VERIFICERET INDHOLDForfatter: Maciej Szukała

Generel udvikling cross-træning i løbet af de sidste par år har vundet enorm popularitet. Fra mange sportscentre erstatter de effektivt traditionelle bodybuilding- og fitnesstimer. Er det rigtigt? Hvad handler denne sportsdisciplin om? Find ud af, hvordan du opretter en crossftiy-træningsplan, og om den er et godt valg for dig.

Crossfiter en smuk, men udfordrende sport, der ofte tester grænserne for, hvad der er muligt for motionister. Det er svært at finde et lige så universelt træningssystem, som ville udvikle kroppen på en så harmonisk og sammenhængende måde. Find ud af, hvad crossfit er, og om der er kontraindikationer for denne form for træning

Hvor kom crossfit-træningssystemet fra?

Det funktionelle træningssystem blev etableret i begyndelsen af ​​det 21. århundrede i USA. Den kombinerede elementer af styrke- og udholdenhedssport og arbejde med vægten af ​​din egen krop, samt plyometri, gymnastik og styrkeløft.

Crossfit blev hurtigt tilpasset behovene for politiuddannelse, men med tiden fandt det også vej til militæret, specialstyrkerne og brandvæsenet. Det blev promoveret i større skala af firmaet Reebok, en velkendt producent af fodtøj og sportstøj.

I dag foregår crossfit som en del af organiserede timer i alle større fitnesscentre. Mange mennesker implementerer også dets elementer i deres daglige træningsplaner (øvelser med kettlebells kan du lave derhjemme uden problemer!).

Hvor kan du træne crossfit?

Teoretisk set bør crossfit udføres i den såkaldte crossfit kasser. Det er et særligt udpeget område, hvor enheder og træningsudstyr er placeret. Her finder du blandt andet:

  • et specialdesignet bur (det såkaldte Rack) med et system af pull-up stænger, greb til vægtstænger og et reb til klatring,
  • medicinbolde,
  • sandsække,
  • kettlebells vægte,
  • ro-ergometre,
  • TRX-bånd,
  • plyometriske æsker,
  • landmandsgriffe.

Selvfølgelig er dette kun det mest populære udstyr, og du behøver ikke bruge alle elementerne under hver træningssession. Det hele afhænger af formålet med klassen og dit fremskridtsniveau.

Et karakteristisk element i crossfit-boksen ersemi-fleksibelt gulv og indkapslet belastning til kofanger vægtstænger. Dette giver dig mulighed for sikkert at tabe stort set enhver vægt fra enhver højde.

Et obligatorisk element i crosstræningslokalet er også en tavle og et stopur. Tavlen bruges til at registrere træningsplanen, og uret bruges til at måle arbejdstid og pauser

I modsætning til tilsyneladende kan crossfit-træning også udføres udendørs. Intet forhindrer dig i at kombinere løbetræning med elementer fra træningscenter og motion i godt vejr. Alt du behøver er en smule opfindsomhed, en ikke for høj mur i stedet for en kasse og et par store sten i stedet for vægte og bolde.

Hvilke funktioner og færdigheder forbedrer crossfit-træning

Crossfit fokuserer primært på funktionalitet. Fysisk styrke og muskelmasse har selvfølgelig også stor betydning her, men det er ikke et mål i sig selv. De er snarere et middel til et mål, men hvad er det mål?

Dygtig kombination af funktionelle bevægelser i én helhed gør, at du træner crossfit hurtigere, stærkere, mere smidig og mere udholdende, men uden at prioritere nogen af ​​disse funktioner. Hvad mere er, et meget stort udvalg af tilgængelige øvelser gør cross-træning meget forskelligartet, og det er meget sværere at kede sig med dem end i et traditionelt fitnesscenter.

I modsætning til populære sportsgrene som løb eller bodybuilding udvikler funktionel træning alle fitnessområder. Crossfitteori dækker over 10 grundlæggende fitnessområder. De er:

  • præstation,
  • udholdenhed,
  • styrke,
  • fleksibilitet,
  • strøm,
  • hastighed,
  • koordinering,
  • agility,
  • saldo,
  • nøjagtighed.

Selvom det er nemt at finde en sport, der former nogle af de ovennævnte funktioner, er få aktiviteter så universelle som at træne i crossfit-bokse.

Hvordan arrangeres crossfit-træning?

Den store fordel ved crossfit er dets skalerbarhed. Det betyder, at du kan tilpasse praktisk t alt hver træning til dit avancement, for det, der betyder noget, er, hvilke funktioner du er i gang med at forme.

Ikke nok med det, den korrekte træningsteknik er meget vigtigere end en tung belastning. På grund af det store udvalg af træningsstimuli skal træneren bevare fuld kontrol over hver bevægelse, ellers øges risikoen for stagnation og endda skader

Der er 3 typer muskelarbejde i crossfit:

  • metabolisk - fremskynd forbrændingen af ​​unødvendigt fedt,
  • styrke - øg styrke og muskelmasse ved at forårsagemikroskader i muskelfibre,
  • gymnastik - de styrker led og ledbånd

I metoden til crosstræning skelnes cardio-sessioner og modstandstræning ikke som sådan. Næsten hver øvelse har flere funktioner, og træningen består ofte af kredsløb af flere på hinanden følgende øvelser.

Desuden er de individuelle gentagelser og øvelser programmeret anderledes end i fitnesscentret. Mens bodybuildere er vant til at tælle gentagelser, sæt og måle pauser, bruger crossfit-atleter flere systemer til at måle træningsvolumen og intensitet. De mest populære af dem er:

  • AMRAP (så mange runder / reps som muligt) - antallet af runder eller gentagelser, som du er i stand til at gennemføre på en given tid,
  • EMOM (Every Minute On the Minute) - hver øvelse eller serie udføres i et bestemt antal gentagelser (f.eks. 6). Når du har gennemført serien, hviler du i et helt minut og gentager indsatsen et bestemt antal gange.
  • Tabata - består i at udføre øvelsen med maksimal intensitet i et bestemt tidsrum, og derefter tage en pause af en bestemt længde; hele cyklussen gentages flere gange
  • RFT (Rounds For Time) - træningsrunder udføres til tiden.
  • FT (For Time) - det antagne antal gentagelser udføres til tiden
  • BI / BO (Men In / Buy Out) - en given øvelse eller serie af øvelser udføres i begyndelsen af ​​træningen (eller ved dens afslutning) til tiden.

Crossfit-trænere kombinerer ofte to eller tre typer træningsintensitet og volumenmåling. På denne måde er det nemt at vælge de enkelte komponenter i indsatsen og få den ønskede effekt

Hvad er WOD?

I forbindelse med crossfit er du helt sikkert stødt på forkortelsen WOD (Workout Of The Day). Dette er en træning planlagt for dagen. Afhængigt af graden af ​​udvikling og kompleksitet kan det vare fra 5 til 30 minutter (selvfølgelig uden at tælle de indledende opvarmnings-, rulnings-, stræk- og mobilitetsøvelser med).

Der er hundredvis af forskellige WOD'er. Nogle af dem er "officielle", de såkaldte WOD-s benchmark. Det betyder, at de altid vil have den samme ordning og vil blive implementeret på nøjagtig samme måde rundt omkring i verden. Hver af disse træningspas har sine egne navne (nogle af dem er kvindenavne, men der er også orkannavne eller navnene på amerikanske soldater).

Den anden del af WOD'er er simpelthen træningsregimer udarbejdet af kvalificerede personlige trænere. Med lidt øvelse vil du selv være i stand til at lave en simpel funktionel træningsplan.

Hvor ofte skal man træne crossfit?

Begyndere anbefales ikkemere end 2-3 træninger om ugen. På grund af øvelsernes høje intensitet og mange bevægelsers komplicerede teknik, bør du også overveje at bruge en let vægt og primært fokusere på at mærke bevægelsen. Først når kroppen lærer det, skal du begynde at forlænge WOD'erne og tilføje kilo på stangen.

Efter 5-6 måneders regelmæssig træning, kan du flytte til mellemtrinnet og øge træningsfrekvensen til 3 eller 4 om ugen. Inden for træningsmetodik antages det, at dette antal træningssessioner er tilstrækkeligt til at opretholde stabile fremskridt i mange år, forudsat at træningen er skaleret.

Erfarne mennesker, der har trænet crossfit i flere år, træner norm alt 5-6 træninger om ugen. Dette belaster imidlertid muskler og led kraftigt og kræver en god iltbase.

Hvad giver crossfit-træning?

Crossfit-træning påvirker din krop på mange niveauer:

  • bidrager til vægttab,
  • forbedre den generelle kondition,
  • styrker muskler og bindevævsstrukturer,
  • øge kardiovaskulær kapacitet,
  • bidrage til forbedring af ledmobilitet,
  • forbedre koordination og hastighed.

Træningsmetodens popularitet skyldes også, at crossfit giver effekter hurtigt. Takket være forskellige stimuli skal din krop hurtigt tilpasse sig nye krav

For mange mennesker er sporten unik i sit teamwork. I fitnessklubber udføres alle WOD'er i en gruppe, hvilket stimulerer konkurrenceånden og får deltagerne til at prøve hårdere.

Er crossfit-træning for alle?

Selvom det ved første øjekast kan se ud til, at crossfit kun er beregnet til unge, atletiske mennesker, er det i virkeligheden helt anderledes. Et stort udvalg af WOD'er og træningsmetoder samt gennemsigtige regler for udførelse af øvelser og skalerbarhed af sværhedsgraden gør crossfit praktisk muligt for alle at træne.

Det er nok at vælge vægt og træningstype korrekt, og alder, køn eller overdreven kropsvægt vil ophøre med at være et problem. Du skal dog huske to ting.

Ortopædiske problemer

Hvis du tidligere har lidt af brud, knæ-, albue- eller skulderskader, så kontakt en crossfit-træner, eller endnu bedre en ortopæd, om muligheden for at træne.

Mange bevægelser udført i denne disciplin belaster de angivne led, så det kan være nødvendigt at springe nogle øvelser over eller erstatte dem med andre versioner

Problemer med kredsløbet og åndedrætssystemet

På grund af højintensiteten af ​​mange WOD'er, er hjertet og det vaskulære system tungt belastet under timerne. Dette gælder især for tidsindstillede kredsløb eller en kombination af statisk-dynamiske øvelser. Inden du går til crossfit-timer, skal du gå til en kardiolog og lave de nødvendige undersøgelser. På denne måde passer du på dit helbred.

På internetfora kan du finde en masse advarsler om, at crossfit er skadeligt. Vi falder til ro! Skader gælder næsten udelukkende for konkurrenter, der deltager i konkurrencer, hvor der bruges tunge vægte, og konkurrencen tvinger dem til drastisk at forlade komfortzonen.

Faktisk er næsten alle øvelser udelukkende baseret på naturlige bevægelser og aktiviteter

Hvorfor er kost og kosttilskud i funktionel træning særligt vigtigt?

Du kan få stor succes i mange sportsgrene uden at tage for meget opmærksomhed på din kost. På grund af graden af ​​udvikling af crossfit, engagerende alle muskelgrupper og mange færdigheder, er det værd at interessere sig for sund kost.

En afbalanceret kost bestående af komplekse kulhydrater, umættede fedtstoffer og proteiner med høj biotilgængelighed garanterer genopbygningen af ​​udtømte kropsreserver og superkompensation efter træning. Paleo-diæten og Zone-diæten er også særligt populære blandt crossfit-konkurrenter.

Til gengæld inkluderer det mest effektive tilskud i denne sport:

  • proteintilskud,
  • kreatinmonohydrat (eller dets anden, mere stabile form, f.eks. malat),
  • koffein,
  • EPA- og DHA-fedtsyrer,
  • beta-alanin,
  • citrullin,
  • glutamin,
  • HMB.

Hvert af disse kosttilskud er blevet grundigt testet, ikke kun for effektivitet, men også for sikkerhed for sundheden ved kort- og langtidsbrug

Husk dog, at kosttilskud er et supplement til sund kost. De komplementerer mangler perfekt, men erstatter aldrig almindelig mad.

Kategori:

ABC for øvelser