En opvarmning er en integreret del af enhver træning. Mens du varmer op, forbereder dine muskler og led sig på den kommende indsats. Se videoen med Ola Żelazo og lær, hvordan du laver opvarmningsøvelserne korrekt.

Opvarmninger et sæt enkle øvelser, der forbereder kroppen til træning. Takket være det reduceres risikoen for skader, og effektiviteten af ​​træningen øges. For at være effektiv skal den vare mindst 10 minutter og dække alle dele af kroppen

Et eksempel på en opvarmning med Ola Żelazo

Ola Żelazo, en fitnesstræner, viser, hvordan man korrekt udfører opvarmningsøvelser. Opvarmningen er varieret og er velegnet som introduktion til enhver form for træning. Det kan også betragtes som en separat træning for begyndere eller seniorer.

Individuelle øvelser tager omkring 15-20 sekunder. Du bør jævnt skifte mellem på hinanden følgende bevægelser uden at tage pauser. Det er vigtigt at holde maven trukket ind og knæene let bøjede under opvarmningen og at trække vejret ordentligt

Opvarmning: gå på plads - lav alle følgende øvelser, mens du går

  • Løft dine knæ højt, mens du arbejder med bøjede albuer.
  • Efter cirka et minut, begynd at hæve dine arme til siderne, som om du sprede dine vinger.
  • Deltag derefter i fremadgående og nedadgående bevægelse
  • Den næste bevægelse er en kraftig frigørelse af brystet med samtidig strækning af armene frem og tilbage
  • Med dine arme åbne, begynd at cirkulere dine albuer.
  • Løft derefter dine arme over dit hoved og nedad, mens du kniber dine skulderblade sammen. Husk at trække vejret ordentligt - ånd ud, når du løfter dine arme, indånd, når du sænker.

Opvarmning: øvelser i sideskridt

  • Placer dine hænder på dine hofter, bøj ​​dine ben let, og lav rytmiske udfald til venstre og højre.
  • Sænk dine arme og tilføj skulderarbejde - cirkuler dine skuldre frem og tilbage
  • Tilføj fuldarmsarbejde ved at cirkle bagud - skiftevis først med venstre hånd, derefter med højre hånd og derefter med begge hænder samtidigt.

Opvarmning: gå igen

  • Gå i cirka 20 sekunder, og begynd derefter at løfte dine knæ op til hoftehøjde ved at røre ved dem med den modsatte albue. Gør denne og de næste øvelser, mens du går.
  • Start bred march - tag et skridt til siderne, skiftevis med dit højre ben og venstre ben. Hold dine knæ bøjet.
  • Gå tilbage til udfald - tag et langt skridt bagud med det ene eller det andet ben. Løft samtidig begge hænder frem til højden af ​​dit hoved.
  • Bring dine knæ til siden i cirka et halvt minut, og tilføj derefter et hoftedrejning til løftebevægelsen.

Opvarmning: statiske øvelser

  • Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og cirk rundt om dine hofter.
  • Træk derefter halebenet fremad, med bøjede knæ, og vip det tilbage, som om du vil vippe det.
  • Løft din højre hånd op og bøj til venstre side. Skift side efter 20 sekunder.
  • Hold dine ben let bøjet og klem dine skulderblade sammen, læg dine hænder på dine hofter og bøj dig frem.
  • Forbliv i en vippet position, skift til dynamiske vridninger. Sænk derefter tempoet i øvelsen og løft langsomt den ene hånd, den anden gang, opad.

Varmer du op med Ola Żelazo i stedet for at træne?

Hvis du lige skal starte dit eventyr med fitness, kan du starte med at varme op med Ola Żelazo 3-4 gange om ugen i 2 uger. Tilføj derefter yderligere øvelser, så træningstiden kan forlænges til 20 minutter. I den fjerde uge skal du tilføje en anden form for træning, så hele træningen varer 25-30 minutter. På denne måde vil du undgå muskelsmerter og forberede din krop til mere anstrengende træning i fremtiden.

Kategori:

ABC for øvelser