Hvordan løber man for at tabe sig? Grundreglen er: Løb regelmæssigt og i et godt tempo. Det betyder dog ikke, at du skal lave anstrengende interv altræning hver dag, såsom sprint, hvor der er lagt vægt på intensitet. Find ud af, hvordan du løber for at tabe dig, og hvor mange kilo du kan tabe dig ved at lave løbetræning.

Hvis du vil forbrænde unødvendigt fedt, så løb regelmæssigt, længe og vigtigst af alt - langsomt. Lær reglerne for løbetræning, takket være dem slipper du af med unødvendige kilo.

Hvordan løber man for at tabe sig?

Regel 1: Opvarmning

Uanset dit konditionsniveau og den tid, du har tænkt dig at bruge på løbetræning, så start med at lave en 10-minutters opvarmning (f.eks. jumping jacks, squats og bøjninger). Gå derefter i 5 minutter, begynd derefter at jogge, og øg gradvist dit tempo.

Se også: Prøve opvarmning før løb

Regel 2: løb langsomt

Du skal løbe langsomt for at tabe dig. Fedt forbrændes bedst omkring 60-70 % af vores maksimale puls, hvilket er når vores krop ikke arbejder særlig intensivt. Ved at løbe i denne pulszone vil du fremskynde dit stofskifte og dermed forbrænde fedt.

Derfor er en pulsmåler nyttig under træning - en enhed, der viser din nøjagtige puls, og dermed fortæller dig, hvornår du skal løbe hurtigere, og hvornår du skal sætte farten ned for at komme ind i en bestemt pulszone. Har du ikke en pulsur? Inviter en til at træne, som du kan tale med, mens du løber. Tempoet på dit løb bør give dig mulighed for at tale uden megen indsats. Hvis du føler dig forpustet under en samtale, løber du for hurtigt.

Det vil være nyttigt for dig

Formlen til beregning af den optimale puls for fedtforbrænding:

Først skal vi beregne den maksimale puls under hensyntagen til alder:

maksimal puls (HRmax)=220 - løberens alder

Gang derefter dit resultat med 70 % for at finde ud af, hvad din puls hjælper dig med at forbrænde fedt.

For en person på 35 år er den maksimale puls f.eks. 185 slag i minuttet. 70%185=cirka 130 slag i minuttet - dette er det optimale tempo forfedtforbrænding for en person på 35 år.

Bemærk venligst, at resultatet beregnet på basis af ovenstående formel er en gennemsnitsværdi for en given alder og kan variere fra person til person. Det er påvirket af forskellige faktorer, bl.a helbredstilstand, generel tilstand, kropsvægt eller køn.

Regel 3: løb langt

Begyndere bør starte med korte 30-minutters træningspas og gradvist øge deres varighed til en time (eller endda to). Hver af os har forskelligt stofskifte og bruger energiressourcer forskelligt, men det antages, at kroppen begynder at forbrænde fedt efter cirka 20 minutters træning. I den indledende fase af træningen, med lavere pulsværdier, bruger kroppen 80 % af sin energi hovedsageligt fra glykogen lagret i musklerne og leveren. De resterende 20% af energien er fedtvæv. Efter ca. 20 minutter begynder glykogenreserverne at tømmes, de givne proportioner vendes om, og kroppen begynder intenst at forbrænde fedtvæv.

Regel 4: du kan kombinere langsomt løb med sprint

Sprint er en perfekt afledning til en monoton timelang løbetur. Det skal dog huskes, at under intensiv løbetræning øges muskelmassen og den såkaldte løbestyrke, ikke fedtforbrænding. Derfor kan du på et timelangt løb udføre cirka otte 20 sekunders spurter

Regel 5: løb regelmæssigt

Træning bør finde sted regelmæssigt, helst hver dag, og vare i kort tid (ca. en time). Husk, at den mindre effektive, men længere løbetræning er mindre effektiv (f.eks. 3 dage om ugen i 1,5 time)

Hvor mange kilo kan du tabe dig ved at løbe?

Hvor meget vægt kan du tabe ved at løbe? I en måned kan du tabe dig omkring 4 kg og endnu mere. Det skal dog huskes, at reduktionen af ​​kropsfedt afhænger af intensiteten og løbetiden, den tilbagelagte distance, antallet og længden af ​​pauser under træningen, samt individuelle faktorer som: løberens kropsvægt, indholdet af muskel- og fedtvæv i kroppen og kalorieindholdet i den daglige kost. .

For eksempel forbrændte en kvinde på 70 kg, som joggede 9 km på en time, 630 kalorier. Det antages, at for at tabe 1 kg, skal du forbrænde hele 7.000 kcal. For at reducere sin vægt med 1 kg skal han derfor bruge 11 timer på at løbe (forudsat at han er på en afbalanceret kost på 2.000 kcal).

Vigtig

På grund af den høje belastning af ankel- og knæleddene og kredsløbet, anbefales løb ikke til personer med overvægt. De kan dog vælge andre sportsgrene, f.eks. stavgang, cykling eller svømning.

Kategori:

Løb