Søvnløshed i tredje trimester af graviditeten er en almindelig lidelse for kommende mødre. Din rygsøjle gør ondt, en stor mave gør det svært at trække vejret og skifte stilling, og der er også hyppige toiletbesøg og smertefulde lægkramper. Hvordan sover man godt under sådanne forhold?

Fire om morgenen. Du stod op for at tisse, og du har ikke kunne sove i 40 minutter. Du plages af tanker om den kommende levering. Du står ud af sengen, du vandrer rundt i huset, du ved ikke, hvad du skal gøre af dig selv. Din elskede er snorkende velsmagende. Du står ved vinduet, og du har indtryk af, at hele byen, hele verden sover, kun du er alene tilbage med din angst, hjælpeløs over forsøvnløshed . Du er ikke alene.Søvnproblemeri tredje trimestergraviditetopleves af størstedelen (70-90 procent) af fremtidige mødre. Det er et trist paradoks, at lige når hvile er så hårdt tiltrængt, kommer søvnen ikke.

Hvor kommer søvnløshed under graviditeten fra?

En vigtig psykologisk årsag er den førnævnte frygt. Jo tættere du kommer på løsningen, jo mere du tænker over, hvordan det bliver, jo mere er du bange for, om alt går godt, og om du kan gøre det selv. Det er forståeligt, især hvis det er din første graviditet. Imidlertid er sådanne tanker - især hjemsøgte om natten - effektive til at afskrække søvn. En anden årsag til problemer er ubehaget ved en fremskreden graviditet. De sidste 2-3 måneder er livmoderen så forstørret, at det simpelthen er ubehageligt i sengen. Det er svært at få sovet godt, når maven er så stor som en badebold, men den vejer lige så meget som en medicinbold! Hver stillingsændring kræver en rigtig god øvelse (medmindre du har en kran i soveværelset).

Vigtig

Tricks til at tømme din blære bedre, så du ikke behøver at vågne op ofte

  • Sidd på toiletkummen, vip bækkenet lidt tilbage for at lette trykket på livmoderens blære.
  • Løft forsigtigt din egen mave med dine hænder

Derudover får en stor mave din rygsøjle til at bære mere og mere vægt og begynder at protestere lidt, hvilket viser sig i rygsmerter. Derudover presser den forstørrede livmoder blæren, så du skal på toilettet oftere. Natkramper hos kalvene er også karakteristiske for tredje trimester. Deres årsag er ikke fuldt ud fastlagt. Man regner med,at de er forårsaget af mangel på calcium eller magnesium, tryk af livmoderen på visse nerver eller nedsat cirkulation. Hvis du tilføjer forskellige individuelle lidelser (hovedpine, lysketræk osv.), kan det vise sig, at det nærmest er et mirakel at sove hele natten i slutningen af ​​graviditeten. Og alligevel skal du sove. Du har nu brug for mindst 8-10 timers søvn. Så gør hvad du kan for at få ham til at komme.

Søvnløshed under graviditeten - før du går i seng

Flere faktorer påvirker, hvor hurtigt du falder i søvn og din søvnkvalitet. For at få en god nats søvn skal du tænke over det på forhånd, ikke kun når du går i seng. Hvad skal du være opmærksom på for at hjælpe din krop med at forberede sig til en nats hvile?

Diæt mod søvnløshed under graviditeten

Spis dit sidste måltid 2-3 timer før du går i seng. Det skal være en letfordøjelig aftensmad – så meget protein og kulhydrat som muligt og så lidt fedt som muligt. Produkter rige på protein (mælk, ost, is, fisk, fjerkræ) vil give dig tryptofan - dette er en aminosyre, der øger niveauet af serotonin, som igen giver dig mulighed for at slappe af og sove godt. Kulhydrater har en lignende effekt, fx i brød, ris, majs, pasta, havregryn. Drik ikke te eller Coca-Cola om aftenen, fordi det indeholder stimulerende koffein. Men urtete med en afslappende effekt, såsom kamille eller citronmelisse, vil gøre dig godt, og endnu bedre - lavendelafkog. Det traditionelle hjemmemiddel mod søvnløshed er varm mælk. Det virker næsten som et valium – det beroliger dig og får dig til at sove – fordi opvarmning af mælken fremskynder frigivelsen af ​​tryptofan. Husk også på magnesium, som er afgørende for en god nattesøvn, og dets mangel giver kramper. Magnesium er i nødder, sojabønner, boghvede, bananer.

beroligende bad

Efter middagen er det tid til et afslappende bad. Hæld infusionen i et badekar med varmt eller lunkent vand eller læg en linnedpose med urter, fx lavendel, lindeblomst eller kamille, eller tilsæt et par dråber aromatisk olie - lavendel, neroli eller bergamot. Hæld lavendel- eller neroliolie i aromaterapi-pejsen. Tænd et stearinlys, luk øjnene, tænd din yndlings-cd, forkæl dig med drømme … På denne måde vil du falde til ro, slappe af i din krop og dit sind.

Soveværelse

Ventiler rummet inden du går i seng, sørg for, at det ikke er for varmt (maks. 20 °C) eller tørt (en luftfugter anbefales). Sengen skal have en behagelig, rimelig fast madras (for blød forårsager yderligere bøjning af rygsøjlen) og en ikke for tyk pude - den skal fylde afstanden mellem ansigtet og madrassen (det får nakkehvirvlerne til at blive groft belastet). Sov i bomuldslagner, under en dyne, der ikke er for tyk, så den ikke bliver overophedet

Åndedrætsøvelse

Liggende i sengen, arrangere detarmene ved siden af ​​din torso og bare træk vejret naturligt, roligt, tæl til 10. Koncentrer dig kun om det, uden at tænke på andet. Mens du trækker vejret ud, så prøv at slappe af hele din krops muskler så meget som muligt. Denne enkle øvelse afslapper dig effektivt og hjælper dig med at falde i søvn.

Du skal gøre det

Når du får lægkramper

  • Forlæng dit ben ved knæet ved at bøje det langsomt i ankel- (ankel) og tåled, og løft derefter din fod op (som om du vil bringe det tættere på din næse), mens du strækker dine lægmuskler.
  • En massage eller lokal opvarmning af benet vil også bringe lindring.

Komfortabel position

Det er en af ​​de grundlæggende betingelser for at falde i søvn. Desværre er det ikke så nemt nu, især da dit valg er begrænset. For eksempel er det ikke længere muligt at sove på maven – det vil først være muligt efter fødslen. Fra omkring 6. graviditetsmåned bør du også undgå at ligge fladt på ryggen, for så komprimerer livmoderen hovedblodkarrene, hvilket giver dårligere blodcirkulation og som følge heraf åndedrætsbesvær, svimmelhed eller endda hypoxi hos barnet. Du kan kun sove på ryggen i halvsiddende stilling, med en pude eller et par puder under toppen af ​​ryggen (det er også tilrådeligt, hvis du har halsbrand). Det er bedst at sove på siden, især på venstre side, fordi det at ligge til højre - svarende til liggende stilling, men i mindre grad - har en negativ effekt på blodcirkulationen

Puder

De er uundværlige nu. Jo flere af dem jo bedre. Når du vil ligge på ryggen, så støt hovedet og torsoen med dem, og læg derudover en lille pude under din højre balde, så du sover lidt skråt til venstre. I sideposition skal du lægge en pude under maven, den anden under ryggen og den tredje mellem de bøjede knæ (du kan købe en speciel lang pude på internettet, der udfører disse tre funktioner). Nogle kvinder lægger stadig en pude under deres fødder. Du vil ligne en prinsesse på ærten, men hvis det hjælper dig med at sove, hvorfor så ikke prøve det?

Regler for en god nats søvn

"M jak mama" månedligt

Kategori: