Boksetræning derhjemme involverer at lave boksesækøvelser. En anden træningsteknik, som bokseentusiaster kan bruge, er skyggekamp. Se træningsplanen for begyndere udarbejdet af personlig træner og bokser Tomasz Piotrowski.

Boksetræningkan med succes udføres derhjemme - men det kræver grundlæggende tilbehør, såsom handsker og en boksesæk. Når du har gennemført dem, kan du starte øvelser for at forbedre dine reflekser og perfektionere din slagteknik.

Læs tips fra træner Tomasz Piotrowski om, hvordan man træner boksning derhjemme.

Varianter af boksetræning

Hver bokser i sin træningsplan inkluderer altid boksesækøvelser og kamp med skygger.

  • Skyggekamp

At bekæmpe en skygge involverer at forestille sig din modstander og lade som om, at du vil slå ham, mens du reagerer på hans imiterede slag. Denne træningsteknik fungerer godt selv i et snævert rum. Det tvinger os til dygtigt at bruge miljøet, arbejde med benene og påføre slag. Øvelsen kan udføres i form af runder. En 3-minutters arbejdstid med et minuts pause imellem vil fungere bedst.

  • Arbejde med en boksesæk

En anden form for træning er at arbejde på en boksesæk. Med dens hjælp kan du arbejde på styrken af ​​slagene eller hastigheden og dynamikken. En god mulighed er at lave et par runder med slag i en form som skyggekamp, ​​dvs. 3 minutter pr. 1 minuts pause. Efter fx 3-6 sådanne runder kan man gå videre til de såkaldte tempoer. I første omgang satte vi os selv 10 arbejdsrunder, hver på 20 sekunder i en pause på 40 sekunder. Mens du arbejder, kan du udføre et meget hurtigt og dynamisk bokseløb på tasken. En anden mulighed er at stå fast i boksestilling i passende afstand fra tasken og kun arbejde med lige slag med fulde hoftedrejninger og forlængelse af armen. I dette tilfælde vil den korrekte teknik være vigtig, selvfølgelig udfører vi øvelsen ved at uddele slag, så snart vi er i stand til at rejse os.

Se også: Sambo - russisk kampsport. Slags og greb af sambo

Se, hvordan du træner korrekt med en boksesæk:

Du kan også gøre et godt stykke arbejde på sækken ogarbejde på slagenes kraft. For at opnå denne effekt arbejder vi på halv afstand, hvilket betyder, at vi skal være tæt på posen. Vi fokuserer på kroge og kroge. Vi er ikke i stand til at uddele lige slag på tæt hold. Hvert slag skal rammes med maksimal kraft og dynamik. Vi arbejder også i form af korte runder

  • Øvelser med et sjippetov og en tennisbold

Jeg vil ikke skrive om, hvordan man hopper i reb, for det er kun et spørgsmål om øvelse og øvelse. Du skal bare gøre det, så det bliver let og let at hoppe.

Men jeg vil sige et par ord om at arbejde med en tennisbold, som du kan udføre en virkelig svær øvelse med. Det består i at bevæge sig i en boksestilling, overholde alle reglerne for den korrekte boksegang og samtidig afdrible en tennisbold. Vi hopper bolden én gang med venstre hånd og én gang med højre hånd. Her skal du udføre de samme runder som i skyggekampen

Kender du boksningsteknikken? Tjek:

Boksetræning - en eksemplarisk træningsplan

  1. Opvarmning;
  2. 3 runder af 3 minutters skyggekamp;
  3. 3 runder af 3 minutter på posen;
  4. 3 runder af 3 minutters sjippetov;
  5. 10 runder af tempura-posen - 20 sekunders arbejde pr. 40 sekunders pause;
  6. 5 runder af boksesækken på halv afstand - 15 sekunders arbejde pr. 45 sekunders pause;
  7. 3 runder af 3 minutter med at hoppe en tennisbold;
  8. Køl ned med muskelstrækning og rulning
Det vil være nyttigt for dig

Boksetræning - øvelser

Boxere skal have meget holdbare mavemuskler. Selvom de ikke har en "six pack", vil de ikke mærke påvirkningen på samme måde som den gennemsnitlige person. Det kræver dog dygtig træning og passende øvelser.

  • Lige bjergløb- dette er en øvelse, der udføres fra push-up-position. Det involverer langsomt at trække det ene knæ til brystet og derefter det andet. Det styrker perfekt de dybe muskler og den nederste del af rectus abdominis-musklen
  • Russisk twist- dette er en øvelse for skrå muskler. De udføres i siddende stilling. Ved at holde benene oppe og læne sig tilbage er mavemusklerne meget spændte. Fra denne position drejer vi torsoen til venstre og højre.
  • Hængende benløft- udfordrende, men ideel til at styrke musklerne. Mens du hænger på stangen, løft dine knæ til brystet og prøv ikke at svinge. Vi arbejder med stabilisering og styrker grebet på samme tid. Vi kan også spørge en partnermellem knæløfterne, så det rammer os let i maven. På denne måde intensiverer vi træningen og vænner musklerne til de slag, man får under kampen.

Se et eksempel på mavetræning for boksere på VIDEO:

Fordelene ved boksetræning

Boksetræning er krævende og vil være et godt supplement til træningscentret. Det giver dig mulighed for at slippe af med negative følelser og forbrænde fedt. Den korrekte teknik er svær at lære selv. Dårlige vaner er nemme at fange. Det er meget sværere at aflære dem bagefter. Hvis du er seriøs omkring denne sport, er det bedst at melde dig ind i klubben. Men for din egen tilfredshed og sundhed kan du træne uden større forhindringer derhjemme

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er certificeret personlig træner og ernæringsspecialist. Han fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.

Læs flere artikler fra denne forfatter

Kategori:

ABC for øvelser