VERIFICERET INDHOLDForfatter: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diætist, fødevareteknolog, underviser

Intermitterende faste er ikke en typisk diæt, men en diæt, hvor du veksler mellem at faste og spise norm alt. I modsætning til de fleste populære diæter er intermitterende faste godt undersøgt af videnskaben. Hjælper periodisk faste dig virkelig med at tabe dig? Kan nogen bruge det? Hvad er typerne af periodisk faste?

Hvad er intermitterende faste?

Nogle mennesker sidestiller periodisk faste med en diæt - kortsigtet, sæsonbestemt, hvilket fører til opnåelse af vægtmålet. Det er dog mere en livsstil og tilgang til ernæring, der ikke kun har vægt, men også sundhedsmæssige fordele. Intermitterende faste er bestemt en af ​​de stærkeste ernæringstendenser i de senere år. Men hvad er periodisk faste præcist?

Intermittent fasting (IF) er en spisemetode, der involverer skiftende perioder med faste og spisning. Definitionen er meget generel, da der er flere forskellige måder at faste på under begrebet "intermitterende faste". Varigheden af ​​fasteperioder, hvor ofte de forekommer, og mængden af ​​tilladte kalorier under faste kan variere. Intermitterende faste er ikke en diæt i almindelig sund fornuft, da den ikke angiver, hvad du må og ikke må spise, men den fokuserer på, hvornår du skal spise.

Faste og perioder med sult er helt naturligt for mennesker. Noget vores organismer er evolutionært tilpasset. Menneskeheden har aldrig haft permanent adgang til mad. Det er kun en velsignelse i de sidste århundreder (og i nogle regioner i verden er adgangen til den stadig begrænset).

Fra tiden for den nomadiske livsstil, før landbruget, hvor den eneste fødekilde var jagtet kød og planter indsamlet i nærheden, forblev folks evne til at klare sult godt i deres gener. Eller endda for at høste fordelene af tider med sult. Lejlighedsvis faste er mere naturligt for mennesker end at spise 5 gange om dagen.

Faste ledsager en person også af åndelige og religiøse årsager. De er en del af verdens største religioner - kristendom, islam, jødedom og buddhisme.

Intermitterende faste, i modsætning til mange moderigtige diæter, er fintdokumenteret af videnskaben. Populariteten af ​​denne metode begyndte i dyreforsøg i 1935, og ekstrem interesse for den er blevet observeret siden 2012 - datoen for dokumentarprogrammet "Eat, Fast and Live Longer" og derefter udgivelsen af ​​bogen "The Fast Diet" i 2013.

Hjælper periodisk faste dig med at tabe dig?

De fleste mennesker bliver interesserede i periodisk faste som en vægttabsmetode. Ifølge videnskabelig forskning er intermitterende faste en effektiv slankemetode. Men ikke mere effektiv end en diæt med lavt kalorieindhold. Mens effektiviteten af ​​begge ernæringssystemer til vægttab er ens, har intermitterende faste adskillige fordele i forhold til en diæt med lavt kalorieindhold.

For det første involverer intermitterende faste ikke at tælle kalorier. I spisetider kan du spise efter hjertens lyst. I forskningsstudier dækkede deltagerne deres energibehov i intervallet 100 til 125 % på ikke-fastedage. Dette viser, at i nogle intermitterende fastesystemer kan du spise endnu mere, end din krop har brug for. Du skal dog huske ikke at overspise, hvis målet med fasten er at tabe dig. Intermitterende faste kræver derfor lidt at man lytter til kroppens signaler for at vide hvornår man skal stoppe med at spise.

For det andet reducerer intermitterende faste følelsen af ​​sult og forårsager en spontan reduktion af kalorier i kosten. Selv at spise efter hjertens lyst, men i en begrænset periode, gør, at mange mennesker spiser mindre og ikke føler, at det mangler.

For det tredje giver intermitterende faste dig mulighed for at opretholde en bedre kropssammensætning. Når man taber sig med denne metode, er fedttabet større, og muskelmassen reduceres sammenlignet med klassiske kaloriefattige diæter. Oftest er fedttab 75% af vægttabet, og muskelvægttab er 25%. I tilfælde af intermitterende faste er disse andele 90% til 10%.

Er det muligt at tabe sig på trods af manglen på kaloriebegrænsninger?

Hvordan er det muligt at tabe sig på trods af manglen på kaloriebegrænsninger, mens du bruger intermitterende faste? Eksperter forklarer, at ufuldstændig kompensation er ansvarlig for dette. På det tidspunkt, hvor det er tilladt at spise, dækker de, der holder sig til intermitterende faste, ikke fuldt ud den mængde energi, som kroppen bruger på tidspunkter, hvor det er forbudt at spise. Derudover forårsager faste en acceleration af stofskiftet

Der er også undersøgelser, der viser, at indtagelse af den samme mængde kalorier kun inden for en bestemt tidsramme gav dig mulighed for at tabe dig mere end at spise den samme mængde energi i en typisk 5-målsdiæt. Dettespørgsmålet kræver dog mere videnskabeligt bevis.

Det er bestemt kendt, at periodisk faste er lige så effektiv til at tabe sig som klassiske kaloriefattige diæter og meget mere effektiv end ingen ændringer i kosten.

Hvordan bruger man periodisk faste?

Intermitterende faste findes i flere varianter. Det er altid et spørgsmål om at veksle mellem spiseperioder med perioder uden at spise, men antallet af fastetimer og fastehyppigheden kan variere. Adskillige forskellige systemer med intermitterende faste giver dig mulighed for at vælge den, der passer bedst til din livsstil og den letteste at følge.

Hvad er de mest populære metoder til periodisk faste?

  • 16/8

16/8 periodisk faste blev populært af fitnessekspert Martin Berkhan. 16/8-metoden forudsætter ingen mad i 16 timer og spisning inden for 8-timers vinduet. Under faste er det kun tilladt at drikke kaloriefri drikke: vand, te, sort kaffe

I løbet af 8 timers afbrydelse af fasten kan du spise hvad som helst uden kaloriebegrænsninger. Antallet af måltider i denne periode er valgfrit. Det handler selvfølgelig ikke om at fylde sig selv med mad i de tilladte 8 timer, men om at spise sig mæt og vælge primært sunde produkter. Valget af tidsramme, hvori måltiderne indtages, er frit og bør tilpasses livsstilen. Folk, der ikke har lyst til at spise om morgenen og ofte springer morgenmaden over, vil finde vej ind i spisesystemet fra 12 til 20. Mange vælger vinduet fra 10 til 6 - spis morgenmad på arbejdet og et stort sidste måltid inden kl.

16/8 periodisk faste er valgt af mange mennesker, fordi det ikke er særlig svært at anvende. Det meste af fastetiden er natten over, og aftensmad til kl. 20 og springe morgenmaden over virker ikke skræmmende.

  • 20/4, 18/6, 14/10 eller mere generelt - tidsbegrænset ernæring

Disse metoder til periodisk faste følger nøjagtig de samme principper som 16/8, men de forkorter eller forlænger det tidsvindue, hvori det er tilladt at spise. Tests på hjemmesider og i applikationer er populære, hvilket tyder på, at de på baggrund af svarene vil vælge det perfekte tidsvindue for dig (dit stofskifte, kropstype og overvægt) og antallet af timers faste. Kvaliteten af ​​disse tests er dog tvivlsom. Og frem for alt er der mangel på videnskabelig forskning, der vil vise sammenhængen mellem antallet af timers faste og dets effektivitet for en bestemt kropstype.

  • 5: 2

Den britiske journalist Michael Mosley er ansvarlig for populariseringen af ​​5:2-diæten. Metode 5: 2 fasteintermitterende betyder 5 dage om ugen med at spise norm alt og 2 dages faste. Fastedagene bør adskilles af mindst én dags sædvanlig spisning. De bør ikke være fortløbende dag efter dag. I løbet af den 5. spisedag er der norm alt ingen kalorie- og produktrestriktioner, men du bør bruge din sunde fornuft og spise rationelt og ikke stole på fastfood og slik.

I løbet af de 2 dages faste kan du spise 500-600 kcal om dagen. Kalorier kan leveres i et måltid eller spises i to måltider. Det er tilladt at drikke vand og andre ikke-kalorie drikke. At faste to dage i træk øger din risiko for ekstrem sult, svaghed og irritabilitet. Folk, der dyrker sport, bør ikke træne på fastedage. Mangel på nok kalorier, kulhydrater og protein gør træning med normal intensitet meget vanskelig, og desuden øges nedbrydningen af ​​muskelproteiner

  • Skiftende indlæg

I dette system med periodisk faste er den ene dag hurtig, og den næste kan spise norm alt. Cyklusen gentages kontinuerligt skiftevis mellem fastedagen og normaldagen. Mængden af ​​kalorier, der indtages i løbet af en fastedag, kan variere. Den mest populære variant er, at du skal spise 500 kalorier på en fastedag, hvoraf 200 kommer fra protein, og drikke kaloriefri drikke.

På dagen med normal spisning kan du spise hvad som helst uden kalorier eller begrænsede kalorier, men mere end din krop har brug for. Et forskningsstudie viste, at personer, der brugte skiftevis faste (25 % af deres kalorier på en fastedag og 125 % af deres kalorier på en ikke-fastende dag) i 6 måneder tabte 6 % af deres begyndende kropsvægt - samme mængde som mennesker på en diæt med lavt kalorieindhold.

Skiftende faste ser ud til at være den sværeste af alle intermitterende fastemetoder på grund af strenge diætrestriktioner hver anden dag.

  • Spis-pause-spis

Intermitterende faste ifølge "spis-pause-spis"-metoden forudsætter 24-timers fasteperioder 1 eller 2 gange om ugen. Du kan faste fra ethvert tidspunkt – fra morgenmad til morgenmad dagen efter, men lige så godt fra frokost eller aftensmad, så længe 24-timers fastevinduerne bevares. To fastedage bør ikke være på hinanden følgende.

"Eat-break-eat" ser ud til at være en meget lignende metode til intermitterende faste til 5:2. Forskellen er, at i 5: 2 er fasteperioden længere - den begynder efter aftensmaden på den første dag, hele anden dag er faste indtil morgenmad på den tredje dag. Faste tager derfor omkring 36 timer, ikke 24 timerI løbet af en fastedag i "spis-pause-spis"-metoden bør du ikke spise fast føde, men kun drikke kaloriefri drikke. Hvis du bruger denne metode med periodisk faste som en slankekur, skal du følge spiseplanen på de resterende dage og ikke spise mere end norm alt.

Vanskeligheden ved denne metode er fasteperioden uden fast føde, men frem for alt det faktum, at i modsætning til andre metoder til intermitterende faste, lægges vægten på at begrænse kalorier også på de andre dage.

Et så stort antal forskellige systemer med intermitterende faste giver dig mulighed for at tilpasse den bedste fastemetode til dine evner og forventninger - arbejdstid, modstand mod sult eller fysisk aktivitet

Hvad sker der i kroppen under periodisk faste?

Intermitterende faste påvirker ikke kun kropsvægten, men også sundheden, og dens virkning er meget gavnlig. Intermitterende faste påvirker kroppen på cellulært og molekylært niveau. Det er kendt, at periodisk faste:

  • er gavnligt i behandlingen af ​​insulinresistens og type II diabetes,
  • reducerer fastende glukose- og insulinniveauer,
  • nedsætter koncentrationen af ​​total kolesterol og triglycerider i blodet,
  • reducerer niveauet af inflammatoriske markører i kroppen,
  • kan beskytte mod demens og neurodegenerative sygdomme,
  • kan forlænge dit liv.

Intermitterende faste og hormonsekretion

Væksthormonsekretion stimuleres kraftigt under intermitterende faste, hvilket gavner dig hurtigere fedttab og muskelforøgelse under modstandstræning. Et andet vigtigt hormon, hvis sekretion ændres ved intermitterende faste, er insulin. Som vist af en gennemgang af undersøgelser fra 1990 til 2022 offentliggjort iClinical Diabetes and Endocrinologyi 2022, falder dets sekretion meget kraftigt, og cellernes følsomhed over for insulin øges under brugen af ​​intermitterende faste

En analyse viste, at fastende insulinniveauer faldt med op til 57 % hos patienter efter 22 dages skiftende faste. Lave niveauer af insulin i blodet er meget vigtigt, når man taber sig, da det absolut letter brugen af ​​kropsfedt som energikilde. Det muliggør også bedre udnyttelse af glukose fra fødevarer og hindrer dets opbevaring.

Det er blevet bevist i adskillige undersøgelser, at intermitterende faste reducerer niveauet af leptin og øger niveauet af adiponectin i kroppen. Begge disse hormoner spiller en meget vigtig rolle i kontrollen af ​​sult og mæthed samt kronisk inflammation og inflammation.lav intensitet.

Leptin i sig selv er gavnligt for mennesker - det hæmmer følelsen af ​​sult og ophobning af fedtvæv. Men den nedsatte sekretion af leptin og den leptinresistens, der er typisk for overvægtige mennesker, er meget skadelige. De forårsager utilfreds appetit og udvikling af betændelse på grund af sekretion af IL-6, som inducerer syntesen af ​​C-reaktivt protein i leveren og en stigning i niveauet af det pro-inflammatoriske cytokin TNF-alfa

I modsætning hertil har adiponectin anti-diabetiske og anti-inflammatoriske egenskaber. Adiponectin virker på forskellige receptorer, hvilket resulterer i en stigning i fedtsyreoxidation i skeletmuskulaturen og leveren (bedre fedtforbrænding), et fald i hepatisk glukoneogenese og en stigning i glukoseoptagelsen. Det udviser også antiinflammatorisk aktivitet ved at virke direkte på inflammatoriske celler, NF-kB og interagere med TNF-alfa.

Din krops niveauer af adiponectin falder, efterhånden som viscer alt fedt opbygges. Intermitterende faste mindsker sultfølelsen, giver mulighed for bedre udnyttelse af energi fra fedt og glukose og mindsker betændelse, hvilket giver en lavere risiko for talrige betændelsessygdomme, bl.a. type 2-diabetes og åreforkalkning.

Intermitterende faste forsinker aldringsprocessen

Energi- og næringsstofmangel fra intermitterende faste har vist sig at fremme sundere aldring og reducere kronisk sygdom gennem øget aktivering af AMP-aktiveret proteinkinase (AMPK). AMPK på den anden side igangsætter fysiologiske reaktioner, der fremmer sund aldring.

I perioder med sult aktiverer kropsceller naturligt reparationsprocesser, inkl. autofagi, hvor gamle, beskadigede proteiner nedbrydes og fjernes, og i stedet skabes nye og sunde proteiner. Som et resultat af intermitterende faste, udtrykket af den såkaldte gener fra ungdom eller sirtuin. SIRT1- og SIRT3-generne ser ud til at være de vigtigste. Sirtuinernes hovedrolle er at bremse afkortningen af ​​telomerer på kromosomerne. Telomerer kan forestilles som "hætter", der beskytter armene på kromosomerne, der bærer genetisk information.

Hver DNA-replikation forårsager tab af en del af telomeren, dens afkortning og i sidste ende tab af genetisk materiale. Dette resulterer i dannelsen af ​​unormale proteiner og cellulære strukturer. Man kan forenklet sige, at mange sygdomme opstår med alderen, netop som følge af tabet af telomerer, der beskytter DNA. Sirtuiner forlænger den tid, hvor genetisk materiale er beskyttet, reducerer risikoen for mange sygdomme (f.eks. kræft, neurodegenerative sygdomme) og er en faktor, der bidrager til forlængelsen afliv.

Anbefalet artikel:

Hvorfor taber jeg mig ikke? 7 mulige årsager

Intermitterende faste og stofskifte

Som et resultat af intermitterende faste er der flere vigtige ændringer i kroppen, som væsentligt påvirker stofskiftet. Det er almindeligt antaget, at ikke at spise bremser stofskiftet. Det viser sig dog, at når man bruger intermitterende faste, stiger hvilestofskiftet fra 3,6 til endda 14%. Dette skyldes reduceret insulinsekretion og større sekretion af væksthormon og noradrenalin under faste.

Det er også blevet bemærket, at intermitterende faste gør det muligt for kroppen at "skifte" fra at bruge glukose som den vigtigste energikilde for celler til en øget andel af ketonlegemer i at levere energi til livsprocesser. Takket være dette fremmes tilegnelsen af ​​energi fra fedt, det vil sige fedtforbrænding.

Anbefalet artikel:

Hvorfor spiser jeg lidt og taber mig ikke?

Hvem bør ikke bruge periodisk faste?

Indlæg er ikke for alle. Visse fysiologiske forhold udelukker brugen af ​​det eller kræver i det mindste konsultation med en læge. Intermitterende faste kan være meget gavnligt og endda helbredende for personer med type II-diabetes, men ved brug af metformin og insulin er det vigtigt nøje at overvåge, om kombinationen af ​​medicin og intermitterende faste ikke fører til hypoglykæmi. Intermitterende faste frarådes under graviditet og amning. Det bør ikke bruges af personer, der er underernærede, som har en lav kropsvægt, eller som har en spiseforstyrrelse eller har en historie med spiseforstyrrelser.

Hvad med sport? Under vekslende faste er det bedre at træne på normale spisedage, hvor du kan få den energi og de næringsstoffer, der er nødvendige for effektiv træning. Ved at bruge 16/8-metoden er det bedst at indstille træningstiden, så du kan spise et måltid efter træningen.

Hvad er bivirkningerne ved intermitterende faste?

For de fleste mennesker er de første par dage med periodisk faste en svær tid at tilpasse sig. I løbet af de 3-5 dage kan du forvente megen irritation, hovedpine, svaghed eller et fald i energien. Men alle disse symptomer er midlertidige og af kort varighed. Man skal dog huske at lytte til kroppens signaler og ikke gøre noget med magt. Hvis vi ikke er i stand til at klare fasten, så stop den.

EkspertAleksandra Żyłowska-Mharrab, diætist Fødevareteknolog, diætist, pædagog. Uddannet i bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. Tilhænger af enkle, sunde retter og bevidste valg i hverdagens ernæring. Til mine vigtigsteinteresser omfatter opbygning af permanente ændringer i spisevaner og individuel sammensætning af kosten i overensstemmelse med kroppens behov. For det samme er ikke sundt for alle! Jeg tror på, at ernæringsundervisning er meget vigtig, både for børn og voksne. Jeg fokuserer mine aktiviteter på at udbrede viden om ernæring, analyserer nye forskningsresultater og drager mine egne konklusioner. Jeg overholder princippet om, at en diæt er en livsstil, ikke streng overholdelse af måltider på et ark papir. Der er altid plads til lækre fornøjelser i sund og bevidst spisning.

Kategori:

Diæter