætter kronisk.

Hvordan reducerer man stress og forbliver opmærksom?

Se galleriet med 5 billeder

Det viser sig, at konstant forhøjede kortisolniveauer er befordrende for vægtøgning. Det øger ikke kun appetitten og tvinger kroppen til at bruge glukose og triglycerider som energikilde (efterlader lagret fedt lagret), det fremmer også udviklingen af ​​insulinresistens.

Det siges også, at overskud af kortisol forårsager forskydning af fedtdepoter til specifikke områder af kroppen (inklusive maven, nakken). Hvis niveauet af lipider og sukker i blodet er for langt, fører det også til dannelsen af ​​det metaboliske syndrom (dets vigtigste negative virkninger omfatter insulinresistens, type II-diabetes, hyperurikæmi, steatohepatitis).

Hvornår er der et forhøjet kortisolniveau? Dens koncentration testes bedst på tom mave med urin eller blodserum. Det antages, at normerne for denne hormonkoncentration bør være:

  • i blodet - mellem 0 og 25 pikogram pr. deciliter afhængig af tidspunktet for testen (den højeste koncentration er om morgenen),
  • i daglig urin - mellem 80 og 120 pikogram / 24 timer.

Stresshormonet får fedt til at samle sig i maven og de indre organer, fordi de fleste af de receptorer, der optager kortisol fra blodet, stort set er placeret i dette område.

Hvordan bekæmper man en stressmave?

For at minimere de negative virkninger af forhøjede kortisolniveauer, bør du implementere et par enkle ændringer, der almindeligvis er forbundet med en sund livsstil.Hvad kan især hjælpe?

Reduktion af stressfaktorer

Prøv at minimere mængden af ​​stressfaktorer, du kommer i kontakt med i løbet af dagen. Prøv at starte med de enkle og fordringsløse trin. Begræns tv-visning ved sengetid, og forvandl din smartphone til en bog.

På arbejdet, prøv at planlægge mål på forhånd, og påtag, hvis det er muligt, så mange ansvar, som du er ii stand til at realisere.

Tænk over, hvilke situationer der får dig til at føle dig nervøs og gør det svært for dig at falde til ro. Hvis du ikke er i stand til at påvirke dem, så find en lidenskab, der vil kompensere for ubehagelige fornemmelser. Ifølge mange psykologer er det den hobby, vi jævnligt beskæftiger os med, der får niveauet af stresshormonet til at falde.

Fysisk aktivitet

Prøv at inkorporere fysisk aktivitet i din ugentlige rutine. Hvis du aldrig har dyrket sport, så start med daglige gåture. Jogging, stavgang eller yoga er også perfekt. Ud over den åbenlyse effekt af den såkaldte Runner's High, dvs. udstødningen af ​​endorfiner i blodet, sport regulerer fysiologiske parametre.

Ved at ilte alle celler i kroppen, forbedre glukosemetabolismen og fremskynde frigivelsen af ​​fedtsyrer, vil dit stofskifte begynde at arbejde mere effektivt, og du vil hurtigt bemærke, at de ekstra kilo forsvinder. At tabe sig er ikke kun effekten af ​​vægttab, men også reduktionen af ​​kortisol.

Men husk ikke at overdrive det. En almindelig fejl for begyndere er at forsøge hurtigt at implementere en træningsplan for avancerede spillere. Ikke kun kan du blive såret, men det saboterer også dit mål. Overdreven fysisk anstrengelse (især modstand) forårsager en langvarig stigning i cortisol i blodet.

Hvornår er meget fysisk anstrengelse en overdrivelse?

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler til voksne fra 2022:

  • mellem 180 og 300 minutters aktivitet med moderat intensitet om ugen,
  • Mellem 75 og 150 minutters højintensiv aktivitet om ugen.

Til gengæld bør børn træne i gennemsnit 60 minutter ved medium eller høj intensitet, selv hver dag.

Intensiteten af ​​indsatsen er et yderst subjektivt kriterium. I videnskaben om idræt er der flere metoder til at måle intensiteten af ​​kroppens arbejde (herunder måling af energif.webporbrug, Borg-skala, % HR Max). I praksis er den nemmeste måde at måle din puls på med et sportsur. Disse typer enheder er ikke længere dyre og giver dig mulighed for præcist at måle intensiteten af ​​hjertets arbejde.

Kosttilskud

Du kan også berolige din krop ved regelmæssigt at supplere med adaptogener. Prøv ingredienser som:

  • ashwaganda,
  • bjerg rosenkrans,
  • tragant,
  • ginseng,
  • kinesisk citron.

De har en tonende effekt på den menneskelige krop. Ved at berolige det parasympatiske nervesystem sænker de blodtrykket,muskelafspænding og regulere hormonbalancen

Det er værd at tilføje, at adaptogener er helt naturlige ingredienser. De fører til genoprettelse af homeostase, men accelererer ikke unaturligt ændringer og processer i kroppen. Derfor betragtes de bredt som et sikkert alternativ til receptpligtig medicin (især antidepressiva, angstdæmpende medicin og kredsløbsmedicin).

Husk, at hvis du lider af en kronisk sygdom, bør ethvert tilskud konsulteres med en læge først!

Ændring af spisevaner

Du kan også begynde at regulere kortisol-niveauet… i køkkenet. En af de gennemprøvede metoder er at opretholde en tilstrækkelig høj andel af kulhydrater (de bør dække ca. 55 % af det daglige energibehov). Ernæringseksperter er enige om, at drastiske ændringer i form af ketogene diæter, intermitterende faste eller faste "stresser kroppen".

Vær opmærksom på proteinniveauet i din kost. Dens for stor andel af den samlede kalorieforsyning (mere end 1,2-1,5 g/kg kropsvægt), mens begrænsning af fedt og kulhydrater kan føre til en stigning i blodets cortisolniveauer.

Dette skyldes, at kroppen skal opretholde et tilstrækkeligt højt blodsukkerniveau for at kunne udføre glukoneogenese. Personer, der bruger bl.a. Dukans populære diæt med højt proteinindhold.

Sørg for at spise grøntsager og frugt regelmæssigt (minimum 400 g om dagen). Begræns også forbruget af højt forarbejdede fødevarer (fastfood og slik), som belaster fordøjelsessystemet og leveren hårdt. Vær opmærksom på tilførslen af ​​umættede fedtsyrer. Deres hovedkilder er fisk, nødder og frø.

Anbefalet artikel:

Aztekisk kost - frøens kraft. Opskrifter på retter rige på frø

Søvn og regenerering

Søvnhygiejne påvirker reguleringen af ​​blodets cortisolniveauer. Prøv at holde tidspunkterne for at falde i søvn og vågne op ens, og hold minimum 7 timers uafbrudt hvile om dagen (skolebørn bør sove op til 9 timer!). Tag en kort lur i løbet af dagen, hvis du skal.

Under søvn regulerer kroppen hormonbalancen og fremskynder reparationsprocesser. Du vil hurtigt bemærke, at en god nats søvn får dig til at vågne frisk og fuld af energi!

Stress underliv som følge af kronisk forhøjede kortisolniveauer kan være kilden til mange sygdomme i fremtiden. For at undgå at udvikle komplikationer, bør du implementere passende ændringer i dit liv så hurtigt som muligt. Bevægelse og pasning af mental hygiejne kan bliveen integreret del af din daglige rutine, der permanent forbedrer din livskvalitet.

EkspertKatarzyna Wieczorek-Szukała, MD, PhD, medicinsk bioteknolog, Medical University of Łódź

Kategori:

Sundhed