Jeg er gravid i 3. måned, jeg vil gerne begynde at træne for at undgå strækmærker. Hvilken slags øvelser skal jeg lave?
For gravide kvinder er det tilrådeligt at træne, der ikke belaster kroppen i stor udstrækning, såsom gang, utvunget svømning eller øvelser for at øge fleksibiliteten af musklerne i perineum og bækkenbunden, styrke rygmuskler og øge den samlede kondition og bevægelighed i leddene. Her er nogle eksempler på øvelser, du kan lave – selvfølgelig efter først at have konsulteret din læge. 1. Kattens ryg - knæl på begge sider og støt torsoen med hænderne (på alle fire). Hold dit hoved på linje med rygsøjlen. Vip derefter hovedet mod brystet og bøj ryggen, sæt bevægelsen på pause i 2-3 sekunder, vend derefter ryghvirvlerne tilbage ved cirklen, langsomt tilbage til startpositionen. 2. Knæl på begge sider og støt din torso med dine hænder (som ovenfor), og sænk derefter langsomt dine balder mod dine fødder, mens håndfladerne hviler hele tiden på jorden. 3. Sæt dig på en stol, ret ryggen, læg hænderne på lårene, drej derefter langsomt din overkrop til venstre, din højre hånd går til dit venstre lår, og din venstre hånd går til bagsiden af din ryg. Vend tilbage til startpositionen og foretag en drejning med uret. 4. Stå lidt fra hinanden, ret armene over hovedet. Prøv derefter på skift (den ene arm, så den anden arm) at strække dine arme opad og strække din rygsøjle. 5. Sæt dig på gulvet, bøj dine ben i knæene og bring fødderne sammen. Placer dine hænder på dine knæ, tryk dine hænder på dine knæ, prøv at sprede så meget som muligt. 6. Læg dig på ryggen, hænderne på knæene. Før dine bøjede knæ til brystet, spred knæene med dine hænder, og før dine ben sammen igen. 7. Læg dig på ryggen, løft dine ben bøjet i knæene og udfør den såkaldte cykel, dvs. benbevægelsen, der imiterer at køre på en cykel. 8. Læg dig på ryggen, bøj benene i knæene og løft bækkenet op med hænderne på det. Udover træning, så prøv også at bruge anti-strækmærkecremer og husk rationel, sund kost for at undgå overvægt, hvilket er en af årsagerne til deres dannelse.
Husk, at vores eksperts svar er informativt og ikke erstatter et besøg hos lægen.
Joanna BarcikowskaUddannet fra University of Physical Education i Gdańsk, instruktør i fysisk rekreation, pilates og pilates reformator, træner for Warszawa Sports Academy og Thera-Band Academy, medforfatter af programmerReebok BalancePilates, Reebok Spine. Forfatter til mange artikler om fitness, deltager i tv-programmer og fremmer af sundhedsvenlige former for fitness.
Flere råd fra denne ekspert
Løb og ledsmerter [ekspertrådgivning]Folder på maven og "vinger" på lårene [ekspertens tip]Individuel træner [ekspertens tip]Hvordan slippe af med cellulite på lårene? [Ekspertråd]Hvilket udstyr i fitnesscentret skal du vælge for at tabe dig? [Ekspertråd]Hvilke øvelser skal jeg lave for at tabe mig hurtigt? [Ekspertråd]Hvornår skal man spise og hvornår man skal træne? [Ekspertråd]Træningssekvens og fedtforbrænding [ekspertråd]Abdominal vugge [ekspertråd]Modellering af indersiden af lårene [ekspertråd]Slappende mave efter graviditet [ekspertrådgivning]Slankning og busten [ekspertens tip]Slankning efter 50 [ekspertens tip]En udstående mave [ekspertens tip]Pilates og fedtforbrænding [ekspertråd]Fordelene ved grapefrugt [ekspertens tip]Flad bund [ekspertens tip]Tabe sig på løbebåndet [ekspertråd]Hoppe reb [ekspertens tip]Neoprenshorts [ekspertråd]Svømmestil for at støtte mavemuskler [ekspertråd]Kontusion af albuen [ekspertrådgivning]Dans og slanke [ekspertens tip]Slankende lår og hofter [ekspertråd]Udtynding af læggene [ekspertens tip]hvordan man taber sig med kunstfærdige ben (lår, lægge) [ekspertråd]brede hofter [ekspertens tip]Blæreøvelser [ekspertrådgivning]Øvelser i husholdningsfilm [ekspertråd]