Dybe muskler (kernemuskler) er en af de vigtigste muskler i vores krop. Deres opgave er at arbejde på den korrekte stabilisering af figuren, samt at holde mange indre organer på det rigtige sted. Men disse er blot nogle af de vigtige funktioner i dybe muskler, og der er over fyrre typer af dybe muskler. Er du i tvivl om, hvordan du træner dine dybe muskler? Lær om de mest effektive øvelser til dybe muskler, og find ud af, hvor vigtig de spiller i vores krop.
Dybe muskler er ret svære at lokalisere, fordi de først og fremmest ikke er tydeligt synlige gennem huden (i modsætning til overfladiske muskler) og er svære at stramme uden at involvere andre dele af musklerne. De kaldes også posturale muskler.
Men når vi forstår, hvordan man træner dybe muskler, og hvad deres egenskaber og funktioner er, vil stabiliseringstræning eller coretræning ikke kun være behageligt for os, men mest af alt effektivt.
Typerne af dybe muskler er opdelt i forskellige dele af musklerne, ofte relateret til hinanden af forskellige strukturer, der findes i vores krop, såsom ledbånd, fasciae og led. Derfor er det ret kompliceret at lokalisere dem og afgøre, hvilke muskler der virkelig er dybe muskler. Korrekt viden om anatomi giver dig mulighed for at værdsætte rollen som dybe muskler og deres korrekte træning.
Dybe muskler - definition
Dybe muskler er en af de vigtigste muskelgrupper i vores krop. De er primært ansvarlige for en effektiv stabilisering af kroppen, så de forebygger blandt andet fald og skader. Det er værd at indse, at dyb muskeltræning faktisk er grundlaget for ethvert eventyr med sport, og disse muskler er grundlaget for vores figur.
Dybe muskler kaldes også posturale muskler, stabiliserende muskler og styrkende muskler. I deres nomenklatur er det engelske udtryk "kerne" også populært, hvilket kan oversættes til stamme eller stamme, samt adjektiver - den vigtigste nøgle. Ikke så mærkeligt, for dybe muskler og deres individuelle typer udgør et muskuløst korset, der stabiliserer vores figur.
Denne muskeltype består hovedsageligt af en stor mængde myoglobin og sarkoplasma, og deres struktur er primært røde fibre.De er kendetegnet ved høj udholdenhed med hensyn til vægten af de belastninger, de udsættes for, og varigheden af fysisk anstrengelse
Dybe muskler innerveres gennem de bageste grene af spinalnerverne. De er placeret langs hele rygsøjlens længde, de vikler sig om vores torso og strækker sig fra selve kraniet til bækkenet.
dybe muskler - funktion
Dybe muskler spiller en række vigtige funktioner i vores krop, hvoraf de vigtigste er:
- kropsstabilisering
- opretholdelse af korrekt kropsholdning
- korrekt saldo
- beskyttelse af indre organer
- understøtter arbejdet i andre kropsmuskler, inkl. overfladiske muskler
- understøtter vedligeholdelsen af den korrekte træningsteknik
- eliminering af ledsmerter
- forebyggelse af skader, f.eks. af ledbånd og led
- øger kroppens muskulære udholdenhed generelt (dybe muskler har en forlænget arbejdstid og kan blive udsat for større vægte)
Dybe muskler - typer
Dybe muskler er en stor gruppe muskler. Den består af hele 40 muskler, der er knyttet til rygsøjlen og bækkenet. De vigtigste og dybeste dybe muskler er
1. Multisektionsmuskel
Placeret i den nedre lænderegion af rygsøjlen. Den udfører en meget vigtig funktion, fordi den forbinder tilstødende hvirvler med hinanden, det vil sige, at den kontrollerer deres korrekte bevægelse. Denne muskel, takket være det modsatte arrangement af muskelfibre, omgiver alle strukturerne på bagsiden af rygsøjlen. Dens form ligner bogstavet A - begyndelsen af multisektionsmusklen er placeret på siderne af torsoen, og dens endefastgørelse er fastgjort til ryghvirvlerne langs rygsøjlen
2. Tværgående mavemuskel
Dette er den dybeste muskel i gruppen af mavemuskler. Den er I-formet og dens fibre løber fra top til bund i en lige linje. Den tværgående mavemuskel interagerer med mellemgulvet og har en direkte indflydelse på stabiliseringen af lændehvirvelsøjlen ved at øge trykket inde i bughulen og dermed aflaste ryghvirvler og ledbånd
3. Indre skrå muskel
De skrå mavemuskler er opdelt i ydre skrå muskler og indre skrå muskler, og selvom de ikke er de inderste mavemuskler, har de meget vigtige stabiliserende funktioner for mange nøglestrukturer i vores krop
Den ydre skrå muskel er lavet af fibre, der går diagon alt nedad fra ydersiden til indersiden af hofterne. Den sætter sig fast på kammenhofte, lyskebånd og hvid linje og er en del af forvæggen af rectus abdominis musklen. Dens funktioner omfatter bøjning af rygsøjlen, drejning af torsoen, løft af bækkenet, læn dig til siden, træk brystet ned (udåndingsmuskel).
Den skrå muskel inde i maven ligger under den ydre muskel, og retningen af dens fibre i den indre muskel er modsat den. Det hæfter til lumbosakral fascia, hoftekammen og lyskebåndet. Hans opgaver omfatter sænkning af ribben, bøjning af torso, bøjning af torso fremad (udåndingsmuskel).
4. Membran
Det er musklen, der adskiller maven og brystet, og er en af de vigtigste dybe muskler i kroppen! Mellemgulvet fæstner sig til brystbenet, ribbenene og ryghvirvlerne i lændehvirvelsøjlen. Membranen er derfor direkte ansvarlig for, at vores rygsøjle fungerer korrekt.
5. Bækkenbundsmuskler
Bækkenbundens muskler er de overfladiske muskler i perineum, den urogenitale mellemgulv og den inderste bækkenmembran (levator ani, halebenet), hvor Kegel-musklerne, der især er kendt af kvinder, er placeret. Bækkendagmusklerne spiller ekstremt vigtige funktioner, bl.a de beskytter vores reproduktive organer mod at "falde ud", stabiliserer bækkenet og er for eksempel ansvarlige for at holde urin under fysisk anstrengelse
Gad vide, hvordan du træner dine dybe muskler? Et par enkle øvelser er nok til at styrke, føle og aktivere dem ordentligt!
Dybe muskler - øvelser
1. Multisektionsmuskel
- Superman. Øvelsen går ud på at løfte rettede arme og ben, mens du ligger foran dig. Det er vigtigt ikke at vippe hovedet under denne øvelse og holde din rygsøjle i en lige linje.
- Fuglehund, dvs. skiftevis løft af arm og ben i den forreste støtte. I denne øvelse skal lemmerne sigte mod at rette sig ud.
2. Tværgående mavemuskel
- Board. Dette er nok den mest populære øvelse for dybe muskler! Frontstøtter kan udføres både på hænderne og på albuerne. Det er vigtigt at stramme maven og balderne ordentligt og lægge bækkenet.
- Mountainbike. Vi laver mountainbiken med den forreste støtte på hænderne, og vores ben skal hvile på fødderne. Så skal du skiftevis bøje dine ben mod brystet uden at ændre rygsøjlens position
3. Abdominale skrå muskler
- Hævning af hofterne i sidestøtten. Vi laver øvelsen istøtte på albuen, og for de mere avancerede - på hånden. Benene kan rettes eller bøjes, det hele afhænger af, hvilken sværhedsgrad du foretrækker. Når vi har valgt den passende variant af øvelsen for os selv, løfter vi hofterne så højt som muligt og strammer maven så stramt som muligt
- Sidebræt med benløft. Vi antager plankens position i støtten på albue og knæ eller på hånd og fødder. Så løfter vi vores ben og bøjer det i knæet og bringer det tættere på hovedet.
3. Membran
- Træk vejret med en bog på maven. I liggende stilling, læg en bog på maven og træk vejret dybt ind og træk langsomt vejret gennem næsen. Vi udånder luften endnu langsommere for at holde vægten på vores mave.
- Lufttilbageholdelse. Vi står lidt fra hinanden og trækker vejret dybt ind gennem næsen. Vi prøver at holde luften i et par sekunder, og ånder derefter langsomt ud gennem munden og holder pause i et par sekunder.
4. Bækkenbundsmuskler
- Sid behageligt i en stol og indtag en korrekt kropsholdning. Læg hænderne under balderne, indtil du mærker iskias-klumperne – de to fremspringende knoglepunkter. Så prøv at bringe dem tættere på dig. Spænd ikke dine balder og mavemuskler under denne øvelse.
- Læg dig på måtten med fødderne i hoftebreddes afstand. Tryk iskias-tumorerne mod gulvet takket være krumningen af lændehvirvelsøjlen. Prøv at trække skambenet mod dine hæle og stræk hovedet i den modsatte retning. Din opgave er at bringe din ryg til jorden så meget som muligt. Når dette er gjort, skal du stramme og slappe af dine iskiasknopper.