Rullende muskler efter træning er ekstremt vigtigt, men stadig undervurderet. Muskelrulning kan udføres både før og efter træning. Roller er et apparat, der kan erstatte mere end ét besøg hos en fysioterapeut. Regelmæssig rulning flere gange om ugen er nok til at reducere muskelsmerter, fremskynde regenerering og øge deres fleksibilitet. Tjek, hvordan man ruller individuelle muskelgrupper.

Rullende muskler er ret ubehagelige, men absolut besværet værd. Jo flere områder i vores krop gør ondt, jo mere bør vi fokusere på at rulle dem. Desværre er det sådan, det virker, men det er værd at prøve, for den smerte, vi vil mærke, kan snart blive til en behagelig følelse af at "give slip" og løsne en spændt muskel.

Du kan rulle dine muskler både før og efter træning. Når vi vælger den første mulighed, vil den forbedre blodtilførslen til musklen, varme den op og forberede den til træning. Hvis vi beslutter os for at rulle musklerne efter træning, vil vi fremskynde de regenerative processer i musklen, løsne for spændte steder og eliminere smerten forårsaget af overtræning.

Rulning har mange gode sundhedseffekter, men fordelene du får afhænger af det udstyr du vælger, rulleteknikken og den sæson du vælger.

Muskelrulning - hvad er det

Rulning involverer at massere musklerne med en specialdesignet rulle. Denne bevægelse kan sammenlignes med at rulle en dej ud. Det samme sker, når du lægger din vægt på rullen og glider op og ned på den. Selve rullen kan også sammenlignes med en kagerulle, men rullen er meget tykkere end den, den er lavet af en speciel plastik og dens overflade er ofte dækket af yderligere fremspring

Rulning er den bedste måde at bekæmpe muskelsmerter og stivhed på. Ved at massere musklerne masserer rullen også fascia - tynde beskyttende membraner, der kan klæbe til musklerne

Dette er ofte tilfældet, når vores træning er repetitiv og baseret på de samme bevægelser, fx hyppig og langvarig cykel- eller bodybuildingtræning. Så falder musklernes smidighed, hvilket resulterer i en svagere adgang af blod, ilt og næringsstoffer til musklen, og giftige produkter begynder at ophobes i dem.stofskifte. Der dannes således triggerpunkter, og der opstår smerter. Og det er det, at rulle er til! Den har til formål at genoprette den fascia-muskulære balance, lindre smerter og øge sportspræstationer.

Muskelrulning - hvad er effekterne

Rulning har en masse sundhedsmæssige fordele, det er værd at have dem i tankerne og ikke forsinke, når du bemærker de første symptomer på "fastsiddende" muskler. Effekterne af rulle omfatter:

  • frigørelse af fascien fra musklerne
  • eliminering af muskel- og ledsmerter
  • bedre muskeleffektivitet
  • bedre muskelforsyning
  • hudopstrammende
  • cellulite-reduktion
  • acceleration af regenerering efter træning
  • reducere mængden af ​​mælkesyre i musklerne, mindre ømhed
  • øger muskelfleksibiliteten.
Rulle - massagerulle

Til rulning har du brug for en specialiseret skummassagerulle, også kendt som en rulle. Der findes mange typer ruller på markedet, du kan blandt andet finde

  • glatte ruller- kan opdeles i hårde og bløde. De er beregnet til begyndere og dem, der fokuserer mere på at træne med rulle og rulle, fx på rygsøjlen.
  • ruller med fremspring- der er små fremspring på skallen, der desuden masserer de tomme dræn i kroppen. De vil være perfekte til folk, der er hårdt klemt og ømme. De anbefales kun til dem med en høj smertetærskel!
  • lange ruller- beregnet til helkropsmassage. Meget universel.
  • korte ruller- er primært velegnede til at rulle bestemte steder i kroppen, fx lægge eller underarme.

Det er også værd at være opmærksom på valsens hårdhedsgrad. Der er tre typer hårdhed: blød, medium og hård. Bløde ruller anbefales til begyndere, hårde - til folk, der er vant til at rulle.

Rul fodsålerne med tennis- eller golfbolde

Hvordan ruller man musklerne?

Rulning er ikke en svær aktivitet, og det sker ofte, at vi intuitivt ved, hvordan vi bevæger os på en rulle. Det er dog værd at sætte sig ind i den grundlæggende rulningsteknik, før du går videre til den:

  1. Hver del af kroppen bør ikke rulles mere end 3 minutter. Det betyder, at vi skal ride en given muskel omkring 8 gange op og ned.
  2. Når du ruller, skal du huske ikke at rulle rullen hen over leddene, fx knæ- eller hofteled.
  3. Korrekt rulning skal udføres langsomt bevæger sig tilpå hinanden følgende dele af muskelen centimeter for centimeter
  4. Hvis vi støder på et meget smertefuldt sted, bør vi stoppe der i flere sekunder. Hvis smerterne begynder at stoppe, er det et signal om, at musklen giver slip, men hvis dette sted begynder at gøre os meget mere ondt, skal vi hurtigt ændre tyngdepunktet. Dette kan betyde, at dette triggerpunkt er en stærkt limet fascia til en muskel, og vi limer den endnu mere sammen. I sådanne tilfælde er det nødvendigt med hjælp fra en kvalificeret fysioterapeut for at løsne triggerpunkterne med manuel terapi

Rul dine muskler trin for trin

  1. Kalve.For at rulle dine lægge skal du støtte dine hænder med ryggen. Rullen skal placeres nøjagtigt på gastrocnemius-musklen og, støttende sig selv på hænderne, bevæge sig frem og tilbage. Styr din krop til højre og venstre, så rullen også kan nå musklerne på siderne af læggen
  2. Quadriceps muskler i låret.Læg dig på rullen, så den er lige over dine knæ. Bevæg derefter fremad på den, indtil den er under hofterygsøjlen, og vend tilbage til startpositionen
  3. Muskler på bagsiden af ​​låret.Læg dig på rullen og placer den på baglåret. Brug dine hænder og arbejd dig frem og tilbage fra popliteal fossa til begyndelsen af ​​gluteus maximus musklen.
  4. Gluteal muskler . For at massere dine gluteale muskler skal du sidde på rullen med balderne og skubbe benene frem og tilbage fra måtten. Husk at gå til venstre og højre fra tid til anden, hvor de midterste og små baldemuskler er placeret. Vær heller ikke bange for at køre på rullen lidt højere op i iliopsoas-musklen
  5. Det iliotibiale bånd . Læg dig på siden af ​​rullen, så den er på din hofte. Lav blide bevægelser op og ned. Før du begynder at rulle, skal du placere din krop, så den vippes lidt bagud.
  6. Muskler på inderlåret . Læg dig på maven, bøj ​​det ene ben og læg det forsigtigt til siden. Placer rullen under dit bøjede ben på dit lår. Massér adduktorerne, mens du bevæger dig frem og tilbage på rullen.
  7. Ridge . Læg dig på ryggen, bøj ​​dine ben i knæene, og placer rullen på ryggen tæt på dine skulderblade. Flyt på rullen, men kør den ikke over hals- og rygsøjlen.
  8. Nedre rygmuskler . For at massere din lænd skal du sidde på rullen, så den er nogenlunde samme højde som dine hofter. Så flyt over det, men husk caikke at massere de udragende ryghvirvler, men kun rygsøjlens ekstensormuskler
  9. Plantar fascia . Når du masserer fødderne, skal du være mest opmærksom på den midterste del af foden. Du skal bruge en tennisbold eller en golfbold til dette. Hvis du har en rulle med indsatser, kan du også prøve massage udført med den.

Kategori:

ABC for øvelser