Sport virker som en stimulator på kroppen: den stimulerer udskillelsen af ​​hormoner, der er ansvarlige for livsprocesser, forbedrer organernes funktion og understøtter dermed udrensning og regenerering. Vi foreslår, hvordan du får din krop i gang trin for trin og motiverer dig selv til at træne regelmæssigt.

Mennesket var ikke skabt til at sidde og stole på sofaen. Det er nok at observere små børn: når de ikke sover, er de konstant på farten. Dette medfødte instinkt bliver undertrykt med alderen, og de naturlige proportioner af bevægelse og hvile forstyrres. Det er især synligt om vinteren, hvor vi norm alt har mindre trafik end på andre årstider. En af konsekvenserne er en formnedgang i foråret. Men det er kun op til os at ændre det.

Selv ikke særlig intens, men regelmæssigt udført aktivitet vil forbedre din tilstand og have en positiv effekt på psyken, fordi fysisk træning aktiverer endorfiner - hormoner, der er ansvarlige for velvære. Denne effekt er især synlig, når vi dyrker sport udendørs og fanger en større dosis sollys. Efter flere måneders vinterdovenskab er det ikke nemt at tvinge sig selv til at træne. Men du behøver ikke - eller burde endda - starte med det samme med en morderisk træningssession.

Opstarten bør ske gradvist under hensyntagen til individuelle muligheder. Vi rådgiver om, hvordan du starter fysisk opvågning, og hvordan du vælger aktivitetsform. Det er vigtigt at være systematisk, passende motivation og tilpasse aktiviteten til dine egne behov, præferencer og tidspunktet på dagen

1. Start dagen med en opvarmning

Det letter overgangen fra nattehvile til dagaktivitet, som kan være det sværeste øjeblik på dagen for en doven organisme. Selvom det lyder trivielt, "sætter" en god opvarmning kroppen og psyken til hele dagen, den forbereder sig på de næste opgaver

  • Indstil vækkeuret til en tidligere time - et kvarter er nok til at starte. Når du vågner, skal du ikke rejse dig med det samme, stræk ud, sæt dig så ned, tag et par dybe vejrtrækninger, drej cirklerne med dine fødder, hænder, hoved, aktivering af skulderleddene, og rejs dig så.
  • Åbn vinduet, drik et par slurke vand med honning og citron i køkkenet (honning bør opløses i vand natten over, tilsæt citronsaft om morgenen).
  • Vend tilbage til det ventilerede rum og lav et dusin strækøvelser, cirkulation og sving,bøjninger, drejninger af kroppen. Varm dine led op, start med håndled og ankler, gå til midten en efter en (albuer og knæ, derefter skulder- og hofteled). Træk vejret dybt. En opvarmning vil stimulere cirkulationen, og ved hver efterfølgende bevægelse vil du mærke din krop tilpasse sig aktivitet. Når alle dine led er varme, afslut.
  • De næste par dage kan du bare varme op - det er vigtigt at gøre det hver dag. Med tiden, tag hende til retten; Lad det være en energisk 20-30 minutters gåtur med en pause til strækøvelser, fx ved en bænk eller i et lok alt fitnesscenter under skyen. Vigtigt: løb ikke om morgenen, da leddene kommer i klemme efter at have hvilet om natten, og det er lettere at komme til skade.
  • Efter træning, drik vand igen, køl af, tag et brusebad, skiftevis varmt og køligt vand - dette vil regenerere musklerne efter træning og forbedre immuniteten. Spis morgenmad. Du får sandsynligvis ikke brug for din morgenkaffe for at vågne op fra søvnen, og du vil med tilfredshed bemærke, at en veliltet hjerne vil arbejde længere uden at blive træt eller miste koncentrationen.
Det vil være nyttigt for dig

Husk at drikke vand både før, under og efter træning. Drik ofte, i små portioner, et par slurke hver – vandet bliver så brugt bedre end en halvliters flaske absorberet på én gang. Ved at hydrere din krop hjælper du dine nyrer med at fjerne giftstoffer. Det bedste valg er naturligt, medium mineraliseret mineralvand (500-1500 mg mineraler pr. liter) fra underjordiske kilder, som vil give dig magnesium, calcium, kalium og natrium. Undgå kulsyreholdigt vand - kuldioxiden i det virker forsurende. Det er dog værd at tilsætte citronsaft til vandet - det modvirker forsuring, som er resultatet af for intens fysisk anstrengelse

2. Træn det, der giver dig glæde

Fysisk aktivitet må ikke være en opgave, det skal give dig glæde, fordi det vil øge din motivation. Overvej, hvordan du kan kombinere det med dine præferencer. Hvis du kan lide musik og dans, så tilmeld dig et Zumba, balsal dans kursus eller lav dine yndlingsøvelser med musik. Hvis du er fan af litteratur, så tag dine høretelefoner med og lyt til lydbøger under din træning. Du kan godt lide at dyrke motion i en virksomhed - aftal tid med dine venner eller meld dig ind i en fitnessklub til gruppeøvelser (mere på s. 92). Du har svært ved at rive dig løs fra tv'et - motioner hjemme på en stationær cykel. Du er den meditative type – ikke kun yoga vil være velegnet til dig, men også langdistancesvømning, roning og gåture i skoven. Du kan lide svære udfordringer og gåder - prøv at træne på en klatrevæg

3. Vælg din aktivitet indtil viderepå

Morgenstart-up er et patent specielt til travle mennesker, der bruger det meste af deres tid på kontoret eller til møder. Det er værd at supplere med ekstra træning efter arbejde eller i løbet af dagen (hvis du f.eks. har en længere pause ved middagstid, men du arbejder sent). I den første halvdel af dagen og først på eftermiddagen vil øvelser til at understøtte koncentrationen, kombineret med bevidst vejrtrækning og udstrækning, og til at lindre rygproblemer hos personer, der har stillesiddende arbejde (f.eks. yoga, pilates, siddende på en bold) være bedre. . Om eftermiddagen vil vi bruge aktiviteter, der er med til at mindske den ophobede stress – jogging, rulleskøjteløb, aerobic, Zumba, balsaldans, svømning, årer, spinning, kampsport. BEMÆRK: Træn ikke intensivt lige før en nattesøvn, da det kan give problemer med at falde i søvn. Stimuleret af træning har kroppen brug for omkring 2 timer til at falde til ro, før den går i seng.

4. Tilpas indsatsen til dine evner

For at indsatsen skal være gavnlig, skal dens intensitet tilpasses individuelle evner og øges gradvist. Hvem har aldrig trænet og gerne vil lave noget mere end rolige gåture eller langsom cykling, bør konsultere en læge på forhånd og lave nogle tests. Forsigtighed er tilrådeligt, hvis du lider af en kronisk sygdom, især i det kardiovaskulære system - på dette tidspunkt er det dog værd at tilføje, at velvalgt fysisk aktivitet understøtter behandlingen af ​​sygdomme i dette system. Vælg den type aktivitet, som din krop accepterer og passer til dine behov. Hvis du ønsker at øge kroppens fleksibilitet, vil pilates, yoga, svømning, øvelser i vand være velegnede til dig (ved problemer med led og rygsøjle er det værd at træne under opsyn af en professionel fysioterapeutinstruktør) . Du vil forbedre din kardiovaskulære kondition - vælg en aerobic eller intervalsport: cykling, rulleskøjteløb, jogging, aerobic, stavgang, spinning, tabata. Bliv ikke afskrækket, hvis du føler dig øm selv efter en lille indsats – det er et naturligt fænomen for begyndere. Undgå dog overtræning, da for stor indsats overbelaster kroppen.

5. Søg støtte i gruppen

At træne i selskab hjælper med at blive ved. I gruppen hepper vi på hinanden, støtter og opmuntrer hinanden. Når vi træner i hold med en instruktør, har vi også professionel støtte, fordi instruktøren udvælger øvelser med passende sværhedsgrad og intensitet og sørger for, at vi træner rigtigt. Takket være dette er der ingen risiko for skader og overtræning

månedlige "Zdrowie"

Kategori:

ABC for øvelser