Øvelser mod hoftesmerter giver dig mulighed for at minimere eller eliminere lidelser forårsaget af en stillesiddende livsstil, skader, sygdomme eller overbelastning af hofteleddet. De foreslåede øvelser styrker og strækker musklerne og øger bevægeligheden. Lær 5 øvelser, der effektivt vil lindre hoftesmerter.

Øvelser mod hoftesmerterlindrer smertesymptomer ikke kun i selve leddet, men også i lysken, låret, underbenet eller ryggen, det vil sige steder, hvor lidelser kan stråle. Smertefulde hofter er ekstremt generende, fordi de forhindrer os i at gå, krøje os eller løbe frit. Alt sammen fordi hoften er et led med en bred vifte af mobilitet.

Hoftesmerter gør som regel mest ondt om morgenen umiddelbart efter at være vågnet, og folk, der føler, at de slapper lidt - alt sammen fordi de ubevidst belaster benet, hvilket giver mindre ubehag ved bevægelse. Desværre er dette en ond cirkel, fordi denne form for belastning er årsagen til muskelubalance og udstråling af smerte til andre led og muskler.

Nedenfor finder du 5 øvelser til hofterne, som er værd at lave både når vi mærker smerter og forebyggende

Øvelser mod hoftesmerter - hvordan virker de?

Hoftesmerter strækker hofteleddet, mens de styrker hofte-, ben- og torsomusklerne. Takket være øvelser øger vi ikke kun vores bevægelsesområde og genopretter fleksibiliteten til vævene, men giver også lårene og balderne mere fasthed.

De foreslåede øvelser reducerer hoftesmerter og har desuden en gavnlig effekt på tilstanden af ​​lændehvirvelsøjlen

I øvelser mod hoftesmerter bruges oftest teknikkerne fra udspænding, pilates og post-isometrisk afspænding (PIR). Vandsport er også nyttig til behandling af lidelser: svømning og aerobic, samt cykling og stavgang. Sidstnævnte disciplin er populær blandt seniorer, og de (og teenagepiger) lider oftest af ømme hofter.

Øvelse mod hoftesmerter bør udføres regelmæssigt, ca. 45 minutter 3 gange om ugen. Det kan ske, at en specifik øvelse vil forværre smerten - i dette tilfælde må du opgive den og vælge en anden efter at have konsulteret din læge.

Det er det værdtilføje, at i tilfælde af meget intense smerter, bør øvelser for hofterne ledsages af farmakologisk og fysioterapi. Det er tilrådeligt at besøge en specialist, som vil massere det bløde væv og triggerpunkter.

Opvarmning før træning

Det er bedst at starte dine hoftesmerter med udstrækning. Først tager vi startpositionen - sæt dig lige, og hvile hænderne bag ryggen på måtten/gulvet. Vores ryg er rettet op, benene let fra hinanden, også lige i knæleddene. Så træder vi så langt som muligt, indtil vi mærker strækningen af ​​musklerne på inderlårene. Indledningsvis forbliver vi i denne position i 30 sekunder, derefter skulle vi få resultatet op til 3 minutter. Slap derefter roligt af i musklerne og vend tilbage til startpositionen

Musklerne strækkes ordentligt, hvis vi kan opnå en åbning på 90° mellem lårene.

1. Hoftepineøvelser: afspænding af adduktormusklerne i hofteleddet

Læg dig ned på måtten med dine ben strakt ud og dine arme behageligt langs kroppen. Bøj derefter dit venstre ben i knæet, træk det forsigtigt mod maven og peg det let udad. Med indersiden af ​​låret skal du trykke indad, mens du blokerer denne bevægelse med din hånd – flyt den ikke, men stram dine muskler. Bliv i denne stilling i 15 sekunder, tag en dyb indånding og før det bøjede ben endnu mere udad – indtil du mærker spændingen. Kom ikke tilbage til startpositionen, men gentag øvelsen 3 gange, og øg hele tiden din udadgående abduktion. Ret derefter langsomt dit ben og vend tilbage til startpositionen

Det vil være nyttigt for dig

Hvordan plejer man hofteleddene?

  • Tilmeld dig en swimmingpool og svøm mindst en gang om ugen, hvilket vil styrke dine muskler, led og knogler.
  • Prøv at holde en ordentlig vægt - hvert ekstra kilo belaster leddene endnu en gang!
  • Tilføj calcium og magnesium til din kost, pas på søde drikke, alkohol, nikotin, kaffe og chokolade, som alle bidrager til at skylle calcium ud af kroppen.
  • Undgå for ofte at bære hæle højere end 4 cm - de har en negativ effekt på rygsøjlen og dermed - også på hofterne
  • Hvis nogen i din familie har lidt af gigt eller osteoporose, er der risiko for, at du også vil bekæmpe denne sygdom - genetik er meget vigtig, så selv profylaktisk er det værd at konsultere en læge

2. Øvelser for hoftesmerter: motion med en stol

Knæl på dit venstre knæ. Højre ben skal bøjes i en vinkel på 90 grader ved knæet og hvile hele foden på jorden. Så for at få en stabil position,hvil din højre hånd på stolen og den venstre rygside af din fod mod støtten (lille afføring, skammel). Venstre knæled skal bøjes i en vinkel på 90°. Slap af og læn dig forsigtigt tilbage for at mærke den største vægt i dine balder. Husk at højre ben skal holde sig stille for at strække knæmusklen i det andet ben. Gentag den samme operation med dit venstre ben. Forbliv først afslappet i 20 sekunder, derefter endda i op til 3 minutter.

3. Hoftesmerter: stræk dine quadriceps

Stå med din højre side mod væggen og læn dig op ad den med din højre hånd for at få balance. Tag den oprejste stilling. Bøj derefter dit venstre ben ved knæet og før hælen tættere på din balde. Hjælp dig selv ved at tage fat i benet med din venstre hånd og endda prøve at presse din fod ind i balden. Hold denne position i 10 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag denne hoftesmerteøvelse 10 gange, og gør den derefter med dit højre ben.

4. Hoftesmerter: Træning for at lindre akutte hoftesmerter

Sid på måtten eller på gulvet med "korsbenede" med ret ryg. Placer derefter foden af ​​venstre ben på knæet af højre ben. Venstre fod skal være i kontakt med højre knæ øverst, og højre fod skal være under venstre knæ. Hold den i et par sekunder, og gentag derefter øvelsen med foden af ​​højre ben.

5. Øvelser mod hoftesmerter:glad baby

Denne hoftesmerteøvelse kaldes "happy baby" på engelsk, fordi personen, der gør det, indtager en holdning, der ligner den, babyer leger med deres ben og hænder. Læg dig først fladt på måtten og tag fat i højre fod med højre hånd, og tag fat i venstre fod med venstre hånd (træk ikke læggene for stramt til lårene - dine fødder skal blive oppe). Før derefter langsomt dine knæ op til brystet, mod dine armhuler. Hold hovedet på jorden hele tiden, rul fra side til side, som om du vugger. Lav denne øvelse i 3 minutter. Takket være denne aktivitet vil du strække dine hofter og slappe af de indre muskler i mellemkødet.

Kategori:

ABC for øvelser