- Bosu - slag eller spartelmasse?
- Bosu - korrekt anvendelse under træning
- barfodsøvelser til mave og hænder
- Bosun-øvelser - træningsplan
Barfodsbolden er i øjeblikket et meget populært træningsudstyr - den findes i næsten alle fitnessrum og fitnessrum. Du kan dog ofte støde på uhensigtsmæssig brug af barfodet. Selvom barfodsbolden ofte anbefales til alle, er mange af os ikke klar over, hvordan boldens slingrende overflade påvirker kroppen, og hvilke dele den vil være effektiv på, og hvilke dele af kroppen den endda kan skade. Tjek den korrekte brug af barfodsbolden, lær om vores barfodstræningsplan og find ud af, om du bruger den på den rigtige måde.
Indhold:
- Bosu - slag eller spartelmasse?
- Bosu - korrekt anvendelse under træning
- barfodsøvelser til mave og hænder
- Bosun-øvelser - træningsplan
Gad vide, hvad debarfodsøvelser kan gøre ? I modsætning til den almindelige mening om at øge stabiliseringen, især af underekstremiteterne, forbedrer en barfodsbold ikke styrken af knæene og styrker ledbåndene og de bløde strukturer, der omgiver dem. Der er dog undtagelser fra hver regel, vil du vide hvad? Læs vores artikel og find ud af, hvordan du får det bedste ud af din barfodsbold!
Bosu - slag eller spartelmasse?
Dette spørgsmål stilles af mange af os, men heldigvis er svaret enkelt. I begyndelsen stormede barfodsbolden næsten alle fitnessrum og fitnesscentre. Nyheden spredte sig hurtigt om, at en barfodsbold er et vidunderligt træningsudstyr, der effektivt forbedrer stabiliseringen af kroppen, især af underekstremiteterne.
På internettet kunne du finde snesevis af træningsvideoer, hvor de vigtigste øvelser på bolden blev udført, mens du stod på den: squats, stående på et ben, udfald, bensving osv. Bevægelsesterapeuter begyndte at "teste " dette udstyr, de beviste, at en barfodsbold ikke øger stabiliteten af underekstremiteterne.
Forklaringen er meget enkel: den gennemsnitlige person bevæger sig på en stabil overflade hver dag. I de fleste tilfælde går vi ikke på sand eller på noget blødt og vaklende underlag, og rygsøjlen efterligner en sådan overflade. Derfor er det bare spild af tid at træne benstyrke på den.
Selvfølgelig, her er den første undtagelse fra reglen - en barfodsbold har sin anvendelsefor professionelle atleter som skiløbere, beachvolleyspillere og konkurrencedygtige vandsportsudøvere. Så bør træningen af benene på en barfodsbold fremgå i deres forberedelse til den sport, de dyrker. Dette giver dog ikke mening for den gennemsnitlige person, der ønsker at dyrke sport på et relativt stabilt underlag.
Selvfølgelig skal du arbejde med stabilisering, men på en anden måde - med fokus på styrke, modspil, anti-rotationsøvelser og dem med den modsatte styrke, fordi sport udøvet under normale forhold ikke kræver mindre arbejde på stabilisering af kroppen
Forskning har vist, at knæstabiliseringstræning på en barfodsbold ikke udmønter sig i stabiliseringsevner på fladt og stabilt underlag. Det viste sig, at de, der trænede barfodets squat og fik en masse styrke på dette udstyr, ikke var stærkere i squat efter at være gået ned fra barfodet.
Desuden er barfodsbolden ikke egnet til dem, der træner efter ACL og MCL korsbåndsskader. Så kan træning forværre nogle betændelser, f.eks. plantar fasciitis eller patella tendinitis.
Så hvornår vil barfodsøvelser give mening?
Bosu - korrekt anvendelse under træning
Du kan ikke helt fjerne nogen positiv effekt på din krop fra barfodsbold. En barfodsbold er perfekt til folk, der dyrker sport på ujævne og ustabile overflader eller ønsker at simulere landing i skiftende terræn, fx i vandsport.
Derudover har barfodsbolden en rigtig god effekt på core muskeltræning. Den ustabile overflade er faktisk designet til at aktivere kropsmusklerne mere. Takket være en barfodsbold kan maven arbejde op til tre gange så meget. Forskning har vist, at musklerne er væsentligt mere involveret i EMG, hvor mavemusklerne blev testet under traditionelle crunches udført på bolden sammenlignet med træning på måtten
Og til sidst, det vigtigste - barfodsbolden er faktisk designet til at stabilisere skulderbåndet og øge styrken af musklerne, især leddets rotatorer, som har en centraliserende og stabiliserende funktion.
På grund af skulderkompleksets specifikke funktion, struktur og arbejde, stimulerer barfodsbolden perfekt de dybe muskler til at arbejde, hvilket udmønter sig i en stigning i både mobilitet og styrke i overekstremiteterne.
Barfodsbolden skal være et supplement til bjergtræning, en stabiliserende stimulans og en form for aktivering af de øvre lemmers muskler før styrketræning
barfodsøvelser til mave og hænder
- Smiskede albuer
Indtag en plankeposition på dine albuer og læn dig på dine bare fødder. Sørg for, at dine albuer er lige over skuldrene, og at bækkenet er gemt under dig. Spænd mave og balder og træk skulderbladene sammen. Hold din krop i en stabil stilling og ryst ikke bækkenet til siden. Prøv at trække vejret i mellemgulvet
- bare crunches
Brug dine skulderblade til at hvile på dine bare fødder og læg dine hænder bag hovedet. Hold dine ben parallelle, cirka i hoftebreddes afstand. Begynd at løfte din torso og spænd maven fast. Hvis du ikke føler dig for meget anspændt, så glid ned og læn dig på rygsøjlen med din lændehvirvel. Husk ikke at bøje dig for meget tilbage - hold ryggen ret og maven stram hele tiden
- barfodet palmebræt
Læg dine hænder på en barfodsbold. Rul bækkenet op, stram maven og prøv at balancere på boldens overflade. Husk ikke at hænge på dine skulderblade og hold dem stramme hele tiden. Prøv at kontrollere en stabil position, og arbejd hårdt med dine kernemuskler.
- Omvendt pumpe (triceps-pumpe) på barfodet
Hvil bolden i dine hænder med ryggen mod bolden. Du kan bøje dine knæ let eller holde dem lige, selvom den anden version af øvelsen vil være sværere. Hvis dine håndled gør ondt, læn dig på siden af bolden, ikke i midten. Spænd dine balder stramt og træk skulderbladene sammen. Prøv ikke at bøje dine skuldre fremad. I denne position skal du bøje dine albuer og føre dem mod din barfodede. Prøv at holde din nedadgående bevægelse langsom og kontrolleret, og din opadgående bevægelse lidt mere energisk. Træk vejret højt, mens du stiger op.
- Hævning af benene i en håndledsstøtte på en barfodsbold
Læn dig barfodet og indtag en plankeposition. Spænd mave og balder. Med en langsom og kontrolleret bevægelse begynder du skiftevis at løfte dine ben. Husk at denne bevægelse ikke skal ændre bækkenets position – hold det i en stabil position. Løft kun dit ben, indtil du får det maksimale arbejde af glutealmusklen, og du ikke kompenserer for bevægelsen med lændehvirvelsøjlen.
- Sideplanke på albuen og håndabduktion
Hvil på din albue på en barfodsbold og stå sidelæns til den. Indtag en plankestilling i sidestøtten – løft hofterne op og ret kroppen op. Husk ikke at bøje din rygsøjle og bækken fremad, din mave skal være konstant spændt. Sørg også for, at din skulder ikke rager for langt frem - træk skulderbladet ned.
Begynd derefter at flytte din frie hånd opog før den tilbage mod torsoen. Prøv at starte denne bevægelse fra kernemuskulaturen, dvs. torsoen. Bunden af kroppen skal forblive stille. Hvis du ikke er i stand til at fastholde positionen med dine fødder samlet, kan du flytte det oprejste ben lidt frem.
- Springer gennem barfodet
Indtag den korrekte kropsholdning. Begynd derefter at hoppe over barfodet den ene og den anden vej. Husk den korrekte teknik til denne øvelse – hold din mave stram og din ryg ret. Kom ud af styrken af balder og kernemuskler, ikke kun ankelleddet. Husk ikke at lade dine knæ glide indad under landing - peg dem forsigtigt udad
- Burpees med barfodspumpe
Placer dig selv foran barfodsbolden. Udfør burpees - det vil sige et hop med armene strakt op, fremadstøtter med et kast med benene bagud, en push-up, et streg til hænderne med fødderne og endnu et hop op. I stedet for den sædvanlige støtte og push-up skal du udføre disse bevægelser på en barfodsbold. Husk, at dette er en meget sværere version af burpees, og det er ikke hastigheden, der tæller, men nøjagtigheden. Prøv at holde bevægelsen under kontrol og teknikken korrekt. Især når du skubber op på ustabile overflader.
- Løft benet og den modsatte arm mod dig på dine bare fødder
Læn dig på dine skulderblade på en barfodsbold. Bøj dine ben i knæene og placer dem i hoftebreddes afstand. Læg armene rundt om nakken og klem maven fast. Begynd at løfte din arm og ben skiftevis, og bring din albue tættere på dit knæ. Husk at stramme maven godt og prøv ikke at svinge på en barfodsbold
- Sid barfodet og hold balancen
Sid på en barfodsbold, og løft dine ben op for at holde dem i en ret vinkel. For bedre balance kan du sprede dine arme ud til siderne – de vil give dig mulighed for at få en bedre balance. Husk at have en stram mave og holde ryggen ret. Du må ikke bøje dig i thoraxområdet eller bøje lænden - bevar den naturlige krumning af rygsøjlen
Bosun-øvelser - træningsplan
Træning med brug af en barfodsbold en eller to gange om ugen. Det er en styrke- og udholdenhedstræning, der har til formål at styrke udholdenheden af mavemusklerne og musklerne i hele kernen, samt at forbedre stabiliteten og styrke styrken af skulderbåndet
Træningen består af 10 øvelser, og hver af dem skal udføres i et vist antal gentagelser og serier. Hold en pause på 20 til 30 sekunder mellem øvelserne, og maksim alt 10 sekunder mellem sættene. Husk at gå forud for træningenmed en kort opvarmning - få dine led i bevægelse, lav et par squats, armcirkler og jog på plads et øjeblik.
Efter træning skal du ligge på måtten på ryggen og fokusere på din vejrtrækning. Slap af i din krop og tag dybe vejrtrækninger ind i mellemgulvet og langsom, langsomme udåndinger
| Øvelse | Gentagelser / sekunder | Antal serier |
| barfodede albuer | 20 sekunder | 3 |
| bare crunches | 15 gentagelser | 3 |
| Omvendt barfodspumpe | 10 gentagelser | 3 |
| Hævning af benene i en håndstøtte på en barfodsbold | 10 gentagelser | 3 |
| Sidebræt på albuen og bortførelse af hånden | 20 sekunder pr. side | 3 (x2) |
| Hop over barfodet | 20 sekunder | 3 |
| Burpees med en pumpe på en barfodsbold | 6 gentagelser | 3 |
| Løft benet og den modsatte arm barfodet | 12 gentagelser | 3 |
| Sid på en barfodsbold og hold balancen | 30 sekunder | 3 |
Læs også: BOSU - hvad er det? Prøveøvelser med en halv balanceringsbold
Om forfatteren
Małgorzata KoślaHun er uddannet fitnessinstruktør og certificeret personlig træner. Siden barndommen var hendes største passion sport - hun spillede fodbold og basketball. Så kom en ny kærlighed - dans, især dancehall. Hun kan lide at svede i fitnesscentret og slapper af i yoga- og meditationssessioner. Han udvider konstant sin viden om træning og en sund livsstil. Hvad udover sport? Han driver en butik med naturkosmetik og sund mad, skriver sin egen blog (stylzyciadowolny.pl) og beskæftiger sig med copywriting.
Læs flere artikler af denne forfatter