Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Formålet med funktionel træning for løbere er at genoprette og konsolidere de korrekte bevægelsesmønstre, hvilket vil bidrage til forbedring af løbeteknikken. Derudover vil styrkelse af de dybe muskler, bedre koordination og større effektivitet af kroppen påvirke resultaterne markant

Funktionel træning for løbereer baseret på simple øvelser, der hjælper med at opretholde fuld bevægelighed i alle led, hvilket er grundlaget for korrekt løb. Træning fokuserer på at aktivere hele kroppen, ikke isolerede muskelgrupper, takket være hvilke hvert led og muskel fuldt ud udfører sine funktioner. Regelmæssig træning, på trods af styrkelse af musklerne, vil ikke medføre nogen vægtøgning - hvilket især er vigtigt for løbekvinder, der er bange for at forstørre deres lår eller læg.

Hvad har en løber brug for funktionel træning til?

Funktionel træning for løbere komplementerer løbetræningen ved at aktivere de muskler, der negligeres under jogging, men styrker også de elementer i kroppens funktion, som direkte udmønter sig i effektiviteten af ​​løb. De vigtigste fordele ved funktionel træning for løbere er:

  • øget effektivitet takket være det hurtige træningstempo, som har en meget positiv effekt på konditionen, så det er nødvendigt for enhver løber;
  • muskelstyrkelse ved at aktivere alle typer muskelfibre (hurtig- og langsom-twitch), takket være hvilken træning forbedrer resultaterne for både sprintere og langdistanceløbere;
  • forbedring af balancen, især nyttig i terrænløb;
  • hastighedsforøgelse, hvilket resulterer i en synlig forbedring af resultaterne;
  • øger fleksibiliteten, hvilket reducerer risikoen for skader;
  • forbedring af motorisk koordination, der påvirker effektiviteten af ​​løb

Det, der adskiller funktionel træning fra andre, er den hyppige brug af træningsudstyr. Derfor vil det være en stor adspredelse for løbere. Øvelser med brug af bl.a håndvægte, bolde (fitball), barfodet, trampolin, bånd, medicinbolde, TRX reb, kettlebells eller sandsække vil gøre træningen interessant og varieret.

Funktionel træning, ikke kun i versionen dedikeret til løbere, består af øvelser baseret på stationer, hvor en specifik øvelse udføres så intensivt som muligt i 45 sekunder, og derefter endnu enjob / station. Det er vigtigt, at hver øvelse ikke kun udføres hurtigt, men også teknisk korrekt. De første funktionelle træningssessioner bør udføres under opsyn af en træner. Med tiden kan du øve dig derhjemme, men nogle mennesker kan have svært ved at mangle specialudstyr, som funktionel træning norm alt er baseret på.

Funktionel træning for løbere stabiliserer figuren

Stort set enhver funktionel træning, ikke kun den, der er beregnet til løbere, er baseret på at styrke kroppens muskler, stabilisere figuren. Men det er de dybe muskler, der sikrer opretholdelsen af ​​den korrekte figur under løb og letter optagelsen af ​​belastninger, hvilket især er vigtigt for løbere, der er udsat for knæ- og ankelskader.

Øvelse: laterale torsorotationer

Stå sidelæns på underarmen, benene lige, overbenet strakt fremad. Den ene arm bøjet i albuen rører måtten, den anden er i nakken. Vi roterer torsoen mod måtten og tilbage. Efter et par gentagelser skifter vi side.

Denne øvelse styrker de muskler, der stabiliserer rygsøjlen og forbedrer dens mobilitet.

Funktionel træning for løbere forbedrer balancen og koordinationen

Øvelser udført under funktionel træning har også en positiv effekt på balancen, både statisk og dynamisk, som er grundlaget, især ved terrænløb. Derudover er et obligatorisk element i hver træning koordinationsøvelser, der minimerer unødvendige energitab

Øvelse: klatring i kassen med et sving og kast baglæns

Vi sætter den ene fod på gulvet og den anden (alle) på kassen. Vi udfører et dynamisk knæ sving af det bagerste ben fremad, og sænker det derefter til gulvet, bevæger sig glat til et udfald. Hænderne arbejder skiftevis til benene. Efter et par gentagelser skifter vi ben

Motion forbedrer koordination og balance og styrker lår- og baldemusklerne

Øvelse: push-ups med rotation

I push-up-position skal du placere dine fødder i en højde (f.eks. trin). Vi udfører en push-up og derefter en rotation af torsoen med forlængelse af armen (vi læner os på den ene arm, hæver den anden side til siden, hovedet følger den forlængede arm).

Motion for at forbedre stabilisering, balance og mobilitet i rygsøjlen

Funktionel træning for løbere styrker musklerne

Funktionel træning for løbere er også styrke- og smidighedsøvelser, der mobiliserer hele kroppen til arbejde - styrker udholdenheden og effektiviteten af ​​muskelarbejdet. Fagfolk glemmer det ikkeogså om øvelser, der former effektiviteten af ​​musklerne i hænder og ryg, ofte forsømt af løbere

Øvelse: sidetrin med ankelrem

Vi står oprejst, fødderne parallelt med hinanden, benene let bøjede i knæene. Vi udfører et par ekstra trin med tapen strakt over anklerne, først den ene side og derefter den anden.

Øvelsen stabiliserer bækkenet og styrker musklerne i lår, balder og lænd

Øvelse: stationære udfald med tape

Stå i et udfald, placer båndet under foden foran og fang det med begge hænder så tæt på gulvet som muligt. Vi udfører knæforlængelse, der hopper af bagbenet. Overkroppen og tyngdepunktet bør bevæge sig fremad, ikke opad, for at undgå forværring af lændehvirvelen.

Motion styrker glutealmusklerne

Øvelse: Træk op og skub torsoen på en rulle

Vi sætter os på gulvet, benene lige, hviler lige arme på gulvet bag vores ryg. Vi sætter en rulle under lårene. Vi arbejder med lige hænder og flytter torsoen fremad (rullen ruller under vores ben op til knæene), og trækker derefter op til startpositionen.

Øvelsen styrker skulderbæltet og det iliopsoiske-lumbale kompleks

Problem

Hvor ofte skal jeg lave funktionel træning som supplement til løbetræning?

Et effektivt supplement til løbetræning, der trænes regelmæssigt to eller tre gange om ugen, vil være funktionel træning dagen efter løbeturen. Det er også værd at huske om regenereringspauser. En god løsning er at træne efter følgende skema:

mandag - løb,

tirsdag - funktionel træning,

onsdag - løb,

torsdag - fridag,

fredag ​​- løb,

lørdag - funktionel træning,

søndag - fridag.

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Løb