Bikinitræningen blev skabt af mesteren af Bikini Fitness-konkurrencen - Małgorzata Mączyńska. Ved at øve dig efter denne træningsplan opnår du hurtigt og nemt en velskabt figur, der vil se perfekt ud om sommeren i et bikini-outfit. Se selv!
Bikinitræningblev skabt for relativt hurtigt og synligt at understrege fordelene ved, at kvindekroppen bærer et bikini-outfit. Kvinder skammer sig ofte over at vise deres krop frem. Selv om sommeren, når temperaturen når over 30 grader, ville det være mest bekvemt at tage en bikini på og løbe til stranden. Komplekser og lavt selvværd skyldes ikke kun overvægt, men også af slap muskler, mangel på kvindelige former, stram hud eller cellulite. Bikinitræning er designet til sådanne damer.
Bikinitræning - hvad handler det om?
Solen opfordrer dig til at tage en bikini på, og din figur trænger til forbedring? Det er ikke for sent! Prøvbikini træningtaget af Małgorzata Mączyńska - polsk mester i kropssport i kategorien Bikini Fitness. Få en gymnastikbold, håndvægte og … lidt tålmodighed. Se selv, hvordan din krop vil ændre sig efter et par uger, og hvordan det vil påvirke dit velvære og dit selvværd. Lad os gå!
Træneren har udviklet et sæt øvelser, der vil styrke, understrege og runde balderne og gøre maven fladere og musklerne konturerede. For at udføre øvelserne korrekt behøver du kun en gymnastikbold og et par vægte til kvinder, der vejer fra 0,5 til 2 kg en. Du kan købe både bolden og vægten i din lokale sportsbutik, på en onlineauktion og nogle gange endda i et supermarked.
Bikinitræning involverer spænding og afspænding af musklerne ved at løfte kroppen og sænke den. Musklerne i balder og lår, samt maven, som er de dele, der vises i fuld pragt på stranden, i et bikini-outfit, er mest involveret her. Øvelserne er ikke særlig trættende, men med hver træning øges musklernes udholdenhed, og kroppen vokser i form
Bikinitræning - træningsplan
Til bikinitræning har vi brug for en flad overflade (en træningsmåtte kan bruges), en gymnastikbold og håndvægte. Det er også værd at forberede sigen flaske mineralvand til at fylde væske på i pausen. Bikinitræning kan laves hver dag. Det er dog værd at holde en dags pause, så musklerne regenereres og hviler. Så får kroppen styrke og ny motivation. Til arbejdsdagen kan du for eksempel vælge lørdag eller søndag, hvor vi er klar til at hvile efter en hård uges arbejde
Hvert sæt bikinitræning består af 20 gentagelser. Vi træner i et moderat tempo og holder en pause på 30 sekunder mellem sættene, hvorved hele kroppen slapper af.
Bikinitræning - træningsplan
Øvelse 1 - formning af lår, lægge og balderLæg dig ned på en flad overflade, og placer dine arme langs kroppen. Hvil dine lægge og knæ på bolden. Træd nu på den med fødderne hvilende med hælene på bolden, så dine ben og balder spændes. Løft dine hofter op og motioner ved at bøje og rette dine knæ. Husk ikke at lade dine hofter falde. Fokuser på at stramme dine gluteale muskler og lav 5 sæt af 20 gentagelser.
Du kan også lave denne øvelse med én fod. Hold den anden lige på dette tidspunkt og opad. For denne version skal du lave 5 sæt af 20 gentagelser for hvert ben.
HIP THRUST - balleøvelsernes konge. Hvordan laver man hip thrust?
13 øvelser for faste lår og balder [billeder]
Øvelse 2 - modellering af de ydre muskler i lår og balderLæg dig med forsiden nedad på bolden, så bækkenet hviler på den. Hvil dine hænder på gulvet. Spænd dine balder stramt og løft benene fra hinanden hver gang. Til denne øvelse skal du sørge for, at dine ben er helt stive. Det bliver nemmere for dig, når du peger hælene opad. Når benene er nede, så lad ballemusklerne hvile et øjeblik, og når de er oppe – spænd dem godt fast. Denne øvelse spænder også dine armmuskler. Lav 5 sæt af 20 gentagelser.
Øvelse 3 - balder modellering og opstrammendeStå fremad og skræve over bolden. Lav squats ved at skubbe dine balder så langt tilbage som muligt (som om du sad på en usynlig stol). Rul bolden samtidigt med håndfladerne fremad - når du er i squat - og bagud - når du står oprejst. Sørg for, at dine knæ ikke stikker frem foran dine fødder – skub dem ikke frem. Husk også at trække skulderbladene ned og rette ryggen fast. Lav 5 sæt af 20 gentagelser.
Øvelse 4 - modellering af arme og rygBliv i squat (som i forrige øvelse). Placer dine hænder på bolden. Træk skulderbladene sammen for ikke at runde ryggen. Foretag skiftende bevægelser af dine hænder til siden - en gang med højre, derefter venstre, og træk skulderbladene endnu mere. Mens den ene hånd er dermens den bevæger sig, hviler den anden på bolden. Lav 5 sæt af 20 gentagelser.
Tjek:
Øvelser til den slap hud på armene (de såkaldte "sommerfugle")
Øvelser for folderne i armhulerne og på ryggen
Øvelse 5 - toning af dine arme og underarmeSæt dig behageligt på bolden og tag vægtene op i dine hænder. Ret ryggen. Stræk dine arme bredt ud og stræk dine håndflader vinkelret på din krop. Hold armene stive og lige, du kan bøje albuerne lidt. Lav op og ned bevægelser. Mærk dine arme arbejde. Lav 5 sæt af 20 gentagelser.
Denne øvelse kan modificeres ved at udføre, bortset fra sidelæns bevægelser, også skiftende fremadgående bevægelser. Forskellige dele af musklerne i armene og underarmene vil så arbejde.