Progression inden for styrketræning er et meget vigtigt aspekt, som giver os mulighed for at udvikle os. Træning er en stimulans til at tvinge kroppen til at udvikle sig. Det betyder, at selv med den bedste kost, vil vi ikke bygge en drømmefigur, hvis vi ikke lærer at komme videre i træningen. I denne artikel vil jeg introducere dig til metoderne til styrkeprogression og fortælle dig, hvorfor det er så vigtigt for vores krops udvikling.

Indhold:

  1. Progression i træning - definition
  2. Progression i træning - de bedste metoder til progression
  3. Progression i træningen - effekter
  4. Progression i træningen - fejl, der begrænser fremskridt
  5. Progression i træningen - resumé

Fremskridt i træningen tvinger vores krop til at tilpasse sig mere og mere vanskelige forhold. På den måde garanterer vi os selv fremgangen i træningen, som kan omfatte øget muskelmasse, øget styrke og udholdenhed. Fordi det gamle ordsprog fungerer udmærket: den, der ikke udvikler sig, trækker sig tilbage. Dette er tilfældet med både vores sind og krop. Jeg inviterer dig til at læse must-read for enhver person, der ønsker at bygge en stærk, fit og flot krop.

Progression i træning - definition

Progression er den vigtigste parameter, der viser graden af ​​træningseffektivitet. Men hvad er hun? Vi kan skelne flere typer af det. Der er både styrke- og intensitetsprogression. Vi kan øge intensiteten på forskellige måder. Hele processen er dog at give kroppen nye og sværere at overvinde stimuli.

Det har meget med videnskab at gøre. I starten skal vi lære at gå, og så kan vi begynde at løbe. Vores krop reagerer på samme måde på træning. Desværre er de fleste, der begynder at træne, bare kravlende i mørket. Mangel på styrke og figurfremgang afskrækker kraftigt folk fra yderligere selvudvikling. Effekten af ​​progression på musklerne er, hvad videnskaben gør ved hjernen. Det betyder, at jo mere vi udvikler os, jo hårdere skal vores krop arbejde for at tilpasse sig det.

Træningstilpasning sker relativt hurtigt, og den består i, at musklerne øger deres styrke og udholdenhed. Kroppen lærer at overkomme de udfordringer, den står over for. Der opbygges muskelfibre, hvilket resulterer i en forøgelse af muskelmassen og en forbedring af vores figurs udseende. Kroppen slipper af med vævsaflejringersom han har brug for til energif.webpormål

I det øjeblik vi holder op med at udvikle os, vil muskler, der er vant til at træne, holde op med at udvikle sig. Det kan endda gå tilbage over tid. Dette er en meget vigtig grund til, at du bør planlægge din progression dygtigt.

Progression i træning - de bedste metoder til progression

Der er mange metoder til progression. Det er værd at lære dem alle at kende for at kunne vælge den bedste for dig. Hver organisme er forskellig og reagerer forskelligt på forskellige stimuli. Det, der giver en stor effekt til vores træningspartner, behøver ikke nødvendigvis at være optim alt for os.

1. Pyramide

Den grundlæggende og bedst kendte metode til progression i styrketræning er pyramiden. Det består i at udføre øvelser i et skema med at øge vægten og reducere antallet af gentagelser i hver efterfølgende serie. Formålet med pyramiden er at tvinge flere og flere trætte muskler til at øge styrkeanstrengelsen

For eksempel udfører vi 4 serier af vægtstangstryk på en flad bænk. I den første serie bruger vi 60% af den maksimale vægt og 12 gentagelser. I den næste øges vægten til 70 %, men vi reducerer antallet af gentagelser til 10. I den tredje har vi et forhold på 80 % til 8. Den sidste serie er den sværeste set fra et synspunkt generere strøm. Trætte muskelfibre skal klare 90 % af den maksimale vægt og 4-6 gentagelser

Et meget vigtigt spørgsmål i brugen af ​​denne metode er at holde fast i princippet om, at vi i hver efterfølgende træningssession øger startvægten med mindst et halvt kilo. Da vi startede bænkpres fra 50 kg i næste uge, skal vi starte med minimum 50,5 kg.

2. Omvendt pyramide

Pyramiden kan bruges i en omvendt formel. Vi starter med den højeste belastning og det laveste antal gentagelser. Hver serie reducerer vi vægten og øger antallet af gentagelser. I dette tilfælde er progressionen bestemt mere udholdenhed.

3. Forøgelse af træningsvolumen

En anden metode til progression er at øge træningsvolumen. I det øjeblik, hvor vi ikke er i stand til at øge vægten yderligere, bør vi anvende en anden stimulus. Vi kan øge antallet af gentagelser. Vi kan også tilføje en ekstra serie. I denne metode øger vi ikke belastningen for hver serie, men hver session.

Når vi er i stand til at udføre en squat med en belastning på 100 kg i 4 serier af 10-12 gentagelser og føler os utilfredse, tilføjer vi endnu en serie.

Ekstra pund er ikke altid tilrådeligt. Til tider kan vi føle frygt for at overskride en vis vægtgrænse. Tilføjelseden næste serie vil resultere i intensivering af træningsstimuli og som følge heraf opretholdelse af progressionen

4. Forkorter resten

Ud over at manipulere antallet af serier, gentagelser og mængden af ​​belastning, har vi mulighed for at styre hviletiden. Forkortelse af pausetiden mellem serier og øvelser resulterer i en stigning i træningsintensiteten. Samtidig laver vi mere arbejde. Dette bidrager til udviklingen af ​​vores muskler og kroppens overordnede ydeevne. Denne metode er perfekt til folk, der værdsætter deres tid og ønsker at forbrænde fedt hurtigt. Det bidrager til en stærk acceleration af stofskiftet og kalorieforbrænding selv efter endt træning.

5. TUT - tid under spænding

En anden effektiv metode til progression er den såkaldte TUT, dvs. tid under spænding. Den tid, hvor musklen udsættes for stress. Det handler om at forlænge arbejdstiden både i den positive og negative fase af øvelsen

Norm alt prøver folk at udføre hver gentagelse så hurtigt som muligt og ignorerer den koncentriske og isometriske fase. De fokuserer kun på det excentriske.

Dette er en alvorlig fejl og udvikler sig muligvis ikke. Den koncentriske fase er, når muskelfibrene forkortes. Excentriske fortsætter på den anden side under deres forlængelse. Den isometriske fase fortsætter til gengæld, når musklen konstant belastes ved det punkt, hvor den er størst.

Ved at manipulere varigheden af ​​individuelle faser, er vi i stand til at tvinge kroppen til en ny træningstilpasning. For eksempel i en positiv positur er arbejdstiden et sekund. Vi holder dog vægten på punktet med maksimal spænding i 3 sekunder, og vi afslutter den negative fase langsomt nok til at vare tre gange så længe som den første. På denne måde kan vi øge vores styrke betydeligt.

Få mere at vide: Koncentrisk, excentrisk og isometrisk bevægelse - faser af muskelbevægelser og deres betydning ved træning

6. Falsk gentagelsesmetode

Der er også en metode til gentagelse af trick. Vi arbejder med en belastning, hvormed vi er i stand til at udføre fx kun 4 gentagelser. Men takket være hjælpen fra sikringspersonen får vi så mange som seks. Denne metode bruges i den sidste serie af en given øvelse. Dens formål er at give de udmattede muskler en ekstra stimulans

Prøv øvelser for at få muskelmasse:

  • Bedste Bicep-øvelser
  • 9 øvelser for brystet
  • Skulderøvelser med håndvægte
  • Bentræning - hjemme- og fitnessøvelser
  • 30 dages sekspakkeøvelser
  • Massetræning - 3-dages plan og tips til begyndere

Progression i træningen - effekter

Effekterne af enhver form for progression i træningen er udvikling af muskler og forbedring af sportspræstationer. Uanset om vi ønsker at øge styrke, hurtighed eller udholdenhed, er progression et godt redskab til dette. Korrekt udvalgt giver det dig mulighed for at opbygge muskelmasse, forbrænde fedtvæv og nå dine træningsmål.

Folk, hvis mål er at øge styrken, vil træne til dette specifikke formål. Takket være progression er de i stand til at komme op fra en startvægt - for eksempel fra 100 kg til 110 kg - inden for 4-8 uger. Selvfølgelig afhænger meget af træningsgraden, målsætningen og regelmæssigheden af ​​træningen

Det er også meget vigtigt at vælge den passende progressionsmetode. Jeg nævnte ovenfor, at hvad der er godt for én person kan endda være skadeligt for en anden. Af denne grund vil folk, der ønsker at øge deres styrke, bruge pyramiden frem for sessionsintensiveringsmetoden.

Fortsæt og indsnævre emnet for virkningerne af progression til det udsagn, at de består af en konstant stigning i styrke, forbedring af kropsformen og en reduktion i risikoen for stagnation.

Progression i træningen - fejl, der begrænser fremskridt

Fejl under træning:

  1. Den grundlæggende fejl, der begrænser progression, er manglen på planlægning. Hver træningssession skal have et specifikt mål og en detaljeret plan for at nå det. Det betyder, at vi med udgangspunkt i punkt A ønsker at komme til punkt B. For at gøre dette er vi nødt til at planlægge den vej, der skal følges. Når vi vil se bedre ud og være stærkere, er det værd at sætte et målbart mål. For eksempel: vi er i stand til at løfte 80 kg pr. stel, men vi vil gerne sigte efter 120 kg. For at nå dette mål bør du planlægge det tidspunkt, hvor det vil ske, og den progressionsmetode, der vil være den bedste for os.
  2. En anden fejl er for langsom progression. Som et resultat vænner kroppen sig til træning, og der opstår stagnation, som ikke er så let at overvinde. Denne fejl opstår oftest hos folk, der træner på egen hånd, behandler fitnesscenteret som et soci alt mødested eller ikke kender deres egen krop.
  3. På den anden side er for hurtig progression også en alvorlig fejl. Som følge af for hurtig progression er kroppen ikke i stand til tilstrækkeligt at tilpasse sig belastningen, og der opstår overtræning, overbelastning af nervesystemet eller skader. Som et resultat er vi nødt til at tage en pause fra træningen og gå tilbage til udgangspunktet eller endda tage et par skridt indbag.
  4. Progression er også ugunstig for os på flere måder på samme tid. Dette kan overbelaste kroppen og føre til de samme negative effekter som for hurtig progression. Begge disse fejl er mest almindelige hos utålmodige og skadede mennesker, som ønsker at komme tilbage til niveauet før skaden hurtigt.
  5. Den sidste alvorlige fejl er ikke at bruge detraining. Denne træningsfase er designet til at tillade krop og sind at regenerere. Hvile er en del af din træning. Enhver stor sportsmester ved, at det er umuligt at opnå de bedste resultater uden ham. Musklerne regenereres inden for minimum 24 timer. Men intensiv træning forlænger denne tid. Det overbelastede nervesystem har også brug for en pause fra kontinuerlige stimuli af en given type for at kunne bearbejde dem hurtigere. Du kan træne hårdt, men husk at gøre det med forsigtighed

De mest almindelige fejl efter træning:

Andre fejl, der påvirker den manglende progression, er faktorer, der ikke afhænger af selve træningen. Lad os kalde dem ikke-sport. De inkluderer selvfølgelig:

  1. En diæt, der er en integreret del af opbygningen af ​​din krop og styrke.
  2. Stress og andre faktorer i hverdagen
  3. Mangel på tilstrækkelig søvn og, hvad værre er, uregelmæssig livsstil, tvinger os til at udskyde vores træningssessioner og forhindrer os i at programmere kroppen på den mest gavnlige måde.

Vores krop kan lide mønstre. Vi opnår de bedste træningsresultater ved at indstille vores biologiske ur til at træne på et bestemt tidspunkt hver dag.

Progression i træningen - resumé

Der er mange metoder til progression i styrketræning. Artiklen lister blot nogle få af de mest populære af dem. Alle af dem er dog centreret omkring en simpel regel: øge belastningen på kroppen. Kun på denne måde kan det udvikle sig. Mere vægt og antal gentagelser, kortere pauser, længere træning - alt dette handler om at opnå en vis effekt og overvinde dine egne svagheder.

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er certificeret personlig træner og ernæringsspecialist. Han fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.

Læstflere artikler af denne forfatter

Kategori:

Bodybuilding