VERIFICERET INDHOLDForfatter: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diætist, fødevareteknolog, underviser

Fysisk og mental træthed samt kognitiv tilbagegang kan være et symptom på mangel på vitaminer og mineraler, der er afgørende for sundheden. Overfloden af ​​mikronæringsstoffer er på forskellig vis relateret til kroppens energistyring, signalering i nervesystemet og modstand mod stress, hvad enten det er følelsesmæssigt eller miljømæssigt. Føler du dig ofte træt, mangel på energi og vilje til at handle? Er du i tvivl om, hvad du skal tage for træthed? Tag et kig på, hvilke aktive stoffer der kan være ansvarlige for tabet af vitalitet. Vi forklarer, hvad forskellige vitaminer og andre kemiske forbindelser, vigtige for sundheden, har med energi at gøre.

Hvad kaldes træthed?

Trætheder simpelthen en tilstand af energimangel. Men ikke kun energi i form af brændstof og kalorier, men også vitalitet, mental vilje til at udføre aktiviteter. Træthed kan være rent fysisk. For mange timer på arbejde, intens træning, mental indsats, sult.

Følelsen af ​​træthed viser sig også som følge af faktorer, der påvirker den mentale tilstand, bl.a. stress, spændinger, bekymringer i hjemmet og på arbejdet, støj, for høj eller for lav temperatur. På den anden side påvirker for lidt søvn eller søvn, der ikke giver dig hvile, som du ofte vågner op fra, både niveauet af fysisk og mental energi

Det er ikke svært at bemærke, at fysisk og mental træthed ikke kan adskilles. Uanset hvordan du ser på energi og træthed, hænger fysiske og følelsesmæssige faktorer sammen. Det betyder, at for følelsen af ​​energi, styrke til at handle og kæmpe mod konstant træthed, har du brug for næringsstoffer, der:

  • giver energi eller kalorier,
  • er involveret i energimetabolisme på celleniveau,
  • transporterer energi til celler og væv,
  • påvirker hæmatopoietiske processer og blodgennemstrømning - næringsstoffer transporteres med blodet,
  • påvirker ilttransporten - væv kan ikke fungere uden ilt, og iltmangel viser sig også i fysisk og mental træthed,
  • påvirker neurotransmission,
  • modulere kroppens reaktion på stressfaktorer.

Hvad vil hjælpe med træthed?

Helt sikkertikke alle kosttilskud på én gang. Tjek først dine jern-, ferritin- og vitamin B12-niveauer. Måske er det anæmi, der er årsagen til den konstante mangel på energi. Så er det nødvendigt at behandle hende

Når din morfologi er normal, men du stadig er ledsaget af et lavt energiniveau og mangel på styrke til at handle, bør du overveje at supplere med et kompleks af B-vitaminer, zink, magnesium og coenzym Q10.

Fysisk aktive mennesker og dem, der bemærker muskelsvaghed, kan have brug for større mængder L-carnitin og C-vitamin. Og alle dem, hvis hovedårsager til mangel på energi er stress og mental træthed, kan bruge adaptogener og magnesium.

Vitaminer til træthed

B-vitaminer

Alle B-vitaminer, undtagen folinsyre, er involveret i mindst ét ​​og ofte flere stadier af cellens energiproduktionsproces. Uden at dykke ned i biokemi, lad os bare sige, at uden B-vitaminer finder processerne med omsætning af næringsstoffer til energi ikke sted.

Vitamin B1 deltager i omsætningen af ​​kulhydrater, det er en forløber for mange forbindelser, hvorfra neurotransmittere såsom acetylcholin, glutamat og gamma-aminosmørsyre dannes. Et tidligt symptom på vitamin B1-mangel er træthed

For lavt niveau af vitamin B2 forstyrrer produktionen af ​​røde blodlegemer og forkorter deres levetid. Riboflavinmangel kan have en negativ indvirkning på jernmetabolismen, især hæmdannelse i røde blodlegemer, hvilket resulterer i normfarvning og normocytisk anæmi. Og anæmi er forbundet med en afbrydelse af ilttilførslen til celler.

Vitamin B3 er en komponent af to coenzymer: nikotinamidadenindinukleotid (NAD) og nikotinamidadenindinukleotidphosphat (NADP). De deltager i metabolismen af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Vitamin B5 er en komponent i coenzym A (CoA), der er involveret i mange metaboliske processer. Det er essentielt i omsætningen af ​​kulhydrater og fedtstoffer - producerer energi fra dem. Vitamin B6 er involveret i omdannelsen af ​​kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Det er afgørende for syntesen af ​​neurotransmitteren serotonin, som er afgørende for dit humør.

Vitamin B12 og B9

Vitamin B12 er ligesom andre B-vitaminer involveret i energiprocesser, især i omdannelsen af ​​kulhydrater og fedt. Dens rolle er dog meget bredere. Vitamin B12 sammen med vitamin B9 er afgørende i den hæmatopoietiske proces. Uden dem produceres røde og hvide blodlegemer ikke ordentligt, og deres modning forstyrres.

Vitamin B12- eller B9-mangel (eller begge delesamtidigt) manifesteres af megaloblastisk anæmi. Ved denne type anæmi er antallet af røde blodlegemer norm alt, men deres størrelse er det ikke. B12- og B9-mangelanæmi er forbundet med fysisk og mental træthed, ligesom jernmangelanæmi.

Vitamin C

C-vitamin er primært kendt for dets antioxidant- og immunfunktioner. Det spiller dog også en rolle i at forhindre træthed. C-vitamin er en komponent i to enzymer, der er nødvendige for dannelsen af ​​L-carnitin. Og L-carnitin bruges som transportør af langkædede fedtsyrer (energikilde) til mitokondrierne, hvor energi produceres

C-vitamin spiller en vigtig rolle i energiproduktion gennem beta-oxidation af fedt, og dets mangler er forbundet med hurtigere fysisk træthed og muskelsmerter. Fedtstoffer bliver cellernes vigtigste energikilde under længere fysisk anstrengelse og udtømning af glykogenlagre

Tjek symptomerne på C-vitaminmangel

Se galleriet med 6 billeder

Mineraler til at styrke kroppen

Jern

Jern er vigtigt for at forhindre træthed og tilføre energi af to grunde. Den første er forbundet med den hæmatopoietiske proces. Jern er en bestanddel af hæmoglobin - det røde pigment i blodceller - som transporterer ilt til cellerne. Jernmangel forårsager et fald i hæmoglobinniveauet, anæmi, iltmangel i celler og som følge heraf sløvhed, koncentrationsbesvær og træthed.

Den anden grund til, at jern er afgørende for at øge energien, er dets involvering i produktionen af ​​ATP (en højenergif.webporbindelse, der leverer energi til celler). Jern er en del af de cytokromer, der er nødvendige for produktionen af ​​cellulær energi.

Cytokromer tjener som elektronbærere under syntesen af ​​ATP i elektrontransportkæden. Jernmangel påvirker således en grundlæggende energiproduktionsproces i kroppen

Magnesium

Magnesium spiller en dominerende rolle i produktionen og brugen af ​​ATP. Hvert ATP-molekyle binder sig til magnesiumionen (Mg2+) for at danne dens biologisk funktionelle form: i cellen er det meste af ATP til stede i form af Mg-ATP-komplekser. I denne form kan energi transporteres fra det sted, hvor den produceres (mitokondrier), til hvor den er nødvendig.

Magnesium fungerer også som en regulator af aktiviteten af ​​flere enzymer i energiproduktionsvejen. Magnesiums rolle i nervesystemet kan heller ikke glemmes. Magnesium er involveret i kroppens reaktion på stress – en af ​​hovedfaktorerne for træthedpsykisk og fysisk. Lave niveauer af magnesium kan føre til oxidativ stress og nervecelledød

Zink

Zink spiller en vigtig rolle i forskellige fysiologiske processer, fungerer som et intracellulært signalmolekyle, deltager i reparationen af ​​DNA-skader, i celleproliferation, i inhiberingen af ​​NADPH-oxidase, og er ansvarlig for strukturen og stabiliteten af ​​nogle enzymer, der er involveret i at modulere funktionen af ​​ATP og i funktionen af ​​immunsystemet

Aktiviteten af ​​flere enzymer i energistofskiftet kræver zink, og lave niveauer af zink kan reducere muskelstyrken. Videnskabelig forskning viser, at zink er involveret, direkte eller indirekte, i træthedsmekanismerne.

Zinkmangel er forbundet med en uddybning af manglen på energi, f.eks. ved kronisk træthedssyndrom, blandt mennesker, der lider af kræft og ældre, som er resultatet af produktionen af ​​markører for inflammation, immunaktivering og oxidativ stress, som forårsager skade på cellernes lipidmembran.

Zinktilskud anbefales af forskere som en effektiv metode til at bekæmpe træthed.

Andre energitilskud

Adaptogens

Adaptogener kan defineres som en farmakologisk gruppe af urtepræparater, der øger tolerancen over for mental udmattelse og forbedrer koncentration, opmærksomhed og mental udholdenhed i situationer med nedsat ydeevne.

De gavnlige virkninger af adaptogener mod stress stammer fra reguleringen af ​​kroppens homeostase gennem adskillige virkningsmekanismer relateret til hypothalamus-hypofyse-binyreaksen og styringen af ​​nøglemediatorer af stressresponset, såsom molekylære chaperoner ( fx Hsp70), stressaktiveret JNK1-kinase, kortisol og nitrogenoxid (NO).

Den vigtigste faktor i aktiviteten af ​​adaptogener synes at være deres virkning på Hsp70-proteinet kaldet stresssensoren. Dette protein spiller en vigtig rolle i celleoverlevelse og apoptose (celledød). Hsp70 hæmmer ekspressionen af ​​NO-syntasegenet og interagerer direkte og via JNK-vejen med glukokortikoidreceptorer og reducerer dermed niveauet af kortisol og NO, der cirkulerer i blodet.

Forebyggelse af stress-inducerede stigninger i nitrogenoxidniveauer og det tilhørende fald i ATP (den højenergif.webporbindelse, der leverer energi til celler) resulterer i øget ydeevne og udholdenhed. Stigningen i Hsp70-sekretion forårsaget af adaptogens virkning regulerer modstand mod stress og påvirker øget mental og fysisk ydeevne

Det stærkeste videnskabelige bevis for de gavnlige virkninger af adaptogener påtræthed er relateret til Rhodiola rosea, Schisandra chinensis og Eleutherococcus senticosus, også kendt som sibirisk ginseng.

L-carnitin

L-carnitin spiller en vigtig rolle i omsætningen af ​​fedtstoffer og frigivelsen af ​​energi fra dem. Takket være L-carnitin kan langkædede fedtsyrer trænge ind i mitokondrierne, hvor de omdannes til at generere energi. Skeletmuskulaturen og hjertemusklen bruger fedtsyrer som deres vigtigste energikilde

Som et resultat er mangel på L-carnitin forbundet med lave energiniveauer og muskelsvaghed, som delvist er frataget hovedbrændstoffet. I menneskelige undersøgelser har det vist sig, at lave L-carnitin-niveauer er forbundet med følelse af svaghed og generel træthed, og kosttilskud øger energien og reducerer muskelsmerter.

L-carnitin understøtter også brugen af ​​neurotransmittere såsom serotonin og glutamat forbundet med ment alt velvære og mentale evner. L-carnitinmangel ses oftest hos mennesker, der lider af kræft, som gennemgår kemoterapi, lider af kvalme, opkastning og lav appetit, og hos patienter med anoreksi.

Coenzym Q10

Coenzym Q10 er en kraftig antioxidant, der findes i de fleste kropsvæv. Forskning viser, at mennesker, der lider af kronisk træthed, har et lavt niveau af coenzym Q10, og dets tilskud har en positiv effekt på at øge den subjektive følelse af energi og vitalitet og reducere den maksimale puls under træning.

Coenzym Q10 deltager i produktionen af ​​ATP fra næringsstoffer. Det reducerer virkningerne af stress forårsaget af frie iltradikaler og overskydende nitrogenoxid. Dets lave niveau ses også ved kognitive lidelser, hvilket kan tyde på, at coenzym Q10 har en positiv effekt på at reducere mental træthed.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diætist Fødevareteknolog, diætist, pædagog. Uddannet i bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. Tilhænger af enkle, sunde retter og bevidste valg i hverdagens ernæring. Mine hovedinteresser omfatter at opbygge permanente ændringer i spisevaner og individuelt sammensætte en kost efter kroppens behov. For det samme er ikke sundt for alle! Jeg tror på, at ernæringsundervisning er meget vigtig, både for børn og voksne. Jeg fokuserer mine aktiviteter på at udbrede viden om ernæring, analyserer nye forskningsresultater og drager mine egne konklusioner. Jeg overholder princippet om, at kost er en livsstil, ikke en strengobservere måltider fra kortet. Der er altid plads til lækre fornøjelser i sund og bevidst spisning.

Kategori:

Patientsæt