Opvarmning til PE bør bestå af løbeøvelser, der øger pulsen, generelle udviklingsøvelser og dem, der involverer de muskler, der er mest belastede under træningen. Se eksempler på øvelsessæt til at varme op til løb, gymnastik, volleyball og basketball.

PE-opvarmningener rettet mod indledende forberedelse af muskler til træning og forbedring af færdigheder, der er nyttige i en given disciplin (f.eks. volleyball, basketball, løb). Den første del skal bestå af løbeøvelser for at varme alle dele af kroppen op, den anden del - mere specifikke øvelser, der fokuserer på specifikke dele af musklerne

Se eksempler på hvordan man opvarmer i PE-klasser efter disciplin

PE-opvarmning - generel udviklingsopvarmning (10-15 min)

Dette er en universel opvarmning, der forbereder alle muskler til træning og varmer leddene op. Det kan være en introduktion til generelle udviklingsgymnastiske aktiviteter. Denne opvarmning bør også udføres, før du starter boldøvelser, som er mere specifikke og fokuserede på at udvikle din spilleevne.

1. Let jogging i 3 minutter.

2. Øvelser i jog (ca. 0,5-1 minut hver):

  • sænker dine hænder til jorden (skiftevis til venstre og højre);
  • armcirkler (venstre, højre, både fremad, bagud, for enden af ​​en cirkel med begge hænder i modsatte retninger);
  • løb baglæns;
  • crossover (sammenflettet) med venstre side til løbsretningen, derefter højre side;
  • hopper med skiftende hændersving op og løfter knæ.

3. Træn mens du går: stræk dine arme fremad og skiftevis bensving, mens tæerne rører ved tæerne (8 gentagelser pr. ben).

4. Øvelser på plads (8 gentagelser hver):

  • torso fremad, armene til siden, drej torsoen med et sving med hænderne (drejninger);
  • hoftecirkulation frem og tilbage;
  • knæcirkulation (indad, udad, begge veje sammen);
  • cirkulation til håndled og ankler;
  • squats.

5. Øvelser på jorden (10 gentagelser hver):

  • pushups;
  • crunches;
  • skrå knas;
  • lodret saks liggende på maven;
  • bord (30 sekunder).

PE-opvarmning - opvarmning før svømning

Denne opvarmning består hovedsageligt af dynamiske strækøvelser (også kaldet dynamisk stræk) af overkroppen. Muskelstrækkende bevægelser skal udføres hurtigt og skiftevis (hold ikke)

  • Roter dit hoved fremad, bagud, rundt.
  • Sidebøjninger - lige stilling, armene ned, svajende fra side til side og rækker til knæene (frem og tilbage).
  • Strækning af deltamusklerne - bøj armen til siden og træk armen til brystet med den anden hånd
  • Triceps-strækning - løft den bøjede arm lodret opad og træk håndfladen ned bag ryggen (gentag på begge sider).
  • Strækning af bryst og arme - hold armene i "krogen" (tag fat i armen fra bunden bag ryggen - gentag på begge sider).

De givne sæt øvelser før svømning, løb, volleyball og basketball bør altid indledes med en generel opvarmning.

PE-opvarmning - opvarmning før løb

Følgende opvarmning er velegnet som forberedelse til atletik og løbeaktiviteter (langdistanceløb, sprint, hop). Det forbedrer hastigheden, dynamikken i bevægelser og spring.

  • Højt knæløft.
  • Spring A - jog med højt knæløft til brystet
  • Spring B over - jog med højt knæløft til brystet og benforlængelse op.
  • Spring over C - jog med hæle, der rammer balderne.
  • Soldatens skridt - arm strakt frem og marcher med at løfte benet og røre tæerne til den modsatte hånd (skiftevis højre ben, venstre ben skiftevis)
  • Multi-hop - lange skiftende hop med omfattende håndarbejde
  • Hop A - høje hop med begge balder rullet op og knæ tættere på brystet
  • Hop C - høje hop med begge hæle, der rammer balderne
  • Udfald fremad - det ene ben springer fremad, benbøjning (knæet går ikke foran tæerne) og vend tilbage til udgangspositionen; gentag skiftevis for begge ben.
  • Hæver på tæerne.

PE-opvarmning - opvarmning med en basketball

Boldøvelser for hver person:

  • løb med bolden rundt om kroppen;
  • løbe med bolden skiftevis under det ene og det andet ben;
  • drible mens du løber, først med den ene hånd og derefter med den anden;
  • ikke-slag uden at kaste bolden;
  • drible på marchskiftevis under det ene og det andet ben
  • kast (afleveringer) og boldens greb hoppede mod væggen med begge hænder foran brystet.

Parøvelser (med bolden for et par):

  • aflever bolden til din partner med begge hænder;
  • at sende bolden til din partner først med din højre hånd, derefter med din venstre hånd;
  • sender bolden ved bukken;
  • én person dribler og forsvarer, den anden forsøger at slå bolden til sin makker

PE-opvarmning - opvarmning med en volleyball

Øvelser med bolden i par:

  • aflever bolden til din partner først med din venstre hånd, derefter med din højre hånd;
  • både hop og løft bolden over hovedet, slå bolden i gulvet fra et hop, så den sendes videre til makkeren;
  • refleksioner øverste vej;
  • refleksioner nedstrøms;
  • hopper den øverste vej med bolden først skubbet op;
  • hopper i bunden med bolden først hævet;
  • udstilling til en partner, plas, forsvar, udstilling af den anden partner (sekvens gentaget skiftevis).

Boldopvarmning forbedrer de færdigheder, der er nødvendige for holdspil.

Kategori:

ABC for øvelser