Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Hvor finder man øvelser til en flad mave? Vi har gode nyheder til dig - vores fitnessekspert - Joanna Barcikowska - har udviklet et effektivt program til at slippe af med bacon og dæk. Det er en kombination af aerob træning, altså fedtforbrændingstræning, med øvelser til at styrke mavemusklerne. Prøv vores øvelser for en flad mave.

Øvelser for en flad mavevil være nyttige for alle. En udstående "mave" kan være arvet, skyldes unormal kropsholdning, hormonel ubalance, en nylig graviditet, svage mavemuskler, ophobet fedtvæv eller en kombination af disse faktorer.

Men uanset årsagen til dens oprettelse, er det værd at prøve at beholde det så lidt som muligt.

De vigtigste strategier i kampen for en smuk mave er systematiske øvelser til at styrke musklerne, forbrænde fedt og en ordentligt afbalanceret kost

Uden en kombination af alle disse faktorer på én gang, vil det være svært at forbedre dit udseende. Der er mange "love" eller såkaldte træningsmønstre, forme en flot figur omkring maven og taljen

Det abdominale træningsprogram, jeg foreslår, er en kombination af aerob træning, dvs. fedtforbrænding, med styrkende øvelser.

Øvelser for maven, dvs. at komme af med kuplen

Øget mængde fedtvæv, ofte et resultat af akkumulering af overskydende kalorier ved utilstrækkelig fysisk aktivitet, fordeles jævnt i hele vores krop eller akkumuleres ét sted i form af et såkaldt "dæk" omkring eller under taljen

For at slippe af med disse "reserver" og for at eksponere mavemusklerne, der omhyggeligt er udskåret under træning, har du brug for aerob træning, udført i et moderat tempo, systematisk 3-5 gange om ugen i mindst 40-60 minutter.

Dette kunne være cykling, rask vandretur, træning på stepper eller løbebånd, rulleskøjteløb eller svømning.

Det er vigtigt at træne med den intensitet, der passer til dig. Bagefter er det en god idé at lave nogle strækøvelser og gå videre til styrkeøvelser

Se, hvordan du taber dig og har en flad mave [TOWIDEO]

Vigtig

Intensiteten af ​​din aerobe træning bestemmes bedst af din pulsmaksimum, dvs. den højeste puls, som vores hjerte kan arbejde med under maksimal indsats inden for et minut.

Den nemmeste måde at anslå dem på er: 220 minus alder for mænd og 226 minus alder for kvinder.

Den optimale træningsintensitet til fedtforbrænding er mellem 65 % og 85 % af din maksimale puls.

Eksempel: en mands maksimale puls i en alder af 30 er 190 slag i minuttet, så det passende pulsområde for fedtforbrænding er 190x65 %=123 og 190x85 %=161.

Sæt med øvelser for en flad mave

Begyndere kan udføre 8-10 gentagelser af hver af de præsenterede øvelser, mellemliggende gentagelser - 10-16 gentagelser, og avancerede - 16-20 gentagelser. Hvis du føler dig til det, kan du øge antallet af gentagelser for at "trætte" mavemusklerne, det vil sige føle lidt "brænding" af dem. Udfør alle øvelser i 2-3 serier, hvil i cirka 30-40 sekunder mellem dem. For at øge deres effektivitet kan du øve dig med en lille bold

ØVELSE 1

Løft torso og hofter med bolden presset mellem benene Læg dig på ryggen, løft begge lige ben, klem bolden mellem dine fødder. Knyt armene bag hovedet, åbn albuerne udad. Spænd dine mavemuskler, løft dine hofter og bryst fra gulvet, hold det i et par sekunder, og kom så tilbage til startpositionen.

ØVELSE 2

Løft torsoen til det lige ben. Læg dig på ryggen, bøj ​​knæene, sæt fødderne på gulvet. Løft din højre læg, ret dit højre ben, og placer det, så dine lår er parallelle med hinanden. Klem bolden mellem dine knæ. Hvil hænderne på baghovedet uden at trykke imod den. Løft dit hoved, skuldre og bryst over gulvet og vend tilbage til startpositionen

ØVELSE 3

Torso vrider sig med hævede ben. Liggende på ryggen, før dine bøjede arme bag hovedet, bøj ​​dine ben i rette vinkler og løft dem fra gulvet. Klem bolden mellem dine knæ. Løft dine skuldre fra gulvet og drej din torso til højre, og bring albuen til dine knæ. Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen til den anden side

ØVELSE 4

Løft overkroppen, mens du ligger på siden. Læg dig på siden. Bøj overarmen ved albuen og placer den bag hovedet og placer underarmen vinkelret foran dig. Placer underbenet på bolden og løft det øverste ben lidt fra gulvet. Løft din overkrop mod dit rette ben, bøj ​​dine skrå muskler og hold din balance på bolden.

ØVELSE 5

Samtidig sænkning af torso og bøjet ben

Løft dine bøjede ben, når du ligger på ryggenbegge ben på knæene. Klem bolden med dine hænder og på dine strakte arme over brystet. Løft dit bryst fra gulvet ved at bøje dine mavemuskler, sænk din torso og højre ben mod gulvet. Gentag øvelserne for det andet ben

ØVELSE 6

Vridningen af ​​den hævede torso Læg dig på ryggen, bøjede ben på gulvet, og klem bolden mellem dine knæ. Løft din torso fra gulvet ved at bøje dine mavemuskler. Drej din torso til højre, løft den op og drej til venstre. Gentag øvelsen så mange gange du vil uden at sænke brystet til gulvet

ØVELSE 7

Sænk lige ben Liggende på ryggen, løft begge ben lige op og klem bolden mellem dine fødder. Fold dine bøjede arme bag hovedet og løft din torso fra gulvet. Bøj let de rette ben mod gulvet, mens lændehvirvelsøjlen er limet til gulvet.

ØVELSE 8

Spænd mavemusklerne mens du sidder ned Mens du sidder på støtten, bøj ​​dine ben i knæene og klem bolden mellem dine fødder. Før dine knæ op til brystet og vend tilbage til startpositionen

Du skal gøre det

Skift kost

  • Reducer derfor mængden af ​​kulhydrater (sukker, slik, kager, hvedemel, hvidt brød, pasta, frugt- og frugtjuice) og fedtstoffer.
  • Øg mængden af ​​produkter, der indeholder fiber (grovt brød, gryn, mørk pasta, brune ris, havregryn, rå grøntsager).
  • Proteinkilden bør for det meste være kogt eller grillet magert kød eller fisk.
  • Spis små mængder 4-5 gange om dagen, så intervallet mellem måltiderne ikke overstiger 3 timer
  • Det er bedst at planlægge måltider på samme tid.
  • Giv kroppen mindst 6-8 glas mineralvand uden kulsyre hver dag.

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Mave