6-ugers træningsplan for triatleter, der allerede har startet deres første konkurrence. Træning i overensstemmelse med nedenstående tidsplan vil hjælpe dig med gradvist at øge tempoet og få et bedre resultat i mål. Se den færdige træningsplan for sprintdistancetriatlon (0,75-20-5).

6-ugers træningsplan for triatlonblev udarbejdet af træneren, EM- og VM-triatlonspilleren - Miłosz Kuszczak. Planen henvender sig til folk, der ønsker at forberede sig til den første konkurrence eller starte i en triatlon, er allerede bag dem, men som endnu ikke er tilfredse med de opnåede resultater.

Træningsskemaet er designet med amatøratleter i tankerne, dvs. folk, der altid finder tid til at træne, løbe regelmæssigt, cykle eller svømme.

6-ugers triatlontræningsplan for amatøratleter

De første ugers træning skal introducere spilleren til træningstilstand og gøre ham bekendt med udstyret og træningsmetoderne. I de efterfølgende uger væves fanetræning ind i træningen, det vil sige at udføre to træningsenheder efter hinanden i løbet af kort tid. Cykeltræning efterfulgt af løb har til formål at skabe en simulering og følelse af, hvad rytteren vil føle ved konkurrencen efter cykeldelen.

Nedenfor finder du en forklaring på begreberne brugt i træningsplanen

Vigtig

Triathlon: nyttige træningsbegreber

Svømning:

  • kropsrotationscrawl - vær opmærksom på kroppens rotation fra side til side under håndbevægelser;
  • pote-crawl - en kravle med støttepoter på hænderne;

Kører:

  • WB1 - løbetur i 1. intensitetsområde, den såkaldte jogging;
  • HR - puls, antal hjerteslag pr. minut;

Cykel:

  • kadence - antal krumtap-omdrejninger pr. minut;
  • cykling med accenter - det er en tur med lav intensitet med implementering af tildelte opgaver;
  • stor kædering foran - skift af skifteren på cyklen til det større kædehjul foran (norm alt har det 52 tænder)
  • lille kædering foran - skift af skifteren på cyklen til et mindre tandhjul foran (norm alt 39-42 tænder)

Plantræning til triatlon sprint distance (uge 1-3) for mellemliggende

Mandag er altid en fridag , derfor er den ikke inkluderet i tabellen. Du kan bruge den til hvile eller for eksempel hydromassage.

tirsdagonsdagtorsdagfredag ​​ lørdagsøndag
Uge 1SVØMNINGCYKELLØBSVØMNINGCYKELSVØMNING
TeknikCrossoverLøbeturAfstandCrossoverTeknik
400 m kravl med kropsrotation, 4 x 50 m ben til kravlen i finner, 4 x 50 m arme "høj albue", pauser 10 sek. 200 m kravlespredning (tæl antallet af cyklusser pr. pool)10-15 km opvarmning, 5 x 30 sekunder, kadence 90/1 min., kadence 70.WB1 - 8 km, inklusive 2 x 1 min HR 90% / 3 min fuld hvile op til HR 70%200 m spredende kravl/ryg, 1 x 500 m kravl, 1 x 500 m bencrawlCrossover: 40-50 km, afhængig af hvordan du har det, ingen accenter400 m kravl med kropsrotation, 4 x 50 m ben til kravlen i finner, 4 x 50 m arme langt skridt, 10 sek pauser. 200 m kravlespredning (tæl antallet af cyklusser pr. pool)
Uge 2CYKELLØBSVØMNINGLØBSVØMNINGTAB CYKEL + GEAR
CykelstyrkeLøbeturAfstandLøbestyrkeHastighedop til 10 minutters pause mellem
10 km opvarmningstempo, 6 x 1 km op ad bakke: selv fra sadlen, ulige i håndsving, 10 km løstWB1 - 9 km, inklusive 4 x 1 min HR 90% / 3 min fuld hvile op til HR 70%Crawl-teknikken: 400 m (100 m ekstra crawl, 50 m ben, 50 m hænder med brættet); 800 m distance crawl lige let tempo (bemærk antallet af cyklusser pr. pool)4 km lang løbetur, 10 min strækning, 10 x 60 m spring A (jogging tilbage), i slutningen af ​​2 km løbetur100 m crawl og tilbage, 10 x 75 m hård crawl, hviler 30 sek. 400 m løs (75 m kravle, 25 m højderyg)Cykel 20 km iltfri uden accenter, kadence 80-90, Løb 2 km meget løst + 10 min. strækker
Uge 3CYKELLØBSVØMNINGLØBSVØMNING ÅBENT VANDTAB CYKEL + GEAR
CykelstyrkeLøbeturTeknikLøbestyrkeBekendtskab medvandmasseop til 10 minutters pause mellem
10 km opvarmningstempo, 8 x 1 km op ad bakke: selv fra sadlen, ulige i håndsving, 10 km løstWB1 - 10 km, inklusive 4 x 1 min HR 90% / 3 min fuld hvile op til HR 70%200 m (50 m ekstra kravl, 50 kropsrotationscrawl), 2 x 50 m ben med et bræt, 2 x 50 m hænder med et bræt, pauser 10 sek. 200 m spredningscrawl (tæl antallet af cyklusser pr. pool)4 km lang udløb, 10 minutters klipning, 10 x 60 m spring A (retur trav), Ved slutningen af ​​2 km løbeturLæg skummet på, dyp i, gå derefter ud og hæld resten af ​​vandet ud fra skummet, 10 min. kravl, 4 x (8 min. let crawl, 2 min. ekstra crawl), Til sidst 5 min. kravleCykel 30 km iltfri uden accenter, kadence 80-90, Løb 3 km meget løst + 10 min. strækker

Sprinttræningsplan for traithlon (uge 4-6) for mellemliggende

tirsdagonsdagtorsdagfredag ​​ lørdagsøndag
Uge 4CYKELTRÆN FORANDRINGSZONENSVØMNINGLØBSVØMNING ÅBENT VANDTAB CYKEL + GEAR
Cykelstyrke-TeknikLøbestyrkeLær reservoiret at kendeop til 5 minutters pause mellem
10 km opvarmningstempo, 10 x 1 km op ad bakke: alt fra sadlen Forberedelse af T1- og T2-zoner (cykel, sko, hjelm) Sted: stadion, græsplæne osv. 6 x øvelse at stige af og på cyklen med zonen200 m kravle, 10 x 50 m, pauser 30 sek, 100 m højderyg til afslapning, 10 x 25 m max tempo, pauser 20 sek., 100 m højderyg til afslapning5 km lang løb, 10 min strækning, 10 x 80 m (stigninger): 4 x spring A over, 4 x stigning (retur trav), Ved slutningen af ​​2 km løbeturSkum: 20 min crawlspredning, 5 x 2 min yderligere crawl / 2 min crawl rytmisk; Tag våddragten af ​​og kravl i yderligere 5 minutterCykel 40 km, inklusive ændring af kadence 1 km kadence 100/500 m kadence 80 + løb 4 km BNP du øger tempoet med 10 sek/km hver 1 km.
Uge 5CYKELTRÆN FORANDRINGSZONENSVØMNINGLØBSVØMNING ÅBENT VANDTAB CYKEL + GEAR
Hastighed-TeknikLøbe sjovtAfstandop til 5 minutters pause mellem
10 km høj kadence til opvarmning (ca. 90 m), 10 x 400 m maks. tempo, hurtigtfrontskive / 1,6 km lille skive foranForberedelse af T1 & T2-zoner (cykel, sko, hjelm) Sted: stadion, græsplæne osv. 6 x øvelse at stige af og på cyklen med zonen, bagefter køre 30 km på cykel løst200 m (50 m ekstra kravl, 50 m kravl med kropsrotation), 2 x 50 m ben med et bræt, 2 x 50 m hænder med et bræt, 10 sek pauser. 200 m kravlespredning (tæl antallet af cyklusser pr. pool)2 km jog, 10 min stræk, 4 x 100 m max / 100 m jog, 6 x 30 sek min. HR 95 % / 1 min HR 70 %, 3 x 1 min HR 90 % / 3 min. HR 70 %, 6 x 30 sek. min. HR 95 % / 1 min HR 70 %, 5 min nedkøling, 2 km trav15 min crawl, 6 x løb i vandet fra kysten, 50 m max tempo med løb ud af vandet; Tjek bunden omhyggeligt, før du går ind!Cykel 50 km, inklusive ændring af kadence 1 km kadence 100/500 m kadence 80 + løb 6 km løb konstant tempo baseret på den 2. kilometer i den foregående uge.
Uge 6CYKELLØBSVØMNINGWON DAYCYKELSTARTDAG
HardwarecheckLøbeturLøs diffusion-CykelstarterHeld og lykke!
Crossover: 20-30 km, afhængigt af hvordan du har detWB1 - 8 km, 10 min udstrækning, Acceleration 10 x 100 m stærk / 100 m løs100 m kravl og tilbage, 3 x 100 hænder kravl / 100 ben kravl, 200 m løs kravlLav en tjekliste, tjek om du har alt klar 10-20 km omvej af cykelruten, 5 x 30 sek. / 1 ​​min ændring af kadence fra 90 til 70 med samme forholdSprintdistance 0,75-20-5

Kategori:

Løb