Træningsbolde er apparater anbefalet af trænere og fysioterapeuter til generel udviklingstræning og genoptræning. De er perfekte til selvstændige øvelser derhjemme: de er nemme at bruge, billige, belaster ikke rygsøjlen og kan trænes af alle, uanset alder eller konditionsniveau. Se fordelene ved forskellige typer bolde, inkl. fit bold, medicinsk, tennis, bosu og prøv nogle eksempler på øvelser.

Træningsboldefås i mange størrelser og typer: fra fjerlette pingpongbolde til tunge medicinbolde, der vejer flere kilo. Nogle, udover den grundlæggende anvendelse i holdspil (f.eks. en tennisbold), kan bruges til generelle udviklingsøvelser, genoptræning og til selvmassage. Hovedopgaven for sådanne bolde er at slappe af eller styrke udvalgte muskelgrupper. De fungerer bedst ved dyb og paraspinal muskeltræning

Tjek hvilke fordele hver type bold har, og hvilke øvelser de kan bruges til.

Fit ball

Fitball er den mest populære type bold, der bruges til fitness- og genoptræningsøvelser. Dens klassiske version er mellem 56 og 75 cm i diameter og er lavet af fleksibelt PVC-gummi. Fitball har en bred vifte af applikationer: den kan bruges til at styrke musklerne, slappe af dem, massere dem, rette holdningsfejl og behandle rygsmerter og ledsmerter. Den er perfekt til træning af dybe muskler, dvs. dem, der er ansvarlige for korrekt kropsholdning.

Fra tid til anden er det værd at inkludere øvelser med en gymbold i din træningsplan - at udføre selv simple øvelser, såsom crunches eller squats med bolden, aflaster rygsøjlen og involverer i højere grad de stabiliserende muskler

Medicinbold

De fleste husker kun øvelser med en medicinbold fra skolen og vender ikke tilbage til dem i deres voksne liv. Dette er en stor fejl, fordi træning med denne enhed kan være mere alsidig og effektiv end øvelser med dyrt udstyr. Fordi bolden er rund og ikke har noget stabiliseret tyngdepunkt, skal musklerne arbejde meget mere for at holde den. Derudover skal mave, balder og ryg være konstant spændt, så silhuetten ikke udvikler sigvaklede. Alt dette gør øvelser med en medicinbold til en af ​​de mest effektive og sundeste for rygsøjlen.

Det vil være nyttigt for dig

Træning med medicinbold: drejninger af torsoen med at bære bolden

Sid på gulvet med lige ben. Placer bolden på højre side af din krop ved siden af ​​dine hofter. Vip din torso lidt tilbage og træk dine mavemuskler sammen. Bøj dine knæ til en stump vinkel og løft dine fødder et par centimeter fra jorden. Vrid hele torsoen, tag fat i bolden med begge hænder og flyt den til venstre side - ånd ud på samme tid. Læg instrumentet ned, inhaler og ved næste udånding bringes medicinkuglen til højre side. Lav 10 sådanne vendinger i 2 serier.

Tennisbold

En tennisbold, i modsætning til dens navn, kan ikke kun bruges til at spille tennis. Dens anden anvendelse er en rehabiliteringsmassage, der kan udføres uafhængigt. Formålet med denne massage er at fjerne spændinger fra et givet område af kroppen ved at bevæge bolden langs den valgte muskel. Under pres slapper musklerne af og strækker sig, hvilket eliminerer smertesymptomerne. Massage med tennisbold fungerer godt ved kroniske fodsmerter hos løbere. De er særligt udsatte for problemer med den såkaldte plantar fascia. Det er en lang stribe af bindevæv, der løber under fodsålen, fra hælene til tæerne. Det er beskadiget som følge af overdreven lægmuskelspænding eller nedsat fodstødabsorberende funktioner. Plantar fascia massage involverer at placere den ene fod på en tennisbold og flytte den fra hæl til tå og tilbage. Det er vigtigt at presse foden ret hårdt mod bolden. Efter to minutter skifter vi ben.

Denne massage kan også udføres af folk, der ofte klager over ømhed og træthed i deres ben. Så står vi ikke på bolden, men lægger den for eksempel under foden, mens vi sidder i en sofa eller ved et skrivebord. Presset på musklen er da mindre, men massagen har bedre afslappende egenskaber

Pilatesbold (blød bold)

Pilatesbolden er cirka 25 cm i diameter og lavet af PVC-gummi. Det bruges hovedsageligt til rygsøjlestabiliserende og afslappende øvelser. Du kan lægge den under et udvalgt område af kroppen, for eksempel benet, bækkenet, brystryggen, og dermed slappe af eller styrke de sammentrukne muskler.

Det vil være nyttigt for dig

Styrkende øvelse med en pilatesbold: hoftedrejninger på en bold

Læg dig på ryggen, bøj ​​dine ben og løft dem op. Placer en lille pilatesbold under dit haleben. Stræk armene langs kroppen. Lav hoftedrejninger til højre og venstre, mens lænden hviler på bolden. Husk en spændt mave og ordentlig vejrtrækning

Afslappende træning med en pilatesbold: afslapning af iliopsoas

Læg dig på ryggen og placer bolden under dine balder. Stræk armene over hovedet, ret dine ben. Slap af, berolig dit åndedræt. Bliv i denne position i ca. 2 minutter.

Bosu

Bosu er et dobbeltsidet træningsapparat, der ligner en bold skåret i to. Den ene side er flad, den anden er kuppelformet. Barfodstræningen handler om at balancere hele din krop for at bevare balancen i den konvekse halvkugle. Denne form for indsats er med til at stabilisere figuren og styrke de dybe muskler. Forskellige former for træning kan udføres på barfodet – kredsløb, funktionel, interv altræning. Du kan også bruge enheden til at diversificere traditionelle øvelser, f.eks. squats, crunches, lunges - takket være dette vil vi engagere flere muskler til at arbejde.

Bordtennisbold

Den mindste og letteste træningsbold, pingpongbolden, har også nogle utraditionelle anvendelser. Det fungerer godt i korrigerende øvelser, der aktiverer mave- og paraspinalmusklerne. De består i præcist at flytte bolden langs et bestemt spor eller holde den oppe med fødderne. Denne form for træning, udover at den har en positiv effekt på stabiliseringen af ​​figuren, forbedrer koordination og balance

Det vil være nyttigt for dig

Bordtennisboldøvelse: stearinlys

Placer bolden mellem dine fødder og læg dig på ryggen. Stræk armene langs kroppen. Løft langsomt dine ben og hofter op - i slutfasen af ​​øvelsen skal de stå vinkelret på jorden. Hold fødderne fast på bolden hele tiden, så den ikke falder af. Hold denne position i flere sekunder, sænk derefter roligt dine hofter først, derefter dine ben ned.

Træn med en ping-pong-bold: træning for rygmusklerne

Læg dig på maven. Løft dit hoved og skuldre et par centimeter fra jorden. Sæt bolden foran dig, stræk armene frem og bøj albuerne. Rul bolden med hænderne fra højre mod venstre og tilbage igen, og sørg for, at den ikke løber væk. Læn dig ikke på dine hænder. Lav øvelsen i 20-30 sekunder

Kategori:

ABC for øvelser