VERIFICERET INDHOLDForfatter: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, diætist, fødevareteknolog, underviser

Intermitterende tør faste, som er faste uden mad eller drikke i et bestemt tidsrum i løbet af dagen, vurderes som et ekstremt fødevarevalg med en høj sundhedsrisiko. Det mest almindelige argument er, at periodisk tør faste fører til dehydrering. Er det virkelig sådan? Dehydrerer tør periodisk faste kroppen? Hvordan påvirker det sundhed og sportspræstationer? Hvem bør ikke bruge tør intermitterende faste? Vi svarer på baggrund af videnskabelige publikationer i velrenommerede tidsskrifter

Tør fasteer en form for faste, hvor den fastende helt afholder sig fra at spise og drikke i en vis periode. Denne praksis er ikke noget nyt. Det er allerede blevet beskrevet af Hippokrates. Kristne tror på, at Jesus fastede uden vand eller mad i 40 dage, og at tør faste, der er periodisk af religiøse årsager hvert år under ramadanen, fylder de fleste af verdens 1,5 milliarder muslimer.

Varianter af tør periodisk faste

De varianter af tør faste, der er blevet analyseret i forskningsundersøgelserne, er:

  • 5-dages total tør hurtig- 5 dage ingen mad eller drikke,
  • Ramadan- ca. 30-dages periodisk tør faste, ingen mad eller drikke fra daggry til solnedgang,
  • Bahá'î- 19-dages tør periodisk faste, ingen mad eller drikke fra daggry til solnedgang.

Bestemt de fleste undersøgelser vedrører periodisk tør faste under ramadanen, fordi en meget stor gruppe mennesker i hele aldersgruppen påtager sig det frivilligt hvert år. Af denne grund er det tør periodisk faste, der vil være emnet for denne artikel baseret på den seneste videnskabelige forskning.

Intermitterende tør faste i videnskabens verden og er almindeligt anset for at være sundhedsskadelig på grund af manglen på regelmæssig vandforsyning til kroppen. Er tør periodisk faste virkelig skadelig for dit helbred? Eller måske tværtimod?

Dehydrerer periodisk tør faste kroppen?

Risikoen for deodorisering af kroppen er det mest fremførte argument blandt modstanderne af tør faste. Talrige undersøgelser har undersøgt determinanterne for dehydrering hos fastende menneskerunder ramadanen, det vil sige periodisk tør faste. Deres resultater kan overraske dig.

Videnskabelig forskning viser, at periodisk tør faste under ramadanen er forbundet med mindre vandforbrug pr. måned. Dette forårsager ændringer i nyrefunktionen, så vand reabsorberes ind i kroppen i stedet for at blive udskilt for at opretholde væskebalancen

Dette viser, at der er en effektiv form for beskyttelse mod dehydrering under periodisk tør faste ved at maksimere urinkoncentrationen samt reducere urinproduktionen.

Kronisk vandmangel i løbet af dagen (ikke at drikke nok væske efter afbrudt faste) er dog en stressfaktor for nyrerne. Det har en negativ effekt på nyrernes evne til at koncentrere urin og svækker effektiviteten af ​​den vandbesparende mekanisme

Hydrationsniveauet måles almindeligvis i form af serumosmolalitet og urins vægtfylde. Ifølge en forskningsoversigt offentliggjort i tidsskriftet Nutrients i 2022, har adskillige test vist, at serumosmolalitet var inden for det normale område under periodisk tør faste på grund af homøostatiske mekanismer.

Osmolalitet før faste og efter 30 dages faste var ens. Vandstanden i kroppen før og efter ramadanen ændrede sig ikke. Alt dette indikerer, at korrekt udført intermitterende tør faste ikke dehydrerer kroppen. Naturligvis er der også videnskabelige rapporter, der viste symptomer på dehydrering - en stigning i serumosmolalitet, hæmatokrit og hæmoglobin og urins vægtfylde.

Eksperter konkluderer, at det beskytter kroppen mod symptomer på dehydrering, at drikke den anbefalede daglige mængde vand (7-10 glas) i tiden fra at bryde fasten til at genoptage fasten.

Manglende kompensation for den nødvendige mængde væske under periodisk tør faste udgør imidlertid en risiko for dehydrering. Risikoen for dehydrering er ikke kun forbundet med fastevaner, men også før faste - mængden af ​​vand du drikker hver dag, niveauet af fysisk aktivitet og kost. Desuden ser det ud til, at den negative vandbalance, der kan være forårsaget af tør periodisk faste, ikke har nogen skadelige langsigtede helbredseffekter blandt raske mennesker, der engagerer sig i faste.

For at opsummere, så klarer kroppen meget godt manglen på vand i flere timer om dagen. For at undgå dehydrering bør du dog drikke de sædvanlige mængder vand, der anbefales til dagen efter at have brudt fasten. Ellers observeres ændringer, der indikerer dehydrering af kroppen.

Intermitterende tør faste og glukoseniveauer

Ifølge videnskabelig forskning kan periodisk tør faste efter princippet om, at man ikke spiser eller drikker fra solopgang til solnedgang være skadeligt for personer med type 2-diabetes og type 1-diabetes. Patienter med diabetes bør ikke påtage sig tør periodisk faste iht. til denne tidsplan, hvis de har problemer med glykæmisk kontrol på daglig basis.

Hos diabetikere kan periodisk tør faste forårsage alvorlig hyperglykæmi og hypoglykæmi. Dette skyldes, at når du spiser et måltid efter en dag med faste, stiger dit blodsukker dramatisk, og så udvikler du hyperglykæmi om natten på grund af sen spisning.

Dette mønster med stigninger og fald i glykæmi er mere almindeligt blandt diabetikere, der gennemgår lægemiddelbehandling, og hos patienter, der er dårligt kontrolleret eller ikke overholder sunde livsstilsprincipper.

I modsætning til resultaterne for diabetikere viser de fleste analyser, at tør intermitterende faste hos raske mennesker forårsager et signifikant fald i fastende glukose- og insulinniveauer, reducerer stigningen i glykæmi efter et måltid og øger vævets følsomhed over for insulin ELLER forårsager ingen ændringer i indekset for kulhydratøkonomi.

Så blandt mennesker, der ikke har diabetes, er tør faste gavnlig til at regulere kulhydratmetabolismen. Det kan også være gavnligt for diabetikere, der er velkontrollerede, fysisk aktive og ikke overspiser med deres første måltid, når de afbryder fasten. Lige den forkerte størrelse af måltidet efter endt faste blev angivet af videnskabsmænd som en af ​​hovedårsagerne til hyperglykæmi hos diabetikere.

Tør periodisk faste og lipidprofilen

Forskningsgennemgangene af virkningerne af tør intermitterende faste på lipidprofilen er meget lovende og for det meste konsekvente. Analyser viser, at periodisk tør faste øger blodniveauet af "godt" HDL-kolesterol og sænker "dårligt" LDL og tot alt kolesterol. Dette skyldes højst sandsynligt mindre hyppige og større måltider end i et typisk spisesystem, hvor talrige måltider og snacks dominerer.

Under periodisk tør faste er postprandial lipæmi højere og længere end norm alt, efterfulgt af lange perioder uden fordøjelse og absorption, hvilket har en positiv effekt på lipidmetabolismen. Nogle undersøgelser viser også et fald i triglyceridniveauer som følge af brugen af ​​periodisk tør faste. Andre registrerer dog ingen ændringer af denne parameter.

Der er undersøgelser, hvor resultaterne modsiger det meste, og peger på en stigning i LDL og et fald i HDL. Men specialister understreger det på baggrund af et så stort antalundersøgelser, der viser den modsatte effekt af tør intermitterende faste, højst sandsynligt er den vigtigste faktor, der bidrager til denne effekt, en usund kost, når man afbryder fasten og opgiver den nuværende fysiske aktivitet.

Virkningen af ​​tør periodisk faste på risikoen for hjertesygdomme vurderes som neutral eller positiv. De fleste undersøgelser har ikke vist nogen reduktion i blodtrykket med faste. Faste i ramadanen har dog vist sig at have en gavnlig effekt på endotelfunktionen, hvilket muliggør bedre tilgængelighed af nitrogenoxid, der er nødvendigt for hjertets korrekte funktion. Nogle undersøgelser fandt et fald i koncentrationen af ​​inflammatoriske markører

Det blev vist, at der var en signifikant reduktion i CRP, pro-inflammatoriske cytokiner, et fald i IGF-1 og IL-2 niveauer, en stigning i adiponectin, et fald i TNF-α og et fald i koncentration af amyloid A og proteincarbonylgrupper i serumet

Det kan ikke siges entydigt, at tør periodisk faste reducerer risikoen for hjertesygdomme, fordi forskningen er udført på for små grupper, og der er ingen langsigtede observationsstudier, der kunne bekræfte denne sammenhæng vist i korttidsanalyser

Hvordan påvirker tør periodisk faste atletisk præstation?

Uden at dykke ned i naturlige fysiologiske detaljer, synes det at fastslå, at periodisk tør faste - mangel på vand og mad - reducerer atletisk præstation. Mange professionelle atleter er overbeviste om dette. I en meningsmåling, der spurgte 54 OL-fodboldspillere om deres subjektive vurdering af virkningerne af faste under ramadanen på præstationer, sagde 81,5 %, at faste reducerer deres atletiske evner.

En af de nyeste undersøgelser, der analyserer virkningerne af tør intermitterende faste på sportspræstationer, er en metaanalyse offentliggjort i 2022 i Sports Medicine. Det viser, at:

  • tør intermitterende faste har meget lille effekt på atletisk præstation under aerob træning, uanset om du træner om morgenen (efter du er begyndt at faste) eller om aftenen (før du stopper den).
  • tør periodisk faste sænker sprint peak power under aftentræning med et gennemsnit på 16,8 %. Når træning udføres tidligere på dagen, har faste ingen negativ indflydelse på præstationen.
  • tør intermitterende faste reducerer sprinttempoet med 3-4%.

Det viser sig derfor, at tør periodisk faste ikke har så stor indflydelse på atletisk præstation, som det kan se ud til. De største negative effekter oplever atleter, der udfører anaerob udholdenhedstræning (f.eks. sprint afbrudt med jogging), når der udføres fysisk aktivitet om aftenen, dvs.efter mange timers faste.

Aerob kapacitet, styrke, springhøjde og træthedsindeks i den præsenterede metaanalyse ændrede sig ikke under påvirkning af periodisk tør faste. Atleter ser ud til at være i stand til at deltage i konkurrencer på tom mave med ringe effekt på den fysiske funktion. Det gælder dog trænede, professionelle atleter. Det kan ikke konkluderes, at begyndere også reagerer på samme måde på tør intermitterende faste.

Bivirkninger af tør periodisk faste

Periodisk tør faste kræver en fuldstændig omorganisering af spisetider. Søvntimerne ændrer sig også. I stedet for at spise i løbet af dagen, er måltiderne sent om aftenen og meget tidligt om morgenen, og nogle gange midt om natten. At falde i søvn med en fuld mave vises. Dette betyder, at under periodisk tør faste, bivirkninger såsom:

  • Fordøjelsesbesvær

Mange mennesker, der bruger tør periodisk faste, glemmer den sundhedsmæssige betydning af faste. For at det ikke skal være skadeligt, bør måltidet, der afbryder fasten, ikke være tungt og svært at fordøje, og det er det ofte. Dette får maven, som ikke har virket i mange timer, krympede efter en dag og pludselig udvider sig betydeligt og bliver belastet med masser af mad, der er rig på fedt og sukker.

Folk med periodisk tørfastende går ofte i seng med en fuld mave. Dette spisemønster resulterer i fordøjelsesbesvær. For at undgå disse lidelser anbefales små og lette måltider, mens det er tilladt at spise.

  • Forstoppelse

Reduktion af vandforbruget under periodisk tør faste forårsager meget ofte forstoppelse. Mekanismer, der forhindrer dehydrering under tørre fastedage, bidrager også til at reducere mængden af ​​afføring

For at forhindre forstoppelse er det nødvendigt at drikke rigeligt med vand i fastepausen, kombineret med at spise fødevarer rig på fibre, helst opløselige, som i nærværelse af vand svulmer og øger afføringens volumen.

  • Hovedpine

Hovedpine er en almindelig bivirkning ved tør faste. Den ledsager de fleste fastende de første 3-5 dage, men kan også dukke op i dagene efter. Hovedårsagen til hovedpine i den indledende periode med tør intermitterende faste er processen med tilpasning til sult og "skifte" af metabolisme fra glukosebaseret til fedtbaseret fedt.

En forstyrret søvnrytme har stor indflydelse på hovedpine. Søvn forkortes ofte ved at spise om natten og om morgenen. Der er sult og tørst under tør, periodisk fastestressfaktorer, som også bidrager til forekomsten af ​​hovedpine

Dehydrering af kroppen er hovedårsagen til hyppig hovedpine hos mennesker, der ikke drikker nok væske (7-10 glas) i fastetimerne

Hvem bør ikke bruge tør periodisk faste?

Mens videnskabelig forskning publiceret i velrenommerede tidsskrifter giver et klart billede af, at periodisk tør faste er sikkert og gavnligt for raske mennesker, bør mennesker belastet med sygdomme (og i nogle fysiologiske tilstande) ikke påtage sig det. Periodisk tør faste kan være farlig og anbefales ikke:

  • diabetikere med sygdomskontrolproblemer,
  • mennesker med nyresygdomme, nyresten (selvom der er undersøgelser, der viser, at selv dialyserede personer tåler tør periodisk faste godt),
  • gravide kvinder,
  • ældre,
  • mennesker med spiseforstyrrelser og en historie med spiseforstyrrelser,
  • for børn,
  • personer, der tager deres daglige medicin på faste tidspunkter i selskab med måltider.

Selvom intermitterende faste er meget nemmere at bruge og bedre undersøgt, hvor spisetimerne falder i løbet af dagen, og der ikke er nogen væskebegrænsning, giver korrekt udført periodisk faste også adskillige sundhedsmæssige fordele.

Sandsynligvis vil videnskaben vise sig mere og mere med tiden, da sundhedspotentialet ved faste af forskellig art er enormt. Nyere videnskabelig forskning viser, at tør intermitterende faste ikke udgør en risiko for dehydrering, så længe den fastende opretholder hydreringen i pausen. Det er heller ikke farligt for raske mennesker

Brugen af ​​tør periodisk faste kan virke som et ekstremt valg, men de, der vælger at gøre det, behøver ikke at frygte negative bivirkninger, så længe de selvfølgelig fylder deres væske op om natten og ikke overspiser.

Kategori:

Diæter