Stigende interesse for emnet ernæring resulterer i fremkomsten af ​​adskillige kosttrends, der tiltrækker vores opmærksomhed. Nogle af dem har en dokumenteret sundhedsfremmende effekt, andre vælger vi af etiske, økonomiske eller miljømæssige årsager. Det er værd at være opmærksom på, at nogle kosttrends er resultatet af markedsføringsaktiviteter og ikke tjener vores helbred på nogen måde. Lær om de seneste års mest interessante kosttrends, og find ud af, hvilke af dem der er værd at følge.

I den moderne verden er spisning ikke længere kun et middel til at tilfredsstille fysiologiske behov. Flere og flere mennesker er overbeviste om, at ordentlig ernæring er en af ​​betingelserne for at opnå fuld fysisk og psykisk velvære. For at forbedre vores livskvalitet fokuserer vi i stigende grad på bevidst, afbalanceret ernæring. Af denne grund er der opstået mange tendenser inden for diætetik. Her er de vigtigste af dem.

Diæt til opbygning af immunitet - Pandemisk ernæring

En diæt, der understøtter immunsystemets funktioner, er en af ​​de hotteste ernæringstrends under en pandemi. For at beskytte sig mod coronavirus-infektion begyndte mange mennesker at være opmærksomme på indholdet af deres tallerken.

Og med rette, fordi korrekt afbalanceret ernæring er afgørende for, at immunsystemet fungerer korrekt. For at understøtte immunitet bør vi sikre de korrekte proportioner af makronæringsstoffer, supplere ernæringsmæssige mangler og supplere udvalgte mikroelementer.

Makronæringsstoffer, dvs. kulhydrater, fedtstoffer og proteiner, er grundlaget for vores kost. Især den sidste af dem – proteiner – spiller en kæmpe rolle i immunsystemet. Det passende niveau af protein er nødvendigt, bl.a til produktion af antistoffer

For at støtte immunsystemet bør vi indtage mindst 0,8 g protein pr. kg kropsvægt dagligt . I modsætning til proteiner tjener fedtstoffer ikke altid vores immunsystem

En diæt med højt fedtindhold er pro-inflammatorisk. Indtagelse af "gode", plantebaserede umættede fedtsyrer (inklusive omega-3) reducerer inflammation.

Hovedkomponenten i vores kost, kulhydrater, bør give 50-60 % af kaloriebehovet. Det er værd at begrænse simple sukkerarter (hovedsageligt slik, hvidt mel og sukker) til fordel for kulhydraterkompleks (gryn, ris, fuldkorn).

Mikronæringsstoffer, dvs. vitaminer og mineraler, understøtter immunsystemet ved at reducere oxidativt stress og have en anti-inflammatorisk effekt.

En sund, velafbalanceret kost rig på friske grøntsager og frugter, fuldkorn og bælgfrugter sikrer deres tilstrækkelige niveauer.

Vitaminerne B, C, D og E samt jern og zink spiller den vigtigste rolle for immunsystemet. Mangel på disse ingredienser forringer kroppens forsvar. Under en pandemi beslutter mange mennesker at supplere deres immunitet for at styrke deres immunitet.

Det er dog værd at huske på, at mikronæringsstoffer i den mest fordøjelige form findes i naturlige produkter. Overdreven tilskud med antiinflammatoriske forbindelser kan paradoks alt nok hæmme kroppens forsvarsreaktion, der er nødvendig for at bekæmpe mikrober.

Det er også værd at være opmærksom på bivirkningerne ved ubegrænset tilskud af visse stoffer. For eksempel kan høje doser af C-vitamin fremme nyresten. Et maksimum på 1000 mg C-vitamin anses for at være en sikker daglig dosis.

Hvilke produkter bør tilføjes til kosten for at beskytte mod infektioner?Det er bedst at fokusere på naturlige kilder til antioxidanter og bakteriedræbende stoffer. Hvidløg, løg og gurkemeje indeholder adskillige antimikrobielle stoffer. Echinacea-præparater har også en helbredende effekt, som styrker immuniteten og forhindrer forkølelse

Det er også værd at tage sig af tarmens mikroflora, som er ansvarlig for tarmens immunfunktion. For at understøtte dets funktioner er det værd at inkludere fermenterede produkter (yoghurt, kefir, kærnemælk) og ensilage i kosten.

Intermitterende faste, dvs. periodisk faste

Intermitterende faste er en af ​​de nutidige kosttrends rettet mod vægttab. I modsætning til traditionelle kostmetoder baseret på at reducere antallet af forbrugte kalorier, er grundlaget for den intermitterende fastestrategi tidspauser i spisemåltider. Den intermitterende fastemodel består af skiftende perioder med faste og spisning uden restriktioner.

Der er mange varianter af kosten, forudsat at der er specifikke spisevinduer i løbet af dagen. For eksempel betyder 16/8-modellen en 16-timers faste efterfulgt af et 8-timers vindue, hvor du kan spise så meget, du vil.

En anden variant af diæten er planlægningen af ​​faste- og spiseperioden i løbet af ugen. Dette kaldes ADF ( alternativ dag faste) model, forudsat skiftevis 24-timers faste og følgendeefter dem, dage med spisning uden grænser.

Da modellen med intermitterende faste er en nylig opfindelse, er der ingen pålidelige videnskabelige data om de langsigtede virkninger af dens brug. De tilgængelige videnskabelige undersøgelser viser effektiviteten af ​​intermitterende faste med hensyn til vægttab, men dette kan sammenlignes med en standard kaloriebegrænset diæt.

Den intermitterende fastende diæt er interessant for nogle atleter som en metode til at optimere kropssammensætning (fedttab uden at påvirke muskelvæv).

Den hidtidige forskning giver dog ikke mulighed for entydigt at bekræfte denne afhandling. Ernæringseksperter påpeger også, at periodisk faste er forbundet med en intens følelse af sult, som kan føre til overspisning under spisevinduerne.

Det skal også understreges, at ernæring i modellen med intermitterende faste er absolut kontraindiceret hos gravide og ammende kvinder, personer med diabetes, børn og unge og kronisk syge mennesker.

Plantebaseret kost og dens varianter

Ifølge den seneste forskning erklærer op til 60 % af polakkerne i de seneste år en reduktion i mængden af ​​kød, de spiser.

Den plantebaserede kost blomstrer - vegetarisme og veganisme er en af ​​de hotteste kosttrends. Beslutningen om at opgive at spise animalske produkter kan være motiveret af sundhedsmæssige årsager, men også etiske eller økologiske årsager.

Folk, for hvem en rent plantebaseret kost er for meget ofre, vælger i stigende grad flexitarisme. Denne ernæringsmodel er "fleksibel vegetarisme" - en diæt baseret på planteføde, men tillader lejlighedsvis indtagelse af kød.

Kan plantebaseret ernæring være sundt? Ifølge American Academy of Nutrition and Dietetics er plantebaserede diæter sikre på alle stadier af en persons liv. Eksperter understreger, at en plantebaseret kost kan bruges af børn og unge, atleter og gravide kvinder

Den grundlæggende betingelse, der skal være opfyldt efter at have udelukket kød eller animalske produkter fra kosten, er den rette balance mellem måltider. Hvis du ønsker at skifte til vegetarisk eller vegansk kost, er det værd at konsultere en diætist for at lære reglerne for sammensætning af måltider og tilskud af de nødvendige næringsstoffer

En korrekt gennemført plantebaseret kost sikrer en høj koncentration af fibre, carotenoider, vitamin C og E og essentielle fedtsyrer (EFA). Det er dog værd at vide, at kostenvegetariske og veganske fødevarer giver ikke tilstrækkelige koncentrationer af vitamin B12, som hovedsageligt er til stede i animalske produkter.

Ud over behovet for vitamin B12-tilskud bør folk på en plantebaseret diæt supplere D-vitamin og inkludere produkter, der indeholder zink og calcium i deres kost. Når du tilbereder måltider, bør du også huske på kilderne til protein - for eksempel bælgfrugter (bønner, kikærter, linser).

En korrekt afbalanceret plantebaseret kost fører ikke til ernæringsmæssige mangler. Tværtimod har talrige undersøgelser bekræftet dets fordele i forhold til mange sygdomme. En plantebaseret kost hjælper med at reducere kropsvægten, reducerer risikoen for iskæmisk hjertesygdom, har en positiv effekt på lipidmetabolismen og reducerer risikoen for hypertension og diabetes. Det er også blevet bevist, at mennesker, der ikke spiser kød, har en lavere risiko for at udvikle tyktarmskræft.

Paleo - vores forfædres kost

Palæo-diæten er en ernæringsmodel, der henviser til traditionerne fra forhistoriske jæger-samlerstammer. Grundlaget for paleo-diæten er uforarbejdet mad - kød, fisk, frugt, grøntsager og frø

Folk på paleo-diæten udelukker korn, forarbejdet mejeri, mælk, sukker og slik fra deres menu. Tilhængere af paleo-diæten understreger, at denne ernæringsmodel er tættest på vores forfædres naturlige, originale levevis.

Den ubestridelige fordel ved paleo-diæten er den overflod af fibre, vitaminer og mineraler, der kommer fra frisk frugt og grøntsager. Ved at begrænse forbruget af sukker og stivelsesprodukter reducerer paleo-diæten kalorieindholdet i menuen og fremmer dermed vægttab.

Palæo-diæten er forbundet med højt kødforbrug, hvilket gør den til en kost med højt proteinindhold. Overskydende protein kan belaste leveren og nyrerne, derfor er paleo-diæten kontraindiceret hos kronisk syge mennesker

Andre ulemper ved paleo-diæten er dens høje kolesterolindhold, manglen på sunde kornprodukter og en calciummangel, der kan føre til osteoporose. Indtil videre er der mangel på pålidelige videnskabelige data om effektiviteten og sikkerheden ved langvarig brug af paleo-diæten

Mindful spisning - teknikker til bevidst spisning

Kan mad påvirke vores velbefindende? Tilhængere af mindful eating-tendensen hævder, at måden at spise dem på er lige så vigtig som sammensætningen af ​​måltider. Teknikkerne til bevidst spisning er afledt af mindfulness-tendensen og er det modsatte af forhastet, stresset og urimelig spisning. GrundlæggendeMindful spiseantagelser er bevidste madvalg, at være opmærksom på måltidernes ernæringsmæssige værdi og fuld koncentration, mens du spiser.

Bevidst spisning udelukker spisning, mens du bruger telefonen, ser tv eller læser avis. Fuld koncentration om "her og nu" giver dig mulighed for at fokusere på de fornemmelser, der strømmer fra kroppen. Takket være opmærksom spisning har vi en chance for bedre at genkende signaler, der kommer fra sult- og mæthedscentret.

Bevidst spisning kan forbedre vores forhold til mad - det reducerer risikoen for urimelig overspisning og fremmer valget af sundere og mere nærende måltider.

Der udføres i øjeblikket en masse videnskabelig forskning for at kontrollere effektiviteten af ​​mindful spisning til at reducere kropsvægt og behandle spiseforstyrrelser.

Klimatarisme, eller en diæt for klimaet

Klimatarisme er en bevægelse, der fremmer reduktionen af ​​forbruget af produkter, hvis produktion forårsager negative klimaændringer. Oftere og oftere siges det også om en "planetarisk kost", altså en venlig planet.

Begge tendenser er en del af forbrugernes konstant stigende miljøbevidsthed og den voksende trussel om en klimakatastrofe.

Bag valget af klimatarisme er ikke nødvendigvis sundhedsmæssige årsager - hovedmotivationen for denne diæt er bekymring for det naturlige miljø. Kan vi virkelig hjælpe vores planet ved at ændre vores kost?

Den grundlæggende antagelse af klimatarisme er at reducere forbruget af kød, hvis produktion er en af ​​de største kilder til drivhusgasemissioner. I stedet for stærkt forarbejdede fødevarer domineres kosten af ​​planteprodukter fra lokale, sæsonbetonede afgrøder.

Klimatarisme involverer også at opgive forbruget af produkter, hvis produktion er uetisk og involverer udnyttelse eller nedbrydning af det naturlige miljø (palmeolie er et sådant eksempel).

Et vigtigt aspekt af kosten for klimaet er nul-spild-bevægelsen, som fremmer den maksimale reduktion af madspild. Den mest radikale form for beskyttelse af mad mod spild er freeganisme. Grundlaget for freegan-diæten er produkter, der kasseres af supermarkeder eller restauranter, som stadig er egnede til forbrug.

Det kan se ud til, at en persons valg af fødevarer ikke vil påvirke planetens skæbne. Men når økologisk ernæring bliver en global trend, bliver indvirkningen på fødevareindustrien en realitet.

Jo mere forbrugerne er opmærksomme på den etiske dimension af ernæring, jo større sandsynlighed er der for, at de foretager reelle ændringer.

Eliminationsdiæter - glutenfri, laktosefri,FODMAP

Hovedantagelsen af ​​eliminationsdiæter er at udelukke et specifikt produkt (eller gruppe af produkter) fra menuen. De fleste af eliminationsdiæterne tilhører de såkaldte medicinske diæter, dvs. anerkendte metoder til behandling af specifikke sygdomme.

Den mest fashionable af dem - en glutenfri diæt - er den eneste effektive behandling for cøliaki, dvs. glutenintolerance. Eliminationsdiæter indgår i behandlingen af ​​bl.a. fødevareallergi og overfølsomhed

En laktosefri diæt bruges ved laktoseintolerance. Omvendt anbefales FODMAP-diæten (reduceret indhold af fermenterende saccharider) til nogle former for irritabel tyktarm.

Eliminationsdiæter bruges dog ikke kun af patienter med mave-tarmsygdomme. Den glutenfri diæt nyder urokkelig popularitet, på trods af at kun 1% af den polske befolkning har en bekræftet diagnose af cøliaki. Hos nogle mennesker forklares forbedringen af ​​velvære efter at have udelukket gluten fra kosten med eksistensen af ​​den såkaldte ikke-cøliaki glutenfølsomhed.

Fødevareoverfølsomhed kan også være relateret ikke til gluten i sig selv, men til andre proteiner indeholdt i korn. Hos nogle mennesker er brugen af ​​udelukkende diæter et resultat af en stærk tro på, at visse produkter er skadelige.

Den psykologiske nocebo-effekt spiller en rolle i dette fænomen - bivirkningerne ved at indtage gluten eller andre "skadelige" stoffer er følelsesmæssige og skyldes vores negative forventninger.

Hvad skal du huske, når du beslutter dig for en eliminationsdiæt? Først og fremmest om den rette afbalancering af måltider. Korrekt sammensatte eliminationsdiæter er ikke sundhedsskadelige, så længe de giver den rigtige mængde makro- og mikroelementer. Derfor er det værd at prøve at sikre, at eliminationsdiæten ikke er mangelfuld. Konsultation med en diætist kan hjælpe med at etablere den korrekte menu.

Superfoods - hvad er superfood?

Udtrykket superfoods betyder bogstaveligt t alt superfood, dvs. produkter med ernæringsmæssige og sundhedsfremmende værdier over gennemsnittet.

Superfoods er ikke et videnskabeligt koncept, men snarere et resultat af en intens markedsføringsindsats fra fødevareproducenter. Listen over superfoods indeholder mange eksotiske og dyre ingredienser, såsom gojibær, chiafrø, quinoa, spirulina, pervuia, grøn byg og acai frø. Og selvom det er svært at nægte disse produkter et højt indhold af sundhedsfremmende ingredienser, er deres egentlige "helbredende" effekt på kroppen i de fleste tilfælde ikke blevet bekræftet i videnskabelige undersøgelser.

Det er værd at huske på, at den lejlighedsvise medtagelse af superfoods i din kost erikke mindre vigtigt end hele vores kost. Hvis vi ikke opretholder en sund, afbalanceret kost på daglig basis, vil lejlighedsvis spisning af superfood ikke vende virkningerne af vores sædvanlige valg.

I øjeblikket promoverer konceptet med superfoods i stedet for eksotiske opfindelser i stigende grad lokale, friske og sæsonbestemte produkter.

De såkaldte polske superfoods omfatter blandt andet:

  • jordbær,
  • blåbær,
  • tranebær,
  • aronia,
  • linfrø,
  • skat,
  • løg,
  • hvidløg,
  • ensilage,
  • grønkål
  • eller hirse.

Det er nemmere, billigere og mere tilgængeligt at inkorporere disse ingredienser i din kost, og deres ingredienser er lige så rige som traditionelle superfoods.

Chronodiet - til rytmen af ​​det biologiske ur

Chronodiet er en diæt, hvor tidspunktet for at spise måltider spiller en dominerende rolle. Ophavsmændene til chronodiet hævder, at justering af måltider til det biologiske ur giver adskillige sundhedsmæssige fordele.

Sekretionen af ​​appetitregulerende hormoner, juice og fordøjelsesenzymer varierer i løbet af dagen. Tilpasning af måltidernes rytme til naturlige stofskifteændringer er for at sikre den optimale måde at ernæring på. Er det virkelig sådan?

Chronodiet forudsiger at spise tre måltider om dagen. Morgenmad, da den mest rigelige af dem (40% af det daglige energibehov) hovedsageligt bør bestå af komplekse kulhydrater. De to andre måltider er primært sammensat af proteiner og fedtstoffer med tilsætning af grøntsager. Begrænsning af kulhydratforbrug i den anden del af dagen er designet til at aktivere fedtreserver og fremme vægttab.

Overholdelse af kronodiet kræver en regelmæssig, stabiliseret livsrytme. Videnskabelig forskning viser, at folk, der arbejder på skift, inklusive nattevagter, er mere tilbøjelige til at indtage overskydende kalorier.

At spise det meste af dit energibehov i den første halvdel af dagen og undgå overspisning om aftenen ser ud til at være i tråd med din krops indre rytme. Indtil videre er det ikke entydigt bevist, om vægttabseffekten i chronodiet er resultatet af at spise måltider på bestemte tidspunkter eller blot en reduktion i antallet af kalorier, der indtages.

Ketogen diæt

Den ketogene diæt er en af ​​de mest radikale ernæringsmodeller. Dens hovedantagelse er den maksimale reduktion i forbruget af kulhydrater, som hovedsageligt er vores krops energibrændstof.

Den ketogene diæt producerer en tilstand, der lignerfaste, hvor fedtstoffer bliver det grundlæggende stofskiftesubstrat. Celler, der er frataget glukose, begynder at forbrænde fedtsyrer, og produkterne af disse ændringer er de såkaldte ketonlegemer. En høj koncentration af ketoner i blodet kaldes ketose, hvilket er der, hvor den ketogene diæt er navngivet.

Effektiviteten af ​​den ketogene diæt til at reducere kropsvægt, forbedre sportspræstationer eller behandle forskellige sygdomme er genstand for mange videnskabelige undersøgelser. Indtil videre gælder den dokumenterede anbefaling for en ketogen diæt kun for én tilstand: lægemiddelresistent epilepsi

Ved at skifte nervecellerne til at forbrænde ketoner, sker der ændringer i transmissionen i nervesystemet, som kan reducere hyppigheden af ​​anfald

Der stilles store forhåbninger til undersøgelserne af effektiviteten af ​​den ketogene diæt i behandlingen af ​​kræft. At udsulte kræftceller ved at fratage dem glukoseforsyning synes at være en lovende idé til kræftbehandlinger. Desværre er effektiviteten og sikkerheden af ​​en sådan behandlingsmetode endnu ikke blevet klart bekræftet.

Den ketogene diæt er en radikal ernæringsmodel, der kun bør anvendes under strenge indikationer og under opsyn af en læge. "Moden" for en ketogen diæt uden sundhedsindikationer er ikke kun uberettiget, men den kan være skadelig.

Som en kost med højt fedtindhold, indebærer det risikoen for at forårsage lipidforstyrrelser, overdreven belastning af leveren og hjerte-kar-sygdomme. Den ketogene diæt er kornfri, frugtfri og delvist grøntsager, hvilket indebærer risiko for vitamin- og mineralmangel

Middelhavsdiæt - dronningen af ​​sunde kostvaner

Middelhavsdiæten er anerkendt som en af ​​de sundeste ernæringsmodeller. Dens urokkelige popularitet skyldes bl.a. fra de positive udtalelser fra adskillige videnskabelige selskaber og det voksende antal undersøgelser, der bekræfter dets effektivitet i forebyggelse og behandling af sygdomme.

I dette års bedste diæter 2022-rangering udgivet af U.S. News & World Report, middelhavsdiæten rangeret først som den sundeste og mest effektive måde at spise på.

Middelhavsbefolkningens spisevaner bør være en inspirationskilde, når de planlægger en menu, uanset hvor du bor.

Hvad er kendetegnene ved middelhavsdiæten?

At spise frisk frugt og grønt dagligt, spise lidt animalsk fedt og erstatte dem med olivenolie, spise fisk og magre mejeriprodukter i stedet for rødt kød - det er de grundlæggende funktionerdenne diæt. Derudover er moderat indtagelse af rødvin og regelmæssig fysisk aktivitet en del af middelhavslivsstilen

Hvad er fordelene ved middelhavsdiæten?

Først og fremmest beskytter det os mod hjerte-kar-sygdomme - iskæmisk hjertesygdom, arteriel hypertension og åreforkalkning. Derudover reducerer middelhavsdiæten risikoen for at udvikle diabetes, demens og kræft

Risikoen for hjertesygdomme har vist sig at falde med op til 30 % med middelhavsdiæten. Det er vigtigt, at denne ernæringsmodel ikke har nogen bivirkninger og kan sikkert bruges på lang sigt.

DASH-diæt - et effektivt våben i kampen mod hypertension

DASH-diæten er endnu et eksempel på en pro-sundhedsdiæt med dokumenterede videnskabelige effekter. Akronymet DASH kommer fra det engelske navn på den videnskabelige undersøgelse, der evaluerede dens effektivitet.

Kosttiltag til at stoppe hypertension er et medicinsk eksperiment, der i slutningen af ​​1990'erne viste, at blodtrykket kun kunne sænkes gennem kosten.

Ud over den dokumenterede antihypertensive effekt forebygger DASH diæten også andre hjerte-kar-sygdomme, bl.a. åreforkalkning og diabetes.

Grundlaget for DASH-diæten er patientuddannelse om fordele og risici ved at indtage bestemte produkter. Mange af principperne i DASH-diæten falder sammen med principperne for middelhavsdiæten.

DASH-diæten er baseret på at reducere fedtstoffer (især af animalsk oprindelse), lavt kødforbrug og en betydelig stigning i forbruget af grøntsager, frugter, nødder og magre mejeriprodukter.

Den grundlæggende energikilde er fuldkornsprodukter. Det anbefales også, at du undgår natriumrige fødevarer såsom bords alt, forarbejdede kød- og fiskeprodukter, dåsemad og s alte snacks.

Det er vigtigt, at DASH-diæten anbefales ikke kun til personer med diagnosen arteriel hypertension, men også som en forebyggende metode hos personer med den såkaldte højt norm alt blodtryk (blodtrykket er norm alt, men højere end optim alt).

Krzysztof BialaziteEn medicinstuderende ved Collegium Medicum i Krakow, der langsomt træder ind i en verden af ​​konstante udfordringer i lægens arbejde. Hun interesserer sig især for gynækologi og obstetrik, pædiatri og livsstilsmedicin. En elsker af fremmedsprog, rejser og bjergvandring.

Kategori:

Diæter