Træning i seniorsvømmehallen er ikke kun sikker, men også en ekstremt effektiv træningsform. Ældre mennesker bør forsøge at holde kroppen i god stand, hvilket vil hjælpe dem med at forebygge alderdomssygdomme og reducere aldringsprocessen. Svømning i poolen er en ideel form for motion for næsten alle ældre borgere.

Træning i swimmingpoolen for seniorer er en af ​​de hyppigst anbefalede fysiske aktiviteter for seniorer. Øvelser for seniorer ved svømmehaller foregår norm alt i grupper. Nogle af dem kan være gratis, nogle koster, men priserne er ikke høje, fx PLN 12 om måneden for undervisning en gang om ugen og PLN 25 for klasser 2-3 gange om ugen. Hvis der er en swimmingpool i dit område, så find ud af, om de har aktiviteter for ældre og udnyt dem. Din krop vil takke dig for det.

Tjek fordelene ved at dyrke motion i vandet for ældre, lær om de typer træning, som en senior kan vælge, og lær hvordan man træner i poolen takket være vores eksempeltræning for aktive seniorer.

Indhold:

    1. Svømning for seniorer - er det sikkert?
    2. Pooltræning for ældre - fordele
    3. Pooltræning for ældre - kontraindikationer
    4. Hvordan en senior bør træne i poolen - grundlæggende regler
    5. Typer af pooltræning for ældre
    6. Prøvetræning ved svømmehallen for seniorer

Kroppens ældningsproces er en naturlig fysisk proces, der påvirker alle. Hos ældre påvirker det forringelsen af ​​systemer og organer i kroppen, og øger også risikoen for mange sygdomme. Seniorer er i sagens natur mindre tolerante over for aerob og anaerob træning, og med alderen oplever de degeneration af nervesystemet, hvilket påvirker hastigheden og reaktionstiden. Ældre bemærker oftest de første tegn på aldring på eksemplet med bevægeapparatet. De fleste mennesker over 70 år mister 10 % af deres knoglemasse, og fedtmassen og interstitielt fedt stiger markant. Det påvirker blandt andet begrænsning af bevægelighed i leddene og reduktion af muskel- og ledstyrke og udholdenhed

Aldringsprocesserne vil ikke omgå nogen af ​​os, men vi har indflydelse på, hvor hurtigt de vil udvikle sig, og hvor meget de vil ændre sig i vores krop! Regelmæssig fysisk aktivitet, især hos menneskerældre mennesker, der lider af forskellige sygdomme, kan det bremse aldringsprocessen eller dæmpe eksisterende sygdomme. Det skal dog huskes, at en seniors krop ikke reagerer godt på stærke fysiske stimuli, derfor er den aktivitet, der stærkt anbefales til seniorer, svømning. Svømning og træning i poolen er en fuldstændig sikker sport for ældre, og det kan give dem mange sundhedsmæssige fordele.

Svømning for seniorer - er det sikkert?

Svømning er en sport, hvor risikoen for skader er minimeret til næsten nul. Hvorfor? Takket være bevægelsen i vandmiljøet skal vores krop ikke bære næsten nogen yderligere belastninger udover vandets naturlige modstand. Den menneskelige krop vejer cirka 90 % mindre i vand end på overfladen. Af denne grund anbefales træning i poolen især til ældre mennesker, der lider af 1. og 2. grads fedme.

Træning i poolen øger også bevægeligheden og mobiliteten i vores led, og mange bevægelser eller positioner i vandet er meget nemmere at udføre. Ældre mennesker, der har led- og muskelbegrænsninger på grund af forskellige former for kontrakturer, muskeltonus eller muskelatrofi, kan med succes træne i vandet. Vand vil være deres allierede, og svømning vil få deres bevægelsessystem til at fungere, som det skal under træning i poolen.

I vand er det også meget sværere at overbelaste, belaste muskler eller skade led. Svømmehallen gør enhver bevægelse meget lettere og foregår med meget mindre muskelaktivering. Vand er naturligvis også en naturlig modstand for vores krop og ved hjælp af bestemte stillinger eller øvelser (f.eks. vandgymnastik) kan vi genoprette musklerne i kondition og stimulere nervesystemet til at arbejde mere. Det foregår dog stadig uden større risiko for skader.

Ældre mennesker bør nyde fordelene ved at træne i poolen, også fordi vandet forhindrer alle former for fald, snubler eller mekaniske skader på kroppen. Derudover styrker svømning skeletmuskulaturen, og bare det at være i vandet er en slags terapi for kroppen.

Pooltræning for ældre - fordele

Fordelene ved svømning er mange, og fordelene ved at træne i poolen øges, især når senioren begynder at svømme! De vigtigste sundhedsmæssige fordele og fordele ved svømning for seniorer er:

  • forbedring af motorisk koordination
  • stigning i lungevolumen og stigning i lungeventilation
  • acceleration af stofskiftet
  • fedtreduktion
  • modvirker osteoporose
  • forbedring af cirkulationen og reduktion af ødem
  • stigningmobilisering og led- og muskelmobilitet
  • blodtryksregulering
  • forbedret velvære og reduceret risiko for psykisk sygdom
  • minimeret risiko for skader og skader
  • selvmassage af muskler og fascia via vand
  • slankende figur og opstramning af huden

Træning i poolen for ældre er en af ​​de bedste løsninger, når vi ønsker at forbedre ledmobiliteten og muskelfunktionaliteten. Svømning har stort set ingen ulemper, men de få sygdomme og dysfunktioner, vi har, kan udelukke os fra træning i poolen

Pooltræning for ældre - kontraindikationer

Svømning vil ikke blive anbefalet til personer, der har aktive skader og overfladesår. Ældre, der er bange for vand, bør også passe på dem, da det kan have en negativ indvirkning på deres sikkerhed. Kontraindikationer for svømning for seniorer vil også være infektioner, kroniske bronkialsygdomme, diabetes, trakeotomi, manglende fysisk kontrol og nogle medfødte defekter i bevægelsessystemet

Hvordan en senior bør træne i poolen - grundlæggende regler

Når vi træner i poolen under opsyn af en kvalificeret instruktør eller svømmer, hvor der er livredder og lægehjælp, behøver vi ikke bekymre os om vores helbred. Det er dog ikke altid, vi svømmer eller dyrker motion i vandet i organiserede aktiviteter i poolen. Af denne grund skal vi være opmærksomme på flere vigtige principper og determinanter for fysisk træning i vand.

  1. Før du starter en aktivitet, skal du huske at varme lidt op for at forberede leddene og stimulere nervesystemet til at arbejde. Den kan laves tør eller i vand.
  2. Hver træningssession i poolen skal bestå af følgende komponenter: aerob del, styrkende del, afspænding og afspænding, aktiv udstrækning
  3. Hvis vi selv begynder at træne i vandet, så husk på konstant progression, dvs. øget gentagelser, træningsvarighed og træningsbelastning.

Typer af pooltræning for ældre

Der er mange typer pool træning tilgængelige i dag, men ikke alle vil være egnede til ældre mennesker. Hvad der anbefales til seniorer omfatter:

  1. Sundhedssvømning- Sundhedssvømning anbefales til folk, der ønsker at helbrede sygdomme i det psykomotoriske og motoriske system gennem vand.
  2. Vandaerobic- dette er en træning med fokus på aerob træning i vand.
  3. Hydrorobic- dette er en lignende type træningtil vandgymnastik.
  4. Aqua walking- kendetegnet ved et variabelt træningstempo og består af at gå i vandet i et bestemt tempo og i faste stillinger
  5. Aqua yoga- dette er yoga i vand, med yderligere brug af udstyr, der er tilgængeligt ved poolen.
  6. Vandaerobic senior- aerobic forberedt specielt til seniorer

God træning i vand bør bestå af lektioner i balance og stabil kropsholdning, lektioner i formning af kredsløbs- og åndedrætssystemet, lektioner i form af styrkeudholdenhed af individuelle muskelgrupper, lektioner med variabel intensitet træning, lektioner i afslapning og afspænding

Derudover kan træning i vandet være karakteriseret ved øvelser med brug af specifikt tilbehør. Sådanne træninger kan til gengæld opdeles i:

  • støttende, dvs. rigelig i bevægelser mod vandoverfladen
  • modstand, dvs. bevægelser mod bunden af ​​poolen
  • aflastende, dvs. bevægelser langs vandoverfladen med modstand.

Prøvetræning ved svømmehallen for seniorer

Prøvetræning i en seniorsvømmebassin inkluderer aerobic- og udholdenhedsøvelser. Det kan udføres af personer, der ikke lider af alvorlige bevægelsesforstyrrelser. Træningen er beregnet til seniorer, der ønsker at forbedre deres effektivitet og styrke bevægeapparatet

Udfør en prøvetræning i vand to til tre gange på én træningssession. Husk at varme op kort før træning (dette kan endda være langsomme vandbevægelser eller let svømning) og at slappe af umiddelbart efter træning.

ØvelseAntal gentagelserVarighedNoter
Baglæns cirkulation af hænder i vand15Stræk dine arme ud og placer dem på siderne af din krop i skulderhøjde. Foretag kraftige bevægelser bagud af dine hænder, og lad dine hænder være i konstant spænding.
Bortførelse og bortførelse af hænder på brysthøjde12Hold albuerne let bøjet, mens du udfører øvelsen, og placer dine hænder i en båd i lodret position. Dette vil øge vandmodstanden og gøre træning vanskelig.
Marts i vandet30 sekunderUdfør kraftige bevægelser af hænder og fødder, mens du går. Prøv at kontrollere din krop og løft ikke dine knæ højere end din hoftehøjde
Bortførelse af ben til siden10 gentagelser pr. sideLøft dit ben op til knæet på det ben, du står på. Prøv at holde balancen uden at støtte rækværket.
Półprzysiady8 repsLav squat kun op til en ret vinkel i knæene. Hold din mave stram og din ryg ret.
Gratis svømning1 minutDu kan vælge enhver svømmestil, men prøv at undgå frøen med hovedet over vandet - denne måde at svømme på belaster rygsøjlen meget, især hals- og lændehvirvelsøjlen. Vi anbefaler kun den dækkede frø.

Sikker trafik for seniorer

Epidemiske restriktioner gælder ikke længere for udendørs trafik. Svømmehaller vil også snart blive åbnet. Samtidig bliver forårets dage varmere og grønnere. Naturen bag vinduet lokker os til at gå udenfor.

Vi føler, at vi er nødt til at gøre noget for vores helbred, for os selv, "og give det et pust, og give blod til os." Det sværeste at slippe af er, det er sandt. Derfor vil vi hjælpe dig med at indvie en sund start.

Men mindre indlysende er det også ret svært at stoppe. Så vi vil rådgive dig, hvornår du skal stoppe, for ikke at skade dig selv.

For mere information, se dagens Super Express-udgave

Kategori:

Geriatri