Enhver atlet, der ønsker at opnå bedre og bedre resultater i sin disciplin, bør kende sin maksimale puls (HRmax) og hvilepuls (HRmin). Pulsværdierne har også stor betydning ved slanketræning, fordi de bestemmer en effektiv fedtforbrænding. Hvordan beregner jeg min maksimale og hvilepuls?

Uden at kende dinmaksimale pulsoghvilendeer det svært at komme hurtigt videre i træningen, og det er svært at tabe sig effektivt . Hvorfor? Først og fremmest viser pulsen, hvordan kroppen reagerer på træning, hvilket giver dig mulighed for nemt at spore de ændringer, der finder sted i den, forårsaget af træning; for det andet er den række af arbejde, som vores muskler er i stand til at udføre under træning, tæt forbundet med pulsen.

Hvis vi træner "blindt" uden at vide, hvad vi kan, kan vi nemt overtræne eller gå glip af en chance for at forbedre vores sportsresultater. Til gengæld kan folk på slankebasis, som ikke kender deres HRmax, muligvis ikke se effekterne af deres hårde arbejde i lang tid.

I denne guide vil du lære, hvordan du bestemmer din maksimale og hvilepuls, hvilken betydning puls har for mennesker, der slanker, og hvordan du bruger den til at træne mere effektivt.

Maksimal og hvilepuls - hvad er de, og hvad er forskellen mellem dem?

Hjertefrekvens, eller puls, ifølge den medicinske definition, er arteriernes bølgebevægelse afhængig af hjertets sammentrækninger og arteriernes elasticitet. Den nemmeste måde at teste pulsen på er at lægge fingrene på arterien (den der går gennem håndleddet, nakken, låret eller området under knæet) og tælle, hvor mange gange du mærker karrets pulserende bevægelse i en minut.

Hjertefrekvensen svinger afhængigt af mange faktorer, herunder stress, følelser og fysisk aktivitet. Under træning øges pulsen, nogle gange når den endda 200 slag i minuttet, og mens den hviler, har den gennemsnitlige værdier på omkring 70-80 slag i minuttet.

Den højeste pulsværdi, der kan observeres i din mest intense træning, ermaksimumpuls( HRmax ).Hvilepuls( HRmin ) er den lavest mulige puls og måles om morgenen, så snart du vågner.

Nogle gange skelnes den normale puls også, dvs. frekvensen af ​​hjertesammentrækninger, som vi har efter at stå ud af sengen,under daglige aktiviteter. Ved at trække din maksimale puls fra din hvilepuls, kan du finde ud af, hvad din pulsreserve er, dvs. det maksimale pulsområde.

Hvorfor måle din puls? Betydningen af ​​HRmax og HRmin for atleter

For rekreative atleter, der træner primært til sundhedsformål snarere end for bedre og bedre præstationer, vil det sandsynligvis ikke gøre den store forskel at kende HRmax og HRmin. Det er trods alt værd at kende i det mindste den omtrentlige værdi af din maksimale puls, om ikke andet for at kontrollere din krops tilstand under træning.

Nogle gange er en alt for forhøjet puls under moderat træning et signal om, at der er noget g alt med kroppen, og du bør reducere intensiteten af ​​træningen eller helt opgive den.

Men hvis vi er fokuseret på løbende fremskridt og øge vores træningskapacitet, er det næsten en forpligtelse at kende din egen HRmax og HRmin. Dette er af mindst to årsager:

  1. HRmax giver dig mulighed for nemmere at nå dine træningsmål- for begyndere kan målet for eksempel være at i første omgang forbedre præstationen, for avancerede at lære at løbe kl. maratontempoet, og for folk der slanker sig – effektivt tab af kalorier. Alt dette kan opnås, hvis vi tilpasser vores puls til den type træning, der er fokuseret på hvert af de ovennævnte mål. Udgangspunktet er altid HRmax, fordi det bruges til at beregne den optimale træningsbelastning for vores krop
  2. HRmin og HRmax giver dig mulighed for at spore træningens fremskridt- baseret på periodiske ændringer i værdierne for maksimal og hvilepuls, kan der drages konklusioner mht. forbedring eller forringelse af vores udholdenhed. På denne måde ved vi, om træningen giver de ønskede resultater.
Vigtig

Vigtigheden af ​​HRmax for folk på diæt

Folk, der ønsker at tabe sig, bør træne med puls i området 60-70 % HRmax. Træning i denne træningszone accelererer stofskiftet og bidrager dermed til en mere effektiv fedtforbrænding

For at få træningsresultater i denne pulszone bør du træne i samme tempo i mindst 30 minutter, da det tager cirka 20 minutter, før fedtforbrændingsprocessen begynder. Træning bør forlænges fra uge til uge, indtil deres samlede længde når 40-60 minutter.

Effekt af træning på maksimal og hvilepuls

Enhver atlet, der træner regelmæssigt, vil opleve et fald i hvilepuls over en periode på flere måneder. Dette skyldes, at kredsløbssystemet som følge af regelmæssig træning går igennemen række adaptive ændringer, der øger dens effektivitet. Hjertet bliver stærkere, det kan pumpe mere blod, og så kan det udføre det samme arbejde med mindre energi.

Det anslås, at din hvilepuls falder 1 slag om ugen som følge af aerob træning. Efter 10-20 uger stabiliserer denne værdi sig og udgør omkring 50 slag i minuttet

Fysisk indsats reducerer også den maksimale puls, men det er ikke et konstant forhold over tid. Et fald i HRmax hos atleter observeres i perioden med øget forberedelse til konkurrencen, men efter træning vender denne værdi tilbage til sit gennemsnitlige niveau.

  • Konditionstests - 6 mest populære metoder til at måle fysisk kondition
  • Udholdenhedstræning: 8 øvelser for at forbedre kondition og smidighed
  • Udholdenheds- og biomekaniske test for løbere

Hvad siger maksimal- og hvilepulsværdien for atleter?

Som nævnt, jo lavere hvilepuls, jo højere er atletens aerobe kapacitet og træningskapacitet. Hos professionelle atleter kan HRmin være så høj som 30 slag i minuttet, hvilket beviser, at deres kardiovaskulære system er tilpasset til meget høje træningsbelastninger.

Men hvis der er en pludselig afvigelse fra den nedadgående tendens (f.eks. en stigning i HRmin med 10 slag natten over), kan det være et signal om, at din krop er ved at blive betændt. Så er det bedre at opgive intensiv træning. En hvilepuls væsentligt lavere end gennemsnittet kan være et symptom på overtræning. Dette symptom er norm alt forbundet med at blive hurtigt træt og ikke være i stand til at opnå høj HRmax.

Maksimal puls falder med alderen, især hos personer, der ikke er fysisk aktive. Den gennemsnitlige HRmax for kvinder er lavere end HRmax for mænd

Maksimal puls er generelt ikke et mål for en atlets aerobe kapacitet. Faktisk er dens mængde genetisk bestemt, og i mindre grad afhænger den af ​​den disciplin, der udøves. Den højeste HRmax registreres for langrendsløbere og lavere for langdistanceløbere, cyklister og svømmere. Derfor er det meningsløst at sammenligne din HRmax med andre atleters, da det ikke er en indikator for din kondition.

Find ud af, hvordan du vælger den bedste pulsmåler til dine behovtræning:

Det vil være nyttigt for dig

Hvordan beregner du din maksimale puls?

Den enkleste, men også den mindst nøjagtige metode til at beregne din HRmax er at bruge formlen:HRmax=220 - alder . Denne mådeden er dog karakteriseret ved en meget høj fejlgrænse - forskellen mellem den faktiske HRmax og den beregnede kan være så meget som 20 slag/min.

En mere præcis formel til beregning af HRmax (fejlgrænse er 5%) blev opfundet af triatleten og løberen Sally Edwards, som introducerede opdelingen i HRmax for kvinder og HRmax for mænd:

kvinder: HRmax=210 - (0,5 x alder) - (0,022 x vægt i kg)

mænd: HRmax=210 - (0,5 x alder) - (0,022 x vægt i kg) + 4

Det mest nøjagtige resultat kan kun opnås ved en træningstest udført i et laboratorium med brug af et specielt apparat, der måler alle respiratoriske parametre - et spiroergometer. Ud over din maksimale puls kan enheden beregne VO2max, metaboliske tærskler og individuelle træningszoner

Hvordan beregner du din hvilepuls?

Du bør have en pulsmåler til at måle din hvilepuls. Hvis vi ikke har den ved hånden, kan du tjekke pulsen ved traditionelt at placere to fingre på arterien i håndleddet, nakken, albuen eller under knæet. Vi måler pulsen ved at tælle de pulserende bevægelser, der mærkes under fingrene i et minut (et ur med en sekundviser vil være nyttigt til nøjagtig måling).

Det vigtigste er dog tidspunktet for måling - vi gør det lige efter at være vågnet, stadig liggende i sengen. Målingen bør tage minimum 5 minutter - den laveste registrerede pulsværdi vil være vores HRmin. Det er vigtigt ikke at gennemføre intensiv træning dagen før målingen, da det kan forvrænge resultatet.

Puls og træningszoner

Træningszoner er pulsintervaller, hvor træning har forskellige effekter på kroppen. Vælg den rigtige zone for dig afhængigt af dit træningsmål.

Zone

% HRmax

Foreslået varighedTræningsegenskaber

1

(meget let)

50-59 %20-40 minutter
  • for at vænne kroppen til indsatsen,
  • forbedrer sundhed og generel kondition,
  • hjælper med regenerering.

2

(lys)

60-69 %40-80 minutter
  • bruges til at forbrænde fedt og holde kroppen i god form,
  • passende puls under træning over lange afstande,
  • fremskynder stofskiftet,
  • forbedrer indledningsvis den aerobe kapacitet.

3

(moderat)

70-79 %10-40 minutter
  • er til at øgeaerob kondition og forbedring af atletisk præstation,
  • forbereder kroppen til intens anstrengelse,
  • forbedrer effektiviteten af ​​træningen

4

(intens)

80-89 %2 - 10 minutter
  • grænse for aerob og anaerob anstrengelse,
  • bruges til at øge udholdenheden under træning med høj hastighed og intensitet,
  • velegnet til avancerede atleter som forberedelse til konkurrencen,
  • hjælper med at opretholde et højt tempo under træning,
  • forbedrer hastigheden.

5

(maksimum)

90-100 %under 5 minutter
  • anaerob træning anbefales til de mest erfarne atleter,
  • puls egnet til interv altræning,
  • bruges til at øge muskelkraft og maksimal hastighed.

Kategori:

ABC for øvelser