Øvelser for de dybe mavemuskler vil give dig mulighed for at aktivere de muskler, der spiller en afgørende rolle i at stabilisere lændehvirvelsøjlen. Du kan tydeligt mærke deres arbejde ved at træne på en gymnastikbold og træne din balancesans. Lær 8 øvelser til dybe mavemuskler, takket være dem undgår du overbelastning og rygsmerter. Se også VIDEO med dyb muskeltræning af Fit Mom Anna Dziedzic.

Øvelser for de dybe mavemusklerer primært rettet mod at styrke de tværgående mavemuskler, som danner et naturligt korset for de indre organer og stabiliserer rygsøjlen under hverdagens aktiviteter. Hvis musklerne er i dårlig stand, påvirker det hele det motoriske apparat, giver overbelastning og følgelig smerte. Derudover påvirker den tværgående mavemuskel bækkenets position – når den er svag, vipper bækkenet fremad, lændehvirvelsækken bliver dybere, og det får underlivet til at rage ud. Regelmæssig træning af dybe muskeløvelser er derfor ikke kun vigtigt for dit helbred, men hjælper også med at slanke din figur

Lær om 8 øvelser, inklusive øvelser med en gymnastikbold, for en komplet træning af de dybe mavemuskler.

1. Øvelser til dybe mavemuskler: boldbalancering

Udfør disse øvelser 2-3 gange om ugen. I første omgang skal du kun lave en serie, efter 2 uger kan du lave to.

Sæt dig på en gymnastikbold, ret ryggen og spænd maven. Løft langsomt begge ben fra jorden (knæene forbliver bøjede) og forsøg at holde balancen så længe som muligt ved at balancere hele kroppen. For at lette brugen kan du hæve dine arme og forlænge dem til siderne. Prøv ikke at klemme bolden med dine ben. Gentag øvelsen 10 gange (gentagelsen slutter, når dine fødder rører gulvet).

2. Øvelser for de dybe mavemuskler: træk i hofterne i boldstøtten

Flyt til støtten vendende fremad på rette arme. Hvil dine ben på gymnastikbolden (i niveau med skinnebenet). Brug dine mavemuskler, løft dine hofter op, mens du ruller bolden mod dine hænder, indtil du hviler fødderne på spidserne af tæerne. Sænk derefter hofterne og tag bolden væk fra dine hænder. Gentag 6-8 gange.

3. Øvelser for de dybe mavemuskler: lommekniv

Læg dig på ryggen, ret dine ben, læg dine arme bag hovedet.Placer en gymnastikbold mellem dine fødder. Spænd maven og løft lige arme og skulderblade op; løft samtidig dine ben lodret opad med dem. Rør bolden med begge hænder. Sænk derefter dine arme og ben, men slap dem ikke helt af. Gentag 8 gange.

4. Dybe maveøvelser: Rør i gryden ( rør gryden )

Hvil dine underarme på træningsbolden. Placer dine fødder på gulvet, torso line op (hoved, rygsøjle og ben danner en helt lige linje). I denne position skal du starte med dine albuer for at lave cirkulære bevægelser på bolden - flere gange den ene vej, flere gange den anden vej. Balancer din krop på samme tid for ikke at miste balancen. Husk at have en stærk mave og en rank ryg. Hold ikke vejret. Gentag 20 gange (10 cirkulære bevægelser på hver side).

Se øvelser for dybe mavemuskler vist af Fit Mom Ania Dziedzic:

5. Øvelser for de dybe mavemuskler: tolk

Giv frontstøtte på lige arme. Placer dine fødder på gulvet. Hovedet, torsoen og benene skal være på linje. Tag den ene arm fra jorden og gå til støtten sidelæns ved at løfte armen op og åbne brystet. Ånde ud. Træk derefter vejret ind igen, placer begge hænder på jorden, og flyt derefter til støtten sidelæns på den modsatte hånd. Gentag skiftevis. Lav 5 gentagelser på begge sider (10 i alt).

6. Øvelser for de dybe mavemuskler: hoftedrejninger i plane

Indtag en plankeposition på dine bøjede arme. Mens du vrider din torso, sænk den ene hofte mod jorden, vend tilbage til startpositionen, og sænk derefter den anden hofte. Arbejd skiftevis - gå ned ad hoften til venstre og højre. Gentag 10 gange.

Det vil være nyttigt for dig

Ud over fitnessbolden bruges udstyr som bosu og blød bold til at træne de dybe mavemuskler.

Bosu er halvkugleformet og bruges til at balancere kroppen. At udføre for eksempel squats på den, får de dybe dele af musklerne til at arbejde hårdere. Bare det at stå barfodet er en god koordinationsøvelse, da det kræver spændinger i hele din krop for at opretholde balancen.

På den anden side er en blød bold en mindre version af en gymnastikbold (den har en diameter på ca. 25 cm). Den bruges til pilatesøvelser, der stabiliserer rygsøjlen. Den er også velegnet til at løsne spændte kropsdele (bolden placeres f.eks. under ryggen, bækkenet eller benet og ved at rulle masserer den udvalgte områder).

7. Øvelser for dybe mavemuskler: russisk twist

Sid på gulvet, vip din torso lidt tilbage, og løft dine ben op. Fødder og lægge skal være parallelle medetage. Spænd maven stramt og ret ryggen. Mens du vrider din torso, flyt dine hænder fra den ene side til den anden. Udfør øvelsen hurtigt og i et jævnt tempo, og husk at trække vejret. Gentag 20 gange (10 på den ene side).

8. Øvelser for de dybe mavemuskler: løft hofterne op

Læg dig på ryggen, læg dine hænder under dine balder. Løft dine ben op og bøj let i knæene. Når du trækker din mave sammen, skal du løfte dine hofter og derefter sænke dem langsomt. Lav 10 gentagelser.

Værd at vide

Øvelser for dybe mavemuskler: effekter

En smukt skulptureret og flad mave er blot en af ​​virkningerne, man kan endda sige bivirkninger, af øvelser for de dybe mavemuskler. Takket være deres præstationer vil vi bidrage til stabiliseringen af ​​torsoen, det bliver lettere for os at opretholde den korrekte - oprejste - kropsholdning, vi vil også forbedre vores balancesans. Ydermere giver øvelser til de dybe mavemuskler dig mulighed for at reducere spændingerne i musklerne i rygsøjlen og lindre dem i hverdagens aktiviteter. Vi vil også lære ordentlige bevægelsesvaner: Vi vil for eksempel vide, hvordan man spænder musklerne for at løfte vægten fra gulvet uden at skade os selv. Stærke dybe mavemuskler betyder også en lavere risiko for skader

Det er altid værd at arbejde med de dybe mavemuskler, men især når vi løber, træner styrketræning, skøjter, cykler og svømmer

Kategori:

Mave