Full Body Workout (FBW) er en styrketræning, der har til formål at styrke alle muskelgrupper i én træningssession. Full Body Workout anbefales til begyndere, fordi det er den enkleste variant af muskelmassetræning og gradvist forbereder kroppen til mere avancerede øvelser. Se træningsplanen for fuld kropstræning for begyndere.

Fuldkropstræninger endnu entræningstyrketræning for hele kroppenfor begyndere . Det består i at udvælge øvelser på en sådan måde, at alle de vigtigste muskeldele under en træningssession stimuleres til at arbejde. Når du bruger Full Body Workout-metoden, bør du nøje følge sekvensen af ​​øvelser: begyndende med de største muskeldele (ben, ryg, bryst), slutter med mindre (mave, skuldre, biceps, triceps).

Se regler og prøveWorkout for hele kroppen .

Full Body Workout - hvem anbefales det til?

Full Body Workout er bedst for folk, der lige er begyndt at træne styrke. Denne form for træning er baseret på flerledsøvelser – det vil sige, at flere muskelgrupper involveres på samme tid (f.eks. vægtbærende squats, dødløft, pull-ups, roning – det er det modsatte af isolerede øvelser). På grund af sin alsidighed udvikler Full Body Workout kroppen harmonisk og akklimatiserer gradvist musklerne til stigende belastninger. Takket være dette er risikoen for skader og overtræning meget lavere end ved isolerede øvelser (med fokus på en muskeldel).

En anden fordel ved Full Body Workout er, at det lærer kroppen de rigtige reflekser til at træne, for eksempel at trække vejret ordentligt og spænde muskler. Sådanne grundlæggende ting er meget vigtige, især for folk, der gerne vil bruge mere avancerede øvelser i fremtiden.

Full Body Workout er også et godt træningssystem for kvinder, fordi det ikke opbygger meget muskelmasse.

Workout for hele kroppen - træningsregler

Full Body Workout er baseret på flere vigtige principper. Overholdelse af dem bestemmer effektiviteten af ​​træningen

1. Fast træningsrækkefølge

Motion bør værevælge således at træne følgende muskelgrupper efter tur: ben, ryg, bryst, skuldre, biceps, triceps, mave. Dette er det mest almindeligt anvendte træningsprogram.

Se eksempler på øvelser til forskellige muskelgrupper:

  • Øvelser for benmuskler derhjemme og i fitnesscentret
  • 10 øvelser til ryggen for at styrke rygmusklerne
  • 9 mest effektive øvelser for brystet
  • Skulderøvelser med håndvægte
  • Bicep-øvelse - hjemme- og fitnesstræning
  • 7 bedste maveøvelser

2. Diverse udvalg af øvelser

Når du opretter din egen træningsplan, skal du vide præcis, hvilke muskler hver udvalgt øvelse aktiverer til arbejde. Alle dele af kroppen skal belastes lige meget, så silhuetten udvikler sig proportion alt

3. Regelmæssig træning

To eller tre træningspas om ugen er nok til at stimulere dine muskler til at udvikle sig. Du skal holde en dags pause mellem træningspas. Kortere hvile vil forstyrre muskelregenereringen og forsinke virkningerne af træningen

4. Passende træningsplan

Den mest optimale træningsplan forudsætter, at hver øvelse for en given muskeldel udføres i 3-4 serier af 10 gentagelser, mellem sættene hviler vi 30-60 sekunder. Så går vi videre til næste øvelse med et vist antal serier og gentagelser. Et sådant skema giver dig mulighed for at trætte en bestemt gruppe muskler så meget som muligt, før du går videre til næste del og en anden øvelse.

Her er eksempler på træningsplaner for fuld kropstræning for begyndere af træner personalna Małgorzata Kośl.

Helkropstræning uden belastning

Pauser mellem serier skal være 30 sekunder, og mellem øvelser - 1 minut

ØvelseSerieAntal gentagelser i serien
jump squats410
spring udfald412
pushups410
tricepspumper310
burpees310
bord320 sekunder
vandret saks320 sekunder

træningsplan for fuld kropstræning med vægt

Pauser mellem serier skal være 60 sekunder, og mellem øvelser skal være op til 2 minutter.

Øvelse SerieAntal gentagelser i serien
squats410
dødløft410
bænkpres410
militær bænkpres412
bøjer hænder med en vægtstang310
bord320 sekunder

Se også: Full Body Workout - håndvægttræning for begyndere

5. Brug af vægtbærende øvelser

Full Body Workout kan omfatte kropsvægt (eller calisthenic) træning, men dets hovedmål bør være at vænne dine muskler til at træne med ekstra vægt. Sådan træning giver dig mulighed for at mestre de grundlæggende teknikker til at løfte vægte og styrker i første omgang sener, led og knogler. Så i stedet for at lave almindelige squats, så tag håndvægte op, der ligner lunges. Crunches vil være mere effektive, hvis du lægger vægte på dit bryst. Du kan også øve med TRX-stropper eller gummistropper

6. Gradvis stigning i belastning

Prøv at fordele belastningsforstærkningen jævnt. Start med 10-12 gentagelser i en serie (alle reps skal være fulde) og tilføj flere efter 2-3 træningspas. Reducer aldrig belastningen fra træning til træning - så vil musklerne "blive dovne", og du vil hæmme deres vækst

  • Hvad påvirker muskelvækst?
  • Hvad er muskelkatabolisme, og hvordan stopper man det?

7. Den rigtige teknik

Hver øvelse skal udføres omhyggeligt teknisk. Hvis det er for svært at lave hele øvelsen, er det bedre at reducere antallet af gentagelser og være præcis end at holde sig til et forudbestemt mønster for enhver pris og træne skødesløst.

8. Brug af det anabolske vindue

Du skal huske, at styrketræning kun er et signal til, at musklerne begynder at udvikle sig. Selve processen med at tage på i vægt og styrke afhænger af kosten. For hurtigt at se effekterne af træning, spis et proteinrigt og kulhydratrigt måltid op til 2-3 timer efter træning. Denne periode kaldes det anabolske vindue, og dets korrekte brug bestemmer det tempo, hvormed musklerne regenereres og udvikles.

Se også:

  • Hvad skal man spise før og efter træning?
  • Hurtige opskrifter til måltider efter træning
  • Opskrifter på måltider med højt proteinindhold

Kategori:

ABC for øvelser