Osteoporose kan ikke helbredes. Derfor er det værd at gøre alt, hvad du kan for at forhindre knogleudtynding. Opskriften er enkel: motion og en ordentlig kost, inklusive calcium og D-vitamin.

Når vi er 20 år, vejer vores skelet i gennemsnit 15-20 kg. Den såkaldte vi når den højeste knoglemasse, dvs. de stærkesteknogler , mellem 20 og 25 år. Dette høje niveau varer ved i omkring 10 år mere. Så begynder knoglerne at tabe sig, i gennemsnit næsten 1 pct. vægt om året. Det er en naturlig proces, der varer indtil døden. Imidlertid kan hastigheden af ​​knogledemineralisering være hurtigere (selv med 3-5%), fx når vi ryger cigaretter, misbruger alkohol, drikker meget kaffe, bevæger os lidt, voresdiæter ikke nok calcium og D-vitamin. Hos kvinderosteoporose , dvs. knogleudtynding, er også befordrende for hyppige fødsler og tidlig overgangsalder. Og selvom sygdommen også rammer mænd - begynder deres knogleudtyndingsprocesser 10-15 år senere.

Osteoporose fremskyndes af calciummangel i kroppen

Indersiden af ​​den skårne knogle ligner bedragerisk en svamp, derfor blev denne del kaldt et svampet stof. Det er omgivet af et mere kompakt stof - kompakt knogle. En vigtig komponent i begge dele er kollagennettet med calciums altkrystaller. Når kollagennetværket bliver uregelmæssigt, tyndt og indholdet af calciumforbindelser falder, betyder det et fald i knoglemasse og udvikling af knogleskørhed. Knoglen bliver skør, porøs, let. Knoglevævstæthed og -styrke falder, så det er let at knække, fx under et fald.

En daglig dosis sol er en effektiv forebyggelse af osteoporose

En diæt, der forhindrer osteoporose, må ikke mangle calcium og D-vitamin3 . Calcium er kendt for at være byggestenen i knogler. Vitamin D3hjælper calcium med at blive bedre optaget i tyndtarmen og styrker knoglerne. D-vitamin dannes i huden under påvirkning af UVB sollys. Efter at have passeret gennem leveren og nyrerne, dannes dens aktive form, dvs. D-vitamin3 . Hvis vi ønsker at påvirke dets niveau i kroppen - brug mindst en halv time i solen hver dag med blotlagt hud

Vigtig

Hvor finder man D-vitamin?

Op til en alder af 20 har vi brug for 400 IE pr. dag. vitamin D. Så er 200 IE nok op til 65 års alderen. en dag og så voreskroppen har brug for en dosis på 400 IE igen

Det mest D-vitamin i 100 g indeholder:

ål - 4700 IE brisling - 1500 IE sardin - 1500 IE sild - 1000 IE rød laks - 800 IE lyserød laks - 500 IE makrel - 500 IE tun - 200 IE et glas mælk - 110 IE

Hvor finder man calcium?

Det meste calcium indeholder:

Parmesan (30 g) - 336 mg mælk (glas) - 300 mg appelsinjuice tilsat calcium (glas) - 300 mg makrel på dåse med ben (85 g) - 263 mg mager yoghurt (115 g) - 225 mg laks på dåse med ben (85 g) - 191 mg kogt kålrabi (85 g) - 179 mg tørrede figner (5 stykker) - 135 mg tofu sojaost (115 g) - 118 mg kogt broccoli (85 g) - 88 mg på dåse bønner (170 g) - 80 mg kogte hvide bønner (85 g) - 45 mg

Kostregler, der modvirker osteoporose

D-vitamin kan også findes i fisk og mælk - men det er ikke de eneste produkter, der ofte bør indgå i kosten

  • Mejeriprodukter bør være grundlaget for menuen. De rigeste på calcium er modne osteløbeoste (de såkaldte gule oste). De indeholder 6-10 gange mere calcium end hytteost (dette er resultatet af teknologiske processer). Desværre har gule oste meget fedt og er høje i kalorier, hvorfor vi ikke kan spise dem uden restriktioner. To skiver om dagen er nok. Calcium findes også i smelteost og fløde, men det har også et højt kalorieindhold.
  • Hvis nogen er allergisk over for komælksprotein, kan de blive fristet af gedemælk (og dens produkter). Det forårsager meget færre allergier og indeholder mere calcium end køers.
  • Glem ikke fisken. De indeholder D-vitamin og calcium. Men når du vælger for eksempel sardiner på dåse, så spis dem med skelettet, fordi det hovedsageligt indeholder calcium.
  • Selvom calcium fra mejeriprodukter absorberes bedre (i 30 %) end fra planter (i 10-13 %), men korn til korn … Calcium findes i grønne grøntsager (broccoli, grønkål, persille, kålrabi) ), bælgfrugter (sojabønner og bønner), frugter (tørrede figner).
  • I din kost skal du også passe på zink (kalvelever, kalkunkød, græskar), vitaminer: K (grønne bladgrøntsager), C (peber, appelsin, grapefrugt) og A (rød, orange og gul frugt)

Folk, der lider af osteoporose, bør undgå i deres kost:

Visse grøntsager (f.eks. spinat, syre, rødbeder), fordi de har et højt indhold af oxalat. Disse forbindelser reducerer dets absorption ved at binde calcium i mave-tarmkanalen. Du skal begrænse s alt, stærk kaffe, te, cola og opgive alkohol, fordi de øger udskillelsen af ​​calcium i urinen.

Vigtig

Dagligt calciumbehov er:

op til alderen 10 - 800-1200 mg10-20 år - 1200 mg 21-65 år - 1000 mg efter 65 år - 1200-1500 mg gravide kvinder og ammende mødre - 1200-1500 mg postmenopausale kvinder - 1500 mg

Opskrifter til folk, der ønsker at undgå osteoporose

Broccoli med svampe

64 kcal, 46,5 mg calcium Ingredienser: 2 store broccoli, en spiseskefuld olivenolie, 2 store fed hvidløg, 12-15 gram svampehatte, et kvart glas vand, en knivspids s alt

Skær broccoliblomsterne af og kom dem i en skål. Pil stilkene og skær dem tyndt og diagon alt. Varm olivenolien op i en stor gryde, tilsæt det hakkede hvidløg og steg i 10 sekunder. Tilsæt hakkede svampe og s alt. Når svampene afgiver saft, tilsæt de hakkede broccolistængler, rør rundt og kog tildækket i 5 minutter. Tilsæt broccoliblomster, bland, tilsæt vand og kog i 6-8 minutter. Server med det samme.

Kålsuppe

24 kcal, 29 mg calcium Ingredienser: 2 kopper skrællet og hakket squash, en halv spiseskefuld olivenolie, mellemstort hakket løg, en teskefuld stødt spidskommen, en knivspids s alt, en halv kop gulerodsstænger , 3 selleristængler, 6 glas grøntsagsbouillon, friskkværnet peber efter smag

Varm olivenolien op i en gryde og svits løget. Tilsæt squash, spidskommen og en knivspids s alt. Lad det varme op ved svag varme i 2-3 minutter, til squashen er slap. Tilsæt gulerødder, selleri, skåret i centimeterstykker og sauter i 5 minutter. Hæld bouillon i og lad det simre i 30-35 minutter. Smag til med peber efter smag.

Rødfiskfileter med persillesovs

277 kcal, 78 mg calcium Ingredienser: 2 kopper fiskebouillon, 2 rødfiskfileter, tsk tørret rosmarin, en halv tsk tørret timian, 4 kardemommefrø, en knivspids s alt

Hæld bouillonen i en gryde. Tilsæt rosmarin, timian og kardemomme, s alt det let og varm op til kogepunktet. Læg fileterne med skindsiden opad i en gryde. Lad det simre i 5-6 minutter, så det ikke koger. Vend fileterne og kog dem i 4-5 minutter. Fjern fileterne fra panden. Si bouillonen.

Sauce: 2 spsk smør, 3 spsk hvedemel, et glas fiskebouillon, 2 spsk hakket persille, en teskefuld citronsaft, friskkværnet peber, s alt

Smelt smørret i en stegepande og tilsæt melet langsomt under konstant omrøring. Når rouxen er let brunet hældes den varme bouillon langsomt i. Rør indtil klumperne forsvinder. S alt og lad det simre under låg i cirka 8 minutter. Rør rundt fra tid til anden. Fjern fra varmen, tilsæt persille og citronsaft. Smag til med peber og hæld saucen over fileterne

Du skal gøre det

  • Siden barndommen er du nødt til at spise en masse mælkeprodukter og bruge så meget tid som muligt på fartenfrisk luft. Dette vil forhindre osteopeni - en sygdom, der senere vil disponere dig for osteoporose
  • Teenagere kan lide at tabe sig. Men overdrevent vægttab (især anoreksi) er dårligt for dine knogler.
  • Veganisme er ugunstigt for knogler - en ernæringsmodel, der udelukker ikke kun kød, men også mejeriprodukter fra menuen. Veganere bør tage calciumtabletter.
  • Lad os afsætte mindst en time til bevægelse hver dag. Knoglevæv påvirkes positivt af løb (i en yngre alder) og rask gang (i en ældre alder). Svømning styrker ikke knoglerne, men de muskler og ledbånd, der stabiliserer dem - senere i tilfælde af knogleskørhed kan en sådan støtte være uundværlig
  • Kvinder, der nærmer sig overgangsalderen, og deres krop er udtømt for østrogen, bør overveje at bruge hormonerstatningsterapi (HRT). Østrogener er hormoner, der har en gavnlig effekt på knoglestrukturen

    • månedlige "Zdrowie"

    Kategori:

    Diæter