Vejrtrækning under træning er stadig et problematisk emne for mange motionister. Ikke overraskende. Vejrtrækning, selvom en grundlæggende fysiologisk aktivitet, er ikke så simpel. Åndedrætsmønsteret er forskelligt, når man træner, et andet, når man slapper af, og et andet, når man udfører daglige aktiviteter. Tjek, hvordan du trækker vejret korrekt under træning, og lær de mest almindelige fejl begået af trænere.

Indhold:

  1. Vejrtrækning under træning - regler
    • Indånd
    • Udstødning
  2. Vejrtrækning under styrketræning
    • Ånd ud i styrkeøvelser
    • Lufttilbageholdelse i styrkeøvelser
  3. Vejrtrækning i den excentriske og koncentriske fase
  4. Træk vejret, mens du træner - gør det ikke!
  5. Korrekt vejrtrækning under træning - hvad er effekterne
  6. Korrekt vejrtrækning - motion

Vejrtrækning er den vigtigste fysiologiske aktivitet i kroppen. Det er dog meget almindeligt, at mange mennesker har problemer med at trække vejret ordentligt. Norm alt kommer sådanne mennesker til læge- og fysioterapikontorer med problemer med rygsøjlen, stabilisering og talrige neuralgier i kroppen.

Forkert vejrtrækningsmønster bidrager til destabilisering af hele figuren, og dette fører til dysfunktion og endda skader på bevægeapparatet. Mellemgulvet er ansvarlig for korrekt vejrtrækning under træning og mere. Det er en af ​​de vigtigste muskler i vores krop. Tjek, hvordan du bruger det korrekt.

Vejrtrækning under træning - regler

Korrekt vejrtrækning under fysisk aktivitet bør foregå i tre planer.

1. Indånd

Under øvelser skal brystet arbejde i tre planer: for, bag og side. Vores kiste er bygget i form af en tredimensionel trekant med en bredere base i bunden af ​​en grund. Det er nedefra, at inhalationsbevægelsen skal begynde og slutte øverst på brystet, under kravebenet

Husk dog, at vejrtrækning for at kunne udføres korrekt skal foregå i et tredimensionelt perspektiv. Når vi trækker luft ind i mellemgulvet, skal den spredes sidelæns og frem og tilbage. For at gøre det nemmereforstå det, lad os forestille os, at vores krop er som en tønde, som vi skal fylde til randen med luft.

Ovenstående åndedrætsmønster, eller rettere indånding, vil være anvendeligt ikke kun i hverdagen, men mest af alt under nogle øvelser. Disse omfatter afspændingsøvelser, udstrækning, mobilitetstræning, yoga og pilates.

Når det kommer til styrketræning og mere krævende sport, vil dit åndedrætsmønster variere lidt. Før vi diskuterer det, lad os gå videre til startfasen af ​​vejrtrækningen, som er udånding.

2. Udstødning

Ånd ud, når vi ønsker at slappe af, eller vi træner sport, der består i at øge mobiliteten eller slappe af musklerne, skal være så fri som muligt. Men når vi udfører øvelser, der engagerer vores muskler mere for at arbejde, bør udåndingen være mere som en øvelse end et frit brystfald.

Vejrtrækning under styrketræning

1. Ånd ud i styrkeøvelser

  1. Sænk ribbenene, mens du ånder ud. Det er meget vigtigt, at membranen følger den rigtige vej. Hvis du ikke laver ribbenssænkende bevægelse, vil du aldrig trække vejret ordentligt, det vil kun forårsage spændinger i din krop og destabilisere din krop.
  2. Spænding på siderne. Når du begynder at sænke dine ribben, skal du rette luften nedad, som om du prøver at spænde musklerne på siderne af din krop. Denne bevægelse vil få dine mavemuskler til at spænde ordentligt og beskytte dine ryghvirvler.
  3. Ligation af den nederste del af maven. Til sidst, når du har sænket ribbenene og spændingen rigtigt, lav bevægelsen, som om du forsøger at trække op i den nederste del af maven. Det er spændingen af ​​bækkenbundsmusklerne, der vil sikre dets korrekte arbejde og stabilisering.

Ovenstående mønster med udånding af luft vil fungere til alle typer styrkeøvelser, hvor mavemusklerne er meget brugte. Vi bør også tage det, før vi laver sit-ups eller før vi løfter tunge byrder fra jorden. Hvorfor? Fordi den korrekte spænding af mellemgulvet giver mulighed for generering af større muskelstyrke og korrekt stabilisering af hele kroppen.

Når du puster ud under styrkeøvelser, er hastigheden af ​​deflation også vigtig. Vi kan gøre dette på to måder:
1. Hurtig frigivelse af luft og spændinger i maven
2. Tænder ånder langsomt ud

2. Lufttilbageholdelse i styrkeøvelser

I modsætning til populær tro om, at luftretention ikke er godt for vores krop, vil det blive brugt i styrketræning. Fri eller mere kontrolleret vejrtrækning er afgørende for osmens du hviler, udfører daglige aktiviteter eller træning, der ikke kræver brug af høj muskelstyrke.

Men under tung styrketræning og udførelse af sådanne øvelser som dødløft, squat, bænkpres, ohp osv., vil luftretention være nødvendig for at kunne udføre øvelsen korrekt! Naturligvis er meningen ikke at tage luft ind i lungerne og holde den, indtil den er udtømt. Det handler om den rette evne til at holde på luften på tidspunktet for kroppens største indsats.

Der vil være tidspunkter, hvor vi enten vil løfte noget tungt fra jorden eller presse vægten opad. Her vil den kontrollerede udånding af den tidligere nævnte luft blive kontrolleret, eller tilbageholdelsen af ​​luften i lungerne og frigivelsen af ​​den, mens belastningen sættes ned. Det er værdien af ​​vægten og sværhedsgraden af ​​øvelsen, der afgør, om lufthold er nødvendigt eller ej. Norm alt ved vores krop instinktivt, hvordan den skal opføre sig, så det er ikke værd at forstyrre dens naturlige arbejde.

Vejrtrækning i den excentriske og koncentriske fase

Når det kommer til en bestemt fase af bevægelse og vejrtrækning under træning, bør det ske i overensstemmelse med øvelsens excentricitet og koncentration. I den excentriske fase, altså den, hvor en given muskel er forlænget, bør vi inhalere. Men under den koncentriske fase bør du trække vejret ud.

Træk vejret, mens du træner - gør det ikke!

Næsten ingen husker det grundlæggende i vores fysiognomi på forhånd, idet vi antager, at disse forhold er indlysende og med sikkerhed, at hver af os fungerer, som den skal. Det viser sig, at mange af motionisterne har de største problemer med det grundlæggende i bevægelse! Disse omfatter korrekt vejrtrækning under træning.

De mest almindelige fejl er:
1.Åndedræt i øvre bryst. Dette er ofte tilfældet, når vi er stressede, og vores mellemgulv sidder fast. Så skal vi især passe på at normalisere vores vejrtrækning. Åndedræt i øvre bryst gør dine skuldre og brysthvirvel stive.

2.Åndedræt ind i maven. Overdreven mavestop er en stor fejl, da det reducerer spændingerne i de dybe mavemuskler. Det er mellemgulvet, der skal fyldes med luft, ikke bughulen

3.Åndedræt fra top til bund. Denne retning af luftindånding øger kun tonus i bækkenbundsmusklerne og kan forårsage neuralgi i lænden.

4.Træk vejret løst under styrketræning. Under styrkeøvelser kontrolleres korrekt vejrtrækning og er en del af alleøvelse.

Det er også meget vigtigt at kunne rette din figur korrekt, så membranen kan bevæge sig på det rigtige spor. Når vi mærker spændinger i vores krop, og det er svært at trække vejret, bør vi starte med at sætte bækkenet i en neutral position.

At korrigere holdningen ved at justere thoraxrygsøjlen er en stor fejl, da det destabiliserer rygsøjlen. Vi starter altid med bækkenet og arbejder derefter andre steder i kroppen. Det er vigtigt, at bækkenet er over brystet. For at kontrollere bækkenets neutrale position for vores figur, bør vi først udføre den maksimale fremadtilt og maksimale tilbagetrækning og derefter sætte bækkenet i midten af ​​dets bevægelsesområde.

Korrekt vejrtrækning under træning - hvad er effekterne

Effekterne af korrekt vejrtrækning under træning er uvurderlige! Det er bare eller så meget som - en sund krop. Korrekt vejrtrækning giver vores krop mulighed for at stramme og slappe af på en bestemt måde, der er sikker for kroppen. Dette er især vigtigt, når du træner!

En velplaceret mellemgulv garanterer en stabil rygsøjle, og den er ansvarlig for stabiliseringen af ​​alle led i vores krop. Korrekt vejrtrækning under træning hjælper også med at slappe af dine muskler og tone dem ordentligt. Ilt tilført muskelceller får dem til at arbejde mere effektivt og øger muskelstyrke og udholdenhed

Korrekt vejrtrækning - motion

For at forstå, hvordan vejrtrækning fungerer og dermed bedre lære det under fysisk træning, er det værd at lave følgende vejrtrækningsøvelser hver dag eller vælge en af ​​dine yndlingsøvelser og øve dem regelmæssigt.

Øvelse 1

Løft din højre hånd til niveau med dit ansigt. Bøj din pegefinger og langfinger. Du skal bruge din lillefinger og tommelfinger til at dække venstre næsebor og højre næsebor på skift.

Luk det højre næsebor og tag en dyb indånding gennem det venstre. Luk derefter den venstre og frigør den højre, mens du puster ud. Indånd nu med højre næsebor og udånd med venstre næsebor. Start fra startpositionen

Gør denne sekvens i 2-3 minutter hver dag.

Øvelse 2

Sid overskrævs. Tag en dyb indånding, og mens du ånder ud, tryk ned på mellemgulvet og begynd at få lyden af ​​bogstavet "m" til at vibrere. Lyden skal være så ensartet og kontrolleret som muligt.

Tag 10 sådanne vejrtrækninger.

Øvelse 3

Sid eller læg dig behageligt. Så tag en dyb indånding og træk vejret langsomt ud. Gør det på en skala fra 4 til 6, dvs træk vejret ind i 4 sekunder,og ånde ud i 6 sekunder. Efter tre sådanne vejrtrækninger øges sværhedsgraden - inhaler i 6 sekunder og udånd i 9 sekunder. Efter fem vejrtrækninger, gå videre til den sidste fase af øvelsen og forlænge din indånding til 7 sekunder og din udånding til 11.

Gør 7 gentagelser.

Kategori:

ABC for øvelser