Vægttab for seniorer skal planlægges klogt for ikke at forårsage skader relateret til pludselige, irrationelle vægttab. Du skal også tage højde for, at hele processen er meget langsommere end hos yngre mennesker. Men at slanke en senior kan være både effektivt og sundt. Tjek, hvordan en ældre person skal tabe sig.

Indhold:

  1. At tabe sig for seniorer er sværere
  2. Slankende seniorer - kaloriebehov
  3. Slankende seniorer - regler
  4. Slankende seniorer - menu
  5. Slankende seniorer - hvad skal du huske?

Blandt seniorer er der ofte problemer med at opretholde en sund kropsvægt. Nogle mennesker taber sig, hvilket hænger sammen med tabet af appetit med alderen. Problemet er dog i høj grad relateret til overvægt. Jo ældre en person bliver, jo lettere er det at tage på i vægt.

Det sker af flere årsager, og den vigtigste er faldet i grundstofskiftet, det såkaldte sænkning af stofskiftet, hvilket udmønter sig i et lavere kaloriebehov i kroppen

Det andet vigtige spørgsmål er ældres nedsatte mobilitet. Mange af dem dyrker ikke fysisk aktivitet i løbet af dagen eller går endda en tur. Dette er ofte relateret til forringet helbred og sameksistensen af ​​forskellige sygdomme.

Men på trods af den værre helbredstilstand bør overvægt bekæmpes i alle aldre

At tabe sig for seniorer er sværere

Hovedårsagen til problemer medslankning hos ældreer et fald i muskelmasse. Fra omkring 30 års alderen taber kroppen 3 til 5 % af sin muskelmasse hvert årti

Hvorfor er det så vigtigt? Muskler er metabolisk aktivt væv, og de bruger det meste af den energi, der tilføres kroppen med maden.

Så jo færre muskler der er i kroppen, jo færre kalorier har kroppen brug for for at udføre grundlæggende livsprocesser. Dette er, hvad der er forbundet med et fald i stofskiftet.

Med alderen falder koncentrationen af ​​testosteron og væksthormon - hormoner, der i høj grad er ansvarlige for at opbygge muskelmasse - med alderen

Det er vigtigere for mænd, fordi den initiale testosteronkoncentration i deres kroppe er meget højere end hos kvinder. Det gør det dog svært for begge kønbeskyttelse mod tab af muskelvæv og dets udvikling

Sundhedsproblemer, der ofte opstår hos personer over 60 og påvirker kropsvægten, er insulinresistens eller type II-diabetes og hypothyroidisme. Hypothyroidisme sænker stofskiftet betydeligt og reducerer behovet for energi

På den anden side forstyrrer insulinresistens og diabetes kulhydrat- og energibalancen, hvilket får fedtvæv til at akkumulere lettere, og energi fra mad bruges ikke så effektivt som før.

Andre problemer, der gør dig mere tilbøjelig til at tage på, omfatter mindre kondition og derfor mindre motion i enhver form. Mere fritid, som pensionerede seniorer har til deres rådighed, er også befordrende for overspisning.

Slankende seniorer - kaloriebehov

Energibehovet falder med alderen. Du er nødt til at acceptere det. Det er ikke muligt at spise så meget ved 65 som ved 50 og ikke tage på i vægt. Dette gælder dog for alle perioder i livet, ikke kun for ældre.

Det grundlæggende problem, der giver dig mulighed for at beskytte dig selv mod ukontrolleret vægtøgning, er at reducere antallet af måltider.

Det handler ikke om drastiske nedskæringer og at spise halvdelen af ​​din aftensmad indtil videre. Enkelt sagt kan man sige, at det daglige kaloriebehov for en kvinde hvert 10. år falder med 150 kcal, og for en mand med 250 kcal. Det skal dog huskes, at dette kun er en forenkling, der viser omfanget af ændringen.

Din krops nøjagtige energibehov varierer meget og afhænger af din kropsvægt, kropssammensætningsforhold (muskelmasse) og niveau af fysisk aktivitet.

Værd at vide

Grundstofskiftet, dvs. mængden af ​​kalorier, som kroppen bruger på at opretholde livsprocesser uden fysisk aktivitet eller bevægelse, er beskrevet med følgende formler:

KVINDER OVER 60 ÅRS
PPM=(9,082 x kropsvægt) + 658,5 [kcal]

MÆND OVER 60 ÅR
PPM=(11.711 x kropsvægt) + 587,7 [kcal]

For at beregne dit samlede kaloriebehov multipliceres PPM-værdien med PAL-koefficienten for niveauet af fysisk aktivitet. PAL kan variere fra 1,4 for en stillesiddende livsstil til 2,2 for høj fysisk aktivitet. Standarderne antager ikke et højere PAL-forhold for personer over 65 år.

Det skal tages i betragtning, at antallet af kalorier, der viser behovet for energi, ikke er den eneste afgørende faktor for at sammensætte en seniordiæt.

Formlerne tager ikke hensyn til sundhedstilstanden, sygdomme, der påvirker stofskiftet og individuelle egenskaber. Primæret problem, der muliggør korrekt udvælgelse af portioner, og derfor også energien i måltider, er at observere din krop og dens behov.

Det er også værd at bemærke her, at den blotte mængde kalorier i en diæt ikke er det vigtigste spørgsmål ved sammensætningen af ​​en slankekur. I moderne diætetik arbejdes der oftere og oftere med princippet om "kalorier ikke lig med kalorier", som siger, at energi fra forskellige makronæringsstoffer bruges forskelligt af kroppen

Slankende seniorer - regler

1. Spis en kost rig på protein

En kost rig på protein anbefales til vægttab i alle aldersgrupper. Protein i kosten bidrager til bevarelsen af ​​muskelmasse under vægttab, takket være hvilket metabolismen af ​​en person på en diæt ikke bremses for meget, og figuren og kropssammensætningen har bedre proportioner.

Derudover fordøjes protein i fordøjelseskanalen i meget lang tid, hvilket gør mæthedsfornemmelsen efter et måltid forlænget. Dette giver dig mulighed for at spise mindre og undgå mellemmåltider.

En undersøgelse fra 2022 udført på en gruppe ældre mennesker med fedme viste, at en større mængde protein i kosten ikke kun fremmer vægttab, men også forhindrer reduktion af knogletæthed og muskelmasse, som ofte ledsager slankende seniorer . Undersøgelsen omfattede 96 personer på 66 år og derover.

De er blevet opdelt i to grupper. Hver gruppe blev fodret med en kaloriefattig, ernæringsmæssigt afbalanceret diæt i 6 måneder. I en gruppe var mængden af ​​protein i overensstemmelse med normerne og udgjorde 0,8 g/kg kropsvægt om dagen

I den anden gruppe indeholdt kosten mere end 1 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Undersøgelsen viste, at en diæt med øget tilførsel af protein forhindrer reduktion af knogletætheden og kan endda forbedre knoglesundheden. Det gennemsnitlige vægttab var omkring 6 kg.

PROTEINRIKE PRODUKTER: kød, fisk, skaldyr, hytteost, hytteost, ost, æg

2. Begræns kulhydrater, især simple sukkerarter

Med alderen øges vævsresistens over for insulin, hvilket fremmer overvægt og fedme. Derudover øger overvægt og fedme i sig selv insulinresistens. Den nemmeste måde at bryde denne cyklus på er at begrænse dit indtag af kulhydrater, som metaboliseres med insulin.

Jo lavere bugspytkirtelstimulering, jo lavere insulinfrigivelse, hvilket over tid fører til en øget følsomhed af væv over for dette hormon. Insulin er et "opbyggende" hormon, også fedtvæv.

Jo lavere dens koncentration i blodet, jo lettere er det at forbrænde fedt og tabe sig. På grund af fordøjelsens hastighed,kulhydrater er det mindst ønskværdige makronæringsstof i en slankekur.

PRODUKTER RIGE PÅ KULHYDRATTER: brød, pasta, ris, gryn, korn, risoblater, tvebakker, kartofler, snacks: chips, pinde, kiks.

PRODUKTER RIGE PÅ ENKELT SUKKER: alle slik, kager, donuts, boller, frugtjuice, kulsyreholdige og ikke-kulsyreholdige drikkevarer

3. Flyt

Det grundlæggende problem med slankning i alderdommen er langsom stofskifte, dvs. lavere kaloriebehov. For at fremskynde det, skal du øge din fysiske aktivitet. Styrketræning er det bedste for seniorer. Men enhver form for bevægelse er god.

Gåture, svømning, yoga … Alt, hvad der vil holde din krop i bevægelse, fremskynde dit stofskifte og forbedre dit generelle helbred.
De bedste sundhedseffekter kommer fra en kombination af kost og fysisk aktivitet.

Denne ordning fungerer også godt blandt seniorer. Et prospektivt randomiseret forsøg med 107 personer over 65 år viste, at et signifikant fald i kropsvægten forekom både med diæt og motion (9-10 % af baseline kropsvægt).

I modsætning hertil blev den største forbedring i effektivitet og evne til at udføre daglige aktiviteter, såsom at rejse sig fra en stol eller løfte noget fra gulvet, observeret i gruppen, der brugte fysisk aktivitet kombineret med en diæt. Efter et år var forbedringen i mobilitet i denne gruppe 21%.

I gruppen, der kun bruger fysisk aktivitet - 15%, og kun diæt - 12%. Blandt de forsøgspersoner, der brugte diæt kombineret med fysisk aktivitet, blev der observeret den største stigning i aerobe kapacitet, det mindste fald i muskelmasse og knogletæthed sammenlignet med de andre grupper.

4. Træn styrke

Den største fejl hos mere aktive seniorer er kun at udføre konditionstræning - rask gang, løb, aerobic osv. Denne form for træning hjælper med at tabe sig, men den reducerer også muskelmassen, som seniorer alligevel mangler.

Det er bestemt mere fordelagtigt at træne styrke (modstands-) med vægte eller bruge din egen kropsvægt

I modsætning til hvad mange tror, ​​er vægtbærende øvelser meget gavnlige til at forbrænde kalorier, da de stærkt stimulerer musklerne til at arbejde, og denne tilstand varer op til flere timer efter træning.

Styrketræning øger muskelmassen og øger dermed stofskiftet. Dette er dog ikke den eneste fordel. De styrker også sener, led og knogler, reducerer risikoen for skader, forbedrer effektivitet, koordination og balance.

Trænere anbefaler seniorer modstandstræning med frie vægte mere end træning på maskiner, fordi det giver dig mulighed for at lære din krop bedre at kende og har en meget mere positiv effekt på balance, koordination og reduktion af risikoen for skader.

Det er nok at styrketræne to gange om ugen. Du bør begynde at træne med meget lette vægte, og det er bedst at spørge træneren, hvilke øvelser og hvor mange gentagelser du skal udføre.

Slankende seniorer - menu

Dag 1
  • Morgenmad:

- salat: 5 skiver kyllingekød + 2 håndfulde salat + 2 syltede agurker + en halv frisk agurk + ½ peberfrugt + 2 spiseskefulde græskarkerner + 2 spsk olivenolie, krydderier

  • Anden morgenmad:

- smoothie: 300 ml naturlig kefir + et glas hindbær eller jordbær
- 2 spiseskefulde mandler

  • Frokost:

- 4 ristede kyllingelår (200 g kød i alt)
- salat: + 2 håndfulde salat + 2 syltede agurker + en halv frisk agurk + ½ peberfrugt + 2 spsk græskarkerner + 2 spsk olivenolie, krydderier

  • Aftensmad:

- sød kartoffel pandekager med røget laks

Søde kartoffelpandekager (1 portion):

  • 1 sød kartoffel (ca. 150 g)
  • 1 gulerod
  • spiseskefuld hirse
  • 1 spsk malet hørfrø + 2-3 spsk vand (bland til en pasta)
  • 50 g røget laks (en halv pakke)
  • ½ laktosefri naturlig yoghurt-emballage (75 g)
  • purløg, hvidløg, krydderier: s alt, dild, persille, chili, kokosolie (1 spsk)

Riv grøntsager, tilsæt hørfrøpasta, mel og krydderier: s alt, peber, chili / varm peber, dild, basilikum, blend. Steg i kokosolie, læg halvdelen af ​​laksen ovenpå. Vend når de begynder at skære i toppen. Bland yoghurt med s alt, dild og persille. Hæld yoghurt over de færdige pandekager, læg resten af ​​laksen ovenpå

Energiværdi: 1480 kcal

Dag 2

  • Morgenmad:

- 3 røræg på en spiseskefuld kokosolie + 2 spsk bacon + tomat + purløg

  • Anden morgenmad:

- 3 riskager + 2 spsk jordnøddesmør

  • Frokost:

- svinekamruller med tørrede tomater og svampe
- en håndfuld salat drysset med 1 spiseskefuld olivenolie

  • Aftensmad:

- enhver grøntsagssuppe, f.eks. zucchinicreme, tomatcreme 500 ml + 3 spiseskefulde kogt hirse + 1 spsk solsikkekerner

RULLER MED TØRREDE TOMATER OG SVAMPE (2 PORTIONER)

  • skiver af svinekam (400 g)
  • tørrede tomater (4 stk)
  • 5 store svampe

Knus kødet, pak de tidligere drænede tomater fra s altlagen med skiver af svampe i skiver, beskyt rullerne med tandstikker mod at falde fra hinanden, læg dem i alufolie, bag ved 180 grader i 20 minutter

Energiværdi: 1420 kcal

Dag 3

  • Morgenmad:

- 4 god kvalitets svinekød frankfurter 4x30 g + 2 tomater

ingen stabilisatorer, m altodextrin, smagsforstærkere, farvestoffer, natriumnitrit, geleringsmidler

  • Anden morgenmad:

- 2-3 skiver surdejsrugbrød + smør på med en halv moden avocado + grøntsager

  • Frokost:

- 2-3 spejlæg i en spiseskefuld kokosolie
- 200 g kogte asparges (en halv bundt) eller grønne bønner + 1 spsk olivenolie
- 200 g kogt blomkål (ca. 1-1,5 kopper) drysset med dild

  • Aftensmad:

- stuvet spinat (300 g) med 1 fed hvidløg + 100 g (en halv pakke) naturel yoghurt + 3 spsk kogt hirse + 2 tørrede tomater fra olie + 1 spsk kokosolie

Energiværdi: 1400 kcal

Slankende seniorer - hvad skal du huske?

Når du taber dig, skal du huske at drikke rigeligt med vand, mindst 2 liter om dagen. Vand forhindrer ikke kun snacking, fylder effektivt maven, men hydrerer frem for alt cellerne. Vand er miljøet for alle kropsprocesser. Så der er ingen grund til at forklare, hvor vigtigt det er.

Desuden, i alderdommen, når huden er meget mindre fugtet, øges drikkevandets rolle. Tilstrækkelige mængder væske i løbet af dagen forhindrer forringelse af huden under vægttab og sikrer dens elasticitet

Seniorer på diæt skal være tålmodige. Deres slankning bliver bestemt ikke 1 kg om ugen. 1-2 kg om måneden er et godt resultat. Desuden er det vigtigste ikke at tabe kilo, men at ændre omkredsen.

Det kan endda ske, at vægten bliver på plads, og omkredsen vil falde. Dette er nok forandring. Du skal huske, at muskelvæv vejer 3 gange mere end fedtvæv. Så en slankende og motionerende senior (overvægtig, ikke fed) behøver ikke tabe sig, når han træner kraftigt.

Kost i enhver alder bør individualiseres, men det er af særlig betydning for mennesker med forskellige sygdomme. Så fungerer de almindelige sunde kostkure ikke fuldstændigt, og du er nødt til at tilpasse dem til dine egne evner og behov.

De grundlæggende principper for en sund slankekost er:

  • reducerer portionsstørrelsen
  • 3-5 måltider om dagen
  • baseret på grøntsager
  • frugt én gang om dagen
  • undgå stegning i brødkrummer, roux, fortykkelse af supper og saucer
  • kulhydratbegrænsning
  • øge andelen af ​​protein og fedt
  • protein-fedt morgenmad
  • at vælge lavt forarbejdede produkter med korte ingredienser
  • undgår slik
  • undgå færdigretter
  • Kost til seniorer - hvad ældre bør spise
  • En sund kost for personer over 60 - vil give dig energi
  • Stavgang - den perfekte sport for seniorer
Om forfatterenAleksandra Żyłowska-Mharrab, diætist Fødevareteknolog, diætist, pædagog. Uddannet i bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. Tilhænger af enkle, sunde retter og bevidste valg i hverdagens ernæring. Mine hovedinteresser omfatter at opbygge permanente ændringer i spisevaner og individuelt sammensætte en kost efter kroppens behov. For det samme er ikke sundt for alle! Jeg tror på, at ernæringsundervisning er meget vigtig, både for børn og voksne. Jeg fokuserer mine aktiviteter på at udbrede viden om ernæring, analyserer nye forskningsresultater og drager mine egne konklusioner. Jeg overholder princippet om, at en diæt er en livsstil, ikke streng overholdelse af måltider på et ark papir. Der er altid plads til lækre fornøjelser i sund og bevidst spisning.

Læs flere artikler af denne forfatter

Kategori:

Geriatri