Massediæt til mænd er designet til at understøtte effekterne af styrketræning og accelerere muskelopbygningen. Derfor er antallet af måltider, deres volumen og forholdet mellem deres sammensætning og indtagelsestidspunktet så vigtigt i en diæt for masse. Hvad er reglerne for vægttabsdiæten? Hvordan skal diæten til masse sammensættes for en mand? Her er 10 tips fra diætist Mikołaj Choroszyński.

Massediæt til en mandvil kun være effektiv, hvis du kombinerer det med træning og følger dens regler med den største konsekvens. Hvad erreglerne for vægttabsdiæten ? Hvordan skal diæten til massen sammensættes for en mand?

Her er 10 tips, der vil hjælpe dig med hurtigt at bemærke resultaterne af din indsats, hvis du følger dem. Sidst i artiklen finder du en 3-dages menu for muskelmasse, som er et supplement til følgende regler

1. Spis!

Hvis du ikke bygger et hus uden mursten, vil du ikke bygge en masse uden et kalorieoverskud. Der er ingen anden mulighed, du skal give energi med mad.

Lær derfor dine kaloriebehov at kende for at opbygge muskelmasse. Øg kalorieindholdet medcirka 10 % . Gå ikke amok, for det kan udmønte sig i hurtigere fedtoplagring i maveområdet. Optimal næringsstofnedbrydning er20 % protein, 30 % fedt, 50 % kulhydrat . Dette er en sikker standard for enhver nybegynder. Små ændringer kan foretages over tid. Værdierne bør dog ikke afvige væsentligt fra normerne nævnt ovenfor.

Tjek: Hvordan beregner du dit daglige kaloriebehov? Formlerne for BMR og CPM

Det vil være nyttigt for dig

Kilder til næringsstoffer i en vægttabsdiæt

  • kulhydrater - dette er hovedkilden og den bedst absorberede energikilde til arbejdende muskler. Kroppen bruger lidt ilt til at forbrænde dem, hvilket har stor betydning under træning, mens kroppen under træning ofte udfører anaerobt arbejde – hurtighed og styrke. Sats på pasta, boghvede, fuldkornsbrød, ris, havregryn.
  • sundt protein - en diæt til masse kan ikke undvære det, fordi det er en ingrediens, der bygger muskler. For lidt protein i kosten kan føre til tab af muskelmasse. Den bedste proteinkilde er kød - helst magert (fjerkræ, magert oksekød, mørbrad), fisk, mælk ogmejeriprodukter (yoghurt, kefir, ost) og æg.
  • fedt - giv os den bedste kvalitetsfedt, dvs. uraffinerede vegetabilske olier - olivenolie, hørfrøolie, fed fisk.
  • grøntsager og frugter - er en kilde til mineraler og vitaminer med antioxidantegenskaber.

2. Spis morgenmad

Morgendosis af energi og næringsstoffer vil nære kroppen efter en nats faste. Gør morgenmaden farverig og værdifuld. Stimuler kroppen med en stor indsprøjtning af energi. Takket være dette vil du sænke dine høje cortisolniveauer om morgenen, og ingredienser som vitaminer og mineraler vil blive meget godt absorberet i blodbanen.

Læs kompendiet af viden om opbygning af muskelmasse (hvor meget protein skal du spise, hvordan man træner, hvordan man regenererer dig selv)

3. Spis aftensmad

Efter en hård dag med den sidste ret skal du fylde brændværdien op til det forudsatte niveau. Sørg også for at have en kilde til værdifuldt protein. Prøv ikke at spise 2 timer før sengetid. Du mærker måske ikke forskellen, men det gør din krop. Roligt vil proteinet, der spises til aftensmad, blive fordøjet i mindst 6 timer. En natfaste vil desuden forbedre insulinfølsomheden før morgenmaden.

4. Spis protein i mindst 3 måltider om dagen

Som jeg nævnte i det foregående punkt, tager protein lang tid at fordøje. Så der er ingen grund til at spise store mængder af det til hvert måltid. Dette kan unødigt øge kalorieindholdet ud over den fastsatte grænse. Det er dog værd, at en værdifuld proteinkilde bør optræde i mindst 3 måltider jævnt fordelt over dagen.Den anbefalede mængde protein pr. måltid i vægtdiæten er 30-50 g . Den optimale løsning er at sprede hele proteinpuljen til morgenmad, frokost og aftensmad

  • Valleprotein - typer, effekter, dosering
  • Kreatin - hvordan virker det? Effekterne af at bruge tillægget
  • Domators træning - øvelser for at få muskler derhjemme

Er din vægt korrekt? Beregn dit BMI

5. Spring ikke grøntsager og frugter over

Det er et nøgleelement i enhver diæt, inklusive vægttabsdiæter.Tag 5 portioner grøntsager og 2 portioner frugt i løbet af dagen . Vælg dem med forskellige farver. Farverne angiver de biologisk aktive forbindelser, de indeholder. Alle arbejder på en lidt forskellig måde, men de har alle en positiv effekt på kroppen. Har du ikke tid til at lege i køkkenet, så brug gerne frosne fødevarer. Spis frugt rå som snack. De er perfekte lige før eller umiddelbart efter træning, giver et boost af energi og genopfylder elektrolytter.

Bemærk:i skrivende stundi denne artikel er et supplement, der erstatter stofferne i frugt, endnu ikke opfundet. Absorptionen af ​​vitaminer og mineraler fra tilskud er nogle gange nul!

6. Spis sundt fedt

Fedtstoffer er afgørende for kroppen. Også kendt som vitamin T. I en diæt for muskelmasse er de et vigtigt element, fordi de direkte deltager i syntesen af ​​anabolske hormoner

Gruppen af ​​forbindelser kaldet fedtstoffer er omfattende. Den består af mange forskellige stoffer. Pas derfor på forskellige fedtkilder i din kost. De bedste er ekstra jomfru olivenolie, uraffineret rapsolie, nødder, kerner og frø, fed havfisk, æggeblommer og smør. Undgå dog raffinerede og raffinerede fedtstoffer som olier (universal, solsikke eller raps). Sørg for at have mindst en håndfuld nødder eller frø på din menu hver dag.

7. Giv energi fra kulhydrater

Der findes metoder med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, men som jeg nævnte i begyndelsen – langt de fleste mennesker vil ikke få optimale resultater af dem. Derfor bør hovedenergien til arbejdende muskler være kulhydrater. Brug deres lavforarbejdede kilder såsom gryn, ris, kartofler, søde kartofler, fuldkorn, bælgfrugter og frugt. De giver ikke kun energi, men også vitaminer, mineraler og biologisk aktive forbindelser. Derudover er de rige på fibre, som er afgørende for den effektivt fungerende tarmmikroflora, og en sund tarm påvirker kroppens hormonbalance. Dette udmønter sig i mindre stress, mindre betændelse, hvilket er et ideelt vækstmiljø.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Husk, at effektiv træning begynder i køkkenet. Udnyt JeszCoLubisz, et innovativt kostsystem fra Poradnik Zdrowie. Vælg en plan for aktive mennesker og spis efter den sport, du dyrker. Øg effektiviteten, understøt kroppens regenereringsprocessen og vær altid under konstant pleje af erfarne ernæringseksperter

Find ud af mere

8. Drik vand

Muskler er cirka 75 % vand!Så start din dag med et glas eller to vand. Giv den mindst 2 liter om dagen. På træningsdage skal du tilføje 1 liter mere vand til din balance. Under træning skal du supplere det regelmæssigt, fordi den første effekt af dehydrering er nedsat fysisk ydeevne, hovedpine og problemer med koncentrationen. Med en ubalanceret kost supplerer stærkt mineraliseret vand efterspørgslen efter calcium og magnesium.

9. Hold din kost ren

Mange mennesker forbinder perioden med byggemasse med en ferie sidendiæter, der involverer overspisning af slik og junkfood. Denne tro bekræftes også af populære berømtheder på sociale medier. Desværre er der én ting at huske: du er hvad du spiser. Der er vel ingen, der vil være en doughnut, ikke?

Men tilbage til emnet:at holde sig til diæten i 90 %kan betragtes som en stor succes, og i dette tilfælde, hvis 10 % kommer fra kilder af ringere kvalitet, bør ikke afspejle negativ sundhed eller kropsform. Det er dog vigtigt at holde sig til disse proportioner strengt. Det er ikke værd at blive påvirket af de berømte berømtheders poster - de kom ofte til den præsenterede form i årevis, og på deres hjemmesider uploader de billeder af disse 10% af deres kost, når de tillader sig at spise et usædvanligt måltid. På den anden side af skærmen kan man dog få det forkerte indtryk af, at de har lavet al deres form på usunde produkter

10. Hvil

Gylden Regel -træne, spise, hvile . Hvert af disse elementer er afgørende for udviklingen af ​​muskelmasse. Forsøm ikke din søvn. Prøv at begrænse mængden af ​​stress. Ved også, at træning er en stærk stressstimulans for kroppen. Derfor kan du ikke overdrive det med mængden og intensiteten af ​​træning. Giv dine muskler den rigtige stimulus oglad dem vokse i fred . Slap af, visualiser de effekter, du vil se om et par måneder. Skynd dig langsomt. Få nok søvn hver dag. Alt dette vil omsættes til udvikling af muskelmasse og korrekte kropsproportioner

Se 3-dages muskelmasse menu:

Om forfatterenMikołaj Choroszyński, ernæringsekspert og gastrocoach Master i Human Ernæring og Diætetik, Psyko-diætist, Youtuber. Forfatter til den første bog på det polske marked om en diæt, der modvirker neurodegenerative sygdomme "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han opfylder sig selv professionelt og driver sin Bdieta diætklinik, fordi ernæring altid har været hans passion. Hun hjælper sine patienter ved at fortælle dem, hvad de skal spise for at forblive sunde og se godt ud.

Kategori:

Diæter