Dynamisk udstrækning er strækøvelser, der er en ideel opvarmning før træning, fx før løb eller cykling. Takket være denne form for udstrækning vil du undgå skader og komme ind på et højere træningsniveau. Tjek, hvad dynamisk opvarmning er.
Dynamisk udstrækningerøvelserudstrækning, som involverer hurtigt at strække musklen og vende tilbage til dens naturlige position. Det betyder, at under øvelserne bevæges lemmerne i forskellige planer inden for det maksimale bevægelsesområde
Dynamisk udstrækning - hvad giver?
Under dynamisk udstrækning bliver musklen mere effektiv, dens fleksibilitet og effektivitet øges. Derudover øger dynamisk stræk bevægeligheden af leddene. Takket være dette udføres øvelser korrekt, og dermed - minimerer risikoen for skader under træning ( dynamisk opvarmningforebygger bl.a. akillesseneskader, muskelspændinger og rifter).
Derudover udvides blodkarrene ved dynamisk udstrækning, hvilket garanterer tilstrækkelig ilttilførsel til musklerne, og dermed - reducerer træthed under korrekt træning. Derfor kan dynamisk udstrækning udføresfør træning .
Dynamisk udstrækning - regler
Selvom dynamisk udstrækning er en form for opvarmning før træning, kræver det en opvarmning i sig selv, fordi det består af ret kraftige øvelser. At strække kolde muskler kan føre til skade eller betændelse og degeneration. Derfor er det en god idé at starte denne form for udstrækning med en hurtig gåtur til en let løbetur for at varme musklerne op.
Den dynamiske opvarmning bør vare omkring 15 minutter. I løbet af denne tid er det bedst at lave 5-8 øvelser. Gennemfør et sæt af hver øvelse (10 gentagelser), og flyt jævnt fra den ene til den anden.
Dynamisk udstrækning bør startes med langsomme kropsbevægelser. Først derefter kan du gradvist øge rækkevidden og tempoet i dine bevægelser, indtil du kan gennemføre øvelsen hurtigt fra start til slut. Det er værd at vide, at dynamisk udstrækning bør være et element i en omfattende træning, for når den bruges alene, uden støtte fra styrkeøvelser, kan den ikke kun svækkesmuskler, men øger også risikoen for skader
Dynamisk udstrækning - ØVELSER
ØVELSE 1 - Vuggevise på fødderne
Vuggevise på fødderne er den vekslende klatring på tæer og hæle. Tag den oprejste stilling. Løft derefter tæerne på begge fødder op for at stå på dine hæle, og skub derefter dine tæer glat ned og klatre op på dem og vend tilbage til hælstativet. Øvelsen skal udføres ret dynamisk
ØVELSE 2 - Gynger og gynger med det frie ben
Indtag en oprejst stilling, stå på det ene ben og bøj det let. Udfør derefter frisving og svingninger af det frie ben sammen med armene frem og tilbage, mens armene arbejder på skift, dvs. venstre ben og højre håndsving, venstre hånd svinger tilbage. Mens du udfører øvelsen, skal knæet på det opretstående ben være stationært. Gentag øvelsen 5-6 gange
ØVELSE 3 - Dynamiske udfald
Stå lidt på skrå med armene nede. Lunge med dit venstre ben, bøj det, så der er en ret vinkel mellem låret og underbenet, og knæet er lige over anklen. Bagbenet skal også bøjes i en vinkel på 90 grader Læg derefter armene på jorden på venstre side af benet og lav en dyb bøjning. Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med det andet ben. Udfør øvelsen langsomt, mens du holder ryggen ret.
ØVELSE 4 - Løft benene
Øvelsen består i at løfte benet kraftigt til en højde på omkring 10 cm med samtidig spænding af lårmusklen
ØVELSE 5 - Armsving og cirkler
Cirkel dine arme frem og tilbage, med den ene hånd fremad og den anden bagud. Til sidst - et par tilbagevendende arme - tre gange med bøjede albuer, den fjerde gang med lige arme
AKTIVITET 6 - Rullebukser
Udfør dynamiske hop med benene adskilt, og sving armene.
ØVELSE 7 - Løb på et sted
Løb på plads i omkring 30 sekunder, og sørg for at trække vejret jævnt.
ØVELSE 8 - Springreb
Tag en oprejst stilling, træk din mave ind, bøj dine albuer. Mens du hopper, skal du holde albuerne tæt på kroppen og flytte hænderne til siderne (skuldrene forbliver stille). Du bør kun hoppe på tæerne og kun lidt i højden.